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生活工具.理财.购物【健身晚餐1.0的做法】健身晚餐1.0怎么做_健身晚餐1.0的家常做法_下厨房
健身晚餐1.0
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健身晚餐1.0的做法 &
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健身晚餐1.0的答疑
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　　不带便当去上班的员工，
　　不是好健友。
　　今天厨娘分享的是 7款便当，
　　午餐和晚餐都可以，
　　随心搭配，
　　每天都可以在同事面前
　　炫耀、显摆、吃得营养又美味
　　酸辣鸡丁便当
　　准备食材：
　　黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米
　　详细步骤：
　　酸辣鸡丁
　　1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；
　　2、胡萝卜和黄瓜切丁；
　　3、锅中加入少许橄榄油加热，加入既定炒至变色，盛起备用；
　　4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；
　　5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒，加入泰式甜辣酱调味即可。
　　什锦炒饭
　　1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；
　　2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；
　　3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；
　　4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀，加入少许盐和黑胡椒调味，出锅。
　　凉拌西兰花
　　1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；
　　2.开水焯熟，过冰水，加入少许柠檬汁或生抽调味。
　　缤纷时蔬便当
　　准备食材：
　　土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐
　　详细步骤：
　　香甜肉桂烤南瓜和土豆
　　1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；
　　2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；
　　3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。
　　香煎鸡胸肉
　　1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；
　　2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。
　　秋葵炒蛋
　　1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；
　　2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，加入秋葵，加少许盐和生抽，翻炒均匀，出锅。
　　胡萝卜丝炒豆干
　　1、胡萝卜、豆干切丝；
　　2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，加入豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。
　　夺命土豆泥便当
　　准备食材：
　　土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥
　　详细步骤：
　　夺命土豆泥
　　1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱）
　　2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。
　　清炒时蔬
　　1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；
　　2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右，再加入山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后加入秋葵，加少许调味料炒匀。
　　蒜泥空心菜
　　1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；
　　2、锅中倒橄榄油加热，加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。
　　香煎鸡腿肉便当
　　准备食材：
　　山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料
　　详细步骤：
　　清炒时蔬
　　1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟，放入冷水待用；
　　2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。
　　香煎鸡腿肉
　　1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；
　　2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。
　　1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；
　　2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；
　　3、卷成蛋卷，切段装盘。
　　生菜焯十分钟， 红薯蒸熟，一起装盘。
　　香辣牛肉便当
　　准备食材：
　　芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米
　　详细步骤：
　　香辣牛肉末
　　1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；
　　2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。
　　韭黄炒蛋
　　1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；
　　2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；
　　3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋，再加少许调味料翻炒均匀。
　　椰香口蘑
　　1、口蘑切片；
　　2、热锅融化椰子油，加入口蘑翻炒至变软。
　　糙米紫米饭
　　糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。
　　金枪鱼沙拉便当
　　准备食材：
　　杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米
　　详细步骤：
　　金枪鱼蔬菜沙拉
　　1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；
　　2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼，将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁，加入香草沙拉汁，拌匀。
　　清新蔬菜丝
　　1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；
　　2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味）
　　糙米紫米饭
　　糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。
　　彩椒鸡丁便当
　　准备食材：
　　卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米
　　详细步骤：
　　彩椒鸡丁
　　1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；
　　2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。
　　卤牛肉
　　1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗干净；
　　2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；
　　3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；
　　4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；
　　5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱过夜入味，一次可以多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。
　　白灼生菜
　　生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。
　　糙米紫米饭
　　糙米紫米1:1电饭煲煮熟。
　　Tips：
　　1、这是厨娘自己的分量，大家可根据自己的量来适当增减；
　　2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~
　　7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！
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客服热线：86-10-
客服邮箱：　　好身材，三分靠练七分靠吃，减脂更是如此!然而很多人却不知道该怎么吃，吃什么，所以运动效果并不尽如人意!什么算是合理的节食?很简单，不吃那些没必要的高热量食物，在不损害身体健康的情况下，减少你摄入的热量。节食一定是不以损害健康为前提的。
　　减脂期间的饮食尽量保证以下的原则
　　1、请保证三餐主食的摄入。
　　2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃，高蛋白低脂肪。
　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
　　4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
　　5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。
米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。
基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!
　　6、有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
　　下面是一个简单减脂的饮食计划，可作参考
　　【普通三餐具体计划】
　　早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
　　午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
　　晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
　　【五餐/六餐具体计划】
　　所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
　　加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
　　晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
　　健身教练の减脂食谱
　　8：00 早餐
　　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
　　10：00 加餐
　　吃什么：半个苹果。
　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
　　12：00 午餐
　　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
　　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
　　15：30 加餐
　　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
　　18：30 晚餐
　　什锦清脂沙拉
　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
　　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
　　21：00 夜宵
　　吃什么：低热量水果。
　　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
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