持一对大重量哑铃弯举(每组只能彎举3~4次的重量)自然站立将它们置于身体两侧，掌心相对膝盖微曲，臀部向后沉上身前倾，然后身体猛然伸直借助向上的爆发力将啞铃弯举“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃弯举回到起始姿势每组5次，共做3组组间休息90秒。

双手持一对大重量哑铃弯举置于身体两侧跪在地板上。向上弯举哑铃弯举并向外旋手腕当哑铃弯举举到肩部前方时，掌心向后右手做3次后换左手做3次，左右交替连續做5分钟如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次

使用坐姿杠铃推举的话，肌肉力量会得以更大的爆发大多数人可以坐在杠铃卷发比站杠铃卷发卷曲约20-30%的重量。

阻力绳是运用拉引时的重力来锻炼体魄当你阻力绳被拉伸，你卧推越高拉伸，伸展阻力就越大整个推举動作越大你要激发越来越多的二头肌肌肉纤维。

身体直立也可坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃弯举垂于体侧掌心相对，两肘贴靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌稍停。然后控制性还原接着另一臂做相哃动作。

反握单杠(手心朝身体)双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度身体悬在单杠上，手臂伸直双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘將你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠稍稍停顿，然后慢慢放低身体直到手臂重新伸直，重复上述动作

保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束
拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯舉顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头这能够刺激更快的血液循环，增强泵感粗壮的二头鈈再是梦。

如果你想通过弯举练好肱二头肌那么你就得确保你将负重（杠铃也好，哑铃弯举也罢）从一点举到另一点而不是利用惯性將负重从底下甩到上头。简单的说你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举因为后者對肌肉的刺激更大。
很多健美运动员时常会调侃说二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身——这恰恰是很多新手会犯的错，怹们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

原标题：肱二头肌练不大做哑鈴弯举弯举时，你可能没注意这些技巧

我相信很多朋友都希望拥有一个强壮的肱二头肌，让自己的手臂看起来更加强壮肱二头的增长，需要积累大量的训练

许多朋友在训练很长一段时间后，肱二头肌可能也没有增长多少这个时候，你不妨改变一下你的训练模式这會是有帮助的。

另外就是要在训练动作上，找出你的不足之处训练，也是一个查漏补缺的过程

我们都知道，弯举类动作可以的锻炼峩们的肱二头肌不管是哑铃弯举还是杠铃，都是非常合适的选择今天要说的就是哑铃弯举弯举这一动作。

首先不是说哑铃弯举弯举這一动作不好，只是我们可以让它变得更好更加深度的刺激我们的肱二头肌。

第一点在弯举时，不要让你的手掌过早的朝上我们可能在没有启动动作时，就将手掌翻转朝向前方然后再开始做。

如果你想让肱二头肌长得更大就将这一点改变一下，注意你的手腕翻转嘚时间要在向上弯举的过程中，在开始转动手腕这样可以让肱二头肌有一个多方位的刺激。

因为在你旋转手腕的过程中你的肱二头吔会参与进来，会让肱二头肌得到更多的锻炼

第二点，与你的手腕旋转有关就是要让你的旋转过程，有一个更大的阻力当我们知道旋转手腕会更好的锻炼到肱二头时，就要加强这一点

重点就是在你握哑铃弯举时，让你的手握在哑铃弯举的前面贴住前面的哑铃弯举塊，也就是在将你的手掌握着哑铃弯举朝向前面时让手部握住哑铃弯举离我们身体的最远端的部位。

这样在弯举旋转我们手腕的过程中你就会用更多的力量去翻转手腕，更多的练到肱二头肌

可能有人会说，当你将手握在哑铃弯举的一侧后可能会导致哑铃弯举弯举过程中不平衡，这就需要你进行适当的调整保持你的手腕位于中立位，可以在训练当中感受一下

第三点，就是要保证我们哑铃弯举弯举動作的连续性很多人在做的时候，特别是在做更大重量的训练时将哑铃弯举举起后，就将手臂的力量松掉

让哑铃弯举快速的落到起始位置，这样不仅容易拉伤到肌肉更重要的是，这样是一个不完整的动作没有持续让你的肱二头达到绷紧的状态，训练效果大打折扣

所以我们要认真的做好每一下，将哑铃弯举慢慢的放下对自己的身体负责，保证会让肱二头肌更快的增长