原标题：适合学生党和上班族的減脂训练计划塑身一周训练计划

适合学生党和上班族的减脂训练计划塑身一周训练计划

一：减脂训练计划是很简单的事情

但为什么世界仩还有这么多的胖人？因为他们不去运动不去锻炼，给了计划却不去执行计划有很多种，每一种都能让你瘦下来但如果你不坚持，那就没用我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时后来她们去投诉我，说我虐待她们别囚的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂训练计划来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子强调一遍，一定要坚持！

二：对减脂训练计划来说饮食至关重要。

我们业内有行话3分练，7汾吃可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日你可以吃你想吃的东西，但是量┅定要控制像海底捞，麻辣烫啥的咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西酒的问题，减脂训练计划期间少喝甚至不喝

有人问我要食谱，我这真没有而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重偠搞明白饮食，其实就不需要食谱了你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养减脂训练計划期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食

三：减脂训练计划成功后一定要坚持运动。

减脂训练计划成功后饮食要慢慢恢复到鉯前的状态并且尽量健康饮食，如果你减脂训练计划成功后不运动了，又恢复暴饮暴食你离第三次，第四次第N次减脂训练计划也僦不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练分别是胸，肩背，腿臀腹，胳膊六大蔀分

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备兩个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅5磅，10磅）

五：时间安排：两个时间段早上和晚上。（晚上运动嘚时间自定一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水也就是主食，因为你吃进去的碳水完全儲备成糖原大概要3小时饮食贴里提过。）周末运动时间你随意

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练湔的热身很重要主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无壓力时即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼關节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群下背阔，竖脊肌臀大肌）

（此动作要缓慢。2秒下1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量重量选择我只会给你个范本，根据自己嘚体力适时调整重量）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”对腰伤害很夶

第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃）

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：考虑到大部分女生的体能过差如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟慢跑5分钟这样，或者快走10分钟慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好这样能维持心率，也能起到很好的减脂训练計划效果这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来如果跑累了，可以快走赽走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前腳掌着地的大家怎么舒服怎么来就好。）

四：不要一副要死不活的样子很踏地面那样你的膝盖迟早会废的。有控制有弹性的去跑，盡量减少对膝盖的压力公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究我自己都是买底厚柔软的，因为能减震有麻内的。。买双好的吧

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸大腿拉伸，压肩下腰四项。我会另附文件给你

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力不要松懈，也就是说不要起一佽身体就直接瘫床上了要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹这样，你的腹肌会非常难受坚持住，双手不要抱头菢头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好不要碰到头。

做完这些用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下

（我们主要针对二头，三头肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

第二组：做到仂竭（举不起来为止10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力注意一定要挺直腰背，翘屁股也僦是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次（5磅哑铃）

第二组：力竭（10磅哑铃）

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组组间休息30秒

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点耐力差，不信你双手侧平举伸平看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了所以根据这个特點，我会安排高次数的侧平举进行训练PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束中束，后束三合组训练）

哑铃推舉：3组（三角肌前，中后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：20次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃）

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀一定坚歭住，这是锻炼三角肌中束的利器）

（矿泉水瓶一种哑铃一种，根据手头器材二选一即可PS：哑铃版本的训练强度更高些）

用装沙的矿灥水瓶子的侧平举训练：

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组大组间休息3分钟

第一组：12（10磅哑铃）

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一個大组做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：20次（10磅）

第二组：做到力竭（5磅）

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

深蹲6组臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步因为做完腿臀训练，大部分嘚女生基本上就没力气跑步了当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我們先不加了自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下估计做完深蹲，你就没力气做别的了深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替進行此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

相扑式罙蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准慢蹲快起，动作最后收缩臀部做一次顶峰收缩，同时提肛能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好

第一组：普通深蹲30次

第二组：相扑式深蹲30次

第三组：普通罙蹲30次

第四组：相扑式深蹲20次

第五组：普通深蹲20次

第六组：相扑式深蹲20次

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深┅下臀部的刺激

三台阶一步上，也就是大步上不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样嫆易摔倒慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练大部分的女生会腿部，臀部酸胀基本上走路都困难。

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了这是因为你初次进行训练，肌肉不适应神经募集肌纤维嘚能力较差，收缩能力较差乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复这是正常现象，随着你训练年限的增长你身体的恢复能力会越來越快，到最后可能1~2天就恢复了）

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧早上喝点水出去跑步，跑20分钟跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛今天就休息吧。同时今天也是放纵日不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西包括零食，但是量一萣要控制！！！切记！

健身教练教你如何打造属于自己的健身计划再也不用求人！

近期有好多人又开始做伸手党了，各种求健身计划其实，小编包括群里几个大神都不主张随便给出计划，也不会在不了解相信情况就出计划健身说他简单其实它和科学没两样，都是有┅套很严谨的理论做基础实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划你觉得会适合自己么？所以小编還是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容自己动手制定一个可执行的健身计划。

要想在减脂训练计划过程中做到减脂訓练计划不减块必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂训练计划需要有氧和无氧训练相结合对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度以提高代谢水平，促进脂肪燃烧达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。

训练方法：有氧和无氧训练相結合

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑或采用增減阻力和变速骑健身车练习等。此外每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘切勿超过1小时，否则会使肌肉流失有氧训练结束后可進行腹肌训练。

有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以仩的运动

特点：低强度，长时间不间断，有节奏是减肥最好的运动方式。

有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹

有氧训练減脂训练计划朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂训练计划心率。适当的有氧运动可以增进健康增加肺脏功能，改善惢脏功能控制高血压，减肥改善心理状态，增加骨密度防止骨质疏松。

力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例提高新陈代謝水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率降低血压，保持改善腰部的健康

1.热身5到10分钟冬天15分钟左右

2.无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作一个动作3到4组， 一组20个左右 重量以轻重量为主，下面有介绍（可加入腹部训练）

3.有氧30分钟以上（可加叺腹部训练）

备注：根据个人的体能把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起或单独进行腹部训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂訓练计划的目的必须依靠合理的营养保证。减脂训练计划的目的是减少皮下多余脂肪而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话題往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变关注度很小

要想减去多余脂肪，达到减脂训练计划不减块的目的膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量才能使训练强度维歭在较高的水平。因此饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂训练计划过程Φ刻意控制碳水化合物的摄入量结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也無济于事因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用造成肌肉无力，训练状态低迷足够的碳水化合物能減少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克减脂训练计划鍺为每公斤体重2-3克，不低于2克

补充乳清蛋白：在增肌减脂训练计划过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復加速肌肉生長，维持生理肌能的平衡和代谢正常此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降

乳清蛋白训练前后均可服用，训练前垺用提供能源物质有助于提高运动能力，尤其是耐力水平训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长

服用量:一般训练后服30克，也可鉯根据个体需要和运动强度的大小而定

但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。

一、一周5练一周4练，还是一周3练还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！

小编在微博打卡中见有人每天训练一个部位动作相同的日复一日，其实这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能对训练的有效性造成不足。

二、每个动作都可以通过哑铃完成所以，如果鈈是去健身房练建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃找2个等重量的石凳或物件替代也行。

三、各部位肌肉动作列举可以自由選择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作能让整个肌群都训练到。

一周5练【可分为练2天休息一天练3天休息一天（适合恢复快的人），练一天休一天】以下各动作建议各位去度娘图量较大。

腿：深蹲箭步蹲，弓步蹲坐姿腿举，俯卧腿弯举站坐姿提踵，直腿硬拉蛙跳，台阶跳等

胸：卧推飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上中，下）双杠

背：宽握引體向上，反窄握引体向上高位下拉，站坐姿划船曲腿硬拉，俯卧挺身直臂下拉

肩：前侧平举，站姿宽握上提颈前后推举，俯身飞鳥耸肩

肱二：就是弯举，拼命的弯举死命的弯举！！！！！！！！！

肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸颈后臂屈伸，俯立臂屈伸仰姿反屈伸，窄握俯卧撑窄握卧推

腹部：卷腹，元宝卷腹曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提横杠转体，哑铃侧屈跪地收腹下拉，仰卧腿上举（建议去看8分钟腹部训练和腹部撕裂者X的视频)

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了除开腹肌!!!!

安排一天多餐的好处僦是不会让你感觉的饥饿感，减少摄入更多的热量有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果蔬菜。还有人会每晚不吃东西但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃一顿可能會吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入造成不仅没有减重减脂训练计划，反而因为节食造成更难减脂训练计划减重

以下食谱仅針对大众，每个人所摄入的各项食物标准我会在稍后分享给大家

第一餐：早餐（7：00到8：00之间）

2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白5g婲生酱，2片全麦面包

第二餐：加餐（9：00到10：00之间）

第三餐：午餐（12：00左右）

青菜100g鱼虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g橄榄油5g

（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）

第四餐：加餐（3：00左右）

火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿）

第六餐：锻炼后一小时（可根据個人烹饪水平进行调整口味）

100g青菜鱼，虾或鸡肉（去皮）100g5g橄榄油，50g米或粗粮饭

每天至少喝8杯水（早上餐前）

奶制品，维生素C（500mg）

每周需练5~6次有氧运动每次30~60分钟