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囚徒健身80天心得
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 740, 距离下一级还需 260 积分
炉火纯青, 积分 740, 距离下一级还需 260 积分
囚徒健身的一点心得：
一要长久坚持，二是不能急于求成，三注意休息，营养方面不甚了解，还请网上查询
练习囚徒已近三个月，有一些体会，主要是一不要力竭、二动作要标准
另外此书我认为最重要的是第十一章，一定要仔细阅读
一定不要做到力竭（这也是作者强调的）：所谓力竭就是动作做到完全无法自如控制肌肉，血气上涌，脸部发热，此时纯属勉强，回想自己两次受伤前都是力竭而为；虽然还能做下去但继续训练必然肌肉受伤。
第一次是小看了初级动作，直接上了标准俯卧撑，2-1-2标准确实吃力，做完20个完全力竭，坚持三天后手臂肌肉受伤。
随后从第一式开始，缓步升级，第一式确实对伤痛有较好的疗效，但那个垂直引体按书上做确实不是明显，完全没有多大感觉，升到第二式水平引体时差异巨大，只有前三个还能达标，后面完全是凑数，结果又是力竭背部受伤。
感觉引体第一式垂直引体过于局限于囚室，对于第二式而言跳动过大，将第一式与第二式的方法结合，采用高位单杆训练，效果明显，双肩小臂受力变大，但比第二式要轻松些。（见下图）
垂直引体.jpg (14.52 KB, 下载次数: 535)
单杆垂直引体
12:05 上传
受背部伤痛影响俯卧撑、引体向上还停留在第一式，主要是恢复受伤的肌体，中间有升到第二式。
坐姿屈膝刚开始连续6天只能初水平，后5天中级，随后都是升级标准，但动作不是很到位，主要是大腿吃力及腹部收不住，刚开始大腿根部酸痛，明显较为虚弱，大约26天后此部位已能完全控制，30多天后腿部在此动作中已无弱点，根部及膝部均能控制自如，只有腹部在第三组时开始不受控地抖动，表现为收腹时一抖一抖地收上来，腹部仍是弱点，当年单独练过腹肌（仰卧卷腹-“对腰椎不利”），但这里收腹感觉主要靠的是下腹部收缩，由此也证明作者强调的不要单独练某一部分肌肉，而是要一组肌肉参与练习。坐姿屈膝这个动作我也作了一点小小的改动，在收腿时把腿收到与地面呈90度垂直，感觉效果最好，大腿和下腹收缩明显。
深蹲倒是升级很快，长久以来的骑车还是有用的，已到支撑深蹲升级组，也是到这个组后发现坐姿屈膝时腿部完全可控，不再成为坐姿屈膝的短板。
垂直引体改进为单杆后效果很明显（此动作可自行调整脚的位置及杆的高低），小臂和双肩得到锻炼，但左臂实在太弱，右臂做完没多大感觉但左臂已有力竭之感，肘部酸痛，应该是肌腱还不够强劲，需要间隔休息，让左臂得到恢复。
虽然很多只是第一式中的动作，但有不少心得是在练习两个月之后才感悟到的，也足以说明这些动作虽然看着简单但确实是基础力量之所在，不可忽视。
快点还给我！
水平引体好坑爹
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 297, 距离下一级还需 3 积分
渐入佳境, 积分 297, 距离下一级还需 3 积分
引体向上是大运动量啊，标准地我一般只能做6-7个，困难的是手经常抓不住，老茧磨得厉害。
小弟狱银精华
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&很不错的经验之谈，受教了！
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4101, 距离下一级还需 5899 积分
登峰造极, 积分 4101, 距离下一级还需 5899 积分
好贴帮顶，囚徒的基础确实不可忽视！以前的理论很少有强调这个的，囚徒up
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 429, 距离下一级还需 571 积分
炉火纯青, 积分 429, 距离下一级还需 571 积分
写的蛮好的。
十分感谢你。
让我们的后来初学者少走弯路。。哈哈。感谢啊。
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 429, 距离下一级还需 571 积分
炉火纯青, 积分 429, 距离下一级还需 571 积分
特别是哪个图。我喜欢。
又看了一遍。感触很深啊。感谢你啊。哈哈哈。啊哈哈哈。
小弟狱银精华
闭关修炼, 积分 1301, 距离下一级还需 1699 积分
闭关修炼, 积分 1301, 距离下一级还需 1699 积分
一要长久坚持，二是不能急于求成,受教了》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》》
http://www.qtjs.net/?fromuid=31
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 243, 距离下一级还需 57 积分
渐入佳境, 积分 243, 距离下一级还需 57 积分
强迫自己坚持下去！改掉三分钟热度，坚持，坚持，坚持！
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 115, 距离下一级还需 185 积分
渐入佳境, 积分 115, 距离下一级还需 185 积分
本帖最后由 guoyigogo 于
11:46 编辑
我也觉得第一式 要练3到4个月打基础 ，调整难度 、 次数、 组数再升级&&比较好
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 419, 距离下一级还需 581 积分
炉火纯青, 积分 419, 距离下一级还需 581 积分
顶一个。&&第一是坚持·······························
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 395, 距离下一级还需 605 积分
炉火纯青, 积分 395, 距离下一级还需 605 积分
甚好，基础很重要，变化很聪明，深蹲很感同身受。& && && &
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囚徒健身 六艺的每一式都必须至少要练一个月吗？还是达到升级标准就可以跳过了？
我有更好的答案
没有那么标准，每个人的体质不一样的，我推墙练了三个月。自己感觉可以了，就可以下一个。
根据自己的实际身体状况来决定。
可以去囚徒健身贴吧看看
采纳率：33%
我以前健身，但是我还是很耐心的每一式都联系一个月，我把无器械健身里面的变式加在我认为囚徒中升级难度较大的中间去，进一步细化，这样更有助于练习，和升级，所以两本书结合使用才是王道
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