跑马拉松的10条暖心建议，值得收藏！
“每一位跑步的人背后都有一个关于健康、自律、追求和内省的动人故事。”他们单枪匹马时熠熠生辉，他们凝聚到一块时就是一个拥有着足够能量的小宇宙。在中国的西南方，有这样一个集体令人瞩目，他们是我们身边的普通人，他们来自不同的跑团，当他们发起了进军重马的集结令，突然就让我们对那方土地有了更深的向往。他们是谁？他们是20位2015西区阿迪达斯跑者。来看看他们给我们带来的，关于跑马的宝贵经验。adidas runner 张碧云 碧云在英国求学时受到外国友人的感染，时不时会去公园晨跑。回国后供职的万科公益基金会和“壹基金”共同承办2012“为爱奔跑”盐田山地马拉松，从此爱上马拉松。 NO.1 坚持or放弃？That's a question！对新手而言，想要无伤顺利完赛，赛前赛中的心理调节非常重要。我通常会用比较狠的自我激将法，即“要是跑步这么简单的依靠自我管理就能完成的事情都做不了，还能做成什么大事呢？”当然，我并不推荐这样的极端方式，尤其是在受伤或身体感到极度不适时，还需要学会放弃！其实很多时候放弃比坚持更需要勇气，坚持固然可贵，但有时候放弃也是一种对自己负责的表现。adidas runner 赵文龙我将参与到重庆马拉松“adidas能量助跑团”，并随机将任务调整为2小时59分的。所以，你若随我一路，我必全力全倾；你若放慢了脚步，我在终点前等你！NO.2
配速是神马？配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。理论上说，有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。本次我们西安怪兽跑团有63人出征重庆马拉松，计划从跑团中选出几位经验丰富的跑者，帮助跑团成员以及赛道上的跑者。这一计划与adidas为跑者全力全倾的想法不谋而合。由阿迪达斯西区adi runner 和一些友好跑团的优秀跑者组成团队，助力、协助那些初跑者完成比赛。在赛道上为跑友分享他们的足够能量！adidas runner罗霞跑步的视野越来越开阔。自从第一眼看到越野跑，便被深深迷住，爱上沿途的美景，爱上无拘无束的自由奔跑！NO.3
撞墙可怕吗？一刹那，整个身体仿佛被抽真空、能量耗尽，就像是电玩赛车突然没了电、不得不停下…超过一小时以上的高强度训练会使体内有限的肝糖储存量急剧降低。想要避免“撞墙” 只能在电池耗尽之前及时充电。马拉松时间有限，太慢的转化对于我们来说毫无疑义。能量胶中含有一种果糖，可以迅速起效，直接提供能量。能量胶也分含咖啡因和不含咖啡因的。对于跑全马的童鞋，在25公里－30公里这段吃一只含咖啡因的能量胶有助于提振精力，迎接“鬼门关”的到来。能量胶的摄入量一般因人而异，比赛前15分钟一只，比赛中每45-60分钟补充一只，配合补给站的水吞服比较方便。除此以外，在马拉松过程中，适时摄入盐丸能有效补充因流汗而流失的电解质，避免抽筋。根据个人出汗量，一般半小时补充一颗。adidas runner夏铭
赵一田 NO.4
喝水是门大学问！如果你不熟练在跑动中喝水的话，最好是停下来喝水，时间的消耗也不会带来很大影响，不要学专业选手那样跑着喝水，这样会欲速而不达；等到后来，我们的关节已经饱受摧残，它无法忍受突然的停顿或者发动，这时我们必须提前让速度慢下来，喝水，然后再缓慢地发动自己的身体，目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然，如果能习惯在匀速跑步中喝水是再好不过了，各位不妨事先练习一下。并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失。我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。adidas runner 美朵 王旭鹏 夏杨每个人都有自己奔跑的理由，美朵为了自己身患“血友病”（一种绝对杜绝运动与马拉松背道而驰专选男宝宝的出血性疾病）的宝贝而跑！无论是起初选择跑步作为情绪和压力的出口，还是现在选择以跑步的方式做公益，让社会更多人来关注这个特殊的病患群体，希望帮助到更多的血友病宝宝。NO.5
吃喝拉撒睡！跑马拉松每一次赛前晚餐吃足量碳水化合物：意大利面，比较适合自己的脾胃，也可以储备能量。每一次都提前很久定好酒店，看好交通路线，以便提早到达起点，合影拍照各种秀；早起尽量排空身体，少几两也会快几分的；吃东西尽量补充碳水化合物，能量满满的上赛道；充足的睡眠是必须的，马拉松前夜尽量9点前结束一切活动，喜欢每一次都靓靓的出境，给自己一个好心情。adidas runner绵阳跑客SISI跑步对于我就是一场修行，让我的身心灵得到升华，拥有强大的内心，坚定的毅力，乐观向上等等。NO.6
正确跑步姿势可事半功倍头和肩保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手 摆臂以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度, 随着动作加快时越抬越高。躯干与髋 从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰 腰部保持自然直立，不宜过于挺直。大腿与膝 大腿和膝用力前摆，而不是上抬，大腿的前摆要正，大腿肌肉带动小腿发力。小腿脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。脚这是跑步中最关键的部位，很多跑步初学者在问到底跑步是先前脚掌着地，还是后脚掌着地？前脚掌着地优点：后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前，重心前移迅快，爆发力强。后脚掌着地缺点：重心靠后 ，跑不起来，不协调，腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲。膝盖易受伤，影响了折叠，故跑不快。个人认为刚开始跑步的新人可选择后脚掌着地，减轻小腿前侧肌肉的用力，可增加跑步的时间和距离，慢慢跑段时间掌握了要领再过度到前脚掌。除此之外，其余12位adi runner：彭西、熊天志、胡晓娟、栾小东、张玮力、杨丹、陈小敏、强鑫、杜冰森、黄月姣、张晓敏、陈甘露，也为我们提供了方方面面极具价值的建议，感谢感恩！这些建议包括跑马前的力量训练、前一天晚上的打包清单、跑鞋的选择等等，咱接着往下看：NO.7 力量训练让完赛更轻松 视频动作依次为：1：跳台阶：躯干核心肌群发力，增强身体稳定性和躯干肌群能力2：立卧撑：增强躯干核心肌群、增加身体灵活度及协调性3：开合跳：训练肩背腹腿核心肌群4：高抬腿：同上5：弓步蹲：着重于训练腿部肌群6：腹肌动作一：腹肌、髋部肌群7：腹肌动作二：同上8：腹肌动作三：同上9：深蹲：腿部力量NO.8
赛前打包清单 必备：1.旧的快干T恤、旧的舒适的跑步裤2.至少穿着跑过60KM的穿着舒适的跑鞋3.跑步袜4.凡士林选配：1.空顶帽2.运动眼镜3.号码带4.能量补给：能量棒、能量胶、盐丸等5.水袋包、一手可握大小瓶装水6.手表7.一次性雨衣。NO.9 绑鞋带5步骤 让鞋子更合脚1、足跟处容易滑动︰为确保你的脚跟与鞋后跟的合脚度，绑鞋带时最好用一般最常用的十字交叉方式，到最前端后再系紧即可。2、脚尖处不舒服︰若你的脚尖较厚、有茧、受伤，或指甲外翻等问题，可以用斜对角式的方式绑鞋带，提起脚尖的区块。3、足弓较高︰把鞋带直接笔直地穿入足尖部两侧的鞋带孔，不采用一般的交叉穿法，而是以鞋舌上孔对孔的平行绑法，这样可有效减低因鞋舌下压而造成足部上方的疼痛。4、后跟窄，前脚宽︰使用两条短的鞋带，一条用来固定后面的鞋带孔；另一条则用来固定前面的鞋带孔。为了要让脚后跟更合脚不滑动，建议可以在前端把鞋带系紧。5、有脚背疼痛问题︰若你的脚背会疼痛，建议在绑鞋带时中段可留空间不绑，至前端再系紧即可，以减轻脚背上的压力。NO.10 不爱武装爱美妆！头发针对长发女生选择简单又实用的最好的方式就是扎马尾和编发，但务必梳低，免得甩来甩去对跑步有影响。还可选择靓丽的头绳或者吸汗发带作为装饰。上装女性在运动时，会引起胸部弹跳和拉扯，运动内衣帮助固定胸部，起到支撑和固定作用，做起运动比较舒服，同时减少受伤机会。一件好的内衣才是女生跑步的关键。下装对于裤子，选择一条导汗性和透气性强的压缩裤，不仅穿着舒适，可以将汗水迅速排出，避免引起不适。鞋子当然要选adidas 年初刚刚发布的 Ultra Boost “史上最强跑鞋”，为双脚带来全方位的包裹性与支撑性，经典配色让跑者有了更多选择。跑马，当然能量十足。2015西区阿迪达斯跑者，整装待发，3月22日，重庆马拉松，赛场上见！
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马拉松猝死频发 长跑达人支招：怎么跑马拉松才安全？
■陈盆滨　　刚刚在澳大利亚完成240公里极限马拉松的长跑达人陈盆滨，在获悉10日厦门国际半程马拉松出现2名跑友猝死事故后表示非常痛心，在接受记者采访时，他向广大跑友呼吁:跑步一定要学习技巧，跑马绝不是“玩命”，跑友要量力而行，慢跑保安全，不要轻易冲刺以刷新个人最好成绩。　　【策略】　　越是看似疯狂的比赛 越需要理性和技巧　　历时30小时49分44秒，中国路跑名将陈盆滨10日在澳大利亚新南威尔士州完成了全程240公里的“海岸到科修斯科峰”极限马拉松赛。　　有着“百日百马”疯狂记录的“跑神”看似又参加了一个“玩命”比赛，但陈盆滨表示，他把安全完赛看得比什么都重要，越是看似疯狂的比赛越需要理性和技巧。　　结束今年“挑战100一起跑”活动的陈盆滨赛前一直处于恢复状态。为了参加240公里极限马拉松，他做了3个月的特别训练，并提前近一周时间到达澳大利亚做适应训练。　　“适应当地气候很重要，现在澳大利亚是夏天，天气过热也是诱发跑友猝死的原因之一。”陈盆滨说，“我可以安全完赛，可以说依靠的是技术，我知道如何分配力量，保存体能。”　　陈盆滨反复强调，跑步过程中提速和冲刺是非常危险的。“比如我这次参赛，就严格控制心率在140-150次/分钟，一旦高到180，我就会主动把速度降下来。我这次是第四名，没有一直想着超越，只在最后9公里下坡时，我超了两人，这是运用了下坡的惯性和技巧。如果上坡或平路，我就不敢追了，宁愿成绩差一些。”　　【法则】　　慢跑可以保证心率在正常范畴　　如今在长跑领域非常专业和自信的陈盆滨，说起2013年以前的自己显得十分苛刻。“我坚持跑步十几年，虽然以前成绩还可以，但如果给3年前自己跑步打分的话，我会打零分。在那之前，我根本不知道跑步是什么。”　　“两腿迈开了就是跑步么？绝对不是！跑友们一定要认真学习跑步姿态、技巧、节奏和配速。”陈盆滨说，“长跑依靠的不是蛮力，比如我就不是依靠腿部肌肉来跑，而是靠关节带动，尽量让肌肉少发力，像钟摆一样，力量花得少，心率自然不会飙高。”　　陈盆滨表示，不同长度的比赛，对自己要设定不同的配速，按照合理节奏去跑。“不要总想着超越前面的跑者，超越时心率肯定加速。现在很多智能穿戴设备都有心率监测，要实时关注自己的心率，业余跑友心率如果高于180就很危险了。”　　在陈盆滨看来，只要记住一条法则，就可以保证生命安全，就是慢跑。“慢跑可以保证自己的心率在正常的范畴。大多数业余跑友不需要痴迷成绩，不要盲目攀比，更不要轻易冲刺刷个人最好成绩，这是诱发猝死的最后一根稻草。”　　【观点】　　马拉松不应成为“危险”代名词　　“每当我听到马拉松跑友猝死这样不幸的事情发生时，都会有很强烈的无力感。”陈盆滨说，“跑友们不是专业运动员，跑步不是为了成绩和奖金，而是为了健康的体魄。如果跑步要了我们的命，这不是和跑步的初衷背道而驰么？”　　陈盆滨表示，马拉松是安全的，绝不是挑战生命底线的危险运动。“如果说马拉松是危险运动的话，很多运动和事情都有风险。参加运动之前，该做的准备一定要做，千万不要盲目地做不现实、不可能的事情。”　　陈盆滨希望广大跑友通过跑步获得健康，改善体质，而不是去冒险。“长跑是健康和科学的理念，不应成为危险的代名词，要科学地参加奔跑锻炼。”　　“参加各地的马拉松赛时，跑友们没必要一门心思向前冲，可以边跑边看风景，拍拍照片，享受跑步带来的愉悦。”陈盆滨说。　　【链接】　　参赛门槛不应只是一纸体检证明　　专家称，应以报名成绩、参赛经历限制参赛资格　　有马拉松爱好者称，不少赛事明确要求跑友，报名时必须有体检证明。这是否就能为赛事提供健康门槛了呢？未必。　　一纸证明能否拦住问题跑友，众说纷纭。因为大满贯的波士顿、伦敦、芝加哥、纽约、柏林、东京六场赛事，以及北京马拉松，都没有报名时提交体检证明的硬性规定。　　这些组委会并非不重视跑者安全，这些赛事的门槛是报名成绩，以及健康风险告知。成绩上要求有一定能力的跑友才能参赛；风险告知，则明确列明了不适宜参加马拉松的若干状况，让跑者根据身体状况自行评估决策。　　事实证明，体检证明，既没有杜绝跑者猝死，也没有减少替跑和自行转让号码的违规行为，甚至还出了跑者持伪造或涂改体检证明蒙混过关的事件。　　有跑友说“志愿者也没咋看我的体检报告，就把装备给我了。让我感觉体检报告一点儿都不重要。”还有跑友称，他特地去社区医院做了赛前体检，却发现有“走过场”之嫌，“只是简单量了个血压，做了个心电图，询问一下是否有心血管疾病。”。　　有专家称，国外成熟的马拉松赛事，多是用报名成绩，参赛经历这样的依据，当成门槛。如波士顿马拉松，就以严格的波士顿资格著称。这一点值得国内马拉松赛事学习。
[ 编辑： 农立仪 ]
广州一名车主在商场停车场停车时，碰倒了物业公司员工放置的雪糕筒，该车主遂与该物业公司保安发生争执，结果车主在逃跑过程中摔倒受伤。
3月23日，由广州市妇联、广州市教育局共同主办，广州市儿童活动中心承办及各区妇联和教育局协办的第十一届“羊城小市长”系列活动之校内海选第一站拉开帷幕。
大坦沙岛，是广州市中心城区珠江航道第一大岛，是昔日羊城八景之一“双桥烟雨”所在地。但多年来，整岛发展滞后，医疗、卫生及消防等公建配套设施不足。
23日晚，广州市荔湾区更新办向媒体通报大坦沙岛地区更新改造情况，全岛更新改造规划面积239．31公顷。
在3月20日晚举行的2016年中国马拉松年度盛典颁奖中，广州马拉松赛荣获2016中国马拉松金牌赛事称号，这是广州马拉松自2014年来，已连续三年获此殊荣。比如首次增加了直升机“航拍”，配合珠江“船拍”和赛道“路拍”，创造了国内马拉松电视直播“海陆空”立体呈现的先例，产生了震撼的视觉效果；赛事提前报名及分项目分阶段报名，并为“忠实跑者”和“精英跑者”首次开通免抽签“直通广马”的通道，培养了忠实粉丝，吸引了高水平选手参赛；推出了“畅游广州专享礼遇”，让来自世界各地的跑者细细品味多姿多彩的广州；首设音乐加油站和广马音乐节，为选手加油助威，营造良好的赛事节日氛围等等。
白云区城管局利用“互联网+”等科技创新手段改变白云的城市管理现状，打造白云数字化城管、智慧型城管。指挥监控平台。
广州将以轨道交通综合体为核心，打造15分钟经济圈，实现“零距离”换乘。
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