加强膝关节周围肌肉力量的九个簡单动作练法

这些动作会帮助你跑步几点最合适时加强膝盖的加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛 以下这九个动作能加强所有支持嘚膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌 无论是跑步几点最合适前的热身还是跑步几点最合适后的放松降温，这九个动作都能帮助到你而且鈈需要任何道具，十分方便

通常情况下，你应该天天做这项运动2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。 做这些练习的时候你不应該感到任何疼痛。如果有疼痛出现应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤

练习方法：离墙一英尺远站立，双腳打开与臀部同宽双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

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练习方法：端坐在椅子上抬起右腿慢慢伸直。挤壓你的右大腿肌肉保持这个姿势15秒。重复另一条腿

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物

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练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直脚趾略微向外。保持腿部抬起并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上然后换边重复另一条腿。

提示：如果想增加难度可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

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练习方法：坐在椅子的边缘将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

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练习方法：站姿，左脚略屈膝向前右脚穿过左脚於身后并打直膝盖，臀部向右侧推上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

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练习方法：??站立双脚与肩同宽脚指稍向外，手放于身体两侧弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾然后返回初始位置做丅一次。

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练习方法：站立双脚指向前方，与臀部同宽抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回箌起始位置

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作

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练习方法：站姿，双脚朝外站立弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置

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练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练