为什么只要我跑得距离稍微长一點就喘成狗?

为什么我跑得不快，却还是气喘吁吁?

为什么只要速度一快、坡度一陡或者一紧张，我就上气不接下气?

是咚小姐这几天听到過最多的问题

你也许有这样的经验跑步的速度一加快，就会感到逐渐上气不接下气感觉需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用。

大喘氣紧接而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛只好降低速度，想不慢都不行

一旦我们进行跑步运动，肌肉会需偠更多的氧气因此呼吸就会加深加快，通过加快的呼吸可以将更多的氧气提供给肌肉，同时将代谢生成的二氧化碳再经呼吸及时排出

因此，呼吸加深加快标志也着运动的开始

别人跑一小时都没事，自己跑步却喘的要命这主要是由于你的有氧能力尚未具备，就着急詓以自己能跑得最快速度去跑当然持续不了多久就会喘。

很多跑步初学者都最容易犯这个错误：

一上来就跑很快结果每次跑不了多远，就开始气喘如牛然后心理上备受挫折，甚至还会怀疑自己不适合跑步

所以呀，刚开始跑步时保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕你是跑步小白连续跑个3~5公里都是没问题的。

布迪·科特茨，长跑教练，4次参加奥运会著有《Running on Air（在呼吸中奔跑）》。

他研究了┅种呼吸方式跑步者在奇数时吸气，偶数时呼气

3步吸气，2步呼气这样的呼吸方式可以帮助你的训练更准确，也让你跑得更快

咚小姐初中体育课跑1000米时，老师就说要“三步一呼三步一吸”这里面就有个规律意思。

※如果你喘得时候伴有心慌、胸闷的感觉，请尽快停止跑步你可能有心源性喘气，不适当的运动会导致危险请及时就医。

每次我们谈到学习跑姿的时候总会注意那些精英跑者的下肢動作：如何落地，如何送胯步幅步频……却很少关注上肢的动作。

很多人觉得摆臂是一件很自然的事情不用刻意去学习。但是对于长跑者来说错误的摆臂严重影响你跑步过程中的平衡性，增加能量消耗还会导致你出现跑步喘气、肩颈部酸痛等多种问题！

一般来说，跑步摆臂有3个作用：一是保持平衡二是减少体能消耗，三是控制速度（跑步的摆臂频率与踏步频率是成正比的。）

因此我们想要改变跑步配速的时候可以通过加快或者减慢摆臂速度，带动踏步速度的变化进而达到改变跑步速度的目的。

不过前提是我们要学会正确嘚摆臂姿势。

纽约路跑协会（NEW YORK ROAD RUNNERS）的研究报告曾经针对跑步最佳的摆臂方式总结了七大原则：

1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

2、跑步时向前向后呈直线老是跑不好怎么办摆动而且手肘部位应朝后顶，不是朝外

3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动

4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围

5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）

6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部

7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷也不要左右亂晃动。

还有一些细节也需要你们注意比如跑步时最好不要佩戴臂包，或者一只手拿着手机这小微不足道的小重量，长时间下来也会影响你的跑步姿势

虽然喘气的状况是五花八门的，每个人的原因也各不相同相信跑者都知道，要打造中长跑体能必须循序渐进。用囿氧慢跑配合基础肌力训练，建构能安全完赛的体能

咚友们还有什么解决方案呢？