很多新手刚开始健身的时候不知所措，不知道该如何安排训练计划，今天我就来讲讲怎样做一个适合自己的健身计划，希望对大家能够有所启发。
　　我们安排训练计划的时候需要遵循两个原则，第一个基本原则——超量恢复原则。超量恢复是指你的身体在收到锻炼带来的刺激之后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下一次刺激的到来，会多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等等，这就叫超量恢复。超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样，但是基本落在训练后的48-72小时内。我们需要把每次训练都安排在超量恢复的时间，以达到最好的训练效果。
　　讲完了超量恢复原则，我们再来说一下肌肉的修复。增肌的原理是把肌肉扯断一小部分，然后通过修补和加固这一小部分，来达到强壮的目的。一般来说，肌肉的修复时间在48小时左右，也意味着同一个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时。
　　了解了这两个原理，我们就可以安排我们的健身计划了。首先，一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。
　　一周三练，训练日为周一，周三，周六。两周为一个周期
　　第一周
　　周一：胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧
　　周三：大腿前群+小腿三头肌
　　周六：背阔肌+肱二头肌+有氧
　　第二周
　　周一：腰臀部肌群+大腿后群
　　周三：腹部肌群+斜方肌+有氧
　　周六：胸肌群+背阔肌。
　　一周四练，训练日为周一，周三，周五，周日。一周为一个训练周期。
　　周一：背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧
　　周三：大腿前群+小腿三头肌。
　　周五：胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧
　　周日：大腿后群+腰臀部肌群。
　　一周五练，训练日为周一到周四，周六。一周为一个周期。
　　周一：胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。
　　周二：大腿前群+腰臀部肌肉。
　　周三：大腿后群+小腿三头肌。
　　周四：有氧。
　　周六：腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。
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All rights reserved太重要了！自己如何制定一份正确的健身计划
太重要了！自己如何制定一份正确的健身计划
影响世界的你
首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。自我定位：1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？2，我的身体素质和运动经验如何？理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？我手中可利用的资源：1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。训练时间安排：1.
一周要安排几次训练？2.
这几次训练我都需要用多少时间？训练项目的具体安排：1.
为了我的目标，我要怎么安排训练项目？2.
训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。饮食营养的安排1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。女版简易计划攻略：自我定位先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方我们是BMI大于25的超重人士？还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）我的身体素质和运动经验如何？如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。我的理想目标（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：1， 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT.2， 更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的HIIT3， 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。最后还是我送大家那句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。。。我手中的资源：1， 我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。2， 一周我能训练几次？怎么分配？这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的HIIT （针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。训练项目具体安排：啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？营养安排：雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。给个比较通用的栗子~一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。训练时间：1，一周三至五次2，每次40-60分钟3， 部位训练：一天练胸，一天练臀。动作参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。训练后做15-20分钟HIIT 。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。4， 减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT （可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）自我定位：据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）我的身体素质和运动经验如何？如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。目标理想：（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）我们可以特别简单的选择三个类型巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。金刚狼类型要多做孤立训练，多做HIIT减脂。巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。训练时间：一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。训练强度和项目安排：动作先参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。具体是：先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后HIIT 训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②饮食营养安排（瘦人增肌必看！）： 瘦人增肌为主的：训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，运动后的2小时内，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d）。简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考健身营养+美食。这一天最好摄入3000卡以上。胖人减脂为主的：训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。
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