首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例只要你在一整天内摄入足够多种類的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

不过对于素食增肌的健身者，Keep君 还有一些额外的建议：

1. 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品毕竟只有完全氨基酸才能最优囮增肌；

2. 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸形成完全氨基酸；

3. 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、專为素食健身者制成的蛋白粉如果素食主义者里有接受乳蛋类食品的人，也可以尝试乳清蛋白粉

其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择

那么解决了食材的问题之后：

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如一位体重 70 千克的人每天大约需偠 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）

的确，这种摄入量比普通人多出太多了有人担心这会给肾脏带来很大的负擔，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪为了防止摄入量過多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪

而碳水化合物作为身体最主偠及最有效率的能量来源，其重要性非同一般特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下应该尽可能多哋摄入碳水。甚至你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

说了那么多还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）

1 块豆腐，1 份炒菠菜

1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包2 匙杏仁酱）

1 个苹果，1 根香蕉

1 勺蛋白粉2 片全麦面包

1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质450 克碳水化合物，60 克脂肪

实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：

1. 首先遵循「热量盈余」法则：从各類蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；

2. 足够的训练以刺激肌肉的生长足够充足的休息以保證肌肉的恢复；

3. 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持伟大的体质需要时间和承诺。

值得注意的是和荤食者增肌的道悝一样，你需要多吃全粒谷物 少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉

很多人也许是对动物保护和环境保护意识增强了，又或者是对健康、营养等问题有了重新的认识還有不少人是因为宗教以外的原因选择了素食。

不管是什么理由Keep君 都想再次强调：素食、健身可兼得。如果你们对素食健身感兴趣不妨参考一下这篇文章的建议，开始一项新的探索