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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
专家解答：胖子和瘦子哪个更容易练出肌肉
　　网友问：&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉&的说法正确吗?
　　身为一个瘦子，自健身起不止一次听到类似的说法，请问是否有事实或理论依据?
　　@陈柏龄：部分正确。而且这个正确的部分在实际中几乎可以忽略。
　　因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠饮食。这个条件下&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉。&
　　胖瘦不是唯一的变量，每个人的身体体质都有差异。包括你肌肉本身的恢复速度，睾酮分泌的量，都对肌肉增长有影响。如果瘦的人肌肉恢复更快，睾酮分泌更多，那么瘦的人明显优势大。
　　&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉&这个话忽略了一个极其关键的东西，就是胖子的肌肉掩盖在厚厚的脂肪之下，要显露肌肉，要练掉厚厚的脂肪。而胖的人为了减脂，那么肯定要控制饮食摄入，比如碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有那么好了，因此肌肉增长也就困难了。
　　胖的人为了减脂还要做长时间的有氧运动，而只要加了胖人有氧运动的时间这一点，那就绝对不是&同等强度&了。因此同等健身强度，不控制饮食的情况下，在其他变量一定的情况下，胖的人增肌确实会比瘦的人容易那么一点。但是，实际情况中，胖的人不会比瘦的人更容易保持好的身材。
　　这个观点其实是由一个大众认识的误区造成的：那就是胖子的肌肉含量其实并不低，所以，胖子并不是更容易练出肌肉，而是他原本就有那么多肌肉，只是被掩盖在脂肪下。
受益匪浅 64
一无所获 16
4个不为人知的瘦子细则
其实想打造健康匀称的好身材，可从饮食及生活两大方面下手，我们现在来帮介绍5种不为
众所周知，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的
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　　“赘肉是胖子的专利。”这句话早就过时了！我们在街头上，总能见到一些汉子/妹子身材高挑，身体瘦长。这些同学看上去瘦瘦高高的，似乎很美、很帅，但实际上，那些隐藏在外表之下的是一层堆积了油腻腻脂肪的“小！肚！腩！”
　　什么是“瘦胖子”、什么是“泡芙人”？
　　明明体重不高，BMI(身体质量指数)一切正常，身体上见不到什么小病小灾，身材看起来很瘦小，但是自己一捏却能捏到肚子上一把肉，这种“又胖又瘦”的身材把你变成了一个彻彻底底的“泡芙人”，(Skinny Fat)
　　肌肉和骨质的密度不足，像泡芙一样轻轻一按就凹下去弹不回恚獗闶浅＜摹芭蒈饺恕弊刺Ｋ堑摹笆荨辈⒉皇呛蒙聿牡谋硐郑喾矗馐且桓鲈愀獾目肌
　　这类人在生活中时常会感觉到疲乏与劳累，没有肌肉的支撑，使得人之体力下降飞快，随便什么日常工作都会累。此外，由于肌肉量太少，基础代谢较低，一旦饮食习惯有所改变，便会极易增胖。
　　为什么会成为“泡芙人”？
　　缺少足够的肌肉会让人的整体变得松弛，人的“紧致”、“帅气”都是通过肌肉来支撑的，年轻时肌肉充足，便显现出一种活力。随着年纪增长，或者缺乏必要的健身锻炼，肌肉就会松弛，脂肪增多，人也会变化。
　　而脂肪最容易堆积地方就是腹部，所以有时候一些“瘦子”，看上去很瘦，其实若仔细看下肚子，还是挺有些分量的。如果你变成这些状态，就的确需要健身了。
　　年轻时候是个性感的瘦子，年长之后变成了一个憨厚的“胖子”，这种悲哀无时无刻都在发生。
　　比如我们亲爱的小李子...那曾经俊美的英姿曾把虎扑君给活活帅醒。
　　但是帅过之后...算了，不多说了，满纸荒唐言，一把辛酸泪啊...
　　为什么会一下子发福起来？很简单，脂肪与肌肉的比例才是决定你身材是否优秀的关键，“又瘦又胖”便说明你的肌肉太少，体脂过高。
　　你可以有超级细腿，但如果没有什么肌肉的话，那还会剩下来什么？当然就是脂肪。同等重量的脂肪和肌肉，前者的体积要比后者大一圈。所以当你发现体重上升，但是腰围等尺寸不变甚至下降时，请不要觉得你的健身没有效果...
　　减重≠减脂，如果只是依靠节食减脂或者低强度运动，不去增强肌肉的话，只会让你越来越胖，即使看上去瘦了，但实际还是胖。
　　附体脂率计算表：
　　这就是要有肌肉的原因！
　　肌肉可以帮你有效的减脂，为了维持肌肉，身体会消耗大量的能量去维持肌肉，从而达到减脂的效果。肌肉增多了脂肪减小了，你的燃脂事业便成功了。
　　健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重(肌肉)会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
　　但是实际上，你已经开始瘦了。肌肉增多了脂肪变小了，腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
　　而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。
　　同样体重的人可能会有不同的面貌，这便是肌肉所带来的魅力：
　　(当然...女性一般是很难长出肌肉的，因为身体里缺乏足够的睾酮元素。所以，害怕变成肌肉女的人可以放心了)
　　而对于要增长肌肉的人来说必须增加一些力量的训练。增肌和减脂其实没有什么特定的次序，健身减脂肯定会帮助增长肌肉，只不过不会像健美大赛中的选手那样明显。皮肤开始紧致了，就说明你的肌肉之旅开始了。(所以有的妹子说想要只减脂不增肌的方案还是别想太多了)
　　如果你的基础不够，或者学得慢，可以考虑先把学生时代的那些“俯卧撑”和“仰卧起坐”捡起来(后者记得屈膝和双手交叉)随后开始做plank和卷腹，之后升级成hiit。如果你要加入跑步的话，请记住先无氧、再有氧。
　　最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。最初开始往往是隔天训练比较好，不仅是因为容易坚持，并且，可以保证你的肌肉不会那么快疲劳。坚持3~4个月，你的身材会有大幅度的改观。当然，如果你要进一步达到塑形效果的话，就需要考虑去健身房了。
　　更多锻炼减肥方法或者减肥经验分享： 励志！15年的胖子2个月瘦身40斤
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&(313人关注)本来想减肥的，结果把肌肉什么的都练出来了。_减脂吧_百度贴吧
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本来想减肥的，结果把肌肉什么的都练出来了。收藏
手臂也变得很粗，胸也变得很大。像个傻子一样，好烦。
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想有肌肉和大胸的没练出来
楼主，真想减肥就每天有氧运动，慢跑，跳绳等，脂肪比下降了，肌肉才好看，你看你有胸，只能叫胸吧，不叫胸肌。
只跑步无力量训练无此烦恼
没看到哪里有肌肉
肚子缩着，胸部是尖的，没看出肌肉啊
好多人想练肌肉，都很难练，有肌肉好过肥肉。有了肌肉不容易长胖
没看到肌肉 还有这个照片收腹太厉害，不收腹状态下肚子应该可以明显看得出体脂较高
这是在弄啥咧
减脂有效轻松瘦一身赘肉,减脂分享我的真实减肥故事
本人原身高161，体重120.现使用【陈昕言的小窝】的方法+健康的一日三餐！早餐：麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 。 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉淀粉自定。 晚餐： 绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。 就用方法，三天竟然就瘦了2斤！要瘦成一道闪电。eieiei
摆了那么一堆的哑铃，不出都奇怪啊
楼主该不会是觉得自己练的会3很棒了来炫耀的吧肚子都快吸到异空间了
what are you 弄啥嘞
再调节一下，男人，就应该有施瓦辛格一样的块！多好看！
哪有他马肌肉
估计肌肉被脂肪覆盖了
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