全理论解析 拉伸是柔韧中的科学
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全理论解析 拉伸是柔韧中的科学
每一位瑜伽练习者都对伸展的益处了然于心，根本无需那些运动专家和生理学家多言。他们可能更为关心的是，科学家的研究成果能否助自己的体位练习一臂之力。比如，当我进入一个前屈体式，却突然因为腿后的一阵紧张而不由自主地缩回上身，他们能告诉我刚才发生了什么吗？以及，这些知识能帮助我进一步提高吗？对于这两个问题的回答都是肯定的。生理解剖学向我们描绘出身体内部是如何运转的，包括其中可以帮助我们伸展的特殊机制。腿后的僵紧感是由于骨骼不顺位、或者结缔组织太过僵硬、还是身体作出的自我保护，搞清楚这个问题，才能有针对性地改善你的练习。明了这些异样感究竟是受伤的前兆，还是身体能力跨入新境界的新鲜，将使你在进退之间做出更明智的选择。另外，前沿的科学研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。我们对瑜伽体位法中所蕴含的复杂生理机制了解得越深入，越能有效地训练身体。首页 > 瑜伽 课堂全理论解析 拉伸是柔韧中的科学发布时间： 10:42 责任编辑：李昊 阅览量：11573每一位瑜伽练习者都对伸展的益处了然于心，根本无需那些运动专家和生理学家多言。他们可能更为关心的是，科学家的研究成果能否助自己的体位练习一臂之力。为什么要伸展？当然，瑜伽不仅仅意味着柔软。瑜伽帮助释放身体和大脑中的紧张，从而为深入冥想做好准备。在瑜伽中，“柔韧性”是一种思维方式，身体发生变化的同时，头脑也同样受到影响。但是在西方的生理学体系中，“柔韧性”一词仅指将肌肉和关节运动到理论上最大范围的能力。这是我们每个人与生俱来的能力，但没有几个人能葆有它。“现代的生活方式就是限制与静止'Thomas Green博士说道，他是一位来自内布拉斯加州的脊椎按摩师，“所以我们的身体越来越懒惰，肌肉逐渐萎缩，关节也越发僵硬。”在人类刀耕火种的时代，每天的日常活动量就足够维持身体的灵活与健康。但是到了现代，趋于静态的生活方式也不是束缚肌肉与关节的唯一因素。即便你爱好运动，身体也会随着年龄增长而缓慢地失去水分和柔软。当你步入成年时，机体就已经丢失了15%的水分，朝着僵硬和容易受伤的方向发展。肌肉纤维开始互相粘连，肌肉细胞相互交叉联连接，使得相邻肌肉纤维不能相互独立运动。渐渐地，充满弹性的肌肉纤维被胶质的结缔组织束缚起来，变得越来越僵硬。这种组织的正常老化过程就像动物皮毛被变成皮革制品的过程一样可悲。除非主动地伸展身体，否则我们只有等待着变黄变干变枯。然而，伸展练习通过刺激机体产生更多体液来减缓衰老的步伐，它将相互交连的肌肉细胞逐渐分开，帮助重建健康的平行纤维结构。还记得70年代的那部科幻大片《Fantastic Voyage/神奇旅程》吗？Raquel Welch和她的微型飞船被注射进一个人血液系统。为了深入理解生理解剖学究竟对瑜伽体位法有何等贡献，我们需要来一场身体内部的探险之旅，开着我们的微型飞船去看看肌肉到底是如何工作的。肌肉是由多种特殊组织为了实现同一种功能而有机地结合在一起形成的器官，是一个生物学单位。（生理学将肌肉分作三种类型：内脏中的平滑肌、心脏中的心肌、和骨骼上的骨骼肌；在本文中，我们提到肌肉时特指的是骨骼肌，他们就像我们骨架上的轮带，带动机体运转起来。）肌肉的基本功能就是运动 - 通过由特殊细胞捆扎而成的纤维束的舒张和放松来实现。肌肉群协同工作，轮流通过精确而有序的收缩或舒张，赋予机体广泛的活动能力。在骨骼运动中，负责收缩而带动骨骼运动的肌肉称作“主动肌”；另一些肌肉与之相反，必须舒张并伸展才能允许该动作的实现，这一类叫做“拮抗肌”。几乎所有的骨骼运动都需要主动肌和拮抗肌的协同作用，他们就像是运动解剖学中的“阳”与“阴”。虽然拮抗肌的拉伸在骨骼运动中也顶半边天，但是大部分生理学专家都认为，增强肌纤维的弹性对于提升肢体的灵活性而言，并没有太大意义。《Science of Flexibility 》一书的作者Michael Alter说，现代研究已经证实单个肌纤维可以被拉伸到原有长度的大约150%而不断裂。这种延展度足以支持肢体实现很大范围的动作和伸展，甚至包括最难的瑜伽体位。那么，限制我们伸展的，如果不是肌纤维的话，又是谁呢？该如何做才能改善呢？关于这个问题在科学界有两派观点。第一种学派认为，与其关注肌纤维的拉伸，不如去增加结缔组织的弹性- 即那些将肌纤维捆扎成束的细胞组织，同时像一张网络一样将肌纤维与其他组织包裹、汇集起来。另一种学派则关注植物神经系统的“牵张反射”机制和其他机制。而瑜伽的方法恰恰是这二者的融合，因此，瑜伽体位法练习在改善身体的柔韧性方面，效果非常显著。肌肉的外衣结缔组织（connective tissues）包括各种形态的细胞群，他们将身体的各个部分包绕、并层层结合，最后行成一个有机整体。他们是体内数量最庞大的一种组织，呈现复杂、交织的网状，将身体各个部分联系起来，又区分出相互独立的解剖学结构：骨骼、肌肉、脏器等等。几乎每个瑜伽体位都会运动到这些形态各异的结缔组织，提高其细胞质量，而同时这些组织带动肌肉运动，为肌肉提供其所须的润滑液与愈合剂。与肢体柔韧性相关的结缔组织有三类，他们是肌腱（tendons）、韧带（ligaments）和肌肉筋膜（fascia），让我们来简要的认识一下他们。肌腱是使肌肉附着到骨骼上的桥梁，同时承担着力的传导。肌腱相当地稳固，否则那些需要精密协调的动作 - 比如弹奏钢琴或实施眼部手术 - 则是完全无法实现的。虽然肌腱具有很强的抗拉性，但是能实现伸展度却非常小。其拉长超过自身的4%，即将面临撕裂，或失去回弹力，表现为肌肉与骨骼间结构的松弛与迟钝。韧带的安全伸展范围比肌腱大一点，但也不是太多。韧带负责在关节囊内将骨与骨牵拉在一起。他们在限制关节活动方面发挥着很大作用，因此，通常的建议是尽量避免拉伸韧带。韧带被拉伸的话，会降低关节的稳定性，影响关节功能，并增加受伤的风险。这就是为什么在双腿背部伸展式 （Paschimottanasana/ Seated Forward Bend）中我们应该稍稍弯曲膝关节而不是绷紧它的原因，这样才能释放膝后韧带的紧张 （同时也包括下背部韧带的紧张）。肌肉筋膜是第三种影响柔韧性的结缔组织，也是最重要的一种。肌肉筋膜占肌肉总重量的30%，而且，根据《Science of Flexibility》，人体运动时，肌肉阻力中有41%来自这些筋膜。筋膜负责将单独的肌肉纤维包绕成束，再结合为工作单元，维系着结构稳定与力的传导。伸展带来的大部分好处 - 包括提升关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性 - 这些都与筋膜受到的良性刺激有关。在所有制约身体灵活性的结构部件中，筋膜是唯一可以放心大胆去拉伸的。解剖学家David Coulter，《Anatomy of Hatha Yoga》一书的作者就将瑜伽体位法形容为 - “对肌肉的这件精致外衣的细心打理”。现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式中 - 双腿背部伸展式。先从解剖学角度来认识一下这个体式。它的名字由三个词组成：西方 -“Paschima”， 强烈的拉伸 -“uttana”，体式 -“asana”。因为传统上瑜伽修行者要面朝东方（也就是太阳升起的方向）练习，所以“西方”就意味着身体的背面。这个坐姿前屈体式拉伸了一连串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆后侧，一直沿着脊柱向上，最后到达颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经，并且调节按摩了腹腔内脏。想象一下你在瑜伽教室中仰卧下来，正准备进入双腿背部伸展。双手放松地在大腿上，头舒适地放在垫子上，脖子也很柔软，但意识却十分清醒。跟随老师的引领，慢慢地抬起上身，头顶和尾骨分别向相反的方向伸展，向前时要小心，不要给下背部过多的压力。老师可能还会让你想象胸骨上仿佛系有一条绳索，被温柔地牵引着向前向上，随着髋关节逐渐屈曲进入坐姿，我们的心轮也被被缓缓打开。老师向你描绘的这幅画面并不仅仅是一种诗意的表达，它同样具备解剖学上的准确性。此前屈动作的第一阶段首先用到的肌肉是腹直肌 - 即腹部中央的那条竖直走向的肌肉。它上起心脏下方的胸廓，下至耻骨，这条肌肉就是解剖学意义上那条牵拉着你的心轮向前运动的“绳索”。第二阶段，拉动躯干越过骨盆向腿部上空移动，工作的肌肉是腰大肌（它连接起躯干和腿）、大腿前侧的四头肌和胫骨上的肌肉。在双腿背部伸展式中，整个身体前侧的肌肉，从前胸一直到脚趾，都被调动起来，他们是前屈动作中的主动肌。而在身体后侧，包括背部和腿后侧的肌肉，则是前屈中的拮抗肌 - 他们必须能够伸展和放松才能允许前屈动作的发生。现在，到达自己的前屈极限之后，收回一点点，在这里保持住，并深长均匀地呼吸。意识关注于体内微妙的感受（或许那感受比微妙要明显得多）。感受腘绳肌充盈着令人舒适的伸展感，骨盆正向前倾，脊柱拉长，每节椎骨之间有了更多的空间。现在，老师不再出声，不再敦促你加深前屈的幅度，而让你按照自己的节奏去进行。你正在用身体去理解这个体式，并会觉得越来越舒服。保持几分钟之后，或许还能体会到一种时间凝固般地平静。在这种练习方式中，长时间的保持会让体式的作用深入到结缔组织层面，可以给包裹肌肉的筋膜带来健康而持久的改善。Julie Gudmestad是一名艾扬格认证教练兼理疗师，在他位于波特兰的诊所里就使用静态保持的体位法来治疗病人。她说 “如果让病人们保持体式的时间短一些，他们虽然会觉得很放松舒适，但长远来看却不足以促成实质性的柔韧性提升。”Gudmestad认为，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到结缔组织的基质层面。结缔组织的基质是非纤维性的凝胶状物质，他们包裹着像胶原蛋白和弹性蛋白这样的纤维性结缔组织。基质为整个结缔组织提供稳定和滑液。而来自基质层面的制约会影响到柔韧性，特别是我们年老以后。Gudmestad通过辅助工具来精准地调节顺位，使她的患者得以在一个体位放松地保持足够长的时间。Gudmestad 说 “我们会确保练习者没有疼痛，这样他们才能自如地呼吸和放松地保持”。交互抑制（Reciprocal Inhibition）在拉伸结缔组织之余，瑜伽体位法的大部分动作还会激发那些能使肌肉放松和伸展的神经机制。其中一种机制叫做“交互抑制”，即为当主动肌收缩时，神经系统会自动向拮抗肌发出放松的命令。千百年前，瑜伽修行者就懂得利用这一机能来柔韧身体。直观的感受一下交互抑制效应：坐在桌子前，轻轻地用一只手的外侧边缘去压桌面，像手刀那样。用另一只手来摸摸大臂后侧的三头肌，是不是在收缩？再摸摸大臂前侧的二头肌，作为拮抗肌，二头肌应该是放松的。在双腿背部伸展式中，道理一样。我们大腿前侧的四头肌收紧时，腿后的腘绳肌就相应地放松下来。David Sheer是一位田纳西的手法整形治疗师，他利用交互抑制原理来帮助患者增加身体的柔韧性。例如，你想要增加腘绳肌的伸展度，Sheer便会着重于强化你大腿前侧的四头肌，从而放松腘绳肌；当腘绳肌放松到当天的最大程度后，再辅以等长收缩、等张收缩或者离心收缩，来增强腘绳肌的力量。纳什维尔的艾扬格瑜伽教练Betty Larson也利用交互抑制原理来帮助学员提高双腿背部伸展式中腘绳肌的表现。“我总是提醒学生们去收紧四头肌”，Larson说，“整条腿的前侧都向上提，腿后侧就会放松下来。”同时，Larson也通过后屈练习来加强腘绳肌以及背部的力量。她认为加强拉伸部位的肌肉力量也相当重要。Larson和其他瑜伽教练们所使用的古老瑜伽技巧，正逐渐被当代医学所认可。Sheer赞同Larson的做法。他认为完美的柔韧是高度灵活与高度力量的有机结合。“这才是有用的柔韧。如果只做被动的拉伸而不同时发展控制力，这只会增加受伤风险。”让我们回到双腿背部伸展式。想象一下，当从骨盆向前弯折身体时，腿后的腘绳肌异乎寻常的僵紧。你发现没法做到往日的幅度，而且越是努力向前，腘绳肌似乎越紧绷。这时你的导师在提醒你去关注呼吸，并放松其他与体式保持无关的肌肉。当你终于放弃对于曾经的最佳表现的执着，在体式中放松下来，不带任何评判。渐渐地，腘绳肌开始释放它的紧张。你会发现，不再迫使身体向前，头部却反而更加接近小腿了，这是为什么呢？科学和瑜伽给出了相同的回答：限制你的不是身体本身，而是思维，或者说是神经系统。牵张反射（Stretch Reflex）神经学派生理学家们认为，突破身体柔韧性限制的钥匙隐藏在另一种神经机制中，那就是“牵张反射”。柔韧专家告诉我们，无论是课堂上一点一滴的打开和进步，还是长期勤于习练所带来的体位突破，大部分都归功于对牵张反射原理的应用。举个例子。当你在冬日里漫步，突然踩到一片冰，脚底一滑，瞬间就要摔倒。可就在刹那之间，肌肉系统火速启动，急剧收缩控制住了双腿。这一瞬间里，神经系统和肌肉系统的内部发生了什么？每一条肌纤维中都分布着一种感受器网络，叫做肌梭。它与肌纤维的走向垂直，能感受肌纤维被拉长的速度和程度。因此当肌肉伸展时，这些肌梭所感受到的刺激量会增加。当肌纤维拉伸得过快、或过长时，肌梭会迅速发出求救警报，瞬间启动一个保护性的肌肉收缩反应。例如，大夫的橡皮小锤敲击在我们的膝盖上，这对四头肌而言是个突然的拉伸。四头肌中的肌梭受到刺激，即刻向脊神经发出警报。一连串的神经信号火线传递，引发四头肌的瞬间收缩。这就是著名的“膝跳反射”。“牵张反射”通过这种方式来保护肌肉，也是为什么大部分专家告诫人们不要猛烈拉伸肌肉的原因。突然的拉伸或突然的回缩，极可能刺激到肌梭，使得肌肉出现反射性僵紧，增加受伤的风险。同样，静态拉伸也会触发到牵张反射，虽然其表现没有那么剧烈。当你进入双腿背部伸展式时，腘绳肌中的肌梭开始呼救，制造紧张以阻止你对腘绳肌的拉伸。所以，通过静态拉伸提高柔韧性需要比较长的时间，因为只有在肌梭处于较为安静的状态时，训练他们“容忍”更大幅度的伸展，才能有所进步。本体感受的神经肌肉易化(PNF)近年来，身体柔韧性训练的新成果就是神经学训练法，通过利用牵张反射的训练，使柔韧性获得了快速、显著的提升。这种方法的学名是“本体感受的神经肌肉易化”。将PNF原理应用到双腿背部伸展式中，做法如下：上身向前弯曲，在即将到达自己的最大程度之前停下，做腘绳肌的等长收缩（即脚后跟往地板的方向下压），保持5-10秒钟，之后放松腘绳肌，尝试加深前弯的程度。PNF方法对牵张反射的应用原理是，先将肌肉拉伸至接近（即还差一点不到）其极限的程度，在此做等长收缩。当收缩腘绳肌时，其中肌梭所感受到的压力得到缓解，肌梭判断环境安全后便释放出允许伸展的信号。收缩一块肌肉却换来它的舒展，这怎么看都像个悖论。如果在接近伸展极限的地方用这个方法来收缩－舒展肌肉，你会发现原本是临近极限角度的姿势，现在变得舒服多了。利用这个神经放松警惕的空档儿，尝试进一步加大伸展。神经系统会重新调整，逐渐容许更大的活动范围。“我们所使用的科学的伸展方法十分接近PNF”，理疗师Michael Leslie说。Leslie通过一系列的经过调整的PNF组合来帮助旧金山芭蕾舞团的舞蹈演员提高柔韧性。“我的经验是，一堂PNF课程的效果相当于几周的静态拉伸训练。”目前为止，瑜伽还没有系统地运用PNF这一类的拉伸技巧。但是vinyasa体系会非常重视体式的顺序性和重复，通过同一体式的多次重复，来提高身体的柔韧度。Gray Kraftsow是美国维尼瑜伽学院的创立者，也是德高望重的viniyoga传承人（viniyoga由德悉卡恰（T.K.V.Desikachar）大师创立），他将viniyoga比作PNF。“使肌肉发生变化的正是这种收缩和拉伸的交替进行，肌肉在收缩之后会更加放松，也更易于伸展。”关注《瑜伽人》微信认证公众号：yogaliren（长按复制）了解更多瑜伽、瘦身、健身知识微信客服：yogaliren01
TA的最新馆藏北京正品书店三维图解：肌肉拉伸书
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书名:三维图解：肌肉拉伸书
原价：39.8元
作者:&帕特·莫纳夏（Pat&Manocchia）&著；王怡璇&译
出版社：东方出版社
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版次：1
装帧：平装
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《三维图解：肌肉拉伸书》让你了解每个动作中所有肌肉的参与情况：才能更好地伸展和锻炼肌肉！
内容提要
《三维图解：肌肉拉伸书》列出大量以不同方式进行同一运动的方法，每一项运动可能多达四到五个改编动作（通过改变脚的位置改变动作的速度等）。作者在书中也加入了许多运动的改编动作。《三维图解：肌肉拉伸书》所提供的基本运动术语争取囊括任何一项运动计划，而这些运动计划不论是对专业运动员、无经验的新手或是受伤者都能适用。一个明确的练习计划包含强度（使用的重量及时机）、次数（套数及循环）、周期（每节时间）以及频率（每周节数）等要素，这些要素可以根据自己的具体能力与目的制定。当然，也最有效的方式是咨询专业适能、体能或重量训练专业人士，为你设计一套适合自己能力的计划或方法。《三维图解：肌肉拉伸书》的文字编排仿效传统健身运动流程，文字则包含了解全身锻炼所需要素，并非硬性规定。将本书当成参考手册，用来了解每个动作位置与肌肉间的相互关系是最好的使用方式。当进行指定练习时，应该会激发你对于身体其他部分所扮演角色的一些想法。
目录
简介上肢体（正面）上肢体（背面）下肢（前面）下肢（后面）暖身跑步跳绳固定自行车划船伸展髋屈曲／腿肌伸展腿内侧肌拉伸双腿交叉臀肌伸展俯卧撑臀及下背部伸展股四头肌伸展髂胫束（交叉）伸展上背部／肩膀伸展积极腿肌伸展腿及臀部腿、髋部及臀部解剖图杠铃蹲举前蹲举弓步侧弓步提步向上踏步向下小腿提拉钢索外展运动蚌壳运动单腿硬举压腿弯曲腿伸举小腿卷举倚墙而坐滑轮运动犁式背部胸部肩部手臂核心肌群索引术语
作者介绍
帕特·莫纳夏，在纽约创办了一家属于自己的预防医学帕拉斯特拉（La&Palestra）中心，并在那里亲自担任指导教练一职。帕拉斯特拉中心是一家集医疗与健美于一体的综合机构。作为在健美与医疗领域权威的专家学者之一，帕特曾获多项殊荣并身兼《女性运动与健身杂志》与《魅力杂志》的特约编辑。他曾效力于专业曲棍球球队，十一次参与马拉松赛并跑完全程，另外帕特也曾带领登山队多次问鼎世界高峰。自布朗大学毕业后，帕特·莫纳夏与妻子黛博拉定居纽约，现已育有两个孩子。
文摘
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序言
简介上肢体（正面）上肢体（背面）下肢（前面）下肢（后面）暖身跑步跳绳固定自行车划船伸展髋屈曲／腿肌伸展腿内侧肌拉伸双腿交叉臀肌伸展俯卧撑臀及下背部伸展股四头肌伸展髂胫束（交叉）伸展上背部／肩膀伸展积极腿肌伸展腿及臀部腿、髋部及臀部解剖图杠铃蹲举前蹲举弓步侧弓步提步向上踏步向下小腿提拉钢索外展运动蚌壳运动单腿硬举压腿弯曲腿伸举小腿卷举倚墙而坐滑轮运动犁式背部胸部肩部手臂核心肌群索引术语
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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')合肥瑜伽老师真人示范 哈他瑜伽三式精准瘦身
长期在办公室坐着办公，你是否有含胸驼背、小肚子长赘肉和大腿外侧肉肉堆积的烦恼?今天小编YOYO就带你走进合肥一迦瑜伽，和刘云云老师一起练习哈他瑜伽。教您三招，专门解决以上的三个问题。
一节瑜伽课通常有三个部分：调息、体式、休息术。
首先，我们进入调息。选择舒适的方式盘坐，帮助臀部充分的接触地面。坐定后合上双眼，掌心向上置于膝上，拇指食指相扣。进入缓慢而深长的呼吸。
此时采用腹式呼吸法，吸气时腹部隆起，让空气更多的进入身体，感受能量缓缓进入身体。呼气时腹部收缩将空气排除身体，并将压力烦恼一同排出体外。当你的思绪能够集中于自己的呼吸后，我们将进入瑜伽体式练习。
双腿背部伸展
脊柱扭转式
脊柱扭转式 背面双手相扣
瑜伽体式一：双腿背部伸展+脊柱扭转式 让你抬头挺胸
双腿背部伸展
1、双腿并拢，腰背挺直长坐于垫子。
2、吸气双臂向上延伸至头顶，呼气手臂带动身体向前向下，用双手抓脚后跟，抓不住可以抓脚踝。
3、吸气抬头延伸脊柱，眼看天花板(可以在这个动作上保持)。
4、呼气上身下压，尽量用腹部帖向大腿。
5、呼气时慢慢地抬头，向上伸展双臂，呼气时体侧放落双臂，调整呼吸，放松身体。
脊柱扭转式
1、长坐在垫子上，曲双膝，左小腿从右膝下穿过，左脚跟放在右臀一侧，胎气右腿跨过左膝，尽量保证右小腿垂直地面。
2、吸气腰背直立，呼气身体向右后方扭转，将右手放于臀部后方约一个手掌的距离，支撑身体。
3、吸气左臂向上延伸，身体向右后方扭转到极限，同时屈左臂握住右膝外侧，试着用左手抓住右腿。柔韧性好的学员，试着将左手从右膝下穿过，与右手十指相扣。
4、吸气腰背直立，呼气身体向右后方向扭转，眼睛看向右后方。(保持呼吸，每次呼气时加强身体扭转向后。)
体式解析：双腿背部伸展可以拉伸双腿后侧肌肉，美化腿部线条。解除因长期弯腰坐着时，背部产生的紧张感，拉伸背部。还能按摩腹部，促进消化。脊柱扭动式可以滋养脊柱神经，强化背部弹性，扭转侧腰美化腰线。同时按摩腹部，促进消化。
肩膀和胸腔被打开，不仅会让你感觉呼吸顺畅，也修炼了你的气质。两者结合练习，让你即刻抬头挺胸，气质提升。
YOYO体验：最近很喜欢瘫坐在椅子上，感觉很放松，但换来的却是腰酸背痛。这个体式让YOYO感觉背部和肩膀完全舒展开了。扭转体式比较考验身体的柔韧性，大家不要太过用力完成，适度就好哦!
编辑：杨阳
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