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三角肌后束 - 闹钟健身网怎样练好山式动作—瑜伽基础站立姿势
怎样练好山式动作—瑜伽基础站立姿势
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怎样练好山式动作—瑜伽基础站立姿势
山式（Tadasana)，是所有站立姿势的基础姿势。因为站立看似是一件再自然不过的事情，你可能从来都没有学习应该如何好好站立。在你练习瑜伽的过程中，要好好注意这个姿势，然后将你学到的融入到日常生活之中。这样不仅能够改善你的身体姿势，还可能降低你罹患背痛的几率。
脊椎骨是以一连串长而连续的曲线排列的。要在山式练习中站立到位，你就必须让这些脊椎骨呈现出解剖学家所说的“自然曲线”。那就意昧着你在站立时，每个脊椎骨弯曲的幅度不能太大，也不能弯曲得太小。在任何时候都要尽可能地发现、检视、重建，并维持这条曲线。这就是山式的关键。
学习山式，还有另一个重要的经验，那就是从各个方面感受“用你自己的双脚站立”。在任何时候、任何地方，你都可以学习在站立时将重心放在身体的中心上，比如，在超市排队、等公交车，或者和朋友站着聊天的时候。要将瑜伽练习与你旳日常生活融合在一起，练习山式是最简单的一种方法。
当我每天开始练习山式时，我都会在防滑瑜伽垫上进行，这样会让这个姿势显得更加正式。这个惯例有助于我从非正式的自我关注练习过渡到正式的瑜伽姿势练习。
先后顺序：山式是一个非常特殊旳姿势，在你练习瑜伽的过程中，几乎可以随时在其他两种姿势当中轻易地插入这个姿势。在瑜伽课堂上，或者当你絲里练习时，通常可以先做这个姿势。不过，你也可赃啦姿势帽意麵山式，也可以在基本腿势前将之作为结束和集中时的动作。
功效益处：山式能够让你留意到自己的整体姿势，尤其是你的脊椎。这个姿势的重心在身体的中心，如果你在练习时闭上双眼，有助于增强你的平衡感。
注意事项：请在稳固、平整且防滑的平面上练习该姿势。为了避免出现头晕眼花的情况，在以山式站立时不要超过一分钟，如果你是低血压患者，要尤其注意这一点。
基本姿势：(用具：防滑垫子*1镜子）将瑜伽垫铺在稳固而平整的地面上，站在垫子上，双脚分开，与髋同宽。首先检视你的双脚：脚尖应该指向正前方。要判断这一点，可以从脚的食指和中指之间往后朝脚踝画一条想象中的线，这条线应该与你的内踝骨和外踝骨呈九十度直角，并且与另—只脚上画出的想象中的那条线平行。不要为了让双脚平行，从而调整足弓让脚内侧分得较开。如果你这么做，那么有可能会形成“外八字”，因为这样你双脚的前端会比脚跟宽。
接下来，注意你大腿的前部。它们可能会向前突出。轻轻地将你骨盆的重心往后拉。在这么做的过程中，你会感觉到脊椎往上提升。如果我从侧面看你，你的臀部外侧现在应该与你的脚踝骨在同一条直线上。用余光向下瞥，看看是否是这样的，或者在开始练习这个姿势旳头几次时，侧立在镜子旁边，对照镜子检视你的姿势。
小心不要把尾椎骨往下缩，也不要挺直你的腰部。当你躺下做这个练习时，可能十分有益，但是当你在站立时做这个姿势时，并不能产生健康而自然的脊椎曲线。你可能会觉得身体的重心已经往后移到了脚跟上，而这正是重心应该在的位置。不要刻意向后紧绷膝盖。
将你的两边肩胛骨往腰部方向稍稍下拉一点点，然后将它们稍稍靠拢。你的视线应与地板平行。对我们大多数人来说，这个动作需要微收下巴。当你这样站立时，脊椎曲线就会非常中正，因而能够充分地承受身体的重量。
将注意力集中在你的呼吸上。你能感受到呼吸在你的身体背部和前部同时进行吗？当你以平衡且开放的山式姿势站立时，你会感觉到呼吸非常自由且畅通无阻。即使当你的脊椎有些微驼的时候，如果你试着深呼吸，也会觉得有一定的困难。
以山式姿势站立，进行5~7次缓慢而悠长的呼吸。你要试着在日常生活中随时找机会练习这个姿势。记住：山式是一个非常好的方法，不需要做较为正规的冥想姿势，就能让你自己集中精神。
要结束这个姿势，只要简单地调整到灵活的站立姿势，或你接下来要练习的任何姿势就可以，或者直接进行你要做的日常活动。腰肌劳损症状，以及腰部劳损的治疗方法和伤后训练
腰肌劳损症状，以及腰部劳损的治疗方法和伤后训练
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腰肌劳损症状，以及腰部劳损的治疗方法和伤后训练
劳损也是经常发生的，如果你想一直飞在空中~就要注意了~
凡使腰部肌肉、韧带、筋膜反复受牵拉、痉挛而产生的慢性损伤，称腰部劳损。
1原因和原理
(1)腰部劳损是由于反复的机械力作用于肌肉、筋膜、韧带、关节囊的结果。
长期弯腰负荷过多或体位姿势不良，如射箭运动中的经常性脊柱侧弯、长时间坐位工作、坐位姿势不良等，均易使腰部肌肉长时间固定于一种体位，使该肌被动牵张或持续收缩，造成局部供血不良，导致营养及代谢障碍。
(2)腰部反复微细损伤或急性扭伤愈合不佳。腰部微细扭伤可致有关肌肉、韧带纤维少量撕裂，出现小量出血、水肿，由于受伤组织结构不良，瘢痕粘连，耐力差，力量不足，易反复损伤形成慢性劳损性腰痛。
(3)腰部肌力弱。腰肌可因缺乏锻炼或肌肉训练不足，或因伤病影响，使肌肉体积缩小，肌力较弱，不能承受较大负荷而易劳损。
(4)脊柱畸形。腰骶部活动多，承担的应力大，如果脊柱有先天畸形（如脊椎隐裂、腰椎骶化、骶椎腰化、后关节突不对称等），更易引起慢性腰痛。
腰部酸痛或胀痛。疼痛的范围较大，有时疼痛可牵涉到臀部和大腿后、外侧，但无串麻。肌肉轻度僵直，白天运动或劳动较多，坐久或站久，由弯腰位转为直立位时，常诱发腰痛或逐渐加重，经过短期休息或平卧后疼痛可以缓解。若夜间休息充分，白天腰痛会有所减轻。由于腰部力量和耐劳能力减低，工作不能持久，做那些使腰部前倾的动作，如洗脸会感到不舒适。劳损部位有压痛点，有酸、胀、痛反应。
按摩、体疗是治疗腰痛的重要方法。
(1)按摩疗法 对腰部劳损引起的腰部肌肉痉挛和组织粘连行之有效，能减轻或消除腰痛。常用按摩手法有：推、摩、揉、滚、叩打、弹筋、按压等，既可一次依此顺序进行，也可选择其中若干手法有机地组合应用。均可配合穴位按摩，每次10～20分钟左右，每日或隔日1次。
(2)体疗 加强腰、腹肌锻炼，对增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，松解粘连等都是有益的。相反，过多卧床休息是不适当的。体疗的原则应该是在不引起疼痛和肌肉痉挛的前提下进行肌肉静力性收缩锻炼，需持之以恒。
举例如下：仰卧举腿：仰卧，闭气，膝伸直，和缓地尽量将腿抬高（可左右交替抬，亦可双腿并抬），同时微微抬起头颈，四拍为一遍，然后将腿缓缓放还原，松弛肌肉。每次至少做30遍，每日2次。运动员和锻炼有素者，可做负重仰卧举腿，重物系于踝关节处，重量酌定，并增加每次遍数；俯卧"飞燕"：俯卧，头、颈、背及两上肢和下肢同时尽量向后伸，仅让腹部着床呈一弧形。四拍为一遍，然后还原，松弛肌肉，每次至少做30遍，每日2次，运动员应增加每次遍数。
(3)针灸、理疗、强的松龙、痛点注射、内服活络止痛药物等，对本病均有一定效果。
持续性腰痛者暂时停止腰部负荷及体前屈运动，要根据腰痛严重程度及训练后的反应安排运动量和强度。每次训练时间不宜太长，训练内容多样化，不能"单打一"地运动。
(1)经常进行改变体位的交叉训练，使不同的肌群有轮换休息的机会，以减轻疲劳和预防劳损。
(2)在全面训练的基础上加强腰、腹肌训练。腰、腹肌力量提高，有助于提高胸、腹内压，保护脊往，预防腰肌劳损。
(3)注意循序渐进和训练节奏，以防肌肉疲劳积累。
(4)积极治疗腰部扭伤。腰部扭伤后应从事积极治疗和必要的短期休息，务必一次完全愈合，以避免尚未愈合的组织反复扭伤。
(5)参加腰部用力较多、负担较重、活动幅度大的体育运动以及伤后训练时，应佩戴护腰或宽腰带，加强保护措施。
(6)经常保持良好姿势，避免长期固定于一种体位。正确的坐姿应是：上腰部与椅子靠背板相贴，臀部尽量后移并保持固有的腰椎前凸及腰骶角，椅子宜尽拉向桌缘，防止弯腰，两足平放着地可以自由伸屈，膝关节屈曲约100°。正确的坐姿对棋类运动员和学龄儿童都是十分重要的。
(7)积极开展自我按摩或相互按摩。赛前按摩可以减少损伤，赛后按摩能消除疲劳，促进恢复。}