每天坚持站立堪比马拉松 几个运动练出健康
每天站立3小时等于一年跑10次马拉松？很多人抱怨没时间运动，但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。
每天站立3小时等于一年跑10次马拉松？英国《每日邮报》报道了英国运动医学研究所首席健康顾问迈克·罗斯茂博士的这一说法。他表示，英国政府建议人们保证每周5次、每次30分钟的运动量，可只有7%的男性和4%的女性达标，甚至有超过1/4的成人每周运动量不足半小时。很多人抱怨没时间运动，但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报。美国《读者文摘》近日为我们推荐了几种随时随地可以进行的高效锻炼方式。对此，《生命时报》记者邀请国内权威运动医学专家，逐一为您提供科学指导。大家赶快行动起来，一起塑造健康体魄！
站立：每天坚持堪比马拉松
“你瞧，我正站着，这需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。”迈克·罗斯茂博士说，他习惯站着办公，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。对此，北京体育大学运动生理教研室副教授汪军告诉《生命时报》记者，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。但迈克·罗斯茂给我们最大的启示是，我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。
俯卧撑：体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。
它的动作要领是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆提醒，做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习，但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。
平板支撑：最流行的无器械运动
它几乎是今年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
西安体育学院健康科学系教授苟波提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。其动作要领是：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
仰卧起坐：少得妇科病
美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说，女性做俯卧撑要抓住以下几个要点：1.双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。
蹲起：缓解头晕眼花
在中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员洪昭光看来，蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中国中医科学院西苑医院男科主任郭军认为，中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。
郭军说，负重深蹲的具体做法是：双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
高抬腿：让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心推荐的高抬腿走路法更适合老年人，它能加大腰腹肌肉的运动，健美身形，还有助于预防疝气。具体做法是：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。
（责任编辑：简直）
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本文来源：人民网
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运动的十大好处
　　现代人都希望自己能长寿，而能帮助我们延长寿命的方法其实有很多，除了大家在平时生活中要注意科学的饮食之外，适当的做一些运动也是非常有必要的，说到运动，就有一个强度的问题，那究竟怎样的运动可以让人更长寿呢？下面，专家就来给我们介绍下剧烈运动的十大好处，只要你每天锻炼上30分钟，可以更长寿。
　　其实，对于什么样强度的运动对身体有益，可以更好的延长人的寿命，科学界有很多说法，并没有统一的定论，不过最新研究显示，剧烈运动对于延长人的寿命是很有帮助的。
　　8月底在巴黎举行的欧洲心脏病学会会议上，来自丹麦哥本哈根市Bispebjerg大学的彼得?舒诺尔博士(Dr.PeterSchnohr)发表了一项关于运动和长寿的关系的研究。研究结果显示，运动的剧烈程度是延长人的寿命的关键，并且证实，高强度的运动对延年益寿有一定帮助；而运动的时间长度则不那么重要。
　　舒诺尔博士主持的这项研究，样本是来自哥本哈根的5106位年龄介于21至90岁的自行车运动爱好者。研究人员发现，在男性自行车爱好者中，比起低运动强度的自行车手，中等强度的自行车手能多活2.9岁，高强度的自行车手则能多活5.3岁。而在女性自行车爱好者的比较中，中等强度车手比低强度车手长寿2.2岁，高强度车手比低强度车手长寿3.9岁。这表明，剧烈运动对长寿有一定帮助。
　　舒诺尔博士在会议演讲中提出了剧烈运动的十个好处：
　　1、提高肺活量。
　　2、提高胰岛素敏感度，稳定血糖。
　　3、稳定血脂水平。
　　4、降低血压。
　　5、改善血小板聚集。
　　6、提高心脏功能。
　　7、提高免疫力。
　　8、使人体不易发炎。
　　9、降低患肥胖症几率。
　　10、减轻心理负担。
　　对此，舒诺尔博士建议，人们应该每天至少进行一次自己能接受的最高强度的体育运动。快速骑自行车或者跑步上下班就是一个不错的选择。
　　以上专家为我们介绍了剧烈运动的十大好处，只要大家能够每天坚持锻炼30分钟，能更长寿，当然，通过运动的方法来帮助自己拥有更健康的身体，是需要付出努力和耐心的。
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有研究称要靠运动来减肥，每天至少要花费半小时以上运动，否则效果很难体现，但还是会有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了，为什么还是没瘦下去?其实这运动半小时其实也深藏学问，快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧，以后在运动前一定要了
1　　有研究称要靠运动来减肥，每天至少要花费半小时以上运动，否则效果很难体现，但还是会有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了，为什么还是没瘦下去?其实这运动半小时其实也深藏学问，快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧，以后在运动前一定要了解清楚呢!　　大盘点　　NO.1 力量训练少　　最近一项调查发现，80%以上的女性很少进行力量训练，而这有可能是减肥失效的头号原因。力量训练会促进新陈代谢，增氧健身和耐力训练则会减少饭量，每天摄入的比单纯的有氧运动少517卡路里。　　矫正：每周3次机械力量训练代替健身操。　　NO.2 水分补充不足　　对于运动而言，补充水分很重要，人体每个细胞离开水都无法正常工作，运动时不及时补充水分，疲劳感会更快产生，锻炼起来会觉得更为吃力。研究发现，脱水时，健身者每组力量锻炼重复动作会减少3&5次。　　矫正：健身前2小时慢慢喝点水，运动中和运动后也要小口慢慢补充一定水分。2　　NO.3 跑步机上看书或　　健身时看书、手机等会分散注意力，在不知不觉中会降低运动强度。　　矫正：放下书本，可以听听音乐，运动时听听摇滚音乐或流行音乐，可以使运动时间延长15%。　　NO.4 选择&最能减肥&的运动　　无论健身活动承诺的减重指标多么吸引人，然而如果该健身项目让你觉得索然无味，那么效果就不会很理想。　　矫正：找一种自己喜欢的运动方式，这样会避免&自己锻炼&的感觉，另外也可以邀请朋友一起健身，这也能提高运动的乐趣。3　　NO.5 追求&量&而忽略了&式&　　以为运动强度越高，量越大，就能大量消耗脂肪?错了，锻炼时，身体姿势非常重要，如果在健身过程中懒散地抓着扶手，锻炼到的肌肉部位就会变少，消耗的会大打折扣。例如站立举哑铃，每半小时比坐着举哑铃能多消耗50卡路里的热量。运动过程，保持良好姿势，也能助人体吸入更多氧气，让健身变得轻松。　　矫正：放慢速度，站直身体。　　NO.6 过分相信脂肪燃烧标准　　很多减肥广告都大吹大擂，脂肪燃烧标准水分增加，研究发现，减肥者对热量消耗平均过高估计30%。　　矫正：可以使用心率监视器测算自己的脂肪燃烧标准。（图片来源：CFP）
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