教你如何有效锻炼肌肉
核心提示：要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系......
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　如何锻炼肌肉
　　一、锻造优美肌肉的两大要素
　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
　　二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
　　三、训练计划的调整
　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
　　四、训练过量的诊治
　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
（实习编辑：刘海波）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
每日起居、饮食、活动、睡眠等都会影响人体的新陈代谢。只要在对的时间做对的事，就能轻松瘦身。你想知道什么时间瘦身效果最好吗？大量运动之后，休息多长时间再练，才能最有效的增肌？？ | 健康朝九晚五小组 | 果壳网 科技有意思
807791人加入此小组
听说天天练反而不好锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。这个阶段就是长肌肉的阶段吧？这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？
+ 加入我的果篮
没事多练练就好了嘛，你又不是专业的，不要超负荷就可以了
的话：没事多练练就好了嘛，你又不是专业的，不要超负荷就可以了不专业也要科学的练嘛，嘿嘿……
锻炼的累积效果是72小时，也就是72小时内再次进行锻炼，上次锻炼的效果是累积的至于这个增肌，那是针对超负荷的来说的，你要日常运动不影响
肌肉酸痛了才叫刚达到效果 刚开始都这样 酸痛别管他 只要不是肌肉损伤就没事 坚持几天然后休息一到两天再接着练 记得要在自己所能承受的运动量下逐量增加 这样几次下来肌肉就基本适应这种规律了
1，运动后针对目标肌肉进行充分的抻拉（或者在力量训练之后配合一套瑜伽或者普拉提）
可以减少乳酸堆积使得休息之后不至于那么酸痛。2，运动后半小时内（窗口期此时针对目标肌肉的补充效果最好）补充动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）
给肌肉恢复提供养分。3，运动后充分的休息睡眠
让肌肉有充分的时间恢复（当然肌肉也是在你睡觉滴时间长大滴~）。4，我观点是，拥有良好的肌肉耐力，能够多次重复一定重量的动作，比能够很大强度但只能做很少次数的动作，在日常生活中更有用。所以我们对于肌肉的训练也要朝着这个方向进行的。同时，很重要的是，这样的耐力型肌肉的线条看起来也更好看。所以，初级锻炼者建议力量训练采取小重量多次数的训练方式，提高肌肉耐力同时保持肌肉线条不至于让肌肉显得“死疙瘩”或“呆板”（当然如果你是专业健美运动员，就是另一种训练方式了）。5，两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间间隔24或48小时是可以的，保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。同时可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态。因为，轻微的酸痛感可以让你训练时明确的找到目标肌肉，做到充分的收缩。（众人：说是天下无敌
做就无能为力~）T-T
貌似我楼上的12345不是针对楼主提问的回答哈~好吧~听说天天练反而不好？【不一定。只要强度不是很大，小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。或者每天针对一个目标肌肉进行锻炼，可以每天训练不同的目标肌肉。就是今儿练腿明儿练胸后儿练肩膀天天别忘练腰腹~】锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。【初期训练者在专业指导下的力量训练之后，酸痛3-5天甚至一个星期的都有。慢慢就会恢复得越来越快，而且会感觉酸痛是痛并快乐着~当然，要给肌肉必要的抻拉、足够的养分、足够的休息。恢复的就快~】这个阶段就是长肌肉的阶段吧？【肌肉“只”会在充分休息的时候恢复（就是你说的长肌肉）。如果你锻炼之后加班熬夜，就P用木有啦~好好睡觉觉才会长肉肉~配合一杯蛋白粉那就完美鸟~】这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？【我理解你说的减肥是减少脂肪，减脂更需要做有氧运动。力量训练不是说你应不应做，而是还有没有能力做。如果你的肌肉酸痛不能保证本次的训练质量，当然就要停咯~但是轻微的肌肉酸痛可以让你找准目标肌肉的发力收缩~】不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？【完全不痛=可以训练；轻微酸痛=可以训练；酸痛严重以至于不能达到效果=不可以！或者可以换个部位训练~；疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练、放松抻拉回家睡觉。】
健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！
的话：健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！已经办了健身房年卡，就好好儿练嘛~~
的话：貌似我楼上的12345不是针对楼主提问的回答哈~好吧~听说天天练反而不好？【不一定。只要强度不是很大，小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。或者每天针对一个目标肌肉进行锻炼，可以每天训练不同的目标肌肉。就是今儿练腿明儿练胸后儿练肩膀天天别忘练腰腹~】锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。【初期训练者在专业指导下的力量训练之后，酸痛3-5天甚至一个星期的都有。慢慢就会恢复得越来越快，而且会感觉酸痛是痛并快乐着~当然，要给肌肉必要的抻拉、足够的养分、足够的休息。恢复的就快~】这个阶段就是长肌肉的阶段吧？【肌肉“只”会在充分休息的时候恢复（就是你说的长肌肉）。如果你锻炼之后加班熬夜，就P用木有啦~好好睡觉觉才会长肉肉~配合一杯蛋白粉那就完美鸟~】这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？【我理解你说的减肥是减少脂肪，减脂更需要做有氧运动。力量训练不是说你应不应做，而是还有没有能力做。如果你的肌肉酸痛不能保证本次的训练质量，当然就要停咯~但是轻微的肌肉酸痛可以让你找准目标肌肉的发力收缩~】不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？【完全不痛=可以训练；轻微酸痛=可以训练；酸痛严重以至于不能达到效果=不可以！或者可以换个部位训练~；疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练、放松抻拉回家睡觉。】受教了…………
的话：已经办了健身房年卡，就好好儿练嘛~~引用
的话：健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！话说前段时间手里管着两间合资健身俱乐部
说话难免功利了一些
见谅~美企强调的价值观是Total Fitness
我回复楼主的观点仅代表商业健身机构运营者的意见~
当然我个人赞同生活处处可健身的观点
支持自然的健身方式~
的话：受教了…………我写了辣么多
你才回复山个字？！~要求自曝！~
没受伤的话72h就够了，腹肌这种小肌肉群可以天天练。科学合理的训练计划很重要，当然要根据自己的身体状况来制定。最后就是，吃的好睡得好是增肌的重要保障
的话：我写了辣么多 你才回复山个字？！~要求自曝！~ -.-我错了，我错了……实在是不知道怎么点评……大神的境界远比我高出太多，除了受教，我也没啥可说的……等我练的有块儿了，再自爆哈……
的话：话说前段时间手里管着两间合资健身俱乐部 说话难免功利了一些 见谅~美企强调的价值观是Total Fitness 我回复楼主的观点仅代表商业健身机构运营者的意见~ 当然我个人赞同生活处处可健身的观点 支持自然的健身方式~没有·没有···大家一起讨论············你很强哟··瞬间觉得自己·····班门弄斧了···········
的话：我错了，我错了……实在是不知道怎么点评……大神的境界远比我高出太多，除了受教，我也没啥可说的……等我练的有块儿了，再自爆哈……引用
的话：没有·没有···大家一起讨论············你很强哟··瞬间觉得自己·····班门弄斧了···········哼~
我会告诉你们我咘啦咘啦咘啦说那么多其实完全是因为我做管理说得多做得少而且健身荒废了很久现在已经回到70公斤了搞得自己很想死好不容易有个机会动动嘴皮子找回点自信心么？~
同学生党 在学校要整天吃牛肉不便利 可不可以买蛋白粉补充..我身边就一对20公斤的哑铃 我把重的合在一只上了..一般就举一组12个...然后再俯卧撑...不过不知道是不是经常打球的缘故...重不了...
第二天接着练就这么简单 换另一个部位练就行了 可着一个部位天天练那是有病。。除了腹肌以外
要天天练，让你的肌肉疲劳后再才能练出身体里的爆发力来自
运动量大 隔天练运动量小 每天练原则：看恢复情况，训练情况 真正的肌肉恢复是72-100小时，张肌肉为目的的话，每次训练强度最大化，2-3天练一遍最好，肌肉没有完全恢复坚决不第二次训练。肌肉痛的时候练肌肉起反效果。肌肉是在休息的过程中生长的。人们说的48小时，其实是专业运动员的标准，他们每天有补剂，有医生，你有吗？还有就是，有些人锻炼到最后是没力气做了，有些人锻炼到最后是肌肉疼的不能做了，后者有效，前者无效！死肌肉就是没弹性的肌肉，硬是最大特征，运动完不做柔韧动作就是获取死肌肉的最佳手段。医学上来讲，肌肉是对身体有益的，但是死肌肉是对身体百害而无一利的。就是肉疙瘩。摸起来没弹性，看起来很硬朗，这就是死肌肉。
(C)2016果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：图文大播报
查看: 10171|回复: 11
怎样才能练出强壮健美的肌肉？
& && && && & 按：这是每一个练健美的人，谁也无法绕开的问题，也属于老生常谈。尽管以前我早
就谈过，引起一些人的共鸣，当然也引起一些人的反感。可是这是科学，是训练的基本常识。
需要每个参训者熟记于心头，执行于实际行为中去；如此才可以获得骄人的成功。这次可能还
要有人反对或误读，但是为了科学真理和那些有进取心的健美者我还是要重复解说。请莫嫌唠
& && && && &近期有很多健友询问：“怎样练才能练出理想的健硕健美的肌肉？”我也从实际训练中看
到一些健友虽然刻苦训练，可是练出的肌肉很不理想，觉得有必要把这个所有健友们关心的问
题再说清楚。
& && && && &我指着墙上贴画对那些询问的健友说：“你看那些欧美健美明星，肌肉那样惊人！什么
原因？”有的说，人家会练；还有的说，人种不同；还有地说，人家会吃、吃得好……。我说，“
会练、吃得好、人种是一层原因，但不是主要原因！”此时有健友说：“人家打针，用激素！”我
说：“这才说到根子上了！”当年杨信民老师也是这么对我说的。
& && && && &世界上的事要解决好，就必须抓住主要矛盾。以上这个故事，就把健美的主要矛盾给我
们提了出来，就是：健美训练长肌肉的关键是——生长激素！至于吃什么、怎么练还是次要的（
当然，不是不管，也还是要讲究的）。
& && && && &大家都知道，打针吃药是违禁的；后果严重：失去生育能力、阳痿、加速衰老、缩短寿
命……，为广大健友所不齿！
& && && && &因此我们必须发挥人体的潜能，依靠自身的生长激素来促进肌肉的生长。但是人体自身
激素有二种作用（注：这里仅谈对健美有关的作用。）一是合成精子，二是合成肌肉。我们知
道一个人每次射精的精液中，有四亿个精子，这需要多少生长激素啊！说这些，是为了让你明
白：或是让激素用于射精，或是用于合成肌肉。二者必居其一！如果你想让肌肉生长，就必须
控制射精，尽量做到零。否则，你辛苦练一天，等于白练了。尤其是对准备参赛的健美运动员
来说，要想取得好成绩，让自己的肌肉比别人饱满健美，就必须有一个阶段暂停性生活。俗话
说：“白天吃条牛，不如晚上留一留。”此话值得那些怎么练也不长肉的健友参考。
& && && && &从前看过一个日本影视，叫《姿三四郎》，说的是一个叫姿三四郎的日本人，为了夺得
冠军，推迟婚姻，直到夺得冠军。相扑更能说明这个问题。可见日本人很早就懂得了这个科学
真理！日本人被称作最淫秽的国家，淫秽物品到处都是——可是物极必反，如今日本人成了亚洲
人种中，平均身高最高的人种，也是世界上平均寿命最长的人群。根本原因是：失败乃成功之
母，日本人从极欲中，获得了节制性的好处，得益于如今的人人节制性欲。
& && && && &今天重复这些，为的是让更多的人懂得健美成功的关键——生长激素！及如何使用于训
练中而不被浪费掉！
视频因操作失误，丢了。如今补发：
老当益壮！
老爷子比以前胖了些
白天吃条牛，不如晚上留一留！精辟！
非常赞同老先生的观点，要纯自然健美不要靠药物辅助，同时也要清心寡欲切记不能放纵欲望
非常认同老爷子的理论。
在爷子又来劝大家节欲了。对了，是禁欲来自: Android客户端
健美的关键是“开源节流”，本文已经把肌肉生长的关键因素〕——生长激素，说明白了。你自然也知道了什么是“节流”。我就不多说了。需要说明的是：“开源”。开源就是让你自身生长激素大量分泌的方法。方法介绍如下：1、多做腿部运动，如深蹲、硬拉；2、大重量的刺激，每次训练中尽可能的使用大重量（在保证安全的前提下）；3、动作中要有持续、巅峰收缩、达到痛苦状态（以不能受伤为限度）；4、要减肥，因为胖人分泌的雌激素过多，雄激素分泌不足；5、要抓紧时间在45分钟之内，完成重量训练。因为人体每次分泌生长激素的时长就只有45分钟。当然还有别的方法，需要你自己思索了，但是要以发挥正能量为原则！非常人所能了……。}