每日运动的黄金时间，你真的知道吗？
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每日运动的黄金时间，你真的知道吗？
3.2.1本君出现！“我在哪个时间运动，会达到最好的效果呢？”“我平常没时间运动啊，放在夜间行不行？”&“工作太忙，我随便找个时间运动可以不？”...肯定很多小伙伴都有过上面的这些疑问对于这个问题的答案也一直处于迷茫的状态今天本君就从每日的各个阶段开始针对减脂，保持，增肌的不同需求分别应该在什么时候锻炼每个时间段应该进行什么样的运动及每个时间段的注意事项做出详细的介绍当然本君也会解答你们许久的疑惑“一日运动的黄金时段到底在什么时候？”1早晨早晨的身体特征身体分泌的睾丸酮处于一日的峰值记忆力处于一日的巅峰身体温度较低早晨运动最能减脂如果减脂是你的目标之一的话，晨练能够有效的帮你实现这个目标（高水平的睾丸酮分泌）。由于身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响，体脂肪的分解较活跃，这个时间段做一定量的有氧运动，让体内存积的糖分被氧化分解，加速脂肪的燃烧。早晨适合的运动经过一晚上的睡眠，身体得到了充分的休息，有在早晨健身的习惯的人群，可以选择一些低强度的运动。晨间运动的强度应逐渐升级，给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动，再做强度较高的运动，如网球、跑步；或延展性较高的运动，如瑜伽、普拉提等，帮助塑形。早晨运动有活力在早晨运动可以在接下来一天里维持高基础代谢率，减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制，早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都充满活力。并且有研究表明，运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症，而经过早上的锻炼，血清素水平上升，可以带来一天的好心情哟。晨练注意事项晨练不宜过早、不宜饱餐。&早上气温低，身体又由睡眠状态中刚刚苏醒，此时身体体温最低、肌肉最僵硬，因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动。早晨不益剧烈运动，因为这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。2午后中午适合的运动在上班族午餐后的休息时间，可以做些不影响消化的低强度的舒缓运动，瑜伽的冥想，拉伸动作，快走、有氧操等低强度的有氧运动，运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。&中午的运动可以提升身体敏锐度，避免疲劳，保持身材。午间锻炼注意事项就餐前后1小时都不适合用来运动，容易影响食物消化与吸收。12点到14点是人体低潮期，应该尽量选择低强度的运动，运动后不要感到疲劳。3下午下午的身体特征疼痛耐受力一日最高&肾上腺素和体温处在一个上升的趋势生理和精神的最佳平衡点的出现下午适合的运动下午（14:00~16:00）这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练，来突破自己的瓶颈，例如大重量深蹲，硬拉，卧推等。下午运动注意事项在进行大重量练习时，要注意做好保护措施，穿戴护具或找人陪练等。练习前后可补充适当的蛋白质，来帮助肌肉的恢复和增长。&4&傍晚傍晚的身体特征身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值肺效能最大化柔韧性和力量最大化傍晚增肌最明显身体的机能受生物钟的影响，且体能在傍晚（下午四点到六点）达到最高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强，神经敏感度高，傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。并且力量训练后，夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。傍晚适合的运动增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。推荐运动：健身房运动、篮球等。傍晚运动效果最佳现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。又因为受下丘脑生理周期节律的指挥，此时人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。因此，综合来看，傍晚（16:00~18:00）锻炼效果应该是最好的。傍晚运动注意事项如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物，运动后1小时不宜进食, 只需要补充适量蛋白质。运动后，按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好，运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。5夜间夜间适合运动有些人只有晚上有时间运动，这时可以安排做一些轻中度的有氧训练，如跑步、游泳等。应该避免高强度的训练，以舒缓的运动代替，使自己的身体轻度疲劳，这样更容易入睡。傍晚运动注意事项运动应尽量保证在十点之前，十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期，这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋，从而影响睡眠质量，难以进入深度睡眠。&6&总结及注意事项总结从上面的分析来看，每个阶段都适合不同种类，不同强度的运动，运动时间并不存在特定的好或不好，只是不同的时段运动会有不一样的效果，不一样的时间段适合做不同的运动。我们在选择运动时间的时候，应该选择最适合自己训练的黄金时段，既取决于个人偏好和闲暇时间，也需要参考人体的生理机能规律。只有这样才能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。但是综合来看，傍晚时段（16:00~18:00）人体的生理机能还是适合大部分运动的，如果有时间的话，可以尽量选择这个时间健身。注意事项不管选择在什么时间运动，都应该遵守下面这条准则：高强度运动应该在吃过饭两小时之后进行；中度运动应该安排在吃过饭一小时之后进行；轻度运动应该安排在吃过饭半小时之后进行。相信看了本君这篇文章已经不再纠结到底该什么时间运动了吧总之不论你什么时候有时间不论你习惯在什么时间运动都要全身心的投入到其中因为运动总归是有益处的！不多说了要傍晚了本君也滚去运动了滚走~燃脂斗士微信号：Mr_zhifang
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核心提示：从瑜伽的角度来看减肥不是那么单纯的一方面，有人觉得自己很肥很胖是因为自己吃得很多，其实吃得多少并不是决定你肥胖的原因，瑜伽分为精神上的等很多原因，尤其女性当精神状态不好，心理状态不好的时候，她就会心烦意乱，往往在这个时候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品……
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　　从的角度来看减肥不是那么单纯的一方面，有人觉得自己很肥很胖是因为自己吃得很多，其实吃得多少并不是决定你肥胖的原因，瑜伽分为精神上的等很多原因，尤其女性当精神状态不好，心理状态不好的时候，她就会心烦意乱，往往在这个时候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品……
　　Q：瑜伽更多的是在养性养神这方面，是否对减肥真的有效果？
　　A：肯定是有效果。从瑜伽的角度来看减肥不是那么单纯的一方面，有人觉得自己很肥很胖是因为自己吃得很多，其实吃得多少并不是决定你肥胖的原因，瑜伽分为精神上的等很多原因，尤其女性当精神状态不好，心理状态不好的时候，她就会心烦意乱，往往在这个时候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品。
　　还有一点就是平时的习惯不好，你看有人到健身房锻炼，她只是锻炼手臂、腹部和腿部，她没有想到平时的生活中稍微注意一下可能就不存在肥胖的问题。比如说坐的方式，站立的方式和平时工作的状态。比如你打字，你的坐姿是什么样子的，或者你走路是什么样子的，你收腹挺胸就不一样了。瑜伽是推广一种健康自然的生活方式。
　　Q：瑜伽对局部减肥有用吗？
　　A：大家比较关心的是自己的肚子比较大，自己的大腿特别粗，这两个部位比较重要。大腿和腹部是几乎每一个女性都关注的地方。瑜伽是一种最没有压力的减肥方式。因为它是配合非常缓慢的呼吸，瑜伽是一种洁净的方式，比如你的脂肪是身体当中的一种垃圾。它通过三种渠道洁净，一个是姿势，是我们做一个一个的姿势，还有一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。三个渠道一起去给你清理垃圾。
　　减肥也是同样的道理，首先你得面对自己的那些脂肪，你去找原因，我为什么腹部会堆这么多的脂肪，有可能是因为你平时长期保持一个坐的姿势，可能你经常坐在电脑前面一坐五六个小时，两三个小时一动不动，天长日久形成这种习惯肯定会堆积脂肪，首先你要先面对问题，找出原因为什么会这样。不是说一上来就告诉你一个姿势，一个姿势解决不了那么多的问题。
　　还有你的生活习惯是否是好的，还有一些姿势，你说是局部的脂肪，其实像我们瑜伽里面练习的时候，不是说哪里有脂肪就会针对哪个地方一直练这一个部位，瑜伽是讲全身的，可能是你内分泌失调造成的肥胖，这个时候你要做一些瑜伽的姿势缓解，调节内分泌系统，尤其是女性。男性也一样。
　　Q：现在市场上有好多卖瑜伽的光盘，如果自己练习，没有老师的指导，会那么顺畅吗？会不会因为呼吸方法配合不好反而会给身体带来一些害处？
　　A：有可能，一本书一个光盘永远代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反馈的，一个书和光盘永远不可能有反馈。在学之前，或者是你学了一段时间之后稍微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。你要是学过一段时间了，有过瑜伽的练习经历，再根据光盘练习，这样很好。
　　但是现在很多的时候确实是一个遗憾，现在我们在国内有很多的瑜伽教练，水平也是良莠不齐，我当然不是抨击谁，我在提醒大家，因为瑜伽现在愈来愈火了，国内的健身房对瑜伽教练的需求也越来越大。有的健身房可能每天都开设瑜伽课，可能事实上它只是说需要有瑜伽教练，但是这个瑜伽教练不一定是自己很懂瑜伽的人。所以他有可能在教的过程中有一些东西自己都不是很了解，比如如何调整呼吸，意识怎么去形成，应该停留在哪些位置，在他自己还不是太清楚的时候，这样去引导学生，是很令人担忧的问题。
　　瑜伽在国内应该是刚刚起步，最好是找一些好的书，好的资料，好的光盘，这样会更好一点。确实是会有一些人因为得到的资料不太好，练习的时候没有注意呼吸，没有注意肌肉的走向，练习的方式不正确，可能会造成一些伤害。这是很有可能的。
　　Q：我准备想要小孩了，我一直在练习瑜伽，并且想继续坚持下去，但是我担心会不会对将来生小孩有一些影响？
　　A：其实瑜伽是不分年龄和性别的，但是像，或者像应该是属于特殊人群，这需要注意，但现在没有怀孕应该算不上特殊人群，你只是有计划而已。如果有计划的话，我建议你坚持练习所有的瑜伽姿势，只要你能够做，因为所有的瑜伽姿势都会对你的身体有帮助。除非你自身有一些不好的地方，比如说有一些疾病，尽量去找一些好的瑜伽资料或者瑜伽教练，尽量去避免不适合练习的姿势，因为瑜伽里头有一个东西必须要注意的是，瑜伽适合每一个人练习，但不是每一个姿势都适合每一个人。
　　针对不同的人有不同的方法。好比每个人都有一些毛病，可能我的腿比较僵硬，可能我的腰比较僵硬，或者是膝盖有点毛病。但是所有的人都吃同一种药，病人的效果并不都是特别好。如果你有选择地去练习，有针对性地练习，这样会比较好得多。你一定要找一个好的教练，真的是别走歪路，
　　Q：练习瑜伽是不是需要和饮食配合起来一块来做？
　　A：那最好了。瑜伽其实是一种生活方式，它不只是一种运动而已，它包括的内涵太多了，不仅只是姿势，我们现在所说的瑜伽，就是我们在瑜伽馆和健身房看到的这些，只是瑜伽里头的一小部分，即瑜伽的姿势练习。除此之外，它的饮食也是一大块，就像我现在正在做的这一本书完全写瑜伽饮食的，包括生活方式，还有交友的方式，这都是一个人在生活当中应当注意的，如果你改变一下你的生活习惯，包括你的思考方式，你可能会更平和一点，会更加思路清晰一些，不会那么急躁。
　　Q：我坚持练瑜伽好几个月了，身形好些了，但是体重没有特别大的变化。
　　A：你为什么着急呢？你的身体变好了，你的身体密度会大一些，会紧致一些了，很恭喜你，如果女性能够把皮肤练得很紧致，自己的感觉就好了，为什么要相信秤呢？瑜伽有一句话是“听你身体的感受”，现在告诉你自己的感觉，我感觉我是瘦点了我的身体紧致了，我所有的肌肉都收紧了，肌肉增加了，我的身体更有线条了，更美了。
　　Q：如果练习瑜伽减肥，结果瘦下来了，但是停了以后会有反弹吗？
　　A：我觉得瑜伽相对于其它运动来说是最不反弹的，练瑜伽有三个条件，一个是姿势，一个是意识，还有一个是呼吸，这三个是慢慢结合的，如果你停掉了姿势，可以每天做一些呼吸的练习。呼吸练习能够帮助你按摩内脏，消除你腹部的脂肪也会多一些，腹式呼吸在瑜伽里面，如果你经常这样呼吸，腹部天天在运动的。
　　Q：做瑜伽要做多少天才有感觉？
　　A：瑜伽一开始做都有感觉的。我们做的是瑜伽，一定要有呼吸和意识，加上呼吸和意识不可能没有感觉。也可能你做错了。可能做的方式不对。应该用心感觉。如果不用心任何事情都是这样的，你用心跟身体交流不可能没有感觉的。
　　Q：瑜伽可能不要求每个动作一定要做得特别到位，只要感觉是最舒服的就可以了？
　　A：对。你凭你身体的感觉，你在伸展姿势的时候应该感觉自己伸展的部位和呼吸的感觉是一样的，你做你自己的极限就好了，瑜伽不是竞技练习。
（实习编辑：童文冲）
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　　7分钟训练菜单
　　此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
　　动作训练须知
　　每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。
　　每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
　　完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
　　▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。
　　Training1 开合跳 Jumping jacks
　　预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
　　Training2 坐太空椅 Wall sit
　　找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上。
　　【POINT】大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
　　Training3 伏地挺身 Push-up
　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
　　【POINT】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股!
　　Training 4 卷腹 Abdominal crunch
　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
　　【POINT】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
　　Training 5登阶运动 Step-up onto chair
　　准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。
　　【POINT】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
　　Training 6 深蹲 Squat
　　两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
　　【POINT】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
　　Training 7 三头肌撑体 Triceps dip on chair
　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
　　【POINT】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
　　Training 8 棒式 Plank
　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
　　【POINT】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股!
　　Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place
　　双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。
　　【POINT】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
　　Training 10 弓步 Lunge
　　身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
　　【POINT】Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
　　Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation
　　伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
　　【POINT】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
　　Training 12 侧棒式 Side plank
　　单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
　　【POINT】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
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All rights reserved高强度间歇性训练真的有那么神奇吗？每天都做HIIT有没有风险呢高强度间歇性训练真的有那么神奇吗？每天都做HIIT有没有风险呢小韩结刚婚百家号HIIT一定好吗，没有运动伤害吗？间歇运动与高强度间歇运动有什么区别，怎么让间歇运动帮助你打造更强的身体？HIIT每天都能做吗，那么应该遵循什么样的原则~别着急，让我慢慢道来。不少减肥者求好心切，早上又跑步又骑自行车，晚上继续跳有氧舞蹈。其实，肌肉疲劳时乳酸开始堆积，会逐渐失去力气，若运动过久，身体受伤的风险，也会随之提高。近年来许多研究指出，我们的运动时间，其实可以更短。早在半世纪前，运动员开始使用间歇运动（interval training）来提升体能。以强度高低交替的方法，短时间内即可获得相当程度的训练刺激。例如马拉松选手，用最大心率80～90％快跑200m后，慢跑一小段，在仍感到微喘的时候，再重复另一回合的冲刺，完成4～6趟的循环，每周一次这样的训练对跑步有很大提升。研究发现，间歇运动也可协助一般人增强心肺，帮助燃烧脂肪，运动时间仅需15～20分钟，让“运动至少30分钟”的观念不再流行。对于已有运动基础，但厌倦目前的运动方式，想要寻求体能突破的人，适度的间歇运动可以刺激心肺与肌肉，更可增加运动趣味。作为一种超级省时间的运动，间歇有不同的形式，最方便的是在家就可做的动作，例如，原地跑20秒与休息10秒交替，短短8分钟，就有运动效果。刊登在《美国生理学期刊》的一篇研究指出，分别做间歇运动与只做规律有氧运动的两组人员，两周后，间歇运动组的体能与耐力，均有显着提升。另有研究发现，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36％，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量（excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC），即一般俗称的运动后燃脂（afterburn），可长达12小时， 比传统有氧运动更久。不过间歇运动强度高，仅适合具有运动基础、身体状况良好者，例如规律运动已长达至少一年以上的人。如果你连追公车都会很喘，不建议你从事间歇运动。由于间歇运动对心脏的负荷较大，糖尿病、高血压、体重过重，与心脏有问题的人，最好不要轻易尝试。年纪稍长者，则需向医师咨询后再做决定。此外，有些人为了追求刺激感，从事高强度间歇运动（high-intensity interval training，简称HIIT），最大心跳率高达90％以上，虽也有刺激心肺的作用，但容易有运动过度的风险，长久下来恐造成失眠，甚至免疫系统出现问题。该如何正确执行间歇，有些原则要把握。1、应该循序渐进，从中低强度的运动，例如健走与快跑的交替开始，再考虑高强度的间歇运动。2、快与慢的区隔要够明显，例如快跑1分钟，健走2分钟。3、需要充分休息，暖身与冷却务必确实做到，才能减少身体负担。4、建议一周一次即可，太多容易受伤，对神经系统也有不利影响。间歇运动并不能完全取代传统运动，建议如果有时间，应仍以缓和的有氧运动为主，例如慢跑、游泳或骑自行车。两者结合，应对不同需求的人，才是正确的做法。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小韩结刚婚百家号最近更新：简介:平凡的脚步也可以走完伟大的行程作者最新文章相关文章}