过度训练≠伤病？ 专家：方法错误才易受伤元凶_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
过度训练≠伤病？ 专家：方法错误才易受伤元凶
过度训练不能与伤病简单划等号
　　北京时间2月25日消息 很多人都会觉得，过大的训练强度是造成受伤的原因，但科学家的最新研究成果显示，我们可能误会了训练本身。
　　网球选手很多人都有网球肘，篮球选手和排球选手的手指容易受伤，足球选手的脚踝危险很大……看上去一遍又一遍重复着同样的动作容易导致受伤。但是科学家却说，真正造成伤病的不是大运动量，而是错误的训练方式。
　　澳大利亚体育学院和堪培拉大学联合调查结果显示，过度训练和受伤之间并没有什么直接联系，训练方式正确与否才是关键。科学家追踪了澳大利亚橄榄球队两个赛季，用GPS测量队员在比赛和培训课程中的跑步距离。他们发现，跑的远不代表受伤几率大，实际上，那些四周跑18.9公里的人，看上去比跑22公里的还有可能受伤。
　　如果一个人训练时候很急，希望一口吃成个胖子，周训练量增幅达到60%的话，受伤的风险就会提高3倍。比如一个人平时每周跑50公里，突然一周跑75公里，那么就更像一场赌博。由此可见，高强度训练本身没有错，那些受伤的人，都因为训练课程设置不适合自己。
　　专家建议，普通人的周训练量增幅保持的应该更平缓一些。如果你刚刚从伤病中缓解，那么应该降低训练量，同时减少训练强度。大跨步提升的训练确实很过瘾，但如果导致受伤，就是得不偿失。（新浪跑步 冬天）
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训练过度，还能坚持多久？ - 生活_【北京联盟】
训练过度，还能坚持多久？
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北京联盟摘要：许多人追求运动带来的快感
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联盟 /许多人追求运动带来的快感，每天保持大量的运动量，甚至运动过量！运动是好事，但是运动过量或许就会好事变成了坏事！Bigger妹还记得曾经看过的一篇，说是“一位来自于俄罗斯的24岁女健美运动员，在短短12个月的时间里，面容迅速衰老，看上去甚至要超过了30岁。“造成这种惊人转变的原因，很可能是运动过量！北京联盟 /北京联盟 /是这样，跑步也是这样，跑得越多真的不一定就好！北京联盟 /一、为什么运动过量不好？北京联盟 /说点干货：人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的自然杀伤细胞可减少35%。北京联盟 /北京联盟 /一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、 肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。北京联盟 /二、运动过量的危害有哪些？北京联盟 /1、反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小；北京联盟 /北京联盟 /2、出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等过度疲劳现象；北京联盟 /3、膝关节劳损、腰背肌慢性劳损；北京联盟 /北京联盟 /4、呼吸系统受感染的几率增加；北京联盟 /北京联盟 /5、运动性贫血的发生率提高。这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降；北京联盟 /北京联盟 /6、过度运动可造成运动性血尿蛋北京联盟 /白尿，运动性哮喘等发作。北京联盟 /北京联盟 /三、运动过量的表现形式？北京联盟 /如果在训练过程中出现任何一种情况，则说明目前有点运动过度了。北京联盟 /1. 北京联盟 /屡次无法完成正常的训练北京联盟 /北京联盟 /我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：北京联盟 /■ 无法举起一个重量，但平常你举的起北京联盟 /■ 无法在上坡上冲刺，但平常你做得到北京联盟 /■ 无法完成登山健行，但平常你可完成北京联盟 /你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！北京联盟 /2. 北京联盟 / 开始失去精壮的体格，即使你增加运动北京联盟 /北京联盟 /增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？北京联盟 /事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙。过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。北京联盟 /3. 北京联盟 / 每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)北京联盟 /北京联盟 /大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。北京联盟 /4. 北京联盟 / 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。北京联盟 /北京联盟 /当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。北京联盟 /5. 北京联盟 / 你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的北京联盟 /北京联盟 /太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。北京联盟 /6. 北京联盟 / 关节、骨骼或四肢受伤北京联盟 /北京联盟 /不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个征兆，你应该对训练重新的进行评估。北京联盟 /当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于延迟性肌肉酸痛或是不良的技术或不当的姿势，一般1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。北京联盟 /7. 北京联盟 / 突然频繁的开始生病北京联盟 /北京联盟 /许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？北京联盟 /在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏，可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。北京联盟 /8. 在一个艰苦的训练之后，几个小时或是数天的时间，什么事都没办法做北京联盟 /北京联盟 /运动会分泌内啡肽，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目标，也让你觉得有成就感与满足感，这种感觉可能持续几小时甚至是数天，我们都喜欢这种感觉。北京联盟 /若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服，运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了！北京联盟 /四、如何用心率来确定是否运动过量？北京联盟 /人在安静时，心率一般是60-100次/分钟，而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。北京联盟 /北京联盟 /另外，我们也可以通过晨脉来检测疲劳程度。如果晨脉连续三天加快6-8次，那么就是身体提示我们，已经运动过量，非常疲劳了。北京联盟 /五、如何避免运动过量？北京联盟 /为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。北京联盟 /北京联盟 /人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。北京联盟 /六、跑步中如何避免运动过量？北京联盟 /避免运动过量的原则就是循序渐进。对菜鸟来说，跑距增加切莫急功近利。想从5公里到42公里，切记以下两点：北京联盟 /1. 两周之内的跑距增加不要超过30%北京联盟 /北京联盟 /2. 跑前最好找物理治疗师进行体检 北京联盟 /北京联盟 /若曾患有跑步相关损伤，或有出现该类损伤的其他自身机能及结构因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂胫束紧张等），那么更应在训练中严格控制每周跑距增加的比例。所以我们需要适当的休息，比如一周跑步2—3次，中间休息一两天，或者交叉训练（体能训练、游泳、自行车等非同类项目）。北京联盟 /北京联盟 /对我们跑友来说，跑步是最大的乐趣，但是超过负荷的跑量其实是一件不太理性的事情，跑步要讲究合理的计划、科学的训练以及避免运动损伤。所以Bigger妹还是要提醒各位跑友科学的制定跑步计划，进行合理的训练，这样才能跑出健康、跑出活力！北京联盟 /
训练过度，还能坚持多久？
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至少有80%的跑友因为想减肥才开始跑步，希望通过跑步重新塑造完美身材。但很多人都有这样的困惑：为什么跑了这么久，还是这么胖？跑步真的能减肥吗？盘点五大训练无效的关键因素，你中了几条？NO.1 吃得热量远比你想想得多很多人一直处于这样一个误区：今天我跑步锻炼了，消耗了热量，所以就能吃很多。事实上，这样的想法会让你的努力前功尽弃。因为吃得热量远比你想想得多。在辛苦训练之后，不要给自己放纵的理由。科学研究显示，人们运动过后会吃得更多。&试想一下，45分钟的晨跑能否消耗一片巧克力蛋糕所含的热量？一个140磅的女人 (约63公斤)，以6.25分钟/公里的配速连续跑45分钟，平均可以消耗476卡路里，而外面卖的一片巧克力蛋糕大约1200卡，只要吃半片就可以把你45分钟的辛苦轻易抵消掉。&正确方法：合理搭配食材营养，各种元素均衡摄入，制定合理可行性强的饮食计划，控制每天摄入的热量。有一个好方法：记录下你每天吃得食物，包括卡路里，减去经运动燃烧掉的，就可知每日热量摄取净值。NO.2 训练使你精疲力尽无论是健身还是跑步，很多人会陷入另一个误区：拼命训练就一定有效果。其实这样很造成过度训练，造成身体、肌肉疲劳。如果一项训练让你彻底耗尽体力，回到家后完全不想再移动半步，这样反而会造成的伤害，得不偿失。&当运动强度超出我们身体所能承受的最大限度，很容易导致免疫系统虚弱，并且出现渴望糖分、失眠等症状，让你变得更胖。&正确方法：不要盲目跟风，不要人云亦云！选择制定真正适合自己实际情况的训练计划，既能达到训练效果亦能保持身体不过度疲惫。NO.3 训练所燃烧的卡路里比你想象的少这样的情况很容出现在跑步机上。当你辛苦不停跑了半小时，看到跑步机上显示消耗了800卡路里，心里一定在暗自窃喜！事实上，身体真正消耗的热量没有这么多。&因为在公众的健身房，跑步机并不会要求你输入体重，所以计算出的卡路里量是根据成人平均体重155磅 (约69.75公斤) 求得的参考值。&另外，当你认为自己已经达到了很高的心率时，实际上未必如此。使用某些包含手臂运动的器材如：踏步机、椭圆机等，比起单纯活动腿部的，如：跑步机，会产生较高的心跳率。但这种现象并不一定为燃烧较多热量所致。&研究证明，在相同的卡路里燃烧程度下，同时使用双臂与双腿会让心跳率明显上升，可是即便如此，也有可能发生心跳率高却消耗较少热量的情形。&正确方法：将距离列入计算可以得到更准确的数值。假设你想要燃烧300卡，慢跑4.83公里、走路6.44公里或骑自行车6公里都能达到相同的效果。&NO.4 训练比重分布不平均所有的训练计划都是灵活可变的，不是死板的。想要达到瘦身的训练效果，就要进行全身性地训练，别指望靠单一训练可以符合你所有的需求。&例如你想要练腹肌，所以只要做平板支撑就可以。但很多人忽略了一点，不断地从事特定的肌力训练或心肺运动，这意味着你牺牲了加强肌肉力量的机会，还可能陷入健身进度停滞不前的窘况。&正确方法：规划周课表，平均分配各类型的训练 (心肺、核心肌群、肌力、弹性)，使身心时常能感觉新鲜、刺激。一周进行至少3次肌力练习和3-5次的心肺训练，可以获得最大成效。NO.5 训练一成不变每天重复一模一样的训练，是否会感到枯燥？一天，两天，三天或许你说没问题，一个月，两个月，半年呢？训练中要不断加入新鲜的元素，交叉训练就是最好的方式，例如骑车、游泳等等。&当我们的身体适应习惯于某个训练动作，当训练变得越来越轻松，越来越简单时，意味着消耗的热量自然会比刚接触时要少。&正确方法：不断尝试新的运动，利用交叉训练例如骑车、游泳、羽毛球等等来保持对训练的新鲜感。[ 此帖被davidwen在 13:53修改 ]
这些回帖亮了
我一直不敢尝试跑步减肥，因为说胸部会下垂。。。。。。即使带了运动的内衣。。。。
感觉这篇文章在扯淡...跑步消耗的卡路里是净消耗值，巧克力所含的卡路里可不是净吸收值。
巧克力的1200卡路里 - 人体消化吸收这块巧克力所需要的卡路里 - 人体维持正常生理机能所需要的卡路里 - 跑步所消耗的卡路里 = 人体净吸收卡路里
良心贴， 收下
不错的贴，收了！
好东西 前排收藏。
我一直不敢尝试跑步减肥，因为说胸部会下垂。。。。。。即使带了运动的内衣。。。。
恩，进来学习。
学习学习啊
感觉这篇文章在扯淡...跑步消耗的卡路里是净消耗值，巧克力所含的卡路里可不是净吸收值。
巧克力的1200卡路里 - 人体消化吸收这块巧克力所需要的卡路里 - 人体维持正常生理机能所需要的卡路里 - 跑步所消耗的卡路里 = 人体净吸收卡路里
以6.25公里/分钟的配速连续跑45分钟
……6.25公里/分钟？这尼玛高铁也追不上啊
引用10楼 @ 发表的:
以6.25公里/分钟的配速连续跑45分钟
……6.25公里/分钟？这尼玛高铁也追不上啊
时6.25分钟/公里，笔误，已修改，抱歉
学习了，其实坚持也是最关键的
一周进行至少3次肌力练习和3-5次的心肺训练，可以获得最大成效。 这个太难了。。。
学习了。。。
引用6楼 @ 发表的:
我一直不敢尝试跑步减肥，因为说胸部会下垂。。。。。。即使带了运动的内衣。。。。
不会的啦，你什么cup啊？
应该还有一条，那就是在空气质量差的城市跑步.....
一片巧克力蛋糕大约1200卡，只要吃半片就可以把你45分钟的辛苦轻易抵消掉这个说法肯定不科学，一般是按KG或者ML来计算，没有按片的，片这个概念太抽象；
不错的贴，收了！
一个140磅的女人 (约63公斤)，以6.25分钟/公里的配速连续跑45分钟，平均可以消耗476卡路里 这个也不科学，热量的消耗并不是说运动停止就停止了，一般会持续很长的一段时间。每公里6.25分钟，很慢了，几乎等于中速和高速走之间的速度；
引用6楼 @ 发表的:
我一直不敢尝试跑步减肥，因为说胸部会下垂。。。。。。即使带了运动的内衣。。。。
想太多
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如何知道自己训练过度？这是越野跑者Ryan Sandes 一直扪心自问的一个重要问题。
在战胜一次疾病病毒之后，他从比赛中脱身休息，以获得全面恢复。以下是Ryan分享的的过度训练身体的七大征兆。
跑者们训练过度的情况很常见。这就是为什么我们中的大多数人会选择找个教练指导训练。
教练会适时指导以免我们训练过度。他们会强调恢复的重要性堪比训练，没有恢复就没有提高。
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Ryan说：“如果你已经有超负荷运动的征兆的话，那么，重要的一点是不要过于勉强自己。最好的办法就是什么都不要做，看看电影让自己的身体和荷尔蒙得到恢复，重整旗鼓。”
有效使用SUUNTO
AMBIT拓野3手表的恢复监控功能，会让你的训练效率更好。Ryan
Sandes说：“将手表的功能设置和校准过后，这些功能可以让你知道你恢复情况的准确进度。”（需同时使用SUUNTO心率带获得心率数据。）
双腿无力？那可能就是你训练过度了。
1.&脾气暴躁
当你训练过猛的时候，很容易失去动力并且感觉生活索然无味，或者更糟糕的是心情会变得暴躁。前一分钟感觉状态很好，但下一秒钟可能就会无缘由的暴躁起来。
2.&双腿无力缺乏弹性
在辛苦训练的过程中如果发现双腿倍感吃力，这有可能就表示你需要休息一下了。你应该走路轻盈，双腿疲惫和无力缺乏弹性是有区别的。
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3. 体质变弱
过度训练会导致免疫力系统变弱。当生理力场遭到损坏，无数病菌就可以在你的身体里畅行无阻并最终诱发疾病。如果你经常感冒或者一直感觉不适，那么你就是该休息了。
4.&彻夜难眠
如果前一晚失眠，第二天白天感觉疲倦不堪，这可能是由于训练过度和身体压力太大从而肾上腺皮质激素分泌过多所致。
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5.&身体小伤
过度损伤、肌腱炎、疲劳性骨折这些信号都意味着你需要调整休息一下了。记住，我行我素忽略小节经常会导致全面损伤。
6.&运动变缓
当双腿长期处于疲劳状态时，你会发现训练时间越来越慢，这毫不奇怪。这个时候你就不要加强运动，而要考虑要按摩你的双腿，让它们慢慢恢复。
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7.&食欲不振
运动过度的另一征兆可能是食欲不振。如果你的身体处于饥饿状态，无法获得身体急需的营养，就会进一步恶化这个问题。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。8个迹象告诉你是否过度训练？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗
　　过度训练，可能出现的8个迹象，一起来了解，你是否过度训练了呢？
　　1.你屡次无法完成正常的训练。
　　我谈的不是一般的力竭(failure)。我说的是：
　　无法举起一个重量，但平常你举的起。
　　无法在上坡上冲刺，但平常你做得到。
　　无法完成登山健行，但平常你可完成。
　　你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度罗。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！
　　2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。
　　增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙(Hormones)。
　　过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睾固酮(Testosterone)：皮质醇(Cortisol)比值就会倾向一方。
　　一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪里方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。
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