不要脂肪也不要肌肉腿，要美美的「细长直」
大粗腿，变身细长直！美腿专题开启！
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
&拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。
不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多&&我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。
嗯&&如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。
不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。
所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！
最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。
脂肪腿：全身胖？定向胖？
脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来&&
全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；
而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。
另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错&&女性朋友们腿粗是有先天原因的）。
男胖肚子女胖腿？研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。相关阅读
肌肉腿？你逗谁呢&&
肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了&&
不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。
真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了&&
看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！
你所谓&肌肉腿&的真相：肌力不平衡
事实上，很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。
一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条。
可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。
什么情况，会导致大腿前粗后平？平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的&&都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。
肌力不平衡，让大腿越来越粗
更糟的是，肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗&&
你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。
下半身大肌群臀大肌：全身第二强、第一大肌群；股二头肌：全身第四强肌群；所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。
而你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了。
这样，股四头肌就会越来越大&&越来越大&&你的腿就会看起来越来越粗&&越来越粗&&
大粗腿，怎么破？
脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。
由于减脂是全身减，所以多做 HIIT 和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。
而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。
假设我们下半身大腿附近肌群有 30 斤肌肉，如果你 20 斤都在股四，当然很粗；如果 10 斤股四、10 斤股二、10 斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。
不同情况，如何细腿美腿？脂肪腿：HIIT 和大肌群力量训练，全身减脂肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均
下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！
?强化大腿后侧&臀部肌群
&&&跪姿腿后踢
1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；
2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持 1-2 秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；
3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。
1 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；
2 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。
针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。
&&&单腿臀桥
1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；
2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持 2-3 秒，感受臀部肌群发力；
3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。
1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；
2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；
3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。
臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！）。
另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。
&&&哑铃罗马尼亚硬拉
1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；
2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿 2-3 秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。
1 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；
2 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
3 动作过程平稳可控，避免爆发力；
4 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。
罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。
另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗&&
?拉伸大腿后侧
&&&站姿触地体前屈
1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿 5-10 秒，感受大腿后侧的拉伸感；
3 缓缓挺直身体，重复 2-3 次。
1 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；
2 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。
&&&直腿硬拉
1 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；
2 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持 4-5 秒，感受大腿后侧的拉伸；
3 提铃拉起，重复。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；
3 为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。
针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。
最后是改善肌力不平衡，告别&肌肉腿&的美腿计划。
针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练 2-3 次即可。
①Androutsopoulos,J.K.(2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus & more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog].Retrieved from
客官，这篇文章有意思吗？腿上的肌肉到底是脂肪还是肌肉？小腿肌肉怎么减
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原标题：小腿肌肉怎么减(图)
判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来
原标题：小腿肌肉怎么减(图)
判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了&&即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的&肌肉型小腿&。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。
为何出现肌肉型小腿
1、长时间的穿高跟鞋；
2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。
3、不能急走，走过也要拉伸、放松。
4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。
为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。
简单来说，肌肉型小腿，就是先&捏碎&肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。
小腿肌肉怎么减
第一阶段，软化小腿肌肉一个月
从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经
小腿&&踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）
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[责任编辑：郭璇]
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播放数：535774脂肪腿和肌肉腿怎么分？怎么减？
脂肪腿和肌肉腿怎么分？怎么减？
脂肪型、肌肉型您属于哪种？
大多数下半身肥胖的妹子都属于脂肪型腿，但别灰心，脂肪型腿相对来说更容易减，辨别是手指可以轻松捏起大腿皮肤，腿部非常松软厚实，有明显的橘皮组织，用手挤压更明显。
2、瘦腿方法
运动与饮食相结合，一般脂肪腿型是靠全身减肥来瘦下来的。推荐运动：登山、单车、慢跑、箭步蹲。饮食上一定要适当控制高热高脂食物，煎炸烘焙加工类食品尽量不要多食。
对于女性来讲，肌肉型腿大部分不是真正的肌肉，只是腿部肌肉密度不大和脂肪并存显得腿部粗壮，看起来很结实而已。肌肉型腿用手指捏不住腿部皮肤，提起来非常困难，腿部橘皮组织不明显。靠墙站立时能明显看到大腿肌肉线条。
2、瘦腿方法
一定要多做拉伸，尤其是运动后一定要拉伸和伸展15分钟，晚上用热水泡腿泡脚。进行力量训练时采取小重量多次数的方法。推荐运动：瑜伽、游泳、拉伸。
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馆藏&58901
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&小腿肌肉怎么减(图)
核心提示：小腿肌肉怎么减？首先立刻马上放弃高跟鞋，注意走路姿势，然后做软化肌肉的动作一个月，第二个月开始做减小腿的动作，再配合敲胆经，饮食方面注意要低纳，如此长期坚持，小腿肌肉一定能减掉。
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　　判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
　　1）&让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；　　2）&脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。　　3）&当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。&大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。　　为何出现肌肉型小腿　　1、长时间的穿高跟鞋；　　2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。　　3、不能急走，走过也要拉伸、放松。　　4，曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。　　为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。　　简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。　　小腿肌肉怎么减　　第一阶段，软化小腿肌肉一个月　　从你开始决定那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。　　步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。　　步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。　　步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。　　步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。　　第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经　　小腿&——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。&小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）
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