刚开始健身时变化明显，但练着练着就无法进步了
平台期：减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
刚刚开始健身的朋友，都会发现自己身体许多奇妙的变化：体重下降了，体脂比下降了；肌肉增长了，力量增长了；精神变好了，体能上升了；跑得更快了，喘气更少了。
但过了一段时间，有的朋友可能会发现，自己的训练水平很难更进一步的提高了。体重秤的数字变化趋于平缓，训练的强度停滞不前，运动表现难以提高，肌肉的维度也没有增长。
这就是俗称的「瓶颈」，也叫训练中的平台期。
这篇文章，我们就来说一说训练中遇到的平台期究竟是何原因，究竟如何改善。
本文较长，如果想要更舒适的阅读体验，请先阅读两篇文章（点击可见）：
陈柏龄《》
陈柏龄《》
一、何谓平台期？
每个人的训练目的不一，有的人想减脂，有的人想增肌，有的人想要提高力量，有的人想要通过系统训练，进一步提高其他体育项目的运动表现，有的人的目的只有一个：健康。（详见：陈柏龄《》）
不同的训练目的，也就有不同的训练体系。训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。一个训练者是否会遇到平台期，需要看他的计划与目的是否匹配、计划的执行情况是否合理。（详见：陈柏龄《》）
想要增肌的男生们，没必要为「最近一直无法增加训练重量」而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你们的训练目的是增加肌肉，而非增加力量（虽然两者在生理学上有很大程度上的联系）。增加不了训练配重，并不是增肌者的平台期。增肌者的平台期是「难以进一步增加肌肉了」。
想要减脂的男生们，没必要为最近一直无法增大的肌肉维度而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非增加肌肉。
想要减脂的女生们，没有必要为体重秤上那停滞不降的数字而发愁，因为那并不是你们的训练目的。你们的训练目的是减少脂肪，而非降低体重。减脂者平台期是「在维持瘦体重的前提下进一步降低体脂比」。
想要体能的朋友们，没必要为最近一直无法减脂而发愁，因为那并不是你们的训练目的，你的训练目的是增强你的体能储备，而非减脂。体能储备中的耐力能力，很大程度上取决于身体的耐力水平、最大携氧量、糖原储备能力，以及是【脂肪】。体能训练者的平台期是「难以进一步提高运动表现与某类运动能力」。
所谓的&平台期&是由每个人的训练目的来决定的&&羽毛球选手不会为自己在篮球比赛中的投篮命中率而发愁的。游泳运动员也不会为跳水项目中的特殊技巧而发愁的。
我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的&平台期&。
每个人所遇到的平台期各有不同，因为训练目的不一样。但产生训练中&平台期&的原因却是类似的。
二、何为平台期？
在与本文相关的前两篇文章《超量恢复》和《过度训练》中，我说了我们越练身体越强是由于有&超量恢复&（应激学说）这个现象在，但如果长期训练量过大那么很容易出现过度训练的情况。
超量恢复是由于身体对外界的压力（比如训练的刺激）有适应能力而产生的运动学现象，而训练刺激过大和恢复能力不足则容易引起「过度训练」。
任何科学和严格的训练计划，其目的都是为了提高训练者的适应能力，最终提高训练者在这个专项中的运动表现。
理想状况下，如果训练者遵循：接受训练刺激&身体适应&增加训练刺激&身体适应&增加训练刺激&身体适应&& 那么这个训练者的竞技水平就会不断提高。
但假如他的训练一直维持在某个比较稳定的水平，他的身体适应能力就不会提高，超量恢复也不会产生。这个时候，就出现了所谓的&平台期&。
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
「训练不足」和「训练计划过于固定」很容易产生&平台期&。
平台期和&超量恢复&、&过度训练&息息相关，分别对应着「过小的训练刺激」、「合适的训练刺激」和「过大的训练刺激」。我们可以将合理训练、训练不足和训练过度相互比较一下：
1. 合理训练：长期施加合适 + 线性增加的训练负荷&身体适应&超量恢复&运动表现提高
2. 过度训练：长期施加强度过量的训练负荷&身体未适应&过度训练&运动表现下降
3. 平台期 / 训练不足：长期施加强度较低的训练负荷&身体长期适应，未能获得疲劳&运动表现停滞
（注：事实上，训练带来的疲劳，与训练水平增加、训练水平停滞不前、训练水平退步有着紧密的联系。）
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
在前文《》中我强调了，过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。
实际上平台期的出现也与此类似。
平台期的出现也主要源于两个原因：训练刺激不足和恢复不足。
三、平台期成因之一：训练刺激不足
训练刺激不足有多个方面的原因，可能是由于训练负荷不足所致，可能是训练密度不够，也有可能是训练总量不足所致，还有可能是训练计划本身的不完善所致，也可能是长期使用某种固定的训练计划所致。（注：训练负荷=训练强度 * 训练量，训练总量=训练配重 * 训练量）
以力量举为例。
（力量举三项：卧推、深蹲、硬拉。图片出处：）
某力量举爱好者 A，仅进行深蹲、卧推、硬拉三项的训练，而不进行基础体能训练和辅助动作训练，其平台期产生的原因很可能是训练计划本身不够系统所致。辅助动作是为了提高局部短板能力，或者额外增强长板能力。完全没有辅助动作的训练，很容易会由于动作能力发展的不均衡，而遇到瓶颈。
某力量举爱好者 B，长期采用 5X5 的训练计划发展绝对力量，但未考虑肌耐力和肌肥大的训练周期，其平台期产生的原因就很可能是训练计划本身没有考虑「训练周期的变化」所导致的。
某力量举爱好者 C，进行完整的肌耐力&&肌肉肥大&&绝对力量的训练周期进行训练，但所使用配重固定，其平台期产生的原因很可能是身体完全适应了训练负荷，刺激不足所致。
某力量举爱好者 D，进行完整的肌耐力&&肌肉肥大&&绝对力量的训练周期进行训练，并有多项辅助动作，且配重有变化，但单次训练总量一直未能达到适合他的水平的范畴（比如 10 吨），其平台期产生的原因很可能是训练总量过小所致。
（受伤的刘翔。图片来源：新华社。）
有时候我会把训练者分为两种类型：保守主义者和激进主义者。
保守主义者更关注运动的损伤、动作的规范和本体的感受，因此他们往往训练刺激不足，也容易进入平台期。
激进主义者更喜欢挑战自己的极限、尝试新鲜动作、尝试更大的训练负荷、推崇训练的快感，因此他们往往训练刺激过大，容易在动作规范上出现问题，容易训练过度。
中国运动员普遍存在过度训练的现象。
普通人更需要的是保守主义。宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。因为普通人的专项，是健康。（详见陈柏龄&虎柔《》）
四、平台期成因之二：恢复不足
恢复不足是另一个导致我们训练进入平台期的原因。当我们身体适应了目前的训练量，可以增加训练强度和负荷的时候，由于恢复能力不足，我们便很难再进一步。如果这时候强行增加训练强度和负荷，就容易产生过度训练。
在曾经的多篇文章中，我都提到了下述的这个训练金字塔。最底层的是我们的饮食，然后是睡眠、生活方式、恢复手段，最上面的是我们的基础体能、专项体能和专项技术。决定了我们的训练水平的，更多的是我们金字塔底层的饮食、睡眠和生活方式。
(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)
饮食包含了三大营养素配比、维生素、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。（详见陈柏龄《》）
训练负荷合理，但恢复能力和恢复手段不够，也是一些训练者进入&平台期&的重要原因。
五、本文信息点总结
1. 训练目的需要与训练计划相符合，才能达到自己想要的训练效果。我们需要确定自己的训练目的，然后考虑一下：「我」是不是真的遇到了所谓的&平台期&。
2. 与平台期相关的概念：超量恢复和过度训练。
3. 平台期的出现主要源于两个原因：训练刺激不足未能达到超量恢复，以及恢复能力不足。
4. 训练刺激不足的几种可能性：训练负荷不足，训练密度不足，训练总量不足，训练计划本身的不完善，训练变化不足（训练计划过于固定）。
5. 恢复能力不足的原因：饮食基础糟糕、睡眠不足、生活方式不健康、恢复手段不足。
6. 训练不足，优于过度训练。普通人不是运动员，宁可训练量不足，宁可多一些平台期，也不要训练过度，也不要做变形的动作。
本文相关链接
1.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003（5）：397-399
2.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,
3.张宏磊等.运动训练&平台&现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003（4）：88-90
4.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998（2）：87-91
5.Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O&Toole.运动员过度训练[M].王然译.北京：北京体育大学出版社，
6.Vladimir Issurin.板块周期[M].王乔君等译.北京：北京体育大学出版社，
7.贾丽娜,王兴娟.睡眠不足对机体代谢的影响[J].现代预防医学 2007（06）：
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客官，这篇文章有意思吗？提升体能健康增重 “豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢） 1.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。 3.增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。 进食建议： 总脂肪<30%总热量 饱和脂肪<10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪<10%总热量 肥方法 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的 人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾 病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不 良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此 外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如 花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀 粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦 弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除 此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上 班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅 有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期 得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽 然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健 康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油 炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗 较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片 减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不 足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫 力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机 率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器 官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体 的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高 热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白 质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因 为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来 的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒 头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果 汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食 用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热 量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸 的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运 动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借 助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些 体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补 充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变 差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆 浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙 线，才能睡觉唷！ 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖 的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾 患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于 90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄 入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于 哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消 瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个 动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8 至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的 动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿 做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统 地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机 体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应 重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四 头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械 进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的 酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的 变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目 的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增 长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定 要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再 加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时 热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不 行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划 的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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