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大误|你是S形身材，还是骨盆前倾—带你认识正确的翘臀
之前有个学员做了入营测试后和我抱怨”活了大半辈子，一直以为自己身材很有曲线很性感，今天才知道这是骨盆前倾，去你妹的前凸后翘，原来我这是身体畸形啊！！“这个问题是不少女性朋友身上发生的，说畸形是夸张了，但这确实是一种病态姿态。可以说没有锻炼过，但是有翘臀的，绝大部分人并不是真有翘臀，而是骨盆前倾。
什么是骨盆前倾
& && & 一直以来推崇女性的S形身材，前凸后翘，但是很多女性本身胸部不够丰满，屁股不够翘挺的时候，为了达到视觉上前凸后翘的效果，而刻意把骨盆往前倾，同时改变脊椎曲线，把腰椎往前顶出去，把尾椎往上顶。这种曲线其实是一种病态的姿势，通过骨盆向前病态的偏移，造成腰椎前凸，尾椎上翘造成这种翘臀的错觉。什么？你还是觉得把屁股顶出去的翘臀好看？你再看看下面通过锻炼出来的真翘臀对比下。对比之后是否觉得骨盆前倾的姿势怪异做作？
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骨盆前倾的危害
& && & 骨盆前倾体态不好看也就罢了，最要紧的是对人体有很大危害。本来上身的重量是由整个脊椎分散承担的，前倾后，上身的重量几乎都压在了腰椎上，腰椎受到压迫，肌肉僵硬，血液流通不畅顺，容易腰痛，肩颈酸。前倾的姿势还会让人体比例失衡，臀部横向发展，下垂，骨盆变形。由于腰椎前顶，内脏被压迫到所以导致小腹凸起，长久会导致内脏下垂。上面说的这些是直接的影响，人体是一个完整的生态系统，因为这些直接原因还有可能导致其他间接问题，比如痛经，便秘，体乏，体寒等等。
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骨盆前倾的自测
& && & 说这么多，现在教大家怎么自测会不会骨盆前倾。最简单一个方法脱鞋赤脚背贴着直墙，臀部，上背和墙壁贴紧，自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态，如果间隙足够握拳，那肯定就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进，则是骨盆后倾或者是驼背。
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骨盆前倾的原因
& && & 骨盆前倾的原因有很多种，除了部分人自主有意识地想挺起臀部外，常见的原因还是因为前后肌力不平衡导致。股四头和竖脊肌过强，腹肌，腘强肌，臀大肌较弱导致的。还有日常生活一些不好的姿势习惯。如果长期穿高跟鞋也有可能导致肌盆前倾。如果是已经有健身习惯的人，如果硬拉，深蹲练太多了，腹部少练，比较少拉伸也会产生俗称的“健美腰”。
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骨盆前倾怎么破
& && & 首先，不要再想着把臀部顶起来，身体放松让他处于一下自然的状态，其次就是针对较弱的肌肉做训练，让肌力平衡，把身后拉在中立位。
针对骨盆前倾，最主要训练的肌肉就是臀大肌，腹肌，腘绳肌。很多教练更倾向于让学员多加强腹肌，以求和竖脊肌维持肌力平衡。但实践中，营长发现，专门针对臀大股去加强效果更好。有骨盆前倾的同学可以试一下，把臀部收紧夹紧，骨盆自然会稍微后旋，回到正常位。而且加强臀部的训练，能让你得到一个正确的翘臀。
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& && && &加强臀部的动作，有深蹲，臀桥，硬拉。
& && && &加强腹部的动作有平板支撑，举脚，各种花式卷腹，注意别用仰卧起坐，仰卧起坐更多用到的是腰力。
& && && &加强腘绳肌则可以通过硬拉，腿弯举。
& && &&&这篇文章重点不是讲解训练动作，而是让有部分已经有骨盆前倾问题的同学及时发现并意识到问题所在，了解需要加强哪几个部位去针对地训练加强。关于文章里另外提到的骨盆后倾。下次再单独写一篇文章介绍，骨盆后倾往往还伴随着含胸驼背。
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错别字较多！
错别字较多！
呵呵，没有吧，比如呢骨盆前倾的危害以及纠正训练 | 便于自行矫正骨盆前倾的动作_什么值得买
明明瘦了，肚子怎么还在！
最近有点完美主义，有时候一篇文章写了之后要改之又改再发出，要各位为我的完美主义买账真是不好意思，接下来进入正文吧。关于骨盆前倾体态有许许多多种，由于每个人的生活习惯不同，都会造就不同的体态问题。但是总有一些比较典型的体态问题会直接影响到我们的生活，严重的甚至会照成关节，内脏问题。例如我们今天所要讲的 sway back 骨盆前移 。骨盆前移又称为 懒汉站姿或是摇摆背 &，骨盆前移是指骨盆相对于足部向前推出，相对于正常人的骨盆位置，骨盆前移者的骨盆会离身体中线位置偏前一点，与此同时胸廓位置也是可能形成相对后移的代偿体态。 &（如下面图）可能出现的身体结构性影响以下3个比较可能出现的代偿问题是比较常见的，但3者并不一定会同时出现，训练者或是康复师在临床上一定要注意训练之前的评估工作。 &1.含胸驼背，头前伸2.骨盆相对中线前移，相对骨盆后倾3.膝关节超伸常见人群孕妇孕妇由于胎儿的身体重量，如果核心肌群不足或是使身体回归中立位的能力不足，肌肉不平衡等等。便会被迫的通过前移骨盆来承担过大的胎儿重量。孕后期的准妈妈，抱孩子的妈妈们都容易发生这个体态。大腹便便的男士同上，这个很简单，把胎儿重量理解成肚子上的脂肪便可。体态不正的女性以及经常穿高跟鞋的人群&有部分经验科学会发现，此类型人更容易出现腹部问题和痛经久坐人群可能引起的危害长时间保持这个骨盆前移胸廓后移的体态容易产生腹部器官的下垂，骨盆底肌的松弛（详见凯格尔运动，0.32），引起器官脱垂，盆腔器官供血不好，容易产生盆腔器官的炎症。 不难看出骨盆前移的体态除了不美观， 尤其对于生殖系统的健康息息相关。腹部器官的下垂盆腔器官的供血不足下背部压力增大。膝关节超伸给膝后侧韧带带来许多压力韩国脊柱矫正医师黄相普在临床上发现了体态不正有可能出现以下问题。成因简述核心区域的稳定性差，身体腹部上下部，大腿前侧和背部肌肉力量的失衡。肩带无力等等原因。科普文章成因就不写那么详细，有需要的话我会写篇专业版本。纠正训练实施矫正训练一般要求是有运动训练学功底的专业人员，纠正训练主要涉及的项目是：软组织的放松与牵拉。专门设计的体态纠正训练动作还有基于生物力学和动作控制的动作模式训练。与此同时体重的控制同样是非常重要的因素。平时注意此类站姿：上面提到的这些训练方法，对于我们大众操作起来会相对繁琐。接下来介绍些比较简单易操作的。专业流程化的训练，我会另写一篇。牵拉，SMR 股二头肌 ，内收肌群，阔筋膜张肌SMR 阔筋膜张肌-髂筋束你可以用泡沫轴或是网球，置放于大腿的外侧，进行放松和按摩缩短的髂胫束以及上方的阔筋膜张肌。牵拉 &将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面，动作过程中将抬高腿一点点的伸直。每条腿保持30-60秒 &各进行3组强化腹直肌下段对于下腹部的训练动作很多，下面挑选几个平衡球屈腿首先选择一个平板姿势，紧接着进行屈髋（屈腿）动作。动作的过程中保持核心收紧以及上半身稳定。仰卧交叉抬腿选择一个仰卧位，双手掌心向下贴于垫子，弯曲双膝。动作过程中将下腹部抬起。臀部训练臀桥训练肩胛骨位置将肩胛骨后缩并且下降推下巴下巴内收，将后脑勺上升总结在这些动作中，全做当然是效果会比只单纯做一个动作来纠正的效果好，并且受外界的影响，持续时间会更久。但如果有驼背的话，建议可以先参考之前的文章进行纠正驼背先。我们每天都可以进行此动作的训练，直到体态达到正常为止，但是不要矫枉过正。用泡沫轴或是网球滚的话，时间大概在10-30秒，3次便可。训练下腹部的动作，动作次数在10-15次的区间内为宜，与此同时休息过后进行3组。在此区间卷腹，仰卧起坐等涉及上腹部训练就不去做。有一些单纯只是习惯问题而导致的骨盆前移做做接吻墙壁便可改善，做这个动作每次至少需要保持15秒以上每次，注意动作过程中保持良好的体态，不要在驼背，头前伸等状态下进行。 &进行3-5次为宜以上，觉得有用的话，记得要分享哦瑜伽球参考链接：
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如何锻炼改善骨盆前倾？（转）
一、什么是骨盆前倾【骨盆前倾图片】
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。
最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。
二、引起骨盆前倾的原因答案中有人说道骨盆前倾“腿部力量不够，腰腹部力量也不够”。这个说法不是很严谨，应该说是“力量不平衡导致骨盆的倾斜。”骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡。
​红色线条划出来的，就是过强的肌肉。包括：竖脊肌（脊柱后方的长肌）和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等，即大腿前侧肌肉）过于紧张，或者腹肌、腘绳肌（大腿后侧一系列肌群）过弱导致的。其中，蓝色线条画的，过弱的肌肉，应该要重点强化。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）（髋屈肌紧张自测：大学生【你真的知道如何改善髋屈肌群的紧张吗？】
）在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”（就是骨盆前倾）。
​三、骨盆前倾的危害骨盆前倾，最直观的坏处就是影响美观，使臀部和腹部视觉上都比正常的要大。
多数骨盆前倾的人，大腿前侧肌肉厚，而大腿后侧薄弱，用手一捏前侧很紧，手去捏大腿后侧连接臀部下侧的地方松的像皮......（当然，如果胖些也会更明显）
而且臀大肌被拉长...年轻的时候看起来臀部又大又圆，却不知道臀部长的形状，只会让年纪大了以后肌肉更难收紧，很快下垂。圆，小，集中的臀部才是我们真正该追求的人体健康的美。并且不太会随岁月而塌陷的很快...
骨盆前倾的腰肌通常也劳损的不轻。也是因为骨盆向前倒，而腰需要很大的力量去拉住，而腹部却松弛了许多，肋骨也会向前挺出，翻出。
特别严重时，还会有压迫内脏、导致肌肉萎缩、骨骼畸变等后果。
如果长期穿高跟鞋，会让骨盆前倾更严重，越高的越不好...骨盆前倾，长此以往会造成O型腿，而且，已经造成腓骨外移的膝关节错位，那么再穿高跟鞋，以为可以让腿部拉长显得不那么O,但事实上，这样的行为只会让腿真实的状态更O。
四、骨盆前倾如何自测？网上有很多自测方法，比如说平躺腰和床的距离啊、靠墙站立腰和墙的距离啊...等等。我只能说，骨盆前倾会引起这部分问题，但不一定所有的骨盆前倾都会引起所有的这些问题。也不一定所有的上述问题，都是由骨盆前倾引起的。既然是骨盆前倾，还是判断骨盆的状态，最简单直接和靠谱。大骨盆前侧最高处（即现在很火的比基尼桥的位置），与耻骨最高处是否处于同一个平面。如果比基尼桥那里高，就是骨盆前倾。且两者的角度越大，骨盆前倾的情况越严重。
​还可以观察耻骨，耻骨位于骨盆前侧得正中心，当骨盆在中立位置上时，耻骨是垂直于地板的，你不妨在站立、坐立或跪立时观察一下自己耻骨的状态，当骨盆前倾时，耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后，此时说明骨盆处于前倾的状态，如果耻骨的上端向后，而下端向前则相反，意味着骨盆处于后倾的状态，也许你会发现自己站立的时候骨盆容易前倾，而坐立时骨盆又容易后倾...但无论前倾还是后倾都需要调整至骨盆的中立位。无五、骨盆前倾如何改善？简单的说，就分为两部：加强腹部和大腿后侧肌肉，松懈大腿前侧、竖脊肌的紧张。其中，加强腹部训练是关键。（一）、核心肌群训练
“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”
而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。
腹肌包括4个肌群：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌。每个肌群都有自己的功能，简单说来是这样：&腹直肌——使躯干弯曲，使骨盆后倾&腹外斜肌——使躯干某一侧向对侧转动（单侧），使躯干某一侧向侧面弯曲，使躯干弯曲，使骨盆后倾（两侧）&腹内斜肌——躯干向某一侧转动，使躯干某一侧向侧面弯曲，使躯干弯曲&腹横肌——“吸腹”
我们当前对腹肌力量测试的思考都是与制造动作相联系的（比如说腹直肌与使躯干弯曲的动作）。腹直肌下部与斜外斜肌的主要功能是防止出现某些动作，或者促进腰椎和骨盆区域的稳定性。
核心肌群的训练不再赘述。对于骨盆前倾的人，需要加强的是腹外斜肌和腹直肌下部。（即下腹部的肌肉）&
（二）、针对性训练：
a、反向卷腹（最有用的。如果没有时间或者嫌麻烦，练这一个即可）
训练动作很简单：
仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。
使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
慢慢放下，重复。
重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！
你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。
这个动作不仅可以超有效防止骨盆前倾（腹肌和一些深层肌群都训练到了）。而且可以极大的美化下腹和小腹！一般训练者，
一组做10-20个，每天做3-5组。就完全没问题了。
b、站姿触地体前屈
动作描述：
身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
弯腰，两手手掌碰触地板；
缓缓挺直身子。
动作要点：
手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；
背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。
大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！
C、站姿直背体前屈
自然站直，双脚打开与肩同宽；
保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
弯腰的时候一定要保持背部的挺直；
双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。
这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；
第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。
站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
坚持做这三个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。
练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。
对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！
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