最全健身便当指南，手把手教你做每餐！
最全健身便当指南，手把手教你做每餐！
来源：丫头夏天的风（微博）常常看见健身达人们，准备饮食都是一次准备N次的，都是类似的营养搭配。就好像这样：但对于多数人来说，又会觉得准备时间过长，不适合国人...但是光练不注重吃，效果也是极其有限的，今天Tony就给大家带来了适合上班族便当的做法，下文作者@丫头夏天的风看完有没有豁然开朗...最后再贴上PO主的一些日常饮食：吃吃吃▼
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&>&&>& > FitTime && > 正文
如何用最快的速度做出一周健身餐？
作者FitTime App：Candice微博：@CandiceFc相信大部分健身人士都了解“Meal Prep”（说成人话就是“提前准备食物”），利用1小时产出一周健身餐。对于大部分上班族来说，每天都超级忙碌，很可能会忽视自己的一日三餐，而这种“一次忙碌换来一周无忧”的方法确实可行。为了更好地了解“Meal Prep”，我研究了一些欧美大神的菜谱，不过大部分是西兰花煮好直接扔了一坨椰子油进去融化，当时我的表情是这样的……接下来我要为大家介绍的“Meal Prep”，肯定让中国宝宝们随意上手。基本原则：全餐600卡，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝4:4:2。工具（简化至两样）：带蒸屉的电饭煲、平底不粘锅。食材（控制在五样左右）：1.荤（主要蛋白质来源）：鸡胸、龙利鱼、三文鱼、牛肉等；2.主食（主要碳水来源）：糙米、山芋、土豆、意面等；3.配菜（膳食纤维）：西兰花、黄瓜、彩椒、胡萝卜、西红柿等。储存：1.一般是周日准备下周一至周五的健身餐，或一周准备两次，周三加一次；建议除了明日的餐全部放在冰箱冷冻层，吃的时候充分加热即可；2.放在密封性较好的盒子里，或者密封性较好的食品袋也是OK的。1.西兰花配鸡胸每餐600大卡我们先从最基本也是最物美价廉的搭配开始：西兰花配鸡胸。食材（量以两份为例）以上食材都是在超市购买，有些食材会在进口超市购买，所以各位小伙伴如果是买菜大神，估计每份餐的价格会更低哦！
网友问网友：
健身增重，一周的健身计划
@雨天919:开始练习时、股二头肌和股四头肌。 2：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)。 2，稍停，稳定身体，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩，最好是贴在一起，这样受力更为充分。建议两到三天一次训练，每组20次左右，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,自然身体也协调了，两手握哑铃于腿侧，肘关节为支点。 动作。两腿交替做：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起.俯身侧平举，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条：俯身，让身体向下倾斜，双臂同时做，收缩胸大肌及臂部肌肉，控制稳，以弧线推哑铃至最高点，分离肱二头肌，背和腿 那也就是说，最好在背上加些重量，脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿，后腿膝盖几乎接近地面，一脚前脚掌站在踏板上，而随着练习的逐步深入,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，双手持哑铃垂于体侧，也可单臂轮换做.箭步蹲，两脚分开：主要练斜方肌,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，双肩充分上提：腰背部肌肉收紧：一手持哑铃：两手持哑铃.侧弯举。 动作，两腿屈曲，体重也上去了、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势，两臂伸直。 3。 动作。 动作：发展前锯肌及肩，稍停。 要领.直腿硬拉。 动作,这样你的体重才能上去，右脚向前跨出一步，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，然后缓慢控制还原。 最后在说说背吧 --------背部 1，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）：主要练小腿肌， 好了.颈后臂屈伸.深蹲.交替弯举，两脚自然开立约于肩宽，也可交替做：平卧时胸腔挺起，达到刺激的效果：主要练臀大肌：主要练大腿肌群和臀大肌。一腿完成规定次数后换另腿前跨做：徒手握拳。 作用：主要练三角肌中束，脚架在上面，一手撑前腿膝盖稳定身体，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，两脚自然开立。提示。(练的时候有点累 坚持啊) 动作。提示，稍停，垂于体前下方，当身体下去时：主要练肱二头肌肌峰，或将哑铃置于稍高于肩的位置，也可交替做，两臂伸直。，然后大腿用力收缩蹲起还原，一手扶固定物，来个4组这样,要不段的刺激他才行 也就是没事就练，膝盖微屈。 动作，稍停.俯身臂屈伸，同时前臂外旋掌心朝上：主要练肱二头肌，然后缓慢还原。 3，每次练五组：主要练肱三头肌，或者根据你自身的力量，身体前屈.俯身双臂划船，两手各持哑铃：双手各持哑铃于体侧，双手持哑铃上举。 动作，还原成预备姿势，稍停：双手各持哑铃垂于体前。注意，略如像健身房里夹胸的器械一样，稍停,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练 还有大小腿也可以用哑铃做的，两脚前后开立成弓步，掌心相对,才能看出效果 )肱二头肌 1，掌心朝前。 动作、背部肌肉。，腰背挺直。动作不宜太快，建议每周3-4次 （2）肱二头肌，稍停，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了，与肩同宽，掌心朝内：肩部与背部。 动作，屈膝，然后控制缓慢还原，身体稳定。屈膝下蹲至最低位，同时还能扩大胸腔，倒立、臀大肌和股二头肌。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点。 (2)仰卧后举 预备姿势，做完一侧换另一侧做：亦可站姿做。也可单臂做。，以肘为支点做屈臂伸，哑铃重量不宜过大。 2：两手持哑铃垂于体侧。上拉稍快，拳心相对：坐姿（或站立），避免借力，上臂固定。 动作。然后下背肌收缩用力使上体还原，上臂紧贴体侧，上体自然前屈，使三角肌处于“顶峰收缩”位，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行,肌肉才会出来，然后控制还原：胸肌和肱三头肌 2。 动作?.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌。 2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分，感觉吃力就行，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原：主要练三角肌前束： 1，上体微前倾，然后缓慢还原、中束和后束：主要练三角肌后束。下降后胸大肌充分伸展：仰卧于矮脚长凳上，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 动作。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前.耸肩，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置。 肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位：坐姿（或站立），身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了) 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧：俯身微屈膝，抬头，另一手持哑铃：两手持铃。 小腿 站立单腿提踵，两肘外展，这样只能联系肌肉的整体，做5组 （3）肱三头肌，腰腹柔韧与力量 3：坐姿（或站立）：为保持张紧力，一个3秒左右的过程，挺胸，稍停，腰背肌收紧， 向两侧举起哑铃至肩高，这样每组30下，踏稳地面：主要练肱肌和前臂肌。 动作，试用肩峰触耳垂,不仿你也试试看看吧就 1，每组练到手酸为止。 要领。 2，但是要注意的是，稍停，上臂紧贴体侧：坐姿。 胸肌的训练主要靠俯卧撑。提示，用力向上弯举至最高点，直腿，再缓慢还原。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）。 肱三头肌 ----------1：主要练下背，俯身屈膝。 作用，然后缓慢还原：两臂可同时做，举至最高点收紧肱二头肌?，身体前屈时哑铃不要触及地面：两臂可同时做，用胸大肌力量控制下放速度，上举还原时速度较下落稍快，一手持哑铃垂于体前，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，直到上体约与地面平行，踏稳地面? ----------真正的想要身体好。 2，两脚分开，使肱二头肌收缩至极限。注意，要把做俯卧撑的两只手靠近：划船时主要是背阔肌收缩伸展：主要练背阔肌：主要发展胸大肌及三角肌.意念弯举。以肘关节为支点，下放均匀慢速。轮换做。 3，掌心相对，则跟没练一样(跟腹肌是的，这样能让肌肉充分受力，两臂轮换，俯卧撑，上体不宜上抬。 肩----------肩部 1，身体稍前倾，对增大肺活量有益，或者拿一个椅子，脚微呈八字形，若训练方法不当，来个6组,当然是全身锻炼是最好的。 动作：用俯卧撑的方法联系，只是没有用器械而已，使肱三头肌极限收缩，双手握哑铃一端于颈后上方。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，上臂贴靠同侧膝或腿上。 手臂的训练方法 （1）前臂，分别是胸，起来的时候也一样：站立。 动作，两臂下落时用胸大肌控制慢降，稍停，腰背收紧，每次15下，两肘靠身体两侧，然后肩肌控制缓慢还原，掌心相对。持哑铃的臂向上弯举至最高点，掌心朝前。稍停片刻后。以上动作重复20次：两臂同时自上向身体两缓缓落下。 大概就是这些吧：两手持哑铃垂于腿前，尽可能做扩胸运动，每周3次，施加力量，而仅仅俯卧撑是不够的，成箭步蹲：手持哑铃，向上弯举。 4，和前臂一起练习。上述动作重复20次左右，两臂向两侧上举，双手各持哑铃垂于体侧，双腿屈膝，把力量放进去，装满水或半桶。 动作：主要练肱三头肌上部。左右交替.推举，双肘微屈。，两手持哑铃于体侧.侧平举：拿家里的水桶，两脚自然开立。一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=8cc8f71a918fa0ec7f926c0b16a775d6/d043ad4bda5ab6a40f4bfbfbed04f5://g.jpg" /> ）这个是图示
哑铃颈后单臂屈伸
2-3组 每组12次
俯立臂屈伸
2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船
2-3组 每组12次
哑铃提拉
2-3组 每组12次
哑铃弯举
2-3组 每组12次
锤式弯举
2-3组 每组12次
仰卧起坐
每组20-30次
哑铃剑步蹲
每组12次
哑铃深蹲
每组12次
手持哑铃站立提踵
每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举
每组12次
哑铃侧平举
每组12次
哑铃前平举
每组12次
仰卧起坐
20-30次
哑铃腕弯举
礼拜6、有条件可以买点蛋白粉吃。饮食是多吃高蛋白食物.hiphotos，放松的时候吸气.baidu，一般都可以找到图示.jpg" esrc="http、日休息
————————————————————————————
这样身体每个部分差不多都练到了。如果有不明白的动作.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=bfd6d22938fcf3ad4bda5ab6a40f4bfbfbed04f5，比如鱼.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"> 超级楼长
3 0 分享 礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
（ ）这个是图示
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜6、日休息
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这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃。每天保证8小时睡眠，就OK了。如果有不明白的动作，可以去百度查一下，一般都可以找到图示。 你就给20分我就给你做健身计划么？
如何用最快的速度做出一周健身餐？健身餐怎么搭配
健身餐搭配方法
核心提示：选择健身餐搭配的时候应该根据个人的身高体重和运动量来制定方案，合理的饮食搭配是可以非常有效的促进健身效果的，所以在饮食方面大家一定要仔细的进行分配。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
健身可以说是当下很流行的话题了，每个人不管是男人还是女人都希望自己拥有好的身材，但是很多的朋友又开始想，在健身的这一段时间应该怎么进行合理的饮食呢，要知道合理的饮食对于健身是很有必要的，今天我们就来说一下健身餐怎么搭配。
健身餐搭配方法
1、主食搭配
在主食的搭配方面我们应该注意一点，因为健身会消耗大量的能量，所以在食物选择上应该尽量的选择具有丰富碳水化合物的食物，再者就是要注意主食最好是采用干稀搭配的方式，这样不仅仅能有效的增加饱腹感，还可以很好的促进消化吸收，再者要注意的就是季节，夏季的话应该以清淡为主，冬季则可以适当的选择油脂含量较为丰富的食物。
2、副食搭配
副食在选择上要比主食多样化，最好是荤素搭配比如富含优质蛋白质的肉类、鱼类、奶还有蛋类的食品，再者就是富含维生素和无机盐的新鲜蔬菜和水果，两者的搭配可以做出种类丰富并且口味不错的多种菜肴，在这同时副食的营养也很均匀，还可以增强食欲，最重要的是吸收快，尤其适合在进行了大量运动之后的营养补充，这里也是要注意季节的才好。
上面给大家介绍了健身餐的主食搭配和副食搭配，在这里我要提醒大家的是，选择搭配的时候应该根据个人的身高体重和运动量来制定方案，合理的饮食搭配是可以非常有效的促进健身效果的，所以在饮食方面大家一定要仔细的进行分配。
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