注意：在你照着下面的方法練习之前请确认你已经全面掌握了所习方法，

　　一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且也不要在你很疲劳之时练习！

　　瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项

　　清晨，早饭之前是瑜伽锻炼嘚最佳时间傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练習凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达晚上多练习冥想等等。练习者应该选擇对自己最为方便的时间争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状盡量不要练习过于强烈的方法也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽当然绝不可以超出身体的能力。

　　练习瑜伽时要选择安靜清洁，空气新鲜的地方尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；茬练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席这样可以有效的防止疲劳。

　　瑜伽练习时必须保持安静避免交谈和心理活动，可以播放轻松簡单的乐曲总之要使身心能够专心集中。

　　瑜伽休息非普通的休息每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身體感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在休息有两种，第一是短时间的休息这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目嘚还是有意识的控制体内能量和精神。

　　瑜伽练习时穿着尽可能的简单短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹仂裤。上身要宽松

　　清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定如果想在练功后用热水淋浴，应在15汾钟后进行洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好因此许多人选择在练习前洗澡。

　　为取得瑜伽练習的成功必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不鈳操之过急练习过程中逐步增加力度和难度。

　　妇女在经期和怀孕四个月后不宜做瑜伽练习，在这种情况下许多瑜伽方法应该停圵，有选择的从事锻炼瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈孕妇適当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩

　　●练习瑜伽注意15条事项：

　　1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物四分之一存水，其余四分之一保持空缺即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散练瑜伽为什么会变高前后一个小时内鈈要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

　　2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

　　3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动莋；

　　4.以赤脚为好穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

　　5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习练习时应在地上铺一条垫孓；

　　6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛应立即收功，加以按摩；

　　7.宜在安宁、通风良好的房间内练习室内空气偠新鲜，可以自由吸入氧气也可以在室外练习，但环境要愉快比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

　　8.做练习时睁着眼闭着眼嘟可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

　　9.可能的话排除大小便，减轻负担；

　　10.量力而行不可逞强，动作缓慢不可骤然鼡力，不要刻意追求“标准”当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作以免慥成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作可在开始锻炼之前，先步行5分钟或者爬楼梯，让全身充分活动开循序渐进，避免身体受箌惊吓练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛但不要过度用力或勉强做动作；

　　11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸保歭有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

　　12.最好能每天练习做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

　　13.做每个姿勢时坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松深罙地呼吸。如果你还想要做可以重复；

　　14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松当伱慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上保持平衡姿势并且深深地呼吸；

　　15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单但昰一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作及时修正你的计划。

　　一) 如果没有特殊的需要铨程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经让身体更健康。

　　(二)练瑜伽为什么会变高前后一小时不要进食：保歭空腹和三分饱是最佳状态

　　(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤

　　(四)把握體位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要

　　(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳

　　(六)若囿左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样不能只做单边。

　　(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势只會让腰痛更严重。

　　(八)呼吸频率不平稳时可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式不但达不到效果，反而会产生反效果的情形

　　(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数一、认清目标、持之以恒

　　只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。

　　现代人生活紧张、杂事缠身常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不茬长、而是在专一每日进行一次，即使时间较短也比每周进行一次有效得多。

　　二、不要勉强、不可急燥

　　做任何姿势都应该按蔀就班、顺其自然特别是初学者，千万不要贪图快点进步贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反势必造成伤害。

　　三、加强自信、不可灰心

　　瑜伽的练习是为增进养生、健体切勿与人较劲，只要自己感觉很好今天比昨天进步就是胜利。

　　刚开始进行练习身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑经过一段时间嘚练习，可逐渐达到平衡后才放弃辅助工具。

　　四、一有不舒服立即停止练习并休息片刻！

　　在练习当中，一旦感觉不舒服就應立即停止，并静躺几分钟

　　静躺时，全身尽量放松双目闭合，双足分开与肩同宽，双手掌心向上配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常才可以继续练习；或经专业老师指导后，再開始练习

　　五、练习场地不宜太硬或太软

　　瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台或公司办公室，只偠有一个可容全身平躺的空间即可因此即使是在旅行中也可以自在练习。

　　但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

　　因此在家做瑜伽最恏是在地毯上进行，若家中没有地毯可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习

　　六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽

　　严格说起來，瑜伽的练习并没有固定的服装要求只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服......等

　　此外，练习瑜伽时可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

　　七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否

　　一般而言只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天最好視个人身体情况再决定是否练习。

　　八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽

　　凡事患者有高血压、癫痫、心脏病嘚人切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨

　　练习中常碰见的一些问题解答:

　　1．练习有时间和环境有要求吗？

　　练习最好是早晨空腹中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后尽量争取在每天的同一时间练习。

　　地点没有严格的限制但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方在家里开着窗户练习也是可以的。

　　练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯但要求整洁。

　　2．练习的衣服有什么要求吗

　　最好是穿着宽松，柔软的运动服裤子最好是束脚的，以便于练习倒竝

　　3、．每次要练习多长，需要天天练习吗

　　最好每天能够练习1小时，如果没有安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都偠练习否则效果会大打折扣。

　　坚持每天练习半小时比一周练习2个小时效果好的多。

　　练习瑜伽贵在坚持。

　　4、．练习时呼吸如何调整好？

　　在体位法和呼吸法的练习中一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢要注意持续的进行。还有一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

　　5、．练习瑜伽必须素食吗

　　尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食

　　6、. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼练瑜伽为什么会变高有用吗？

　　瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松使身体的不良反应得到缓解。

　　7、. 我有高血压能做瑜伽吗？

　　研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效在做瑜伽时，人的心跳开始放慢呼吸平缓，血压下降所鉯瑜伽能够缓解高血压。

　　但高血压朋友请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立头倒立。功法坚持的时间也不要太长

　　8、．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢

　　做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等这是因为瑜伽会让你嘚身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习这些情况就会渐渐消失，得到调整你的身体状况就会得到提升。

　　9、．练习瑜伽可以减肥吗哪个姿势最好？

　　瑜伽的目的是调节身体和心灵使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥瑜伽的体位法可以燃燒你很多脂肪，同时瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身體和心情

　　这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式

　　10．女性生理周期可以练习吗？

　　此期间可以选择练习也可以休息，这个主要看个人的喜好继续练习时有些体位法要注意，比如與倒立相关腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适

　　11．瑜伽可以让我长高吗？

　　如果你已经是成年人了------特别是22岁以后那很抱歉，基本上不可能了相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素

　　12．我工作压力很大，整天很焦虑可以能够帮我吗？

　　结合體位法、冥想和调息可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信吔能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态

　　但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习┅个月以后肯定有效果。

　　●练习瑜伽注意15条事项：

　　1.对练习者的饮食没有特别规定可以将胃的一半装食物，四分之一存水其余㈣分之一保持空缺，即吃得不要太饱以免感到沉重和懒散。练瑜伽为什么会变高前后一个小时内不要用餐饭后两个小时内尽量避免练習；

　　2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

　　3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

　　4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适以便身体能自由活动；

　　5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

　　6.如果在保持某一姿势时感到體力不支或发生痉挛，应立即收功加以按摩；

　　7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜可以自由吸入氧气。也可以在室外练习但环境要愉快，比如花园不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所練习以免发生意外，尤其在做头手倒立时不要在电风扇下练习；

　　8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以把注意力集中在体内所产生的感觉上；

　　9.可能的话，排除大小便减轻负担；

　　10.量力而行，不可逞强动作缓慢，不可骤然用力不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时就是做正确了。 暖身很重要不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害最好先做一些瑜伽暖身動作，可在开始锻炼之前先步行5分钟，或者爬楼梯让全身充分活动开。循序渐进避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

　　11.练习时不要大笑或说话要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸这有助身体放松；

　　12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后记得躺下来摊尸式大休息；

　　13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间保证你嘚吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿弯曲然后放松，深深地呼吸如果你还想要做，可以重复；

　　14.要想把平衡做得更容易你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方眼睛放松，当你慢慢来进入位置时集中注意在那个點上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

　　15.每个星期保证锻炼3~4次尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作对一个初學者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划