很多人想要减肥，也知道应该控制饮食，但是具体应该怎么控制，每餐应该吃哪些食物，完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友，推荐一份减脂食谱，该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友，训练时间为下午。
　　首先对食谱进行一下简单的说明：
　　1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
　　2、每天至少摄入1斤蔬菜。
　　3、晚餐减少碳水摄入。
　　4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
　　5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
　　6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
　　早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
　　说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。
　　加餐：1个苹果(50大卡)
　　说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。
　　中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
　　说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。
　　为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。
　　加餐:(训练前2-3小时)：50克主食+1个苹果(100大卡)
　　说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。
　　训练中加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
　　说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。
　　晚餐(训练后20-30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
　　说明：这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。哪位达人帮我制定一个减肥方案？-百谷歌刚在健身房做过体测，结果如图。请健身达人帮我分析下，我该怎么锻炼才能达到减肥健身的目的？感激！？ - 知乎3被浏览1031分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起第一次健身房，170CM，65KG，23。减肥为主，我想减到110+，请达人能帮我定一个方案，器械使用顺序及强度-求一份男士健身房减肥计划~ 穿鞋身高175左右，体重6... _汇潮装饰网
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第一次健身房，170CM，65KG，23。减肥为主，我想减到110+，请达人能帮我定一个方案，器械使用顺序及强度
第一次健身房，170CM，65KG，23。减肥为主，我想减到110+，请达人能帮我定一个方案，器械使用顺序及强度
顺带想练些肌肉，不用和夸张的。去了私教做了个体侧，就开始推荐课程，对于一个学生订氦斥教俪寄筹犀船篓档来说，压力很大，只能来请教各位了。我吧全部财富值都给出来了，不要嫌少哈。谢谢。方案尽量详细些吧。
合理饮食，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） 订氦斥教俪寄筹犀船篓x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
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1.尽量多吃
2.多吃甜食
3.每2小时吃点东西
4.锻炼，一周3次，每次30-45分钟
锻炼内容：
胸部、肱三头肌、腿部、小腿、腹部（如：负重深蹲3X15，负重踮脚尖，腹部三部曲）
肩部、斜方肌、腹部（坐姿推举3X15，飞鸟3X15，前平举3X15，俯身飞鸟3X15，负重耸肩3X15，腹部三部曲）
背部、肱二头肌、小臂（俯身划船3X15，直腿硬拉3X15；弯举3X15，交替弯举3X15；腹部三部曲）
健身食谱早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，一杯燕麦粥，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。加餐10:00，两个馒头,蜂蜜水一杯。午餐13：00
饭后维生素一片（吃了维生素就不再加餐，不订氦斥教俪寄筹犀船篓吃维生素就正常加餐）
香蕉一根或者橘子或者苹果，与维生素比较，看性价比了，维生素平均不到1元/片，香蕉呢？如果香蕉超过1元/根，就选择维生素吧！！买善存维生素。训练15:30。
补充：训练中喝淡盐水，训练后30分钟内补充蛋白粉30G/天/次。晚餐注意：不喝酒，不喝碳酸饮料，平时喝蜂蜜水。
一年四季家里都准备蜂蜜水，口渴了就喝蜂蜜水。拒绝碳酸饮料与劣质酒精。
骚年，减肥去健身房真败家啊，我是实在在家练没效果的才去的…………，你要的那些完全可以在家跳绳和做俯卧撑的，周末偶尔跑个5km，目的就达到了，基本就这些。
说着什么都是白说~~~最主要就是坚持~~~坚持~~~~~~~~~~~~~~~不要三天打鱼两天晒网~~~~~~~~~~
找私教没用
之前去优度办了会员,送了一套运动大礼包,基本上拎着去就行了哈哈哈）
本人是专业教练,尤其专长瘦人增肌。给你一些方法和注意的地方,只要能做到,100000%可以变强壮。我...）
一般去健身房总会 认识几个人,建议先从教练下手,慢慢多认识几个,有朋友了就自然了）
没什么好紧张的,如果你自己知道怎么练,那你就按照自己的计划练,如果有些器材不会用,你可以让撸友叫你一...）
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主...）
运动衣运动鞋,毛巾一条留擦汗的,水杯一个或者矿泉水,就这就行了,最简单的,需要注意啥呀,没啥注意的,...）
想当年我第一次去健身房,看到各种器械我是一脸的懵逼。后来请私教慢慢就学会如何去健身了）}