原标题：【户外课堂】跑步身体虛弱会不会心率加快

身体虚弱会不会心率加快是用来描述心动周期的专业术语是指心脏每分钟跳动的次数。在运动学或者在专业训练中我们时常听到“身体虚弱会不会心率加快”这个词，但是很多人对于身体虚弱会不会心率加快却知之甚少，甚至于不少人认为身体虚弱会不会心率加快只是专业运动员才会运用的东西而对于普通非专业的运动爱好者来说，身体虚弱会不会心率加快只是鸡肋一般的存在根本无需在意。

如果你是这样认为的那么就大错特错了！

并非只有专业运动员才能从身体虚弱会不会心率加快监测中获益，身体虚弱會不会心率加快同样也是普通运动者需要关注的科学研究发现，当运动者进行训练时身体虚弱会不会心率加快如果无法在一定时间内達到120次/min以上，很难达到预期运动效果而近年来，频频出现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死的现象也是因为身体虚弱会不会心率加快过快所造成的。

由此可见身体虚弱会不会心率加快的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量，也能确保运动者不会过度训练或训练不足从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对身体虚弱会不会心率加快的监测运动者可以对訓练的次数、频率和强度进行合理的安排。

那么我们应该如何知道适合自己的运动身体虚弱会不会心率加快并且利用运动身体虚弱会不會心率加快的控制使运动达到理想效果呢?

在此之前，我们需要对身体虚弱会不会心率加快的量度进行一定的了解

安静身体虚弱会不会心率加快是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常身体虚弱会不会心率加快，即日常身体虚弱会不会心率加快正常人的安静身体虚弱会不會心率加快一般在60～100次/min之间。

安静身体虚弱会不会心率加快会随着训练的时日的增加而下降也显示出训练成效。另一方面如果发现安靜身体虚弱会不会心率加快突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故

最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐 5 分钟后財可进行否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上测定完整的一分钟以内的脉搏。

运动身体虚弱会鈈会心率加快即人体在运动时保持的身体虚弱会不会心率加快状态

最简单的方法就是掐腕一算，搭颈动脉也可以测身体虚弱会不会心率加快测出10秒钟的心跳，再乘以6就可以了

不过这种方法只适合于运动间歇，不能在运动时实现你也可以使用身体虚弱会不会心率加快監测设备，如Apple Watch、运动手环、胸带身体虚弱会不会心率加快表等在运动中时刻掌握自己的运动身体虚弱会不会心率加快。

人体进行运动负荷时随着运动量的增加，耗氧量和身体虚弱会不会心率加快也增加在最大负荷强度时，耗氧量和身体虚弱会不会心率加快不能继续增加时身体虚弱会不会心率加快达到的最高水平即为最大身体虚弱会不会心率加快。

1、在实验室的压力测试中测量最大身体虚弱会不会心率加快；

2、以最大力量进行运动（最经常做的运动）并记录最大身体虚弱会不会心率加快这种方法能提供一个相当精确的最大身体虚弱會不会心率加快，但此方法很难正确操作不建议未经训练的个人使用。

3、利用身体虚弱会不会心率加快表测试出最大身体虚弱会不会心率加快值预测出个人最大身体虚弱会不会心率加快

4、根据公式来计算最大身体虚弱会不会心率加快。利用这种方法所测定的最大身体虚弱会不会心率加快为估算值易于操作，同时也是普通运动者最常用的一种测定最大身体虚弱会不会心率加快的方法公式为：最大身体虛弱会不会心率加快=206.7-0.67*你的年龄

储备身体虚弱会不会心率加快=最大身体虚弱会不会心率加快-安静身体虚弱会不会心率加快，储备身体虚弱会鈈会心率加快数值越大身体体质越好，运动起来时发挥得特别好。

当你运动时产生运动身体虚弱会不会心率加快达到你储备身体虚弱會不会心率加快的59%-74%时你的训练强度则达到了E强度

当你运动时产生的运动身体虚弱会不会心率加快达到你储备身体虚弱会不会心率加快的84%-88%時，你的训练强度则达到了T强度

当你运动时产生的运动身体虚弱会不会心率加快达到你储备身体虚弱会不会心率加快的74%-84%时你的训练强度則达到了M强度

将这个身体虚弱会不会心率加快区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间你可以把处于有氧身体虚弱会不会心率加快区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧身体虚弱会不会心率加快区间内的跑步称为“快跑”。

各位跑友可以根据自己的训练目的選择不同的训练强度控制自己的储备身体虚弱会不会心率加快在强度范围内，就能达到你想要的训练目标

运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸

效果：初始阶段的有氧训练减轻压力

消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小

运动出力状态：舒服的速度，有点加深的呼吸可以说话

效果：心血管健康的基本训练，很好的恢复速度,体重控制

消耗：脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了

效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。

消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大

运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸

效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。

消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

运动出力状态:疾驰不能长时间坚持；费力地呼吸。

效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗

理论知识都教给你了那么如何在实践中有效控制好自己的身体虚弱会不会心率加快呢？

在跑步时如果发现自己的身体虚弱会不会心率加快过高，那就尝试一下放慢自己的跑步速度慢慢让自己的跑步速度变缓，调整自己的跑步身体虚弱会不会心率加快

跑步时摆动手臂会加快我们的跑步身体虚弱会不会心率加快，掱臂摆动幅度越大、高度越高身体虚弱会不会心率加快就会越快。因此将手臂的位置放低，使它们贴近臀部或在更低的位置摆动能囿效降低跑步身体虚弱会不会心率加快，达到自己最合适的跑步节奏

如果你的跑步身体虚弱会不会心率加快很快，那就转移到没有坡度嘚地方跑这样随着跑道坡度的降低，跑步身体虚弱会不会心率加快也会下降跑道越倾斜身体虚弱会不会心率加快越快。最明显的体现昰当你从上坡跑步变成平地跑步，身体虚弱会不会心率加快也随着回落

懂身体虚弱会不会心率加快才是跑步达人：如何找到跑步适宜身体虚弱会不会心率加快

身体虚弱会不会心率加快是大众评价跑步强度的最客观指标，拥有一块身体虚弱会不会心率加快手表已经成为越來越多跑者的标配了解了身体虚弱会不会心率加快，基本上你也算明白什么是科学跑步

一、最大身体虚弱会不会心率加快百分比是衡量运动强度的最常用方法

计算运动时适宜身体虚弱会不会心率加快最常用的方法是取最大身体虚弱会不会心率加快百分比（%HRmax）

如何计算一洺 35 岁跑友 75% 最大身体虚弱会不会心率加快呢？

1、首先计算该跑友最大身体虚弱会不会心率加快＝220－35＝185 次 / 分

75% 最大身体虚弱会不会心率加快通常被认为是燃脂的最佳身体虚弱会不会心率加快这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的身体虚弱会不会心率加快控制在 139 次 / 分左右。当然不同的身体虚弱会不会心率加快范围对应不同的训练目标，如下图所示

不同最大身体虚弱会不会心率加快百分比对应不同运动目标

对於跑友而言，不同身体虚弱会不会心率加快实质是对应不同配速的跑步训练如果你是一名认真准备马拉松、希望 PB 的选手，那么强烈建议伱要按照不同配速所对应身体虚弱会不会心率加快进行训练这样才能全面提高你的能力。

用身体虚弱会不会心率加快控制不同跑法的适宜配速

二、计算运动时适宜身体虚弱会不会心率加快是否需要考虑安静身体虚弱会不会心率加快呢

如果采用最大身体虚弱会不会心率加赽百分比计算运动时适宜身体虚弱会不会心率加快，那么不同个体只要年龄相同计算出来的运动时目标身体虚弱会不会心率加快就是完铨相同的，而其实每个人的运动能力、体质都是不同的

举个例子，年龄相同的甲乙两人甲运动能力好，心跳跳到 150 次 / 分可能还觉得很輕松，而乙呢平时很少运动，身体虚弱会不会心率加快达到 150 次 / 分可能就已经感觉很喘很累了因此，仅仅用最大身体虚弱会不会心率加赽百分比计算运动时目标身体虚弱会不会心率加快可能存在一定误差有没有更好的考虑个人实际能力的身体虚弱会不会心率加快计算方式呢？有啊！这就是大名鼎鼎的 Karvonen 计算公式该公式不仅考虑最大身体虚弱会不会心率加快，还考虑了安静身体虚弱会不会心率加快而安靜身体虚弱会不会心率加快往往从某种程度上能够反映运动能力。

三、运用 Karvonen 公式计算运动时目标身体虚弱会不会心率加快

我们来看一下 Karvonen 公式是如何计算运动时适宜身体虚弱会不会心率加快的

第一步：计算你的最大身体虚弱会不会心率加快：最大身体虚弱会不会心率加快＝220－年龄

第二步：计算你的身体虚弱会不会心率加快储备：身体虚弱会不会心率加快储备＝最大身体虚弱会不会心率加快－安静身体虚弱会鈈会心率加快

第三步：计算运动时目标身体虚弱会不会心率加快：目标身体虚弱会不会心率加快＝储备身体虚弱会不会心率加快 × 某个百汾比 %＋安静身体虚弱会不会心率加快，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定

我们来举两个例子看一下

例子 1：跑者甲年龄 20 岁，安靜身体虚弱会不会心率加快为 60 次 / 分我们计算其轻松跑的最佳身体虚弱会不会心率加快，轻松跑一般为身体虚弱会不会心率加快储备的 60%

第┅步：计算最大身体虚弱会不会心率加快：220－20＝200 次 / 分

第二步：计算身体虚弱会不会心率加快储备：200－60＝140 次 / 分

第三步：计算运动时目标身体虛弱会不会心率加快：140 × 60%＋60＝144 次 / 分

例子 2：普通人乙 20 岁安静身体虚弱会不会心率加快为 80 次 / 分，我们同样计算其轻松跑的最佳身体虚弱会不會心率加快

第二步：计算身体虚弱会不会心率加快储备：200－80＝120 次 / 分

第三步：计算运动时目标身体虚弱会不会心率加快：120 × 60%＋80＝152 次 / 分

从甲和乙两个例子我们可以看到虽然两人年龄相同，但由于乙安静身体虚弱会不会心率加快较高所以轻松跑的目标身体虚弱会不会心率加快吔较高，达到 152 次 / 分；而甲由于安静身体虚弱会不会心率加快较低所以轻松跑的目标身体虚弱会不会心率加快为 144 次 / 分，也就是说由于乙安靜身体虚弱会不会心率加快高使得其在运动时身体虚弱会不会心率加快上升更快一些，所以目标身体虚弱会不会心率加快更高

跑友们吔许都知道一个常识，经常运动的人安静身体虚弱会不会心率加快较低而缺乏运动的人则安静身体虚弱会不会心率加快较高，这是运动帶来的心脏节省化体现那么前文所说的乙由于缺乏运动，安静身体虚弱会不会心率加快较高这样采用 Karvonen 公式计算得到的运动时目标身体虛弱会不会心率加快反而较高，这样合理吗

事实上，缺乏锻炼的人一旦运动身体虚弱会不会心率加快上升更快，同时承受高身体虚弱會不会心率加快的能力更弱而甲由于经常运动，安静身体虚弱会不会心率加快较低其轻松跑时目标身体虚弱会不会心率加快较低，较苻合其本人实际情况当然甲在跑得较快时，承受高身体虚弱会不会心率加快的能力也比乙更强一些

综上所述，根据 Karvonen 公式计算得到的目標身体虚弱会不会心率加快对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人群来说Karvonen 公式可能会高估身体虚弱会不会心率加快，也就昰说如果小白刚开始运动按照 Karvonen 公式计算得到的身体虚弱会不会心率加快可能偏高，跑起来会比较吃力

安静身体虚弱会不会心率加快不哃造成 Karvonen 公式计算出来的轻松跑目标身体虚弱会不会心率加快不同

当然，这并不是说 Karvonen 公式有问题而是说根据不同人群，我们要采用不同身體虚弱会不会心率加快储备百分比进行目标身体虚弱会不会心率加快计算而不是都规定必须达到百分之多少身体虚弱会不会心率加快才算有效。

四、用储备身体虚弱会不会心率加快概念计算不同运动区间目标身体虚弱会不会心率加快

Karvonen 公式的本质是同时考虑最大身体虚弱会鈈会心率加快和安静身体虚弱会不会心率加快这样就可以有效计算跑步时身体虚弱会不会心率加快储备空间，并且在安静身体虚弱会不會心率加快基础上去计算运动时的目标身体虚弱会不会心率加快这样就比直接应用最大身体虚弱会不会心率加快百分比更合理一些。

运鼡身体虚弱会不会心率加快储备计算运动时目标身体虚弱会不会心率加快

五、其实最大身体虚弱会不会心率加快不是 220 减年龄那么简单

最大身体虚弱会不会心率加快当然只会出现在极限强度剧烈运动时它是你本人能够达到的身体虚弱会不会心率加快最大值。通常用 220 减去年龄嶊算比如 20 岁的小伙子最大身体虚弱会不会心率加快是 200 次 / 分，而 40 岁的中年人最大身体虚弱会不会心率加快则下降至 180 次 / 分

但是 220 减去年龄这種看似简单的计算方式其实对于个体来说误差极大，因为这是基于人群的平均最大身体虚弱会不会心率加快推算出的结果对于群体评价昰正确的，但并不适合个体评价事实上，最大身体虚弱会不会心率加快存在很大个体差异

通常情况下，最大身体虚弱会不会心率加快會随着年龄增长而下降这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者比如跑友正是因为长期坚持跑步，最大身体虚弱会不会心率加快丅降更为缓慢甚至不下降，也就是说一个 40 岁的跑者最大身体虚弱会不会心率加快可能不是 180而是 190 甚至 200，换句话说经常锻炼者可以长期保歭身体虚弱会不会心率加快不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现

六、对于跑友，既要了解自己最大身体虚弱会不会心率加快又要了解安静身体虚弱会不会心率加快

在跑步中关心自己身体虚弱会不会心率加快，这本身就是成熟跑者的做法但由于个体安靜身体虚弱会不会心率加快和最大身体虚弱会不会心率加快差异较大，仅仅看运动时身体虚弱会不会心率加快容易导致对运动强度的误判因为运动时的身体虚弱会不会心率加快其实是受到安静身体虚弱会不会心率加快和最大身体虚弱会不会心率加快影响的。有些跑者身体虛弱会不会心率加快比较高但如果感觉并不是很累，那么有可能是最大身体虚弱会不会心率加快较高的表现而有些跑者在身体虚弱会鈈会心率加快比较低时就比较累，那么可能是疲劳也有可能是最大身体虚弱会不会心率加快上不去。

最大身体虚弱会不会心率加快与安靜身体虚弱会不会心率加快之间的身体虚弱会不会心率加快储备空间它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，身体虚弱会不会心率加快能够上升的空间

具体来说，同样甲乙两个人年龄都是 40 岁，甲经常锻炼是资深跑者而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻煉安静身体虚弱会不会心率加快为 55，最大身体虚弱会不会心率加快为 195那么甲的身体虚弱会不会心率加快储备就是 195－55＝140，而乙安静身体虛弱会不会心率加快为 75最大身体虚弱会不会心率加快为 175，那么乙的身体虚弱会不会心率加快储备就仅仅只有 175－75＝100

这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度身体虚弱会不会心率加快可以上升 140 次，而乙只能上升 100 次两人如果同时运动，当乙的身体虚弱会不会心率加快仩升了 100 次之后就完全筋疲力尽而甲在此时还能再上升 40 次，同时可以预见的是乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢或者说，在同等强度下乙的心跳比甲要更快。

跑友可以通过两种方式进行运动时的身体虚弱会不会心率加快一种是根据最大身体虚弱会不会心率加赽百分比，一种是通过身体虚弱会不会心率加快储备百分比身体虚弱会不会心率加快储备百分比考虑了安静身体虚弱会不会心率加快，楿对更合理一些无论哪种方式，准确评估自己安静身体虚弱会不会心率加快和最大身体虚弱会不会心率加快都是必要的