怎样跑步可以有效地瘦腿？ - 知乎40597被浏览2226836分享邀请回答臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。
简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：后腿蹬直，屁股夹紧！臀桥进阶：单腿臀桥3.臀部力量训练其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。动作一：深蹲动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
呼吸：下吸上呼
建议组次：4组20次，组间休息60s
动作二：剪蹲关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。
呼吸：下吸上呼
建议组次：5组20次，间歇60s
4.更高效的跑步方法持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪但是这样未免消耗太多时间所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：2 分钟快跑＋1分钟快走如此来回 5~10 次这里的快跑是指尽你最快的速度跑这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！什么是EPOC效应呢？在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。在运动的最开始阶段，由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。如果运动强度很大并且持续进行，缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，当剧烈运动停止后，在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。但它真的很难，对身体素质要求较高，因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。5.跑后放松我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。因此跑后放松很重要！具体怎么做呢？
①慢走5~10分钟假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。②小腿静态拉伸动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。
此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③大腿前侧静态拉伸动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③髋部屈肌拉伸动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感
动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
欢迎关注公众号：flynnworld (二维码自动识别)2.7K120 条评论分享收藏感谢收起9.4K242 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答5 个回答被折叠（）【躺在床上就能瘦的瘦腿方法】睡前4个动作一月告别小象腿_主妇减肥_主妇网
躺在床上就能瘦的4个快速瘦腿方法
来源 : 主妇网
编辑 : 大白
你是不是天天抱怨没有时间减肥，谁说减肥就一定得在运动房，只要在家里的床上就能瘦身哦！本期小编为你介绍睡前4个瘦腿动作，练习一个月就能告别大象腿哦！
瘦腿动作一：腿部上引这个动作完全可以在你边看电视的时候边做，但是要注意质量，做这个动作的时候，重点在于利用你的腿部核心肌肉去带动你的大腿抬起，这样就能同时瘦到你的腹部，每一只腿各做20次，然后再换腿做，每边各做3组！瘦腿动作二：臀部训练晚上睡觉之前，平躺在床上，然后屈膝，双腿稍微的打开，利用你的大腿肌肉将你的上半身慢慢的抬起，如果你想要加强难度的话，可以将你的上半身抬起之后，用你的脚尖点地，此时你会感觉到臀部很紧很酸，腹部也要同时用力，这个动作不仅能瘦腿，而且还能翘臀哦！
减肥最害怕的就是反弹了，怎么减肥才能够不反弹呢？那就让主妇小编来告诉打击咯！
肚子上有赘肉怎么办呢？有什么方法是可以很好的帮助到大家减肚子呢？现在让小编来告诉大家减肚子的十大好方法吧！
人的一生中总是有很多会进行发胖的阶段，这些发胖的阶段都是有哪些呢？今天让小编来给大家来分享发胖的三个阶段吧！
穴位按摩可以帮助减肥吗？穴位按摩是可以帮助到减肥的，按摩四个穴位可以轻松的帮助到减肥哦，哪四个穴位可以按摩呢？一起来看看吧！
其实宋茜自从回国发展之后，很多人都是很关注她的动态的，虽然宋茜在韩国出道，但是宋茜的身材比例还不是很完美的， 尤其是腿部，宋茜是如何在之后快速瘦腿的呢？让小编来告诉大家！
怎么减肥最好呢？减肥最好的四个方法告诉大家！
瘦脸最快的方法是什么呢？其实生活中有很多的方法都是可以帮助到瘦脸的，今天让小编来告诉大家可以帮助瘦脸的食物和瘦脸的方法吧！
减肥的方法有很多，但是有哪些减肥方法是能够很哈的帮助到大家减肥瘦身呢？今天小编来给大家来分享五个快速帮助减肥的好方法！
主妇网速递想要瘦小腿？8招让你坐着瘦，站着瘦，躺着也瘦！
要知道小腿真的是最难瘦下来的地方！小编就是一个典型的上身瘦下身胖的身材，小腿都快赶上大腿粗了！这种痛苦，真的无人能懂！
正在加载...
说到小腿粗，其实不仅是我们平常人心有感慨，就连娱乐圈的女明星也被她困扰着！小腿粗第一个想到的就是周冬雨了。她在刚出道的时候小腿上的肌肉很突出，而且仔细观察小腿基本和大腿一样粗！不过周冬雨比较的励志，瘦腿瘦的十分有效。在《我们相爱吧》里，这腿部线条真是迷人。除了周冬雨，前一阵子在陈晓陈妍希的婚礼上，阿娇的小腿也成了大家关注的焦点。因为在一票伴娘中，阿娇的小腿显得最粗。其实因为阿娇以前是练体育的，所以腿部肌肉含量会比较的多。尤其是之后不练体育了，肌肉松弛下来更不好减。阿娇的脸蛋长得特别的美，五官精致脸也小。但和阿Sa站在一起，这腿一对比就没有优势了。还有还有，吴昕当年不也经常被海涛嘲笑是小粗腿来着吗！当年刚出道的吴昕小腿又短又粗，显得整个人比较的敦实，也难怪在《快乐大本营》里大家总是拿这件事儿茬她了！不过吴昕也是一个励志的例子啊，凭借自己的坚持和毅力现在腿也成功减掉了。再也不会有人说她是“小粗腿”了！想瘦腿？不如学学下面的六个超居家的小动作，你躺在床上也能做！如果你还不愿意动的话，那就别怪橘子君独瘦了！瘦腿养成记看这里首先坐在瑜伽垫上，用手放松小腿腿部肌肉，并伴随着按摩。然后做拉伸的动作。身体坐直，将小腿甚至并用手勾住脚尖。平躺在垫子上，双腿在空中做骑自行车的动作。记住动作幅度一定要大一些。站直在垫子上，一只腿在身前翘起，身子弯下去够到脚尖，并用双手包住脚部。站直在垫子上，将腿部弯曲，并有手勾出脚尖。横坐在垫子上，前边一只腿弯曲，后边的腿向上拉伸。直立站在垫子上，将一只腿向后弯曲用手勾住脚尖。总体动作都做完后，将双手向上双脚脚后跟离地，做整体拉伸。每个动作坚持15-30秒，换边进行！每天坚持一小会儿，坚持14天就可以看到改变！
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：qianlizhao
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
热门时尚资讯
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved4组床上瘦腿运动躺着就能练出细腿_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
4组床上瘦腿运动躺着就能练出细腿
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢4组床上瘦腿运动躺着就能练出细腿
4组床上瘦腿运动躺着就能练出细腿
第一组躺平在床上，双手压放在腰后，双腿并拢抬起并做蹬车运动。 第二组侧卧在床上，双腿弯曲，做抬腿运动，可以有效消除大腿内部赘肉。 第三组小狗抬腿式运动，感受大腿肌肉的拉伸。 第四组躺平在床上，双手压放在腰后，双腿腾空做交叉踢腿运动。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 致力于泵行业发展，开拓创新
作者最新文章}