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专家全面“话”跑步，长跑or短跑，快来了解
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（图片：小编段段）昨天给大家说了说选择跑步这项运动，先看看适不适合吧，今天跟各位聊聊，该怎么跑，以及注意什么，把我们能想到的跑步这件事儿，全面的说一说。?根本就没有跑步膝说起跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？在这儿正个名，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。这里有一篇之前写的真有跑步膝？或者“暴走膝”吗？，大家可以扩展阅读。?跑步时间和场地?关于时间早上和晚上都行哈，这里我之前写过一篇晨跑夜跑大PK，哪个更好？，需要说的是无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。?关于场地首先，非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园（现在很多公园都有跑步道），因为人造橡胶铺筑而成的塑胶跑道，其硬度介于公路和草地之间，并且平整、防滑，无疑是最理想的选择。?跑步装备?选好跑鞋必须是专业的跑步运动鞋，不能是休闲鞋、篮球鞋、登山鞋。专业运动跑鞋有很好的减震功能，能更好地保护跑者的脚踝和膝盖。?选好服装最好选运动裤，不是什么牛仔裤之类的；女孩子们要穿专业的运动内衣。
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　　跑步大家都会吧!只要两条腿迈开来向前跑就行了，那这是正确的跑步吗?并不是我们看到的那么简单，想要安全有效的跑步，我们就需要了解，及，想要开始跑步锻炼身体的朋友们一起来了解一下吧!
　　跑步小常识
　　1.每个人都适合跑步吗
　　大多数人其实都适合跑步，除了有遗传病或心脏病等，不过如果感冒发烧身体不舒服了，是不适合跑步的。
　　2.跑步前的准备
　　跑前的热身动作是不能省略的，我们在开始健身运动之前，一定要做热身运动，做热身运动可以帮助我们拉伸肌肉，避免容易受伤;跑前一小时可以适当吃点东西，正常的话开跑之后正常15-20分钟喝一次水。跑鞋的话选择一些专业的跑鞋，码数应该比正常大一些，因为跑步过程中是会移动的;跑步的衣服，要透气和吸汗，越轻便越好。跑步最佳时机就是早上或者傍晚，最科学的时间一般是傍晚五点到七点。
　　3.参加马拉松前最好去做身体检查
　　如果准备参加马拉松，最好去医院检查身体有无隐性疾病。
　　4.日常中跑步时间最好要在30分钟以上
　　大家知道跑步跑多久健身的效果会比较好吗?对于普通人来说一般每天跑多少的量这个没有绝对值，在日常中跑步时间最好要在30分钟以上，脂肪才能燃烧，结合无氧运动，才能更好的减肥。
　　5.如何让自己坚持跑下去
　　跑步过程中最重要的就是坚持，很多人都不能坚持跑步，其实这就是没有毅力的表现，呼吸很困难想放弃的时候可以给自己一些鼓励和信念，例如跑完之后奖励自己一些东西，或者吃点热量不高的食物，或者享受跑完之后的大汗淋漓的感觉可以跟跑友分享等，都是可以让自己坚持下去的理由。
　　6.跑步的落地方式
　　一般人跑步的姿势是前脚掌或着前脚掌加脚中掌先着地，最后到脚跟到地，前脚掌先着地对于膝盖的压力会少一些，同时通过正确的跑步姿势来缓解全身压力，全马选手的话也有脚后跟先着地的，无论哪种方式，适合自己最重要。
　　7.跑步完不能马上做拉伸
　　要让呼吸和心率频率慢下来才去做拉伸，跑后拉伸也非常重要。
　　8.每周跑量不要超过上周百分之十
　　对于业余跑步选手来说日常来说每一周的跑量不要超过上周的百分之十。
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跑步的好处及最佳时间
跑步可谓是一项全身肌肉群的运动，跑步的好处有很多，它可以促进全身的新陈代谢，来帮助人体排出毒素。跑步的好处具体表现在能够消除疲劳、舒缓情绪、增强心脏功能、防癌等方面。所以跑步这项运动有“身边医生”的美称。
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跑步的好处对于大家来说其实并不陌生，因为这项运动简单易行，可以说是一项全民运动。那么跑步的好处有哪些？跑步的最佳时间又是什么时候呢？接下来大家就跟着小编一起来了解一下吧！
&&&&& 跑步的好处首先可以表现在消除疲劳方面。这种说法乍一看了难以让人理解，但是事实证明适度的跑步确实能够让人的精神饱满、给人带来乐趣，从而达到消除疲劳的作用。之所以跑步有这样的作用，是因为人们在跑步的时候，通过肌肉的运动可以令大脑中枢神经进行正常的活动，从而调节血管的收缩功能。
&&&&& 舒缓情绪也属于跑步的好处之一。因为在跑步的时候，肌肉中还会产生一种别称为&快乐素&的化学物质，能够调节人的情绪，使心情愉快，甚至有降低血压的作用。在进行跑步的过程中，会对肌肉和运动神经产生刺激，有助于调整大脑的中枢神经功能，让人感觉身心轻松，舒缓了情绪。
&&&&& 跑步的好处还包括了增强身体机能这一点。长期坚持适量的跑步是可以增强心、肺、肌肉和关节活动功能的，尤其对于心脏较弱的人们来说，还可以让心脏变得强壮有力起来。根据观察，经历一次持续而剧烈的跑步之后，心脏比平时的工作频率会高出四倍左右，而肺呼吸的通气量增加了约十倍。所以，长期坚持适度跑步的人，心脏会变得更加肥大，更加健康。
&&&&& 跑步的好处还包括防癌。因为跑步这种运动能有效地利用人体中的脂肪酸，提高体内脂肪的分解率，从而预防脂肪的堆积，从而达到降低体重的目的。跑步的同时，会排出大量汗液，而汗液中又携带着对身体有害的铅、镍、铍、锶等废物，这对防癌是有利的。另外，坚持跑步锻炼的人，白细胞比普通人的白细胞会更强壮，对癌细胞就有了更高的抵御能力。
&&&&& 一般来说，跑步安排在早晨最好，特别是对于要上班的人群，选择晨跑，是比较科学的。因为晨跑既不会与工作时间冲突，又能呼吸早晨的新鲜空气。早晨进行跑步的好处还有利于神经的兴奋，充满精力地迎接一天的工作。
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谁说早上的空气就是新鲜的啊，明明二氧化碳的含量会比较高，而且早上空气冷，对肺也是不好的
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　　1、为什么要跑步？
　　大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是最需要锻炼的。
　　2、我适合跑步么？
　　（1）无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。
　　（2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。
　　3、跑步给人带来的好处：
　　（1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。
　　（2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。
　　（3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。
　　（4）跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。
　　4、要跑多少才有效？
　　（1）每次跑二十分钟以上，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。
　　（2）你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。
　　（3）要进步，需要连续跑，一周至少4次。
　　5、正确跑步的方法：
　　（1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。
　　（2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。
　　（3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
　　（4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。
　　（5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。
　　6、跑多快最有效？
　　（1）跑步时最佳心率计算方法：(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。
　　（2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。
　　7、跑步时要注意的事项：
　　（1）跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。
　　（2）选择空气好的地方跑。
　　（3）夜间跑要注意安全。
　　（4）在平坦的路面跑对膝盖好。
　　（5）感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。
　　（6）选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。
　　（7）天冷的时候跑步要保护躯干和头部。
　　（8）跑步前不要吃难消化的食物。
　　（9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。
　　8、一些跑步知识：
　　（1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
　　（2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
　　（3）人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
　　（4）冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。
　　（5）跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
　　（6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。
　　（7）跑步者最需要的是水分。
　　（8）跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。
　　9、给跑步者的建议和忠告：
　　（1）让跑步适应你的生活节奏。
　　（2）正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。
　　来源于跑步指南
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