臀部肥大，腰部赘肉在白领阶男性职员中，常因平时不注意运动，饱餐过频，腹部脂肪逐日囤积，教你个方法，利用睡前的十分钟来做一套简单有效的七个运动，减掉腰腹赘肉。
　　1. 掌上压
　　掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push up，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。
　　2.床沿升降
　　将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
　　3.曲膝后踏
　　双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。
　　增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。
　　4.靠墙静蹲
　　背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。
　　5.上腹肌训练
    把脚靠在墙上，作仰卧起坐。
　　6.下腹肌训练
    双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。
　　7.斜腹肌训练
    使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。
(责任编辑：王帆)
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肚子上的赘肉怎么减 睡前做仰卧起坐
来源：爱秀美原创文章 17:48:20编辑：凤凰木
【导读】：肚子上赘肉一圈又一圈，肿么办？想要减肚子上的赘肉，那真的需要花费时间与精力，但是为了苗条，一定要采用健康有效都减肚子方法。那有什么方法可以快速瘦肚子呢？
　　仰卧起坐能减肚子吗？
　　相信很多女生都持有这个怀疑，总是说仰卧起坐能减肚子，可是我做了呀，怎么没有瘦。仰卧起坐是一种无负重有氧运动，不但可以减去多余的赘肉与脂肪，还能帮助你紧致腰腹，其实想要局部瘦身，那瘦的地方就要用力，所以仰卧起坐主要练习核心就是腰腹区域。每天晚上睡觉前，坚持做50个仰卧起坐再躺下睡觉，如果你能一直坚持下去，养成这样的习惯，怎么可能不瘦呢？
　　不过专家们一致认为，仰卧起坐是能够减肚子的，但是成效比较慢，尤其是那些长期伏案工作的女性，没有时间进行户外运动，长了小肚腩后，只能在家做仰卧起坐，那就要花费蛮长的一段时间。做仰卧起频率保持一致，不需要太快，但是不能太慢，而且仰卧起坐姿势一定要正确，不然训练的结果会不一样。
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　　导读: 如何减肚子上的赘肉?朋友们经常坐办公室，导致有个小肚腩，但平时又很难抽出时间进行户外锻炼，想着通过仰卧起坐这种随时能在家里完成的运动来减掉肚子，却又疑惑它是否真能减掉小肚……
　　如何减肚子上的赘肉?朋友们经常坐办公室，导致有个小肚腩，但平时又很难抽出时间进行户外锻炼，想着通过仰卧起坐这种随时能在家里完成的运动来减掉肚子，却又疑惑它是否真能减掉小肚子?自己会不会做白费功夫?专家认为，仰卧起坐能减肚子，但需要掌握正确的方法。在每天都坚持的前提下，掌握正确的方法，减肚子就不是一件难事。下面小编就跟大家分享几个仰卧起坐减小肚子需要注意的要点。
　　一、配合呼吸
　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
　　练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
　　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　小编提示：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
　　二、双手不要抱头
　　传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
　　瘦身原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　小编提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
　　三、起身高度：停留在45度角处
　　仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
　　瘦身原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90&左右，其实在起身升至45&之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90&左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45&时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
　　小编提示：
　　※确定起身高度的方法
　　1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
　　2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
　　四、速度适中
　　很多女性受学生时代体育测试中要在1分钟内做足30多个仰卧起坐的影响，她们认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。
　　最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
　　瘦身原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
　　小编提示：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。
　　五、仰卧起坐+有氧运动
　　虽说很多女性是因为没有过多时间或是因为方便而选择用仰卧起坐减肚子，但假如能把仰卧起坐跟乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧运动结合在一起，效果会更加明显的。
　　瘦身原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。
　　小编提示：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。
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