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七种正确使用跑步机的方法
本帖最后由 liruochan 于
22:56 编辑
　　跑步机与路跑一个很大的区别就是：跑步机可以强制调节速度。正确使用跑步机，能对你有极大的帮助。废话不多说：
　　李若蟾博客是关于跑步机什么牌子好是分享减肥健身方面知识的博客。
　　目的一：驱走无聊的生活（同时疯跑一通）。使用方法：开着电视（看抗日剧么？）。看着跑着，轻轻松松。在夹杂广告的空隙，把速度和强度提上来。如果没有电视，那就带上自己的MP3，随着歌曲的节奏变换跑步强度——不会很累，又相当的有乐子。
　　目的二：利用零散的20分钟时间。使用方法：保持适中的跑步强度，热身5分钟；然后加速到比赛强度，保持快速的跑步频率10分钟；最后慢慢减速恢复5分钟。
　　目的三：初上跑步机，尝尝鲜。使用方法：开始把速度调低一点。5分钟后，把速度上调8km/h ，持续1分钟，然后再降下来跑2分钟。连续不断的调整，感受不同速度下自己的身体状态，直到找到合适的方式。
　　目的四：伤病恢复。使用方法：慢跑走路交替进行。两分钟慢跑，两分钟走路——连续进行20至30分钟。如果您的伤病没有发作，那么您就可以增加随后的跑步时间至3分钟，然后4分钟，5分钟，如此进行。进行一段时间后，慢慢的把走路时间降下来。
　　目的五：提高自己的跑步速度。使用方法：把跑步机的倾角调整为2度。在热身之后的锻炼中，每段速度跑之后加上同样时间的恢复跑（比如，一分钟高强度跑，一分钟的恢复慢跑）。1-2-3-2-1-2-3-2-1这种模式比较适合大部分人。数字代表高强度跑的时间，记得每段跑步之后加上同样时间的恢复跑。这样做的目的是把10K跑分成段落模式，锻炼您的控制能力。
　　目的六：提高耐力。使用方法：在热身之后，调高倾角4到5度，发力程度介于半马和全马之间，跑上20
—30分钟。然后慢慢恢复。这种方式会让您变得真正强大起来，同时提升您整体的跑步耐久属性。
　　目的七：强力跑马训练。使用方法：在跑步机上跑上6.5公里，跑步时间设定在比比赛用时多30秒；然后再跑6.5公里，跑步时间比比赛用时多15秒；最后6.5公里按照比赛用时跑下来。接下来是提高训练，继续6.5公里，跑步时间比设定的比赛用时少用15秒。这种训练方式的目的是让您在疲劳状态下跑得更快，但是，这种训练最好是在您训练周期的最后阶段进行。
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在跑步机上平跑步的正确方式及注意事项
10:17 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
在跑步机上平跑步的正确方式及注意事项
　　导语：选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]&(50%&70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
　　有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰肌肉。
　　摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
　　有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
　　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]&(50%&70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
　　此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10&16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。
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健身小常识：如何正确使用跑步机？
　　经常有朋友抱怨使用跑步机时会让自己的身体受到伤害，那么究竟怎样使用跑步机才是正确的呢？
　　一、上跑步机前做热身
　　上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10-15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
　　二、速度不要设定得太快
　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
　　三、运动量要适宜
　　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
　　四、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。
　　五、使用跑步机时要专心
　　很多人跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
　　六、在家用跑步机也要穿鞋
　　很多人在家里使用跑步机时喜欢光脚或只穿一双厚袜。这样跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，如果脚底出汗，则更容易滑倒。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
【编辑:李砚】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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