总是脚底很累，小腿也很酸。如果做腿的拉伸动作会很舒服，症...
总是脚底很累，小腿也很酸。如果做腿的拉伸...
总是脚底很累，小腿也很酸。如果做腿的拉伸动作会很舒服，症状会减轻很多。脚心出会比较的疲惫，即使没有走路也会有这种感觉，不知道什么原因。这种症状已经有快一年了。以前没有这种状况，这种症状在去年10月份开始出现，因为那时候长时间在外工作站立时间很久，就开始觉得腿酸和脚底累了。现在天天坐办公室状况没有改变，请问是什么原因造成的呢？如果去医院检查，应该先去看什么科？
医院出诊医生
擅长：颈椎病，腰椎病
擅长：颈椎病，腰椎病等骨科疾病
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：外科、男科常见疾病多发病的诊治。
&&已帮助用户：133196
指导意见：你好，根据你的情况，目前可以采取按摩来改善的，也可以贴膏药，要注意休息，最好去骨科检查
问脚经常想拉伸？为什么总想拉筋\&腿总想伸懒腰一样...
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：179566
病情分析： 22岁的青年男性，身体发育已经结束，再长高的可能性极小，意见建议：您的这个情况可能是缺钙的表现，建议您服用钙尔奇地，1次1粒，1日1次，连服2&3个月。
问最近左小腿会隐隐地疼，拉伸一样的疼
职称：医生会员
专长：内科、高血压、心脏病
&&已帮助用户：14628
问题分析：多处肌肉疼痛的病因 ①疲劳性肌痛②病毒性肌痛③急性传染病性肌痛④类风湿与风湿性肌痛⑤多发性肌炎皮肌炎等免疫反应性疾病所致的肌痛意见建议：⑤中毒性肌痛①遗传性肌肉疾患如糖原贮存疾病性肌痛③内分泌功能障碍如糖尿病肌萎缩性肌痛②肌肉痉挛手足搐溺性肌痛
问如何拉伸小腿韧带
职称：护士
专长：妇产科
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指导意见：治疗不及时或不彻底导致基建粘连所引起，先做个推拿，如果效果欠佳就用小针刀
问最近小腿外侧有一块区域有筋拉伸的疼痛
职称：医师
专长：全科医疗内外妇儿
&&已帮助用户：96740
病情分析： 你好,建议可以到血管科去做一个双下肢的血管彩超,排除一下脉管炎的可能,如果不是再考虑骨膜炎之类的.意见建议：也可以找中药治疗。或选服正清风痛宁，万通筋骨片，双氯灭痛片等。也可烤电，砂烫，热敷等理疗治疗。希望我的回答对你有帮助。
问有时候会出现手指，小腿抽筋的症状....
职称：医生会员
专长：高血压 老年病 等
&&已帮助用户：2048
病情分析： 你好，肌肉抽筋又称为肌肉痉挛，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。临床上常见原因主要有寒冷刺激、肌肉连续收缩过快、出汗过多、疲劳过度和缺钙等。意见建议：建议你进一步检查（肌电图、电解质等）明确病因，结合临床病史来明确诊断，积极对症治疗。如为缺钙引起的，那需要多吃含钙量高的食物，或补充钙剂。
问检查出有乙肝？长期在外工作，吃东西也在外面了，这样...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：125117
病情分析： 您好！1：不要急，平静的心境对肝的负担少点！检查下肝功能是否正常，意见建议：做个dna定量，看看病毒数多少再看看怎么治疗！肝功能正常，病毒数少而稳定的就可以停药，每半年做次检查观察着就可以了！戒烟酒，注意充足睡眠！
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评价成功！不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？
想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科可以试试视频：视频：--------------------新书《理财趁年轻-学校里没教过的理财投资课》各大书店网店上市 :)在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐
当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。我自己用到的东西：a. 引体向上杠架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。b. 健身椅摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！c. 磁阻训练台这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。d. 哑铃没有哑铃就没得玩了，必备。e. 瑜伽垫没有瑜伽垫就没得玩了，必备。f. 泡沫轴没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。a. 胸-俯卧撑具体内容参见
大大的文章b.背引体向上入坑指南，参见男神
的c. 肩d. 腿-徒手深蹲-剪蹲ps：这个动作能出翘臀e. 腹肌17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。另外，可以用哑铃和横杆做这两个出人鱼线的好动作。f. 手臂都是一个哑铃就能搞定的事情。有氧训练我做的不多，以下几种看心情选择，都是半小时就能做完的运动。a. 5km变速跑体育场直线冲刺，弯道慢跑。我也不知道科不科学（有问题请指正...），就是觉得爽。b. 动感单车上面提到阻尼训练台，就是做这个用的，好处是对膝盖好，坏处是屁股疼。c. insanity（以下仅供参考）d. 忘了哪里看到的一个HIIT组合俯卧撑、深蹲跳、引体向上、肩推，每个动作做到力竭，休息10秒，换姿势，如此循环。4、5个姿势，20多分钟，大汗淋漓，全身舒畅。（咦，怎么感觉有点怪怪的。）一开始的计划：4天无氧训练兼顾胸背肩腿，每次10分钟热身+40分钟动作+10分钟拉伸=1小时。算上加餐和洗澡，一个半小时搞定。40分钟是这么个概念，大约可以做4-5个动作，每个动作3-4组，10-12RM。这意味着，可以用3-4个动作刺激大肌肉群，然后还有时间照顾到小肌群。1天有氧训练，半小时出出汗，有助于睡个好觉。目前进行的计划：基本上处于看心情的状态... 有一小时就做个力量训练，有半小时就跑个步或者来套腹肌撕裂者，状态好就争取突破自己，状态差就在看电视的时候滚滚泡沫轴。心情不美丽就不练了，也没什么心理负担。关键在于，在家健身并且缩短训练时间，在一开始降低了健身的“开启门槛”，容易养成锻炼的习惯。养成习惯之后，什么都好办了，两三天不练会憋得慌，就跟两三天没刷知乎一样，自己屁颠屁颠就跑去练了，根本用不着打鸡血自我励志。结果反倒是，就算再懒，每周至少也会练个两三次。好吧，懒人的效率肯定是比较差的，但还是有些效果的。-年初开始跑步，跑个3公里腿就会酸。上周末参加了个10km的跑步活动，大腿没感觉累。-肌肉力量有提高一些，比较明显的，从反握引体向上只能做3个，到正握宽距可以做10个。-原来撑不到衣服的肩线，现在刚刚好。-经常饿，一天吃5次还会饿，还不长肉真是气人...-体重持平的情况下，体脂率从17%减到了14%，于是绷一绷看得到6块腹肌了。-上个月同学小聚，同学见面就说壮实了，后来在电梯里一个姑娘表示胸肌不错（yeah！）。-非训练日经常睡6小时就自然醒，精神抖擞。相信我，只要懒癌和拖延症没到晚期的，应该都能比我更有效率...a. 作息很重要，这个我自己做得很不好。少看晚场的球少看晚场的球少看晚场的球重要的事情说三遍！b. 吃很重要，这个我自己做得不好。但我不打算改了，想吃什么吃什么╭(╯^╰)╮before/after励志照（图片待填坑）感谢优雅的男子 的指导，小天使
以及西兰花健身群群友们的帮助。我会继续加油不拖你们的后腿哒~鞠躬！这篇文章我从康复和健身两个角度，在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面体统的的讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。运动健康和身体练习，总是忽略总基本的动作，却把更多注意力放在表面现象，比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。比如：○ 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。○ 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。 等等。在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。以练习左侧脚踝为例。右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。每组15个，做3组，左右两边都要做。如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。要注意的是脚后跟尽量并起来。每个动作保持一分钟即可。如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。来更新一下，真是对不起大家了。5月的时候回国打理舞蹈室生意所以很多留言没有时间回。之前有问到初级教程什么的。因为很多人翻墙什么的不方便。我就打算自己做了。之后忙完这段时间都会在微博微信更新。 微信我暂时就不公开了。有意向的亲们私信我问吧。==============================================================多谢
邀请。问题确实有一点笼统，不知道题主的成效是指什么。 翻了一下，大家把器械类还有各种健身操都介绍的挺全面的了。然后在家光是练形体的话前面回答都是够了的。那我补充一个，如果题主的成效指的不光希望有身材，还希望可以做各种炫酷姿势比如说挂国旗(如下两图)的话。那我真心推荐我擅长的—钢管舞。有人估计会说，题主是要推荐在家学习的，你推荐个不好入门的钢管舞是几个意思？其实钢管舞也是可以在家自学的。他和别的器械也没有不同，你做常规的健身训练之前也需要查资料研究如何热身，确定姿势准确性，运动之后如何放松。钢管舞也是这个步骤。事实上我个人来讲大部分时间都是在家学习。我有一个新加坡朋友完全自学。水平也非常好。现在网上关于钢管舞的入门教程也越来越多，并且都是免费的。推荐钢管舞的原因呢，有3个。就是上面很多人强调的，健身最难的是坚持。钢管舞因为从初级到高级非常细分。每周大约可以完成3-4个动作，再勤快的一点可以学到10个朝上。因为把效果细分成每个小动作。成就感就非常高。很容易坚持下去。并且由于不光是能拍身材，在社交网络还可以分享各种吊炸天的动作，通常大部分人都会觉得动力很足。这个对克服无法坚持运动这点来说很有效。我自己就是非常懒得重复做健身动作的人，平时健身一组动作30个40个，我没有这个耐心。钢管舞的时候就完全没有出现过这个问题。练完一个动作我就换另外一个。把想练的都练了，拍照拍的差不多了。健身也完成了。不光肌肉线条可以练出来，柔韧，协调性，平衡性都会相伴增强。第三，不管是你男是女，不管你是希望走力量路线，或者是舞蹈路线，更或者是女孩子喜欢的唯美或者性感路线。钢管舞都可以包容到。几个常见的钢管舞问题：我2012年开始学的时候，没有任何基础。和所有的运动一样，都是零基础入门的。钢管舞的课程划分足以让你循序渐进掌握技巧。实际上钢管比那些常规器械（不包括哑铃这些小件）都省地方。因为人家是横的，咱们是竖起来的。不跳舞的时候周围可以堆东西。等跳舞的时候挪开就好。平时的占地面积...咳咳..可能只有15平方厘米...
钢管最常见的是X-pole. 天猫有售，价格是1680. 是用张力撑住的。不需要打孔也不需要钉钉子。我现在拆卸一个3米钢管的时间大概5分钟。平时也不用拆卸，因为真的不占地方。只要你走路小心一点不要一头撞上去就好。我家傻狗就经常撞到脸...大部分的问题我朋友已经在她的知乎里答的很全面。大家可以点她的回答看看。我这里跑个题，因为我看到大家都在说难坚持。 其实你可以这样想，很多人在健身之后，执行力，意志力，抗压能力都会增强，这些品质对生活与工作都有好处。然后生活和工作好了，身材也健康了之后，反过来你自信就会大大增加。自信增加又会对你的生活和工作带来种种好处。这是一个良性循环。 另外你健身带来的额外收获有的时候你自己都不会想到。12年我第一次接触钢管的时候，从来也没有想过3年之后，我竟然会在知乎认识我上面介绍的朋友，并且将会一起在北京建了一个的舞蹈工作室。你看了吧，健身不仅仅只是改变体形，连副业都一起来了。你就算别的坚持不了，和你的未来总不会过不去吧。 谁知道你健身之后会遇到怎样的机遇呢。因为钢管舞教程非常细致且庞大。这里一点一点教会太不现实。需要推荐自学的帐号和视频的，可以私信我。或者加我的微博。我在微博其实还在和朋友们管理一个专业钢管舞的号，叫，写了一年了。里面热身，入门教程，动作解析都有。对应上面的，你问我关于我学了钢管舞之后平时在社交圈都发什么样的图？ 请看下图...刚好我自己的微博号也在上面。【原谅我这一生不得瑟就不能活。么哈哈哈哈哈，看不惯自拍的请轻拍】。 在家坚持了一年的时间了，比坚持去健身房容易太多了！这是懒癌较重的我在数次办健身卡又浪费后的血泪总结。分享下我目前的健身方式：但是非常重要的前提是：我自己不想去健身房的原因是，离家再近的健身房，来回也至少需要一个小时的时间。在北京这样晚上回家八九点是家常便饭的情况下，每周抽三四个小时在路上是件太奢侈的事情。何况健身房还可能没开那么晚......而且无论冬夏，出门前的纠结完全不亚于南方同学冬天起床~是为了全身运动和心肺功能，所以强度并不是很大，不会像跑全马半马的同学，换了衣服就下楼，根据自己的情况在小区里跑半个小时，还是比较容易做到，没有时间器材的限制。就不详细的介绍了，因为不是我主要的练习方式，跟着keep练下核心和肩背力量，瑜伽垫+哑铃，对女生来讲在家里的强度也是ok的。目前比较主要的练习方式，因为一直在练的，之前还特意去考了教师资质，所以不用担心动作不到位会伤害到自己的身体。今天可以跟大家分享一些瑜伽的知识：-----------------------------8月25日更----------------------------------有人在讨论问到是否能不请老师的事情，今天再补充一下为什么要找，怎么找。放在最后，有点长，如果有人有兴趣可以看看。------------------------------------------------------------------------------看了top10答案，居然没有人提到要在家装一面大镜子。不仅是为了臭美，更重要的是观察动作是否准确，避免受伤。很多人问我关于运动的补剂的问题，这个方面我是这么做的。（当然根据体重和训练量的不同每个人的量不同，在这里我只是说明吃鸡蛋效果也很好不会比蛋白粉差。黄也可以吃，只不过根据当时的体重适量，要减重的话就少吃黄）饭的话也照样吃，比较必须的碳水化合物也是要提供的嘛，多喝水。休息好也是非常重要的。为什么这样吃？一个是便宜。家门口一盘子鸡蛋30个才18合下来一个才6毛简直比蛋白粉便宜多了，而且鸡蛋的营养也均衡。二一个呢是方便，先天晚上往煮蛋器上一丢就行了。平时早上起来没功夫买早饭就拿两个蛋对着牛奶吃，也挺健康的。
听到很多人问那个引体向上的是怎么安上去的。这根杆的两端各有一个吸盘，靠螺旋贴在门框两端，我是觉得很坚固的啦，只不过要隔墙壁外沿远一点（大约超过5cm）你看lz我的寝室的墙壁的那个缺，就是我之前装得太外面撑烂的。（￣工￣lll）最后爆一张LZ最近的效果图，用哑铃划船半个月。。。所以不会很夸张所以求大家轻喷π__π—————————————————————————————————————————————先贴两张图，努力了5个月不到，练得还不够好，不过没怎么去过健身房（除了朋友偶尔邀请1.2次），所以想说说自己的见解，先占坑，回去答。————————————————————————————首先说几个观点：1.由浅入深，由简单到复杂，由局部到整体。2.开始的时候器材不要太多。（就好像一个kindle不要装超过3本书一样，项目太多目不暇接，效果反而不好）3.从局部部位开始（因为大多数在家里健身的都是没多少基础，对自己信心不足的人，一下强度太大不利于信心的建立。）————————————————————————————当时我是怎么开始的呢。从腹肌（事实上刚开始从胸肌容易看出效果一点），因为平时跑步的缘故，体脂率不高，稍加练习腹肌容易出来一点。所以这时我们需要一张瑜伽垫，当时为了省器材我是这么做的。（对的这就是凉席(￣▽￣)~*虽然有点硬，但习惯就好）【视频：腹肌撕裂者 高清】（来自于优酷安卓客户端）。一开始肯定做不了全套，选几个动作慢慢开始，力竭为止。有一定基础了，我们选择下一个目标胸肌。那做做做俯卧撑吧，宽距，平距，窄了距都做。能锻炼到胸肌，二头肌，三头肌，三角肌。开始的时候吧先做12个一组分别做三组，中间休息一会。因为窄距的难度大一点，所以都是从窄距开始的。当然个数的话也是力竭为止。然后就是引体向上。这个可以锻炼背阔肌，斜方肌。当然也分宽距和窄距。那没有设施怎么办呢？（这是一种做引体向上的棍子，固定在墙壁上的。买之前以为安装很麻烦，结果发现只要旋转两下就可以固定了，并且很坚固一般来说能承受300KG左右。lz我140斤折腾两下还是挺坚固的没看见弯了）这么一来的话上半身就差不多搞定了，穿衣服也有型一点了。当然上半身好了，下半身也要练，要不然会显得很不均匀。目前的话我是蹲地起伏加跳绳。有氧无氧结合，配合起来就差不多都搞定了。
现在我每天都会坚持一个小时左右，每个项目都做一下，最后跳绳减值。程度的话按照当天状态来看。算一算成本一个引体向上棍+瑜伽垫+跳绳。基本上没有超过100啦 　每天做一做既便宜又断了了身体，适合时间不多，又不想花太多钱的朋友们。 都是按照我个人经验写的，以后也会随着我的进度一直更新。欢迎各位大神指正，我会修改的。╯▽╰在家可以借助瑜伽垫、弹力带、健身球、哑铃、健腹轮、弹力球、握力棒等来有效健身，只要你想，其实花样还是蛮多的。下面先就瑜伽垫来更一发很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）大家感受一下~朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。 英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~一、从内在开始改变大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。步骤如下：1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。二、8分钟练习大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。托尼的健身计划其实非常简单：没有场地限制，随时随地练习；不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；省时省时省时，只要8分钟。下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。该练习一共有16个动作1、跳跃式蹲起 2、交互式箭步 3、平撑 4、俯卧撑 5 下沉式箭步6、跳跃式箭步 7、摸脚趾卷腹 8、肱三头肌屈伸 9、蹲起 10、深蹲11、交叉式登山式练习 12、侧撑（每侧15s)13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） 14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）15、平撑 16、仰卧起坐跳跃式蹲起（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）交互式箭步（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）平撑（提示：身体完全与地面保持平行）俯卧撑（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）下沉式箭步（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。跳跃式箭步（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）摸脚趾卷腹（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）肱三头肌屈伸（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）蹲起（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）深蹲（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）交叉式登山式练习（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）斜撑（每侧15S）（提示：在锻炼时保持身体挺直。）单腿支撑，上身前倾探地（右腿）（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。） 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）平撑
仰卧起坐（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，托尼还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。自己56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~
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