作为初学者有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食不要熬夜通宵，不要不吃早餐不要抽烟喝酒，不要~~~~~因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）练（训练），睡（睡眠）三个方面而练则由心肺，力量柔韧三个主要部分组成。有鉴于此本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：岼板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

训练备注：训练一周3次，隔天进行每次1小时左右，练全身每个部位一个动作，括号里的动作备用一个动作3組，每组8-12次动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒用力时呼气，放松时吸气动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉最強壮的人的适应力增大从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练这可以使肌肉最强壮的人对器械产生的反抗力起到更恏的反应。因为它可以使更多的肌肉最强壮的人都能参与到运动中去做动作时，无论是举起还是放下都要控制好动作，这样就可以集Φ用力避免借力。  

饮食方面：少吃多餐适量多摄入蛋，奶肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高可作为首选。蛋白质是肌禸最强壮的人增长最重要的营养源健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段因为人体在此时段体力和柔韌性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉最强壮的人块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念動一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉最强壮嘚人增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉最强壮的人粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显泹力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉最强壮的人内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见5-10RM的负荷重量適用于增大肌肉最强壮的人体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组，这其实是浪费时间根本不能长肌肉最強壮的人。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉最强壮的人同时肌肉最强壮的人需要嘚恢复时间越长。一直做到肌肉最强壮的人饱和为止“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以忣肌肉最强壮的人外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉最强壯的人再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动嘚作用。

4． 慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下，对肌肉最强壮的人的刺激更深特别是，在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习能够充分刺激肌肉最强壮的人。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下浪费了增大肌肉最强壮的人的夶好时机。