1、直抬腿练习：仰卧的仰位于床仩(床垫不要过软),将腿伸直,然后缓慢抬起,距离床面十几公分即可,注意此时应感觉到大腿前侧肌肉是充分收紧的,同时大腿后侧肌肉稍有牵伸感

2、静蹲练习：双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90度保持次姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。

3、蹲起练习：双脚分开比肩稍宽或同宽,双脚脚尖朝前,挺胸收腹,双手前平举戓胸前交叉,稍微抬头,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起;保持重心在足底,膝盖尽量不要超过脚尖,起立时重心稍微靠后,并且注意发仂次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致,膝关节微屈,不要过伸深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。保持次5-10秒,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日

4、股四肌锻炼四点：做股四肌静力收缩锻炼腿前面肌肉用力收缩髌骨移度放松坚持每做500二做股四肌等张收缩锻炼进行锻炼坐床边膝关节于床边齐腿伸直坚持三五秒放重复锻炼每500三进行股四肌等收缩锻炼进行锻炼腿前边肌肉用力收縮直发困发酸放松每进行锻炼200-300四平卧于床双侧腿于膝关节伸直位抬高90度每进行锻炼200-300我赞进行剧烈运爬山爬楼梯等膝关节屈曲位用力锻炼

　　1、在锻炼或参加体育运动前，注意先热身运动前先充分活动关节;

　　2、活动要循序渐进，避免突然改变锻炼的强度;

　　3、避免持续性蹲位和剧烈的运动如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼;

　　4、避免长期、用力、快速屈伸运动;

　　5、必要时可用手杖辅助行走

　　6、注意保暖防寒：天气严寒的季节，要给关节保暖

　　7、膝关节疼痛可佩戴护膝

　　8、穿合适的鞋子最好不要穿太高的高跟鞋