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体能康复 | 你的双脚能否承载运动梦？
来源：互联网 更新时间： 17:58:02 责任编辑：王亮字体：
（转自：跑者世界）
你的双脚能否承载运动梦？
这是一个看似可笑的问题，但也是帮双脚伸的一次冤。有些脚伤就在不经意间悄悄地产生了，而你的态度是不重视。一个隐患正在滋长，一个阻碍正在蔓延，一种运动可能就此停止。
（*运动康复专家陈方灿口述）
2016里约奥运会比赛开始前三周，我受邀来到中国男子高尔夫球队，进行队内检查，内心期待一切安好，遂愿――无大事。看着一张张面孔，我突然觉得不是我来为他们检查身体，更像是一场内心和时间的博弈，没有反应也许是最好的消息。然事不遂人愿，一个声音打破了这场煎熬的博弈。即将赶赴里约征战的一位高尔夫球员淡定地说：“最近一段时间，我只要走路、跑步的量增加，脚底板就有酸胀感。休息一晚仍旧无法缓解，甚至酸胀感伴随着脚无力……”在外人看来，这可能是不足挂齿的脚部不适症状构不成“伤病”，但对即将参加奥运会的运动员来说，每一处的轻微不适都足以影响大局。何况他是一位常年行走在草地上，游走在18洞之间的专业运动员，脚部的感觉直接影响腿部力量，阻碍心肺功能的提升。时不待人，我立即对他的双脚进行了检查，问题显现――脚底板塌陷明显。
知己知彼 对症施治
我们对其进行仔细检查发现，这位职业高尔夫运动员是平足，脚内弓基本全部塌在地上。屋漏偏逢连夜雨，支持他脚内弓的小腿也不发达，脚趾的支撑力弱，进而影响走路、跑步。对！高尔夫运动很多时候是站立姿势，但脚底板的一系列症状让双脚极易疲劳，根基不稳，脚的负荷就转移到膝关节，而使得跑步的动作变形、产生代偿，无法进行跑步等体能训练，何以保持体力？所以他在打球训练三四天后疲劳明显加剧，每晚踩高尔夫球放松、按摩进行缓解，但无法根治伤病。
我们做了进一步的分析，从结构上得知他双脚的韧带比较松弛，虽不牵扯足底筋膜，但韧带松弛必然造成脚里面的肌肉代偿性的收缩，使得脚底板在运动中脚的小肌肉群付出过大的代偿收缩而产生痉挛。肌肉的力量和耐力是有限的，随着运动时间的增长力量和耐力会下降，必然会减小支撑力，使得足弓塌陷更加严重。同时反复牵扯足底的韧带筋膜，造成足底酸胀僵硬。
针对这种情况我们采取了以下的几种方法：
1.加强足底筋膜肌肉的恢复。每次训练后让他踩高尔夫球、网球来放松，按摩足底筋膜和小肌肉群；
2.激活支撑足内弓的胫骨前肌和胫骨后肌。把足内弓像起重机一样吊起来；
3.借助绩效贴改善本体感觉。用绩效贴(皮肤贴)来调动足内弓的支撑，让他有一个良好的本体感觉，不用刻意地考虑足弓的支撑；
4.借助鞋垫支撑足内弓。奥运会后可以定做一双鞋垫来支撑起足内弓，大赛临近不建议突然改变，免得双脚不适应而造成技术变形；
5.加强双脚的抓地力。让运动员学会加强脚、全脚掌尤其脚趾的抓地力，增加在跑步和走路时的支撑力和稳定性。
通过这样五方面的调整，这位高尔夫运动员逐渐感觉到脚在站、走、跑和打球时更稳定、有力。脚底板的酸胀感也随之减少，形成了一个良好的习惯。逐步提高了脚的支撑能力、力量、耐力和稳定性。
脚是人体与地面接触的重要器官，由28个骨头和40多个关节面、众多的韧带、肌肉、肌腱和筋膜支撑的三个弓桥(内弓、外弓和横弓形成一个稳定的三角支撑系统)组成。每一个弓都由骨头、关节、韧带支撑。大多数人由于遗传、运动、体重和生活习惯，而形成不同的脚型(高足弓、低足弓和正常足弓)。
但是，并不是低足弓或者高足弓就一定会有不适感，恰恰相反，正常足弓的一些人动起来反倒脚弓塌陷很厉害并伴随不舒服。我们把两者称为结构上不稳定和功能性不稳定。结构上不稳定是，站立、走路甚至跑步时足弓塌陷，有时伴随脚踝外翻，但没有任何症状，生活、运动、工作都很正常。功能性不稳定，貌似很正常，但运动就发生足弓塌陷，影响正常的运动、生活和工作。两者之间的区别在于是否有症状出现，所以检查时不仅要从静态考虑，也要从平时运动、生活、工作的状态和症状去考虑，用动态的检查去发现问题。
这位高尔夫球运动员连续走路两三个小时后才慢慢发现问题，这表明他是功能性的不稳定所产生的炎症和不舒服――主要是因为肌肉耐力和力量下降产生。如果恢复不及时，三四天后打球就会逐渐出现症状。出现症状后，肌肉的僵硬会使得脚、踝失去原有的功能，降低它们的灵活性和稳定性，影响打球，这是一个典型式的过劳性的功能性不稳定。这种情况的出现也是随着年龄的增长和专业化训练高强度的负荷而出现的新问题。任何事情的变化都是从量变到质变的过程，我们不一定要急于为某种疾病定性。要去判断，平足本身不一定有症状，有症状的人必然有结构上的问题。而平足的人，有症状的风险要比正常足的人要高。
专业建议：
脚一旦受伤，运动必然减少，人的活力、精神、体力随之下降，恶性循环，情况越来越差，所以应当及早及时关注双脚的健康发展，我们就此给予以下建议：
1.了解自己的脚型。双脚沾湿踩在地上，判断自己的足型是高足弓，低足弓还是正常足弓。
2.增强脚部力量。加强小腿力量的同时，要维持脚弓的肌肉力量(包含脚里的小肌肉和脚踝上面的大肌肉，例如胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等)。
3.常换跑鞋。
4.在不同的地面锻炼。赤足在沙滩、草地和柏油路上走路、跑步，让脚趾健康发展和利用。无法适应赤足可以穿五指鞋来达到同样的目标。
5.选择适合自己的跑鞋。跑鞋分为缓冲型和稳定型，可以通过专业的步态分析来选择跑鞋，如果跑鞋达不到满意的效果，可以考虑增加特制鞋垫。
6.跑步训练的量和强度遵循科学性。由慢到快，由短到长，由容易到难，循序渐进地进行。
7.保持适当体重。体重过大的人，往往造成足弓塌陷更快，负荷更大造成更重的压力使得足弓塌陷，出现功能性的问题。
8.重视发生在脚上的一切问题。脚沟炎，水泡等都会引起更严的状况，造成更大的损伤，如果脚踝疼痛越来越严重，有响声会卡住，肿胀无法消除，应该及时找专业的医生和康复师诊断，停止跑步以免造成更严重的损伤。
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网球肌肉按摩,网球筋膜放松4个动作教学
17:25 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　正在前面的文章《大保健：自我筋膜放松指南》中我们提到了肌肉筋膜放松的重要性和好处！
　　我们的肌肉会随着日常的生活习惯，产生紧缩的状况，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，下半身的肌肉会变得紧绷，
　　紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。
　　当身体紧绷的时候，手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。
　　这时候通过肌肉筋膜放松可以帮忙我们把这件变小拉紧的衣服慢慢的松开来，让衣服变大件，手脚
　　动作就不会被限制住，减少运动时的代偿动作，降低受伤的机会。
　　其中：在自我筋膜放松的工具选择中大家往往会选择泡沫轴！因为他可以大面积的滚到你的全身肌肉（，，）但是在一些身体前侧，比较小的肌肉（上侧，胸大肌胸小肌，，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到
　　那该怎么办呢？
　　其实不需要大价钱，你只需要准备一两颗网球就好了！网球对于泡沫轴顾及不到的肌肉有着很好的补充作用！
　　一般我们依靠在地板上或墙上去按压，滚动肌肉！
　　网球是要模拟人的手肘，接触面积变小，单点的压力也较大，适合使用在较小的肌肉群，例如上半身，胸部肌肉，斜方肌，三角肌，手臂肌肉，
　　下面列举几个常见部位的筋膜放松方法！
　　1. 斜方肌
　　斜方肌上侧位于颈部两侧。我敢打赌，你的斜方肌处于紧张状态。现在就伸手去摸一下它，我敢打赌它硬得像块石头。坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。
　　做法：
　　按摩它有两种方法。第一种方法是，把球放在地面上，仰卧，找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。
　　如果你感觉这个动作很别扭，可以尝试一下第二种方法。
　　找一只袜子，里面放一个网球。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。手抓住袜子，寻找激痛点。采用这种方法，你更容易在保持对球的压力的同时，使袜子四处移动。
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如何才能“任性跑”——整理与恢复1
发布时间：
信息来源 : 体育科学研究所
作者 : 冯强
大多数跑友跑完步就觉得&完事大吉&了，但殊不知还有很多事情需要做。需要做什么？整理与恢复！！我们人体就好像是一部精密复杂的仪器，既然有热身运动，就要有整理运动。 就如开车一样，每次急刹车对于汽车本身都是一种损害。我们人体也是如此，运动结束后如果不进行恢复与整理，就好比进行了一次急刹车。每次跑动在给我们带来身心愉悦和健康效益的同时，还会使身体在生理上发生一定程度的变化。例如，肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化，营养物质的代谢也会产生代谢废物。
好的整理活动可以使我们由于运动产生的有害物质迅速的排出体外、可以改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛，防止运动损伤的发生！！可以说，重视跑后的恢复与整理，就是在为我们下一次&任性跑&准备！没错，在大强度的比赛过后竟然还要运动而不是休息。这是因为低强度的有氧有助于快速的恢复体力，清除人体因运动而产生的废物。因此，有效地恢复与整理首先要做的就是低强度的有氧运动。例如当我们跑完一场马拉松，千万不要马上就停下来，慢走分钟，同时，保持深呼吸，让自己的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时，强度越大这个过程应该也相应的延长。这之后，就要开始进行肌肉的牵伸，加速我们的肌肉组织恢复。在上期内容中我们讲到，在热身中最好采用动态牵伸，而跑后的牵伸则要采用静态牵伸！！ 跑友们可能问：&牵伸真的很重要么？我也需要做牵伸吗？&或者我们也能听到这样的抱怨：&跑完步已经很累了，哪还有力气牵伸呢？&这个问题看似很难回答，但如果换一个问题来问，我们需要刷牙么？我想大多数人都相当清楚如果我们不刷牙的后果。 之所以做这个类比是因为刷牙和运动后牵伸其实是一样的，都是在为预防身体发生疼痛与疾病而努力。可悲的是，直到疼痛来袭，我们才知道疏于照顾自我身体的会造成什么样的后果。经常性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰，同样的，忽视牵伸也会造成&&&&骨骼肌肉系统的罢工！从日益发达的运动人体科学的角度来看，牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。 肌肉内部结构的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首！有效的整理与恢复正是改变这种微细损伤，减轻运动后肌肉酸痛的有效措施。跑步后牵伸可以起到松解肌肉的作用，进一步促进局部血液循环，从而带走导致疼痛的化学物质。 那么完整的跑后整理与恢复方案是什么样的呢？当然对于各位跑友来说，可能难以全套完成。但即使是注意了其中的一个或几个部分必然会大有益处！ 做还是不做，方法就在这里！！ .大腿前群放松
更加重要的是，长期慢跑后不进行整理与恢复，会导致相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉处于紧张挛缩状态，导致慢性运动损伤、姿势不良以及急性损伤的发生，这可就得不偿失了。 大家都知道，运动后往往会出现肌肉酸痛的现象。很多运动爱好者都认为，酸痛的产生是由于乳酸的堆积。但是事实并不是这样！
.大腿后群放松.大腿外侧肌群防松.小腿后群肌肉放松.胫骨前肌防松 .下背部肌肉放松.足底肌肉放松 使用网球或者高尔夫球在脚底进行缓慢滚动，防松足底肌肉和筋膜。
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