杠铃俯身反握划船—最好的背部肌肉锻炼方法之一！

　　杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！

　　杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作

　　首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

　　再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　　而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

　　通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。

　　这种姿势的划船使你的二头肌可以助力，所以你用的杠铃可以比正握划船更重一些。反握练的是背阔肌下部。实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。

　　主要肌肉群 : 中背部、肱二头肌 、 肩部 、 背阔肌

　　1、立站好，双手反握抓住杠铃（掌心向上）。

　　2、略弯，腰部弯曲，挺直背部，身躯向前倾，直至身躯快要与地板平行。头要抬起。杠铃挂在手臂下方，让手臂垂直于地面和身躯。

　　3、保持固定，吐气并拉起杠铃，肘部紧贴身体，前臂只需抓紧杠铃。在动作收缩的顶点，收紧背部肌肉，保持1秒。

　　4、慢慢地降下杠铃，还原为起始位置并吸气。

　　5、动作至推荐的重复次数。

　　1、有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。

　　2、和屈膝硬拉一样，如果你的背部很健康，请注意保持正确的姿势，绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。

　　3、所用的铃片重量不确定时，选择较轻的重量，不要盲目加重。

　　4、也可以使用正握（掌心向外），或者使用哑铃来完成本动作。

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