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HIIT可以每天做吗 适当休息让身体燃烧更多脂肪
来源：七丽女性网
HIIT（高强度间歇训练法）因其耗时短，减脂效果好而备受减脂人士的亲睐。从理论上来看，你下班回到家，选择外出跑步一小时减脂的效果还没有几十分钟的HIIT运动减脂效果好呢。既然HIIT（高强度间歇训练法）减脂效果好，那HIIT可以每天做吗？本文将带大家解决这一疑问。
HIIT可以每天做吗可以。当你做过了hiit（高强度间歇训练法），在第二天身体状态依然不错的情况下，如果问hiit可以每天做吗？回答是当然可以。hiit（高强度间歇训练法）加快身体基础代谢水平，让减脂更充分。但不建议太晚做，太晚做hiit不容易入睡，睡眠对于健身可是很关键的。典型的HIIT训练TabataTabata构成：20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min.全力完成介绍：Tabata体系是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。适用人群：想短时间内效率减脂，有运动基础的人群。怎样安排HIIT锻炼顺序HIIT（高强度间歇训练法）是一个非常好的训练方法，,你可以采用这样的顺序安排锻炼。第一步：动态热身进行动态热身 (慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)第二步：HIIT或者无氧进行HIIT或者无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。如果在慢跑之后做hiit锻炼，身体就处于低血糖的情况下，会很容易受伤。第三步：慢跑进行慢跑。第四步:核心锻炼进行腹部核心锻炼 ，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。第五步:静态拉伸进行静态拉伸 ，每个姿势20秒以上，有条件的话，可以用网球一类的放松下肌肉筋膜。这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。HIIT的原理HIIT（高强度间歇训练法）的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。关于HIIT的小贴士很累≠高强度很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳!间歇不是越短越好间歇训练的间歇不是越短越牛逼，是有明确区间安排的，比如30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右;3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。间歇时间绝不可多上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了!以上就是“HIIT可以每天做吗”的解答。HIIT高强度间歇训练详解
责任编辑 : 阿邦&&&
&　　减脂的间歇训练法
　　High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
& & & &间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
　　如何进行训练呢？
　　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为&慢跑&或者&冲刺&的速度，当然这取决于对你来说什么算是&高强度&。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了
　　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像&燃烧&一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
　　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的&积极恢复期&。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环
　　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。为什么高强度间歇训练(HIIT)被推崇为脂肪的终极杀手？科学运动·合理饮食，打造完美身材！HIIT高强度间歇训练在近几年成为广大减脂人群狂热追逐的运动方式，显然它并不是一个跟风般的运动热潮，一阵过去了也就过去了，HIIT之所以能够被如此推崇，正是因为它有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，同时又精简了运动时间，易于训练，过程中又不易流失肌肉。当然，上述的解释并没有回答问题。那么，到底什么是HIIT呢？它是如何产生燃脂效果的呢？一次需要做多长时间的HIIT可以最大化燃脂效果呢？练习都有哪些注意事项呢？第一、什么是HIIT训练？简而言之，HIIT就是：互换不同的训练强度，高强度，低强度交替来进行间歇性训练。在进行HIIT的时候，最重要的一点是不要让你的身体适应同一训练强度。一般来说，HIIT设定时间间隔限制，如训练20秒休息10秒，进行不同单项间的切换。第二、HIIT是如何帮助燃烧脂肪的？高强度间歇训练(HIIT)被很多人推崇为脂肪的终极杀手，那么它是如何燃烧脂肪的呢？首先，HIIT训练的目标是提高你的心跳率85-90%，达到厌氧状态。这意味着，你的身体正在经历没有太多氧气的运动。导致EPOC过量氧耗，产生“后燃效应”，即意味着在你锻炼后，身体会燃烧更多的热量。＊具体HIIT动作，健美兄弟变形记中有诸多次HIIT训练单项设计，有非常好的参考价值。当然，确保HIIT能够帮你燃脂的前提是，必须保证你真的完成了HIIT的所预备的训练要求。研究表明，你必须非常接近你的最大心率这样才能最大化你的燃脂效率。第三、一次HIIT训练需要多长时间？HIIT之所以如此受推崇，另一个重要原因就是，你不需要在健身房花上数小时训练！一个坚实高效的HIIT训练一般维持在20-30分钟之内，就可以在约一个半小时的时间内持续粉碎脂肪。如果你能训练超过30分钟，正常人是很难坚持下去的。时间过长或是频率过高的话（每周只建议三次），反而会造成我们肌肉不必要的流失和分解。当然，若是低于15分钟，几乎不能让心率上升到需求高度，也是难以消耗脂肪的。另外，在进行HIIT之前，我们一定要充分热身，活动好我们身体的各个关节，而且在训练的前、中、后一定要多喝水来补充我们流失的水分。第四、进行HIIT需要哪些注意呢？如果你的主要目标是“减脂的话”：HIIT的最佳训练时间是安排在抗阻力训练之后，这样可以有助于你燃烧更多的脂肪。如果你的主要训练目标是“增肌的话”，可以将HIIT和你的力量训练分在一天中不同的时段完成。好了，大家应该都明白了吧，不过还有一点需注意，HIIIT不像恒定强度有氧一样适合所有健身者。有过运动损伤或者是没有运动基础的，体能较差的健身者应该尽量避免HIIT训练。因为，HIIT训练的运动强度并不好把握，它更多的是依赖于我们的爆发力来完成，所以有可能带来运动伤害的风险。而且，HIIT对心肺功能要求比较高，所以大家还是一定要根据自身情况的不同，来选择不同的训练方式。8115 条评论分享收藏关于高强度间歇性训练（HIIT） 你知道多少？间歇训练由来 20世界30年代末，德国田径教练威尔德马荷．吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”，他的队员也正因为这种先进的训练法在 400 米和 800 米跑中分别以 46 秒和 1 分 46 秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在 30 年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。现代健身大纲将达到这种健身和运动表现的训练方法称之为“高强度间歇性训练”或 HIIT。自 2014 年以来，HIIT 都是 ACSM 全球健身趋势调查排行榜的前三名 ，已经成为全世界健身房里的热门项目。间歇训练的含义 间歇训练是在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期间进行强度较低的练习，而不是完全的休息；间歇训练运动过程包含了相对强烈的运动和休息这两个部分，而每部分的强度和持续时间多样化。因此，仅仅只需调整运动负荷和休息时间就让间歇性训练产生了无数的训练方法。然而现在已经出现了两个分类。首先第一类被称为“有氧HIIT”,另一个是“自重 HIIT ”或“抗阻 HIIT ”。自重或抗阻 HIIT：是指利用身体动作、自由器械或能进行高重复性的功能性抗阻器械来进行的间歇性训练。有氧 HIIT：使用传统的跑步和单车等有氧运动形式来进行的间歇性训练。这两类训练方法都包含了一段激烈运动之后再是恢复阶段,它们的主要区别在于锻炼方式的不同。有氧 HITT 最常见使用的运动方式是跑步和单车，它们能带来适当强度的负荷。相比之下，抗阻/自重 HIIT 则是在 Tabata，Crossfit，群体训练或其他类似的训练方式中采用健身操，增强式训练或器械训练来进行。间歇训练特点 间歇训练往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此对身体机能要求较高，能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。有以下特点：1.完成的总工作量大；2.对心肺机能影响大；（在间歇期，心血管系统和呼吸系统仍然处于较高水平。如果运动时间短，练习期肌肉运动引起的内脏机能变化，都是间歇期达到较高水平）有氧 HIIT 训练对身体的好处 有氧适能：HIIT 训练对最大摄氧量的刺激比持续的适度训练的更大也更迅速。代谢健康：HIIT 训练对改善胰岛素敏感性比持续的适度锻炼更有效,特别是在个人在患糖尿病的风险上。心血管健康：HIIT 训练队内皮功能的改善比所有形式的持续运动都更健康有效。HIIT以跑步为例：热身（5 到 10 分钟，至身体微微出汗程度）-& 高强度运动：全力冲刺（约 20秒）-& 间歇运动：慢跑或快走（一分钟）重复上述最后两步骤 5 次，一周建议进行 2 至 4 次为佳。安全原则尽管HIIT训练对健康和适用性都很不错，但这种形式的训练更适合对于剧烈运动具有较高适应性的低风险人群，有中等风险的人要由专业医师来确定运动强度，而高风险的人直接需要在医师的监管下进行锻炼。考虑与运动形式相关的风险。参考资料：①HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: A Review of Physiological and Psychological Responses
By Kilpatrick, Marcus W.; Jung, Mary E.; Little, Jonathan P.② 《运动生理学》，作者：王瑞元，苏全生 编③维基百科：高强度间歇训练3添加评论分享收藏文章被以下专栏收录通过合理的运动训练，来真正的获得健康的身体和生活方式！为什么高强度间歇训练(HIIT)被推崇为脂肪的终极杀手？ - 简书
为什么高强度间歇训练(HIIT)被推崇为脂肪的终极杀手？
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HIIT高强度间歇训练在近几年成为广大减脂人群狂热追逐的运动方式，显然它并不是一个跟风般的运动热潮，一阵过去了也就过去了，HIIT之所以能够被如此推崇，正是因为它有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，同时又精简了运动时间，易于训练，过程中又不易流失肌肉。当然，上述的解释并没有回答问题。那么，到底什么是HIIT呢？它是如何产生燃脂效果的呢？一次需要做多长时间的HIIT可以最大化燃脂效果呢？练习都有哪些注意事项呢？第一、什么是HIIT训练？简而言之，HIIT就是：互换不同的训练强度，高强度，低强度交替来进行间歇性训练。在进行HIIT的时候，最重要的一点是不要让你的身体适应同一训练强度。一般来说，HIIT设定时间间隔限制，如训练20秒休息10秒，进行不同单项间的切换。第二、HIIT是如何帮助燃烧脂肪的？高强度间歇训练(HIIT)被很多人推崇为脂肪的终极杀手，那么它是如何燃烧脂肪的呢？首先，HIIT训练的目标是提高你的心跳率85-90%，达到厌氧状态。这意味着，你的身体正在经历没有太多氧气的运动。导致EPOC过量氧耗，产生“后燃效应”，即意味着在你锻炼后，身体会燃烧更多的热量。＊具体HIIT动作，健美兄弟变形记中有诸多次HIIT训练单项设计，有非常好的参考价值。当然，确保HIIT能够帮你燃脂的前提是，必须保证你真的完成了HIIT的所预备的训练要求。研究表明，你必须非常接近你的最大心率这样才能最大化你的燃脂效率。第三、一次HIIT训练需要多长时间？HIIT之所以如此受推崇，另一个重要原因就是，你不需要在健身房花上数小时训练！一个坚实高效的HIIT训练一般维持在20-30分钟之内，就可以在约一个半小时的时间内持续粉碎脂肪。如果你能训练超过30分钟，正常人是很难坚持下去的。时间过长或是频率过高的话（每周只建议三次），反而会造成我们肌肉不必要的流失和分解。当然，若是低于15分钟，几乎不能让心率上升到需求高度，也是难以消耗脂肪的。另外，在进行HIIT之前，我们一定要充分热身，活动好我们身体的各个关节，而且在训练的前、中、后一定要多喝水来补充我们流失的水分。第四、进行HIIT需要哪些注意呢？如果你的主要目标是“减脂的话”：HIIT的最佳训练时间是安排在抗阻力训练之后，这样可以有助于你燃烧更多的脂肪。如果你的主要训练目标是“增肌的话”，可以将HIIT和你的力量训练分在一天中不同的时段完成。好了，大家应该都明白了吧，不过还有一点需注意，HIIIT不像恒定强度有氧一样适合所有健身者。有过运动损伤或者是没有运动基础的，体能较差的健身者应该尽量避免HIIT训练。因为，HIIT训练的运动强度并不好把握，它更多的是依赖于我们的爆发力来完成，所以有可能带来运动伤害的风险。而且，HIIT对心肺功能要求比较高，所以大家还是一定要根据自身情况的不同，来选择不同的训练方式。
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