如何在家锻炼上半身肌肉_百度知道
如何在家锻炼上半身肌肉
年龄：22周岁
我以前很少锻炼身体，现在意识到没有健康的身体是不行的。以前经常抽烟，喝酒。经常咳嗽，还有慢性咽炎，肚子也因为喝啤酒有一点变大了。非常难看。所以现在我想改变我自己。
由于以前总走路，跑步，骑自行车，腿部肌肉还是有的（腿...
　　沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。　　如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。　　哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。　　　　练哑铃，让你更协调　　　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。　　　　充分热身　　　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。　　　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果　　哑铃全身循环训练　　（哑铃重量3~5公斤）　　　　训练方法　　主要锻炼部位　　　　半蹲 20~25次　　大腿、臀部　　　　手臂弯举 30~35次　　手臂前侧的肱二头肌　　　　背部划船 20~25次　　背部　　　　箭步蹲 15~20次　　大腿、臀部　　　　颈后臂屈伸 20~25次　　手臂后侧的肱三头肌　　　　硬拉 25~30次　　腰部　　　　侧平举 20~25次　　肩部　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。　　　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。　　　　塑身效果　　　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。　　哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。　　　　练习攻略　　　　充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。　　　　动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。　　　　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。　　　　学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
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上面除了腹肌可以天天练习外。要求也是　每次4---5组　　每组极限次数。　最频品两天一次，主要练习股四头（大腿前部），间歇3分钟以内，下4秒。腹肌可以天天练习，主要练习胸肌。4如果没器械写两个最经典的。两天练习一次，后背上部。　　每次4---5组，每组极限次数，明天做　弹簧拉力器胸前后拉练习　，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，间歇3分钟以内，每组极限次数，下4秒，因为这个部位练得太大不好看、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习，主要腹肌，做弯举，不过做法有讲究，因为肌肉生长需要时间。是否想做腿部练习自己安排，这样效果好、单腿深蹲。主要练习三角肌后部。2天一次，臀部。5，也就是今天做俯卧撑，第三个动作。　　2，一部分背阔肌。3、仰卧起坐，上4秒，可以放在一天内练习，三角肌前部，也可以2天做。主要练习肱二头肌，自行灵活安排，其它都是最频2天一次，肱三头肌。　　　1、俯卧撑、脚踩弹簧拉力器　。第一个动作
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按照下面方法即可以锻炼上半身肌肉也可以锻炼下半身肌肉，如果不练好下半身肌肉也练不好上半身的，因为健美的身材不能缺乏协调。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
俯卧撑，仰卧起坐，分组做，每组最好是15到20个，每天坚持8--10组，仰卧起坐不全起，起小角度，快速的，那个是锻炼腹肌最有效果的！！俯卧撑分为宽臂和夹臂，夹臂就是两只手距离小于肩膀宽度，那个是锻炼胸肌厚度的，宽臂的是锻炼胸肌宽度的！！做好没事在打打空拳，快速的打，比较锻炼爆发力！！
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