李宗祐(Justin Lee)，本名李宗瑞，有伤害前科，是元大证券董事…您的位置：&&&&腹肌怎么练最快图解
腹肌怎么练最快图解
日 17:38出处：亲亲宝贝网作者：ffu阅读次数：792
腹肌怎么练最快?生活中，有腹肌的男性是非常吸引人群目光的，这也导致很多的男性朋友开始走上锻炼腹肌的这条路，但是却不知如何下手。下面小编将给大家介绍快速练习腹肌的方法。
训练部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。
注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。
注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
训练部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。
注意：腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
训练部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。
注意：身体要稳定，腰椎不要过分向下沉。
每个动作坚持12-15次为一组，每次练习3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好不建议做。一下飞机就有亲切感，“我真的有记忆，来过这里。”
留下三个未成年孩子和一对需要长期吃药的古稀老人。
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　　很多男士都想拥有完美的身材，做了有氧运动，也做了增肌训练。眼看着胸肌、肱二头都明显的增长，但是腹肌却迟迟没有反应，真是令有着急。
　　这可能有两个原因，第一是你的体脂率还不够低，这个只能通过做有氧运动，调整饮食来慢慢降低，你可以给自己定一个减脂计划，一周做4次有氧运动，每次30分钟，再配合力量训练，增加肌肉。
　　第二个原因就是你练腹肌的方法不对，如果你的动作单一，每天做卷腹，或者做仰卧起坐，虽然你做很多个，但是腹肌会适应你的动作，不能全面的生长。所以我们需要加入更多的变式动作，可以更全面的锻炼腹肌。
　　针对腹肌训练计划，目前全球最火的两套课程，就是P4P的8分钟腹肌训练和P90X的腹肌撕裂者。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。
　　下面，小hi推荐8个难度相对较高的动作，适合有运动基础的人锻炼腹肌。在做的过程中，要感受到腹肌发力哦。
　　8个动作，每个动作做20次，一共做2组。初学者建议从P4P的8分钟腹肌训练开始。
　　动作1、
　　动作2、
　　动作3、
　　动作4、
　　动作5、
　　动作6、
　　动作7、
　　动作8、
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验证码输入错误，请重新输入　　腹部，是男士健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，从人体健美角度看，真正健美性感的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
　　侧身弯腰运动：
　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
　　屈腿运动：
　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
　　举腿收腹：
　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
　　坐式屈团身：
　　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
　　“踏自行车”运动：
　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20―30秒钟。
来源：GQ网
(责任编辑：王帆)
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