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先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。
先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。
正确地拉伸。在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。
热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。
保持充足的水分。在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。
有这样一个计算规则：每日应喝水量（以盎司为单位计）是体重（以磅为单位计）的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克）。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。
冷疗。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。 专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：
运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。
如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时（比如练完篮球），五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。
在对肌肉或肌肉群（非全身）进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。
用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动（如做饭、洗衣），保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。
冰敷持续10-20分钟。
热疗。运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。 热疗持续20分钟。
洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。
如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复利用。
对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。
保持运动。在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。
运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。
当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动（强度大概和上一天的热身差不多）。 比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。
按摩。当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的产生。 。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。
按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。
请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。
自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。
在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。 所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。
买一个泡沫滚轴。一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动。这样做能够缓解压力。
自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方法已经很久了，现在很多运动健身的人都会使用。泡沫滚轴在体育用品商店或网上都可以买到。
关于如何利用泡沫滚轴来有效地舒缓肌肉酸痛，在本网站可以找到相应的指南。
如果你不想花钱专门买泡沫滚轴，利用曲棍球或乒乓球也可以。
适当服用止痛药。如果你希望立即见效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。
18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林。因为有发生雷氏综合症的可能性，该病会导致严重的脑部创伤。
非甾体类消炎药尽量少用。因为此类药物使用频繁会降低肌肉的自我修复能力。尽量选择天然的办法缓解肌肉酸痛。
衡量酸痛的类型和程度，学会判断什么该酸痛是否正常。高强度运动后肌肉酸痛一般是正常现象，但也要注意观察情况是否严重。
通常锻炼后的第二天肌肉会酸痛，尤其是突然增加运动强度，或改变运动类型锻炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一般持续一两天后逐渐缓解。
运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当留意，这可能是肌肉受损的表现。还要注意关节处的疼痛，以防韧带、半月板受伤或骨关节炎。
如果突然感到肌肉酸痛，且服用非处方药后几天都没有缓解，请看医生。
制定合理的饮食计划，补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后，肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质（以克为单位计）应和瘦体重（即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计）相等，也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。
例如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法，运动后身体的修复速度会大大增加，而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果，应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。
在锻炼过程中要多喝水，其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。
锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复，且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。
可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。
维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物 ，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。
另外还可以补充支链氨基酸（L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸），还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等，它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外，对肌肉的恢复和重塑也有效果。
补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取（如鸡蛋、酸奶、鸡肉）或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。
补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。
尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物，以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。
在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁（如樱桃苹果汁），保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖及其他添加剂。
酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底，也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟，做成美味的樱桃冰沙。
上文提到冰敷的办法，操作时要小心。如果你一下子把整条手臂浸到冰水里，突然的热量流失会影响血液循环。假如你有血压或心脏方面的问题，禁止这样做。即使你很健康，也要逐渐地将手臂放入冰水，尤其在大热天。更好的做法是利用冷敷绑带，从手指开始缠到手臂上，然后擦干、按摩（从手向心的方向）。按摩时别太用力，防止刺激肌肉。
冰敷不宜过久。建议每次冰敷持续15-20分钟，可以重复。因为超过20分钟后冰敷的疗效并不会继续增加，而且可能会造成组织冻伤。
关节疼痛很严重，可能造成长久的损伤。不要混淆肌肉疼痛和关节疼痛。如果休息几天后疼痛没有缓解，而且你已经尝试了上文提及的方法，那么你应该咨询医生。
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健身小贴士：肌肉酸痛如何快速缓解？
日 09:10:02
浙江在线新闻网站
　　身体的肌肉酸痛是我们经常遇到的情况，尤其是大负荷运动后，可能会有好几天都在酸痛。为了减少肌肉酸痛的次数，减轻肌肉酸痛带来的身体影响，继续投入下一轮训练，下面这些你需要了解。
　　怎样快速缓解肌肉酸痛
　　一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果偶尔训练，这种酸痛感更加明显。酸痛的原因有两种，一是乳酸堆积，因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致，但酸痛并不是都由乳酸堆积造成，乳酸代谢排除比你想像中要快得多。持续的酸痛一般由于肌纤维结缔组织损伤造成。这就是为什么经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。由于这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。这也是为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。
　　但是，非常有必要分清一下肌肉酸痛与拉伤的区别。运动后肌肉酸痛是很正常的，而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性发炎，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的身体损伤后果。简单区分肌肉酸疼和拉伤：肌肉拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的；肌肉酸痛通过牵拉伸展能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重，最好就医才能健康解决。
　　酸痛处理
　　一、前期冷敷
　　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0℃的冰雪房，为的就是加速恢复。
　　二、营养补充
　　训练后的2个小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。比如：
　　1、鸡蛋&&富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
　　2、金枪鱼罐头&&即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
　　3、花生酱&&研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。也要注意，花生酱也是高脂肪食物。
　　4、乳清蛋白粉&&对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
　　5、大豆&&价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
　　三、加强拉伸
　　主要是在训练结束后拉伸，然后12小时后或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。
　　预防肌肉酸痛需要遵守下面的原则：
　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
　　3、准备活动中，注意让即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
　　4、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
　　5、对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。
　　你需要更多维生素
　　经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。普通人每日需要量最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入。食物中的主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
　　同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种子类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
杭州网-每日商报
文/记者 钟赟
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如何缓解健身后肌肉酸痛
　　无痛则无肌 运动男缓解酸痛肌
　　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。
　　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。
　　轻微拉伸
　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
　　按摩肌肉
　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
　　冷热敷
　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
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看过本文的人还看过　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷
　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛
　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？
　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。
锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症其原因为：
　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　
　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼
应怎样减轻或防止？　　
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
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