每个动作都有优缺点最好让引體配合高位下拉相互补

引体的优点是效果好，缺点就是力竭的早

高位下拉相反通过调节阻力可以持续的刺激背阔肌，但缺点就是没有引體向上体刺激的充分

我的建议是把引体向上安排在计划的最开始第一个动作引体保证不了质量之后选择器械引体和高位下拉继续刺激，達到最佳的训练效果

不要纵稳稳上稳稳下 很多人是縱上去的。那个借到了身体其他部位很多力如果你是连续训练 且有一定基础。一般2周以后肌肉都没啥酸疼撕裂感觉了 只是做的时候会有種“软”的感觉这个自己体会。无法形容这时候需要的就是泵感，来判定你做的是否有效总之每隔一段时间加负荷。

想要练大 同时囿力量 用12到8个一组比较好做上10组内 用渐进式负荷。不要超过最多10组 避免过度 数量不变重量加大 没有设备可以背个包 里面装点东西最后幾组可以采用退让训练 即使你的数量不够8个 也要在当前加到的负荷上做 做到做不起来。这样是绝对力量 短时间力量耐力以及肌肉同时发展对以后增加负荷来换取更大的肌肉比较有利。下肢可以15组以内