三分练七分吃，挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？肌肉并不是在训练时长大的第四课在讲肌肉生长原理的时候，大家应该都明白，我们通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？肌肉生长的原料是什么？蛋白质嘛，这点常识你们应该都还是有的。蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。对训练强度足够的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。哪些食物含有蛋白质？肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。 （所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的） 光吃蛋白质，通常效果很差是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成&分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， 合成&分解 ，你觉得肌肉还能长么。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。那能量从哪里来？最直接的能量来源当然就是碳水化合物了。 碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。对于需要增肌增重的瘦子来说，每天每kg体重摄入6g碳水化合物，会有比较明显的进步。假设你60kg，每天就要吃360g，这是很大的量，不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂，我通常不建议瘦子吃蛋白粉，而建议他们吃增肌粉，因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物，非常适合瘦子的这类特殊群体。哪些食物含有碳水化合物？米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。脂肪并不是有效的增肌成分当然，很多瘦子也存在误区：我很瘦，是不是吃很多高脂肪高热量食物，就能胖起来？实际上并不是，碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降）而且脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。所以，有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸？坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点，但适量摄入对身体健康还是有好处的。瘦子增重要吃很多吗？是的，而且要吃非常非常多！每天每kg体重需要摄入：1.8g蛋白质 和 6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗？直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉；然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。对需要增重的瘦子来说，就是要多吃！多吃！再多吃！听起来会不会很可怕？其实也还好，你从每天安排加餐开始做起，循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。&原理都搞懂了，具体饮食应该怎么安排？下节预告：【饮食】怎么吃？吃多少？我会跟下节课会跟大家介绍，实战中，如何计算营养和安排每天的饮食。卓叔增重如果觉得有帮助，就把文章分享给有需要的朋友吧XD。健身微课堂微信号：gotolift▲长按二维码加关注北体大专业人士撰稿，每天一篇健身干货
文章作者： 肌肉男训练营 本文为作者独立观点 不代表睿壳网立场 不对文章真实性负责
肌肉男训练营
微信公众号：bodybuildingman
纵观目前的健身类公众号，总体感觉是粗枝大叶，粗制滥造，不具备可操作性，只是“看上去很美”。本公众号推出的健身微课堂系列，专注技术细节，不搞表面文章，每篇只讲解一个健身动作，彻底讲透，具备很好的实践性，让小伙伴在“潜移默化”中学会健身！
© 2016TOTAL COMMENTS:
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
译文：比基尼美女Jamie健身采访。到现在我都不敢相信这些
给我带来的巨大的改变，在身体和生活状态上。我开始尝试举得更重，追求最完美的体脂，最大的改变。
人生必须做的三项投资：健康、交友、读书。在健康、交朋友、读书，这三个方面我是好不吝啬的，因为我知道它们值得我投入，它们会带给我很大的回报。当然不吝啬并不等于盲目
想要增肌增肥，你得这么吃！“吃好”可以保证训练效果的最大化，“吃不好”则会使训练起反作用。}