怎样锻炼自己的阴茎。特别是龟头部位。龟头很敏感。请指教。
　　适当的自慰，可以降低龟头的敏感度。你还可试试其他锻炼方法。阴茎的锻炼。主要可用以下方法：1.用双手去槎阴茎，是阴茎硬起来2.可在龟头上吊一小沙袋3.可以用龟头去插沙堆，这住要是龟头多摩擦，降低龟头的灵敏度，使时间增长。（沙可以洗干净再用）不管用那种方法都不能泄。平时练可壮阳，可相关信息。这是民间流传的锻炼方法。
另外：
1.分散注意力法
　　做爱很投入时，意念都会集中在龟头上。男性甚至有自己全部身体进入女性的感觉。这时，如果想着其它东西的内容。就会暂时缓解射精的冲动。
2.机械压迫法
　　药店里一般都有......
　　适当的自慰，可以降低龟头的敏感度。你还可试试其他锻炼方法。阴茎的锻炼。主要可用以下方法：1.用双手去槎阴茎，是阴茎硬起来2.可在龟头上吊一小沙袋3.可以用龟头去插沙堆，这住要是龟头多摩擦，降低龟头的灵敏度，使时间增长。（沙可以洗干净再用）不管用那种方法都不能泄。平时练可壮阳，可相关信息。这是民间流传的锻炼方法。
另外：
1.分散注意力法
　　做爱很投入时，意念都会集中在龟头上。男性甚至有自己全部身体进入女性的感觉。这时，如果想着其它东西的内容。就会暂时缓解射精的冲动。
2.机械压迫法
　　药店里一般都有类似的药膏买。涂在龟头上，可以降低龟头的敏感性。但这种东西是否会对女性有伤害？很难说。毕竟是一种药物，而且要进入阴道。另外，就是戴上避孕套。一般这样比直接做爱时间要长。虽然有人说，戴上避孕套做爱好比穿着雨衣洗澡。
3.增强体质
　　一般体质较好的人做爱时间要长些。所以根本上说要锻炼身体，并且注意营养。有人说吃三鞭之类的东西很管用，也许有点用。但实际在心理上的作用比在生理上的作用大。综合体质的提高才是根本。
4.加强锻炼
　 做爱的确是种艺术。而且是两个人的艺术。好比：双人滑冰。讲究的是配合。实践证明，女性善于引导的话，男性可适当延长性交时间，并且女子可获得足够的性满足.
其他答案（共6个回答）
自慰是最好的办法。阴茎的锻炼。主要可用以下方法：1.用双手去槎阴茎，是阴茎硬起来2.可在龟头上吊一小沙袋3.可以用龟头去插沙堆，这住要是龟头多摩擦，降低龟头的灵...
降低龟头敏感度可以通过在龟头上涂抹延缓油,以及戴套做爱.还有可以减缓你的动作幅度等改善.包皮环切手术后因为包皮完全暴露在外,可能更敏感,开始你会不适的.另外为了...
大大的，圆圆的，肥肥的，红红的；且肉感而楞角分明，雄壮有力；马口长而阔，纹络清晰。这样的龟头谁不喜欢？
女性达到高潮的瞬间,有一阵昏眩的感觉,阴蒂部位的极度快感和温热感象触电一般自盆腔向全身扩散,似有一股暖流从下身通向全身, 阴道外口肌肉剧烈有力的非常愉快的收缩，...
你是说第一次吗？一开始进去一点的时候还没什么，之后突然进去就是猛地一疼，身体一抖，感觉是很胀很难受，疼痛很尖锐，象是下身被硬撑开了，每抽一下都会很紧很疼，慢慢会...
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这个不是我熟悉的地区每个健身者都应该知道的——部位肌肉的功能以及锻炼方法
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每个健身者都应该知道的——部位肌肉的功能以及锻炼方法
人的身体是一部精密机器，每个动作都将准确无比。我们在健身房做各种训练，从徒手到器械，按照不同的方法去做。可是你知道你做的动作是作用于哪些肌肉吗？或者是，身体的那些主要部位肌肉，都有哪些独特的功能？&（点开是大图）当我们在做一个动作，比如深蹲，不可能是由单一的肌肉发力，而是好几个部位肌肉一起，臀肌，腹肌，小腿等等。比如走路，你可能会调动全身绝大部分肌肉去做这件事，但是你并没有意识到这一切，只是轻松的迈开步子。如此，当你找到那个让动作成立的肌肉，下点决心去练好它！&让我们来挨个分析，我们经常提到的一些肌肉，他们的主要功能是什么，以及如何训练。&三角肌（肩膀）：旋转手臂&如果你仔细观察一个拳击手，你会发现虽然他比较瘦（轻量级），但是肩膀部位非常发达。出拳的速度和力量，通过肩膀来完成力量的传递和输出。如果是肘击，那么绝大部分都是肩膀的力量。三角肌在另外一些需要灵活位移的运动（比如网球和羽毛球）中，也用的比较多，肌肉必须快速应对方向和速度。训练方法：哑铃推举，星星跳，臂屈伸等。&肱二头肌：屈肘&屈肘这件事，就靠肱二头肌了。你需要强大的肱二头肌去拎东西或者把别人摔倒。格斗、攀登、摔跤等等，在日常生活中用得更多。网球（羽毛球）运动，一个正手握拍击球的动作，就是由肱二头肌提供主要动力。对于攀岩爱好者，他们需要强有力的肱二头肌把自己挂在悬崖上。训练方法：常规的俯卧撑、引体向上，或者长时间的静止悬挂等。&肱三头肌：伸肘&功能是不是看起来很“简单”？想想你跌倒后用手把自己撑起来，或者俯卧撑时充血的肱三头肌，还是日常生活一个简单的推门动作…这些都是肱三头肌在后面默默努力。训练方法：钻石俯卧撑、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸等。&前臂：手腕和手指的运动&没有强大的前臂肌肉，就无从谈手指抓地力、屈伸力（嗯，某藤鹰）。在日常中使用鼠标或者打字，时间太久小臂会疼。这块肌肉还可以让我们拎起更多的重物，除此之外，一些运动比如登山和划船，都需要这部位肌肉来支持。训练方法：引体向上、俯卧撑，用手指支撑俯卧撑。&胸肌：手臂内收&每一次拍手，你都在触发胸肌力量。如果对亲密的爱人一个很紧的拥抱，那么也要胸肌来完成。手臂的活动和胸部是关联的，手臂内收动作就是靠胸肌来完成。训练方法：卧推、宽距俯卧撑、慢俯卧撑。&腹肌、腹横肌：稳定身体核心&他们负责在上下半身之间的力量转移。在大多数的运动中，你都会需要用到腹肌。跳跃、行走、冲刺，简单的下蹲等等。核心肌肉为拳击手和武术家提供爆发力量，还有需要平衡稳定的舞蹈演员、体操运动员，都首要重视这一部位肌肉。训练方法：仰卧起坐、卷腹、平板支撑、仰卧蹬车以及交叉仰卧起坐等。&斜方肌：提、举的动作，驱动肩胛骨&试试看：双手各提一件重物行走，背部的斜方肌是不是处于紧张状态。每次我们负重，而又要让身体达到平衡时（比如抗一袋东西），斜方肌起了很大帮助。而在“农夫走”这个训练时，也将让这块肌肉达到最大紧张程度。训练方法：臂屈伸、宽距俯卧撑、哑铃推举等。&背阔肌：肩部的内收和伸展上面说到出拳，以及别的需要肩部活动来完成的动作，除了三角肌以外，还有背阔肌。背阔肌和胸肌功能类似，能带动别的部位。在赛艇、保龄球、体操以及摔跤这些项目上，背阔肌必须强大。训练方法：通过俯卧撑和引体向上、宽距俯卧撑、拳击等训练你的背阔肌。&竖脊肌：背部伸展、稳定核心竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它有助于保持身体直立，保护脊柱来让背部强壮。每次我们做硬拉这个动作，或者一些投掷的动作，都会用到它。它也能训练用来让身体旋转，比如侧踢腿，扫腿等等。训练方法：平板支撑、登山跑、超人、俯卧撑等。&臀大肌：髋关节弯曲&每一次我们下蹲或者做弓步动作，都需要用到臀部肌肉。在我们跑步的时候，臀部肌肉会吸收来自脚对地面的冲击振动，帮助我们提高耐力水平。这块肌肉对跑酷、体操、跳远跳高等十分有帮助。在一些舞蹈，比如芭蕾舞和踢踏舞，用的也比较多。训练方法：深蹲、箭步蹲。&腘绳肌：膝盖的弯曲&一般的腘绳肌带给你速度和爆发力，一些足球运动员、田径运动员、跳高等等，需要极大腿部爆发的，腘绳肌都非常发达。训练方法：腿部拉伸、深蹲、旋转（侧）踢腿等。&四头肌：膝关节的屈伸&让膝关节屈伸是四头肌唯一在做的事情。它是人身体最大块的肌肉（群），也最强力。对于一个田径运动员来说，四头肌在迈出第一步后，便源源不断的提供动力。它们负责跑、跳和踢，也是身体能量运输单位。强壮的四头肌同样能吸收来自地面的冲击力，也能锻炼我们的耐力。训练方法：深蹲、蹲跳、靠墙蹲、箭步跳等。&小腿：脚踝的屈伸当你需要踮起脚尖仰望点星空什么的，你需要腓肠肌来带动脚踝支撑起身体。任何需要跑跳的运动，都离不开这块肌肉。而且，小腿肌肉发达的人，一般膝关节小毛病比较少。训练方法：跳绳、提踵、星星跳、蛙跳等。
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来源：老宗医养生在线
编辑：夏昌秀
导 语杠铃卧推动作是训练胸大肌的王牌动作，是健身者们经常用到的锻炼方法，经常练习能有效的锻炼出完美的胸肌。
　　杠铃是一种核心训练训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃卧推是常见的健身运动，那么这个动作主要锻炼哪些部位的肌肉呢？杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉　　杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉　　杠铃卧推是训练胸肌的经典动作，杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。　　杠铃卧推属于自由式重量卧推运动，锻炼肌肉的效果比固定的要好，当胸肌的力量和上臂的力量达到一定的成都之后，无论是用杠铃卧推还是哑铃卧推都能锻炼出完美的胸肌线条。　　平板杠铃卧推主要是训练胸大肌部分，能增强整个胸肌的厚度；上斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌的上部分和外侧上端，能有效的使胸肌上部肌肉增加；下斜杠铃卧推，主要是锻炼胸大肌下部和外侧下缘沟，练习的时候要注意动作的规范性。　　杠铃卧推是健身者最常用的一个健身运动，能轻松帮你消耗身体多余的脂肪，让你的胸肌线条强健，长期坚持的话整个胸肌会变得更厚实。　　杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉？通过上面的介绍我想大家应该都清楚了吧，想要锻炼胸肌的朋友们赶快行动起来吧。
在线养生专家
擅长:增肌、减肥操、拳击
擅长:擅长：增肌,减脂,体能训练,营养配餐,康复,动感单车,武术,足球,健身舞蹈。
啦啦操是一种深受人们喜爱的体育运动，因为普及性强，它受到了许多人的追捧。而啦啦操和音乐是分不开的。今天小编为大家介绍一些适合啦啦操的音乐。
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高位下拉）构成复杂，最主要是背阔肌。其次还有肩袖四肌，斜方肌，菱形肌等。对男性无需多言，宽阔身形，给女生安全感。对女生讲很重要的是，很多背肌对矫正身姿，优美体态非常有用（回复：203 或 十字挺身
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高位下拉 ）已经出来了。还有一些背部训练的小秘籍（历史消息里），可以加微信去看哦~最后，关于曾经私信给我询问的朋友们：很多在知乎上的医僧朋友都很困扰，因为不少知友会有这样那样的症状请他们诊断。但是作为一个合格、有职业操守的医生，这样的远程看病是不严谨也不负责任的。其实健身也是一样。每个人都有每个人不同的身体状况。虽然总体来讲，健身入门的方法大同小异（这类入门的方法关注我和专栏就可以看到了，也不可能长篇大论的每人回复）。但是每个人的具体训练计划，我感觉远程看病是不太负责任的，我个人也无从下手。所以我一直并未全部回复私信，在此说一声抱歉。如果以后我能积攒出足够的基础文章。并且有了足够的时间，我会给大家专门开一些典型人群健身计划制定的文章。谢谢大家包容懒癌晚期的我……-------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T07:46:21.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":133,"collapsedCount":0,"likeCount":1977,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/bccd87ecc13_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉训练"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身器材"},{"url":"/topic/","id":"","name":"身材"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":640,"height":417},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"真诚赞赏，手留余香","sourceUrl":"","pageCommentsCount":133,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T15:46:21+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"学生","isFollowing":false,"hash":"c406ced054ca28e1fd2531","uid":644300,"isOrg":false,"slug":"feng-huang-she-xiao-bing","isFollowed":false,"description":"","name":"凤凰社小兵","profileUrl":"/people/feng-huang-she-xiao-bing","avatar":{"id":"d14fd6ef4b8","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"爱生活","isFollowing":false,"hash":"9fd8e5ad98cf99c97b7d5fc3f3570933","uid":96,"isOrg":false,"slug":"tangxin","isFollowed":false,"description":"","name":"唐昕","profileUrl":"/people/tangxin","avatar":{"id":"ef35253efe32d2109dc1","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"180a6efa78ab9ed6ed866ff474a457ec","uid":247600,"isOrg":false,"slug":"yhjx","isFollowed":false,"description":"","name":"dawn","profileUrl":"/people/yhjx","avatar":{"id":"v2-a0dca2bc39844c9baf66f67","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"学生","isFollowing":false,"hash":"d4fee1cd480e1cc6e204f","uid":974800,"isOrg":false,"slug":"xiao-mu-11-56","isFollowed":false,"description":"","name":"晓暮将至","profileUrl":"/people/xiao-mu-11-56","avatar":{"id":"aedb455d69","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"38d98fe346dd82dc46f4","uid":24,"isOrg":false,"slug":"zhang-xiao-hua-87-91","isFollowed":false,"description":"","name":"张小花","profileUrl":"/people/zhang-xiao-hua-87-91","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"有很多人都在私信或者在微信公众中询问我“请问我手臂后面有拜拜肉，怎么能瘦？”“我的肱二头肌不够壮，如何训练才能有壮实的肱二头肌？”咳咳……你们以为我会中招嘛？事先说明，今天不会有特别具体的手臂训练计划。因为我今天要告诉大家的，是一个训练哲…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"美食"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。吃很重要，健身中，吃更重要。正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了。不多做赘述咯。这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。另外以前谈到过睾酮（）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。高蛋白的健身美食：7碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。健身中的美食推荐（微信文章）：脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。但是，与上述两大营养素不同的是……训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T22:06:35+08:00","url":"/p/","title":"健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？","summary":"开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":227,"likesCount":7217},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/77e3be7c7feb21a047e4ae_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身技术"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"我本人是不信宗教的，但是有时会看一些宗教人士写的东西。以前我曾看到高僧一行禅师谈一些佛法和修行的道理。我感觉于健身和做事都有很感悟。他在法国带领一些人修行，当盘腿静坐时，是需要专注的摒弃一切杂念，当然也不让带手机。但是当有一些人忘记了。手机铃声响起，他不会让那个人关上手机。他让手机持有者走出去，专注的去接那个电话。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------他说，高僧也会玩游戏，也吃饭，也行走。但你一眼就能看出高僧和一般人的不同。高僧会专注的做每一件事，即使是玩游戏、吃饭、行走，他们也是专注的玩，专注在每一步，专注在咀嚼、品尝、吞咽。（书名，出版社什么的就不贴了）佛教中，修行最简单的一个项目就叫做数息法。你要做的就是专心致志的数自己的呼吸，“1，2,3,4……”一直到10，然后循环往复，专心致志。数息法看起来并不困难，也并不高深。但这就是修行。我有时想，健身也是一样。健身房，百态众生，周围人有的在聊天，在对镜自照，在玩着手机……我也会想的很多。自己的胸背腿一周计划分配，激素分泌水平，超量恢复的曲线，碳水蛋白摄入等等……但当自己握住钢铁的杠铃，在皮质卧推凳上，我只会去专注于每一块肌肉的收缩、每一组神经的联结，每一根纤维的募集。吸气，绷紧核心肌群，前锯肌发力伸肩胛骨，胸大肌让肱骨肩关节水平屈，前臂随肱三与肘肌伸直，离心收缩放下。当我在做卧推，我只是在做一个卧推。仅此而已。（只是闲着写写的，不算正片，反正不更新也是不更新……本来今天想总结背部入门训练的，结果忘保存了……残念……）-------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T18:31:13+08:00","url":"/p/","title":"【硬派健身】健身时，专注于当下。","summary":"我本人是不信宗教的，但是有时会看一些宗教人士写的东西。以前我曾看到高僧一行禅师谈一些佛法和修行的道理。我感觉于健身和做事都有很感悟。 他在法国带领一些人修行，当盘腿静坐时，是需要专注的摒弃一切杂念，当然也不让带手机。 但是当有一些人忘记了。…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":62,"likesCount":878}},"annotationDetail":null,"commentsCount":133,"likesCount":1977,"FULLINFO":true}},"User":{"binka":{"isFollowed":false,"name":"斌卡","headline":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","avatarUrl":"/0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"binka","bio":"健身蝌普作家","hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{},"columns":{"next":{},"oh-hard":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/oh-hard","name":"硬派健身","creator":{"slug":"binka"},"url":"/oh-hard","slug":"oh-hard","avatar":{"id":"d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0","template":"/{id}_{size}.jpg"}}},"columnPosts":{},"columnSettings":{"colomnAuthor":[],"uploadAvatarDetails":"","contributeRequests":[],"contributeRequestsTotalCount":0,"inviteAuthor":""},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[],"next":{}},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{}}}