最全面的凯格尔运动教程
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最全面的凯格尔运动教程
本文翻译由李哲人体科学团队成员：刘蕾老师完成刘蕾：华中师范大学体育教育专业，硕士，英语双学位1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肌肉，然后在日常生活中进行练习。男人也可以通过做PC肌肉练习来加强骨盆底的肌肉。1准备凯格尔练习1、 通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，（这些问题）可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。&2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。如果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。&3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。4、在开始（启动）你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。&2做凯格尔运动&1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。&2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。&3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。&4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。3获取结果1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。&2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作. 进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分（定位）凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作（原本有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现）。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。&4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。（下面）这就是你的医生可以为你做的：如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部（在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极）。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用（这种方式）后，你将可以自行复制同样的效果。5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。小贴士1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的 & &是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。4、尝试吃更健康的食物5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止注意1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行）2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。
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TA的最新馆藏应当怎样做凯格尔运动？
提肛运动练的是盆底肌肉，首先要感觉到盆底肌肉，就是小便进行到一半突然止 住，这时可以感觉到盆底肌肉的收缩。但是之后不要在小便的过程中做提肛运动，因为 长期下去会达到相反的效果，还很可能造成小便没排净，提高尿道系统发炎的风险。应 该在在排空膀胱后，收缩盆底肌肉5秒，放松5秒，反复10次，一天做3组。在提肛运动的过程中，注意身体其他部位的肌肉不要收紧，比如不要收腹、不要屏 住呼吸、大腿和臀部的肌肉也都要放松。为达到更好的效果，在练习到收缩5秒放松5秒 已经收放自如之后，可以慢慢加长收缩和放松的时间到10秒。提肛运动必须达到一定的训练量才有明显的效果。幸好这个运动不需要任何器材和 空间，可以在做别的事情的时候悄悄地做，是随时随地都可以做的。唯一的毛病是容易忘记做。因此，可以制订一个锻炼提醒计划，将这个训练跟其他曰常例行的活动联系在 一起，譬如每天早晚刷牙的时候做，小便完以后做，上下班的路上做，这样一到了做某 件事情的时候就自然会想起要做提肛运动，不容易忘记。提肛运动一般连续做几个月就能看到明显的效果，长期坚持下...
提肛运动练的是盆底肌肉，首先要感觉到盆底肌肉，就是小便进行到一半突然止 住，这时可以感觉到盆底肌肉的收缩。但是之后不要在小便的过程中做提肛运动，因为 长期下去会达到相反的效果，还很可能造成小便没排净，提高尿道系统发炎的风险。应 该在在排空膀胱后，收缩盆底肌肉5秒，放松5秒，反复10次，一天做3组。在提肛运动的过程中，注意身体其他部位的肌肉不要收紧，比如不要收腹、不要屏 住呼吸、大腿和臀部的肌肉也都要放松。为达到更好的效果，在练习到收缩5秒放松5秒 已经收放自如之后，可以慢慢加长收缩和放松的时间到10秒。提肛运动必须达到一定的训练量才有明显的效果。幸好这个运动不需要任何器材和 空间，可以在做别的事情的时候悄悄地做，是随时随地都可以做的。唯一的毛病是容易忘记做。因此，可以制订一个锻炼提醒计划，将这个训练跟其他曰常例行的活动联系在 一起，譬如每天早晚刷牙的时候做，小便完以后做，上下班的路上做，这样一到了做某 件事情的时候就自然会想起要做提肛运动，不容易忘记。提肛运动一般连续做几个月就能看到明显的效果，长期坚持下去好处更多，即使到 了老年期，生活质量也会提高。
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缩阴做凯格尔运动有用吗？
健康咨询描述：
自从生完孩子之后自己的身材就跟以前大不一样了，而且最不同的就是阴部很松弛，每次性生活都感觉不到快感，一直都想缩阴可是又不想动手术，听说凯格尔运动可以起到缩阴的效果，是真的吗。
想得到怎样的帮助：缩阴做凯格尔运动有用吗？
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缩阴做凯格尔运动有用吗 缩阴最快的锻炼图解
16:15:26出处：其他作者：佚名
　　对于女人而言，运动减肥、运动丰胸都不陌生，即便是现在运动缩阴不少女人也多有了解，不过都知道想运动达到某种效果就必须掌握住方法才行，动作不到位无异于做无用功，而针对缩阴这个问题运动缩阴受到了很多女人的关注，尤其是凯格尔运动，不过缩阴做凯格尔运动有用吗?下面了解一下缩阴最快的锻炼图解或许你会找到答案。　　一般女人之所以出现阴道松弛的问题，除了生育导致的阴道损伤以外，年龄增长阴道自然老化萎缩，紧握力降低以及性生活频繁导致阴道收缩你拿过来下降，想要恢复阴道紧致其实不如说恢复阴道的收缩能力，而缩阴运动的主要目的就在与此。　　凯格尔运动的历史　　凯格尔运动，又称会阴收缩运动，本来是一种为了治疗产后的女性的手段。它以洛杉矶阿诺德&凯格尔的名字命名，是他在20世纪40年代推广了这项训练。目的是加强盆腔底部肌肉，或称耻尾肌。这些肌肉从耻骨后方向前方伸展，并包围阴道口和直肠。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能，防止肛门失禁。　　凯格尔运动的应用　　目前很多妇科专家认为产后及早做凯格尔运动，可加强盆腔底部肌肉的力量。锻炼一段时间后，阴道能回缩，阴道弹性能恢复到产前的80%以上。所以多推荐给产后妈妈做联系，从这里其实就可以解除&缩阴做凯格尔运动有用吗?&这个疑问。&　　不过了解了凯格尔运动的目的所在，如果掌握不到正确的凯格尔运动方法依旧无法有效的达到效果，所以想要缩阴有效就必须了解缩阴最快的锻炼图解才行。　　凯格尔缩阴运动图解　　做凯格尔运动，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺在地板上，你应该平放双臂在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。收缩盆底肌5秒，放松盆底肌10秒，重复10次。　　注意：收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次因为凯格尔运动每次不需要多少时间。你可以在早上，下午，晚上都可以做。&　　凯格尔运动注意事项：　　1、学会发现和确认盆底肌　　盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。　　2、即便凯格尔运动有用但也需要坚持　　缩阴做凯格尔运动有用吗?虽然通过上述内容可以发现凯格尔运动是有用的，但是如果不长期坚持依旧无法达到效果，所以如果想要更好更快的恢复阴道紧致还是需要配合专业的缩阴产品才行，比如口碑最好的绿色缩阴产品千黛斯。　　&凯格尔运动&不难，贵在坚持。平时做公交车、开会、休息时都可以做，而晚上睡前使用缩阴产品千黛斯，直接作用于阴道部位，修复阴道受损纤维，更为自然的帮助阴道恢复，可以让想缩阴的女人及时的恢复紧致，简单有效。&　　缩阴做凯格尔运动有用吗?凯格尔运动不管是年龄大的女人还是年轻女性都可以做，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，当然达到效果的关键还是需要掌握缩阴最快的锻炼图解，针对严重性的阴道松弛问题选择更为靠谱的缩阴产品千黛斯相互配合，效果相信会更令想缩阴的女人满意。
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