运动肌肉拉伤怎么办？4步来处理
核心提示：运动肌肉会发生拉伤的原因是在运动过程中，肌肉急剧地收缩或者过度牵拉所引起的伤痛，肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　每天多运动可增强体质，但在运动时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，强度过大或者难度过高或姿势不正确，都可能导致运动肌肉拉伤。那么运动肌肉拉伤怎么办？ 　　肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。　　运动肌肉拉伤原因　　运动肌肉会发生拉伤的原因是在运动过程中，肌肉急剧地收缩或者过度牵拉所引起的伤痛，会发生这种情况通常是准备运动做得不足够，肌肉的生理机能还没到适应运动状态的程度；或者是平时训练不足，肌肉的力量和弹性不足够；或者是运动过量致使肌肉疲劳、过度负荷，令肌肉的力量减弱、协调性降低，整体机能下降；在动作完成时，肌肉过度收缩或者被过度拉长超过了肌肉的负担能力，这些都是会致使到肌肉拉伤的产生。拉伤是运动中最常见的受伤方式之一。&　　运动肌肉拉伤4步来处理　　首先，韧带和肌肉拉伤之初，受伤部位会出现红肿、充血的症状，此时要马上停止运动，尽量不让受伤腿承重，避免伤势加重；　　其次，用袋进行冷敷处理，以缓解疼痛和症状，每次冷敷&15&分钟左右，每天&3&次；　　第三，可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎，这可以缓解淤状，绷带的松紧度要适中；同时抬高病患处，避免淤血；伤后一周内不要跑跳。可以做幅度较小的伸展运动。　　第四，伤情得到有效控制后，建议到中医理疗的诊所或医院进行检查处理，像、针灸、药膏的疗效都非常好。　　预防肌肉拉伤&5方法来帮忙　　第一，热身运动一定要尽量活动开。专业运动员对热身运动都是非常重视的，相反我们很多普通人对热身运动往往不太重视，很多人心血来潮突然想去打球就马上过去打球了，这是不正确的。一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。　　第二，运动量要讲究循序渐进。运动量主要包括运动时间和运动负荷，很多人平时的运动量是半小时，不要突然一下子就运动1个小时2个小时；或者平时负重15kg，突然一下子增加到30kg40gk，突然增加的运动量非常容易造成运动损伤。　　第三，加强运动理论的学习。高水平的专业运动员并不仅仅是“四肢发达”，运动理论的学习也是至关重要的，很多技巧性的运动项目，如果运动姿势不正确，或者运动技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更是应该加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。　　第四，加强局部保护。比如佩戴护具，加强局部组织的保暖和保护。　　第五，运动前适当补充能量和电解质。比如吃一些东西，喝一些运动饮料。　　推荐阅读：　　　　
常见症状：并发症状： 相关检查：推荐用药：
补肝肾、益气血、活血通络、祛风...[]
推荐医院：推荐医生：
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
运动肌肉会发生拉伤的原因是在运动过程中，肌肉急剧地收缩或者过度牵拉所引起的伤痛，肌肉拉伤比较多出现的位置是大腿后侧的的肌肉群，还有就是大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌和上臂肌也是容易发生肌肉拉伤的位置。瑜伽练习中拉伤现象的处理方法
& &前篇博文谈到怎样预防瑜伽练习中的拉伤现象，在这篇博文中，再根据我总结多年教学经验，如何处理好瑜伽练习中，已经出现的肌肉拉伤情况。无论你选择那一项属于运动锻炼的项目，主观的愿望都是好的，运动锻炼、强健身体，减少病患，提高身体抵御疾病的能力。在通过锻炼、求得健康的运动过程中，各种意外的伤害因素，是不可以避免的环节。而且有些伤害是在毫无知觉的情况下发生的，如翻单杠中的脱手，上杠时双手抓得生紧，下杠时不知怎么就脱手摔下来。跑步中明明平整的大马路，一个趔趄把脚崴了，上楼梯没事，下楼梯腿打闪绊倒不在少数。有些意外的情况，追究起来和运动的立项是没有多大的关系，但是这个毫无防备的意外伤害，有源可寻。如15年各地马拉松长跑，发生多起猝死，各个年龄段的人都有，这种现象是因为超出体能极限造成的，也不排除身体中各种隐性的疾病，拿陕西话说，把人给“挣”死了。
&根据《2014年国民体质监测公报》提供的数据，参与各项高体能运动锻炼活动，安全的范围标准是；尽80%的力量去完成，余下的20%是保证安全的系数。就这么个简单的道理，常常被无节制、超体能运动锻炼的人群忽略。常见报端有一些“金牌”运动员，退役后身体发生各种病变，原因只有一个，就是过度超体能用亏身体。拼身体挣荣誉，这种拼命搏击的后果，就是落得了一身的病痛，回过头想一下，人到中年后，给你身后堆一个金山，但是条件是用牺牲你的健康换取，没有人做不要健康的选择。鉴于此，为了健身的锻炼，没有理由再把健康搭进去。​
国民体质监测公报中、提供的锻炼安全措施，尽个人能力做力所能及的锻炼，这个尺度给予的标准是80%的能力，我个人的理解是，慢走不出汗、跑步不气喘，上山不觉累、下山腿不软，打球不冲撞、骑车路要短。锻炼是个长久的目标，没有必要挣命般地发飙。在锻炼超体能问题上我自己就有一次深刻的教训，14年五月长假，骑车计划西部十多县旅游，第一站从三原早上6点出发、当天赶往麟游，路程不远170多公里，下午2点出永寿县后，从永平镇进山，离麟游县城有50公里山区修路，没有办法骑车子前行，从3点推车到晚上9点，翻越多个大沟，步行100里山路，两条腿和灌铅一样，第二天起床双脚肿胀，双腿肌肉撕裂般的痛疼，忍痛用了2天的时间骑回三原，大腿肌肉严重拉伤，三个月后才在继续锻炼中慢慢恢复，这个个例说明超体能的运动，对于身体的伤害是巨大的，为了健康锻炼，再去牺牲健康得不偿失。
瑜伽练习中有三种最常见的伤害现象；
&&&1、肌肉拉伤，这个问题是所有运动中最常见的伤害，针对瑜伽锻炼，是分分秒秒都容易出现的问题，因为瑜伽伸展锻炼的体位性质，决定了拉伤的情况是最易发生的，人体的肌肉是束状集中在一起的纤维组织，肌肉的本身有拉力却少有回弹性，借助外力可以随意的拉长，但是回弹力小于拉伸力，起回缩力量的是分布在肌肉组织中的一种特殊组织，主管主躯干的叫筋，分布各关节的叫筋健。西医称神经，中医叫经络，关节和肌肉有了这些筋健的链接，才有灵活的动作和回弹力。
一般形成的拉伤，是肌肉急剧的收缩和过度的牵引，超出肌肉正常活动的范围，原因是，肌肉弹性差、过度负荷、协调性不足、热身时间不够、张力过大，拉伸过猛等粗暴的行为。预防的办法只有一条，锻炼时量力而行，别做超过拉伸极限的体位，给肌肉留足缓冲的余地。
2、拧裂伤，造成这种伤害的危害性要大于前者，前者的拉伤现象，是以肌肉顺时针走向出现的拉伤，在瑜伽体位练习中，有的人耐痛力比较好，能忍受着的痛疼还要继续坚持练习，暂短的过程中也许不会造成拉伤，但是肌肉拉伸的耐力有个积累的过程，超出这个范围和没有让锻炼区域的肌肉休息好，是会出现肌肉拉伤。拧裂伤给身体造成的拉伤情况，在一般的瑜伽体位练习中，出现较少，造成的原因是肌肉在锻炼拉伸中、没有按顺时针方向延伸，关节走向是反曲或侧转，让关节部位的肌肉发生和拧转毛巾一样的拉伸，一些资深的老学员、教龄不足的新教练，在尝试高难度体位过程中，稍不注意就容易发生拧裂伤。
3、筋出槽，人的身体中有600多块肌肉，各司不同的运动走向，全身十大运动关节、腰椎关节、颈椎关节，脚趾、脚踝、膝盖、胯关节，手指关节、肘关节、肩关节，是运动锻炼最常用的活动关节，大腿和手臂最粗的主筋，连接着许多分筋，关节错位后，神经系统发出的指令后、腿不能抬、手不能举，出现异常的神经性痛疼，有部分现象即是筋出槽，这点还没有听说在瑜伽练习中发生，但是肯定有，造成这种严重的伤害，一般的诱因是强力的去做力有不逮的体位，做平衡体位时摔伤，大力扭曲或完成高能度动作时失误。
综上三点，是一般性质的瑜伽拉伸伤害，说的不少，分析的原因也够透彻，在上课当中出现了拉伸伤害后有两种处理的方法；
1、感觉后果严重，立马去医院治疗，不要自行的活动受伤的部位，恢复和治疗的事情交给医嘱办理。
2、后果不是十分严重，没有达到伤害的临界点，只是痛疼，勉强的还可以跟上练习，忍忍就过去了，耐受力强一点的，自己不说、也没有人知道你那里痛疼，这种现象，做体位时绕过痛疼的地方，不要强撑的练习，给受伤的部位增加痛苦。
瑜伽体位千变万化，一节课中并非每个动作都让你受到伤痛，腿痛部位，手臂不影响，选择你自己能做的练习，没有一点吃苦、耐受痛疼的精神，太矫情了也不行。我们的一位50后男学员，身体能从先前100公斤，坚持练习七年减少25公斤，由胖的自己没有能力帮鞋带，到练习的能拿大顶，劈叉，夺取全省社会健身指导员瑜伽项目第三名，有他的话说，是忍耐不住痛疼时吃“芬必得”换来得。​
一般在瑜伽的初期练习时，十有八九都会发生拉伤的现象，除过非得去医院治疗，属于拉伤的，我个人意见，还是继续坚持锻炼，因为肌肉的弹性和伸缩能力是可以自愈的，在逐渐的给力伸展过程中，肌肉才能慢慢适应。而且这个适应程度，随着锻炼的深入，在不断的增强。肌肉拉伤后，后续的继续锻炼，每次再拉伸到痛疼能够忍受的限度为止，十天半个月也就过去了。​
一般性的拉伤，切记不要采取休息一段时间，等好了再练习的想法，在停止锻炼的恢复时间里，肌肉的忍痛点就恢复到痛疼的伤点，恢复练习后，一旦重新拉伸到这个痛点时，二次又会拉伤，反复上几次，对于练习瑜伽兴趣就会大减，甚至今生和瑜伽无缘。别太娇气，身体的耐受能力是相当强的，每次投入练习时，临界拉伸到第一次痛疼的痛点，反复几次肌肉就适应了、更进一步的拉伸。这种轻微的拉伤，随着练习的加强，会不知不觉间，消失到你完全没有感觉。这种渐进式的拉伸过程，是每个瑜伽爱好者的必经之路。
&学员课堂平衡动作照片；
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。浅歌的空间为您精心推荐中小学作文，生活百态等精品文章。怎样避免在健身运动中受伤怎样避免在健身运动中受伤
今天你在朋友圈里行走步数排第几？随着微信“晒步”的兴起，一向亚健康的白领们开始关注起了体育锻炼。事是好事，但如果运动不得当或稍有不慎，就会导致身体受伤。因此运动中的自我保护格外重要。
运动前的准备工作
选择宽松得体的运动服，松软、厚底的运动鞋。
选择合适的运动场地、时间和方法，原则上运动能户外最好不要户内，但对中老年跑步运动者来说，跑步机松软的表面能减少对膝关节和踝关节的冲击。
由于清晨户外空气污浊，9点以后污染空气开始下沉，污染物质减少，此时为户外运动的最佳时间。如果白天无时间，可选择傍晚锻炼，做适宜自己的有氧运动。
运动中的注意事项
1、进入运动场先热身，活动一下各关节。
2、运动前应熟悉各器械的使用方法。
3、请教专业教练或有经验的运动员，掌握正确的运动姿势和方法。
4、每天的运动量适可而止，不可长时间超负荷运动，刚开始运动者，更需要循序渐进。
5、有氧运动过程中以及运动后应该有充足的水源保障，但以温开水为宜，以减少凉水对肠胃的刺激。
6、运动过程中不要吸烟，运动后最好也不要马上吸烟，血液循环的加速会使吸烟更加有害身体健康。
运动后的保养
运动后，宜用温水冲洗。在寒冷的冬天，冲洗后，应在屋内休息一会儿再出门，以免冷风对热面孔的刺激；对肌肉进行按摩、恢复，保障次日的正常活动。
为什么运动容易受伤?如何避免运动损伤?
运动是一把双刃剑，科学运动能够锻炼身体，减肥塑形;运动不当就有可能误伤自己。为什么运动容易受伤?如何避免运动损伤?本来身体好好的，一运动这里痛那里疼，你可知道你都做错了什么?
1.运动时间太长
运动过程中，身体受压，肌肉紧张，如果持续时间太长或者是进行运动的频率太过频繁，疲劳的肌肉来缺乏休息或来不及休息，就会出现肌肉酸痛等情况。
2.重复同样动作
重复同样动作的次数太多，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。
3.忽视脆弱部位
运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤;防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。
4.运动前不热身
运动前热身能够提高肌肉的弹性，提高运动器官的技能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。没有做热身运动，一上来就做高强度的运动，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，可能会出现头晕、恶心、呕吐，甚至休克的现象。
5.运动装备不对
好的运动装备如同战士的铠甲，运动时能够保护身体免受伤害。比如一双好的运动鞋能够减少30%的运动伤害。但是不合适的运动装备有可能反过来伤害身体。建议选择服装时，选择轻薄透气的衣服，鞋子要根据自己足弓和运动方式进行选择。
羽毛球运动如何避免受伤
我们看到很多羽毛球运动员都是伤病缠身，这项运动对人体是否会造成一些损害？其实大可不必担心！对于专业运动员来讲，追求人类身体极限的过程中难免会受伤。对于我们健身爱好者来说，羽毛球运动能很好的锻炼我们全身，但是我们也需要尽可能做好防护，避免运动损伤。
羽毛球跑动跳跃较多，易伤关节
因为羽毛球的跑动和跳跃比较多，如果用力过猛容易使重要关节（腕关节、肩关节、肘关节）的肌肉和韧带拉伤。手上拿着球拍甩起来以后这个动能是很大的，当球打过去以后，还要有一个使它停下来的动作，这个力量可能超过身体能承受的范围，导致肌肉韧带的拉伤。此外如果没有选择合适地板和运动鞋，时间长了以后容易导致关节慢性的磨损，包括踝关节、膝关节、腰关节等。
踝关节，在身体失去平衡时，容易崴脚把旁边韧带或者肌肉拉伤。什么时候容易失去平衡呢？追求不可能的动作时，有些球明明不可能接到还硬要去接，这时候就容易受伤。
膝关节，膝关节在没有固定的时候，腿直着的时怎么扭都行。但如果是半蹲情况下，膝关节要左右扭转是很容易受伤的。
腰受伤的多数是动作不熟练，或者动作不规范、不协调。比如右手要使劲，另外一侧是要配合的，如果配合得不好，最容易出现问题的就是腰，比如腰周围的肌肉和韧带受伤。腰不是大肌肉群，这个地方没有很厚的肌肉，容易出现韧带、肌肉劳损。
羽毛球运动如何避免受伤
如何避免羽毛球运动伤害
羽毛球运动三种容易造成损伤的原因：本身动作不合理；运动没有循序渐进，追求超过自身运动极限的动作；运动后半段太累，体能下降。
为避免可能出现的运动损伤，首先要做好运动前的准备热身活动，运动结束后做好放松整理运动；其次要注意循序渐进，尤其当你很累的时候，一定要学会控制自己的运动节奏。
除去上述主观原因，还有一些客观条件需要注意。羽毛球运动时，选择运动场地应选择有一点弹性的地面。首选木地板，其次塑料地板。纯粹的水泥地弹性就很弱，长期运动，对身体的缓冲不够，容易导致关节的磨损，时间长了以后可能产生一些慢性的损伤。
此外运动鞋的选择也很重要，如果鞋子不合适，缓冲作用比较小的话，同样会对身体造成伤害，甚至鞋和脚不是很吻合，脚在鞋子里面有一个相对位移，有可能会磨伤。
伤愈后重新参与羽毛球运动的注意事项
需要注意的是受伤之后，急性伤一定要痊愈之后再重返运动场，而且还要循序渐进地进行恢复，否则重复受伤再康复是很难的，从急性伤过渡到慢性伤就不好治了。
慢性损伤一定要先了解清楚是什么动作使你受伤，然后避免重复的动作出现。打羽毛球时间过长了，也可能导致腰及踝关节等造成运动冲击，这时要避免到硬的场地去运动，穿双弹性好的鞋子。慢性损伤还可以带一些辅助用品，护肘、护腰、护膝。这些护具可以控制关节的运动幅度不要太大，另外如果本身这个地方疼，肌肉韧带变弱，给它一个支撑以后，损伤不容易再继续发生。但运动结束后，不要一直戴着护具。因为虽然这个地方变弱了，但你要在日常生活中使它慢慢强壮起来，不能不让它动，越不动血液循环越弱，血液循环越不好这个位置就越弱。
体育锻炼怎样防止运动受伤
体育锻炼对养生很有用，但操作不规范有可能会导致受伤的后果，那么体育锻炼怎样防止运动受伤呢？下面为您介绍怎样防止运动受伤，看看吧。
1、热身运动
在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。
①从头至脚全身热身，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
③热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤。太长体力过早消耗，影响正式锻炼。一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。
2、运动保护
①要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。
③最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。
④及时清扫场地中的石块、树枝、铁钉、玻璃等杂物。
⑤夏季要经常洒水，保持一定湿度，以免尘土飞扬，雨后要及时排除积水，修整场地。冬季要及时清扫场内积雪，避免冻结滑倒人造成伤害事故。
⑥要穿戴合适的运动服装，身上不能佩带徽章，口袋内不得装钢笔、小刀、钥匙等尖硬物品，不得穿牛仔裤。
⑦运动器材要检查和安全放置。#p#副标题#e#
跳高架应安放牢固，以免倒下砸伤学生，海绵垫应有足够厚度，具有良好的缓冲性能，再盖一块小垫子。
跳远助跑道应平坦结实，起跳板与地面齐平，沙坑应深翻并随时耙平，细沙要松净，不带碎石、玻璃等其他杂物，铁锹和平沙耙用后应及时放到沙坑外。
投掷助跑道也应平坦结实，而器械落地区则应松软，以免器械落地时弹起伤人，一个投掷场地不能同时进行几种投掷，更不能对掷，投掷区内不允许任何人进入，当器械落地后拾器械的同学才能进入场地。
⑧对于不同身体素质的人，在运动量安排上也要因人而宜、循序渐进，以防超负荷的运动损伤。
⑨在高温炎热的季节，练习时间不宜过长，适当多安排休息时间，运动时宜选择阴凉通风的场所，以防中暑等。
3、整理放松
整理放松能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
①慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复。
②练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
③反方向拉伸练习，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
养生之道网提醒，受伤后应立即给予冷敷，防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛。如果受伤急性期内热敷，或者用酒、红花油等按摩伤处，反而会促使受伤软组织血管扩张，血流加快和增加渗出，加剧局部的肿胀和疼痛。
如何防止 运动中的损伤
——微创、无痛、不开刀
剧烈运动时，如果准备不当容易造成运动损伤，如何预防运动损伤呢？
1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，每组做15次。
3、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法：
1、慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。
骨科医生介绍，对于腰间盘突出，难以忍受的就是疼痛和麻木，在长时间不良坐姿不良生活习惯以及外力的作用下导致腰间盘突出，突出的髓核可直接刺激神经，同时释放疼痛因子导致疼痛，突出过大的同时压迫周围神经导致下肢麻木肿胀，对工作和生活照成极大的不便。
骨科医生指出，臭氧具有氧化性质, 对椎间盘的髓核蛋白多糖有亲和力，可以氧化髓核蛋白多糖,破坏髓核细胞, 使髓核萎缩，从内减轻椎间盘内压力，使关节回纳（复位），从根本恢复突出关节。另外，臭氧还有抗炎和镇痛的作用，对于骨关节炎、颈椎病、强直性脊柱炎、肩周炎等都有很好的疗效。而射频是使用持续射频热凝术使突出的髓核蛋白凝固、脱水、固化、收缩达到解除疼痛的目的，同时使用脉冲射频使突出关节神经周围形成高电压回流快速恢复神经功能并解除突出关节周围神经水肿及炎性反应。除消除突出部位对神经根的压迫和刺激，且能减轻神经根的炎症，迅速解除肢体麻木症状。
骨科医生提醒，患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式，保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。站或坐姿势要正确，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。□
专业指导：温州市医保、农保定点医院 温州同德医院微创骨科 刘英昌主任
常见的运动损伤
一般健身可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：
症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。
2、肌肉拉伤
大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。
3、骨折和脱臼
多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。
急性运动伤害的紧急处理
肌肉与韧带等软组织在急性受伤后，会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少，而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。因此，软组织受伤后，应立即接受适当的处理，以免伤害的情形恶化。对于较严重的急性运动伤害，以送医处理较佳，对于较为轻微的急性运动伤害处理，则必须遵守以下原则来进行。
1、保护：防范运动伤害的再发生。
2、休息：表示急性受伤后应完全的休息。
3、冰敷：对患部施以冰疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎。
4、压迫：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。
5、抬高：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。
一般而言，在急性运动伤害发生后的24到48小时内，皆应进行以上处置，持续的时间长短须视伤害的情况而定，通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止，冰敷以伤害发生后的1小时内处理较佳，每次冰敷的时间则为10至15分钟，休息5至10分钟后，再进行冰敷，如此重复冰敷3至5次。最新发布的日志散文网推荐文章}