16岁男生，体脂17%身高171小米体重秤和体脂称66kg，体力差，没精力，耐力差，大腿屁股肚子偏肥。
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时间：2017-09-04 15:04
&img src=&/50/v2-611e6f4a187be9c90c4a1_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/50/v2-611e6f4a187be9c90c4a1_r.jpg&&【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源！】&h2&&b&一：废话&/b&&/h2&&p&很多人听了我电台的&a href=&/?target=http%3A///%23/radio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练计划设计原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&系列后还是有些问题：基本的原理、理论都理解了，可是对于设计计划本身还是有很多困惑。那个系列讲理论，今天我们来讲实干：&b&我会手把手给你看我是怎么设计训练计划的。&/b&&/p&&p&如果你有兴趣找我设计计划的话，我可以告诉你平时给人设计计划的思路和我这里讲的是一模一样，唯一的区别是我已经决定好不再做传统计划的设计活了，以后都是走RTS，但是&b&思路是一样的。所以我在把我赚外快的独家特技给你看，你还没感动地落泪可以去朝眼睛里挤柠檬汁去了。&/b&&/p&&p&说到这里，如果你还没听我的计划设计原理的录音，我建议你赶快先去听，光看这一个文章是不能保证你对于计划训练能够100%明白的。我只是给出我一般设计计划的流程，而不是在告诉你这后面的所有细节和原因。&/p&&br&&h2&&b&二：GZCL金字塔&/b&&/h2&&p&封面上的那哥们名字叫Cody Lefever，他提出的训练设计方式叫做GZCL理念，这个方式整理训练我觉得很赞，因此我都是这么做的。&/p&&p&GZCL金字塔是这样安排训练的。每次训练你把你的锻炼要分为三个不同的区域之内，分别是：&/p&&p&&b&一级主项，二级副项，三级辅助&/b&。&/p&&p&GZCL理念即是：每天的训练应该安排成一个金字塔。金字塔的厚度为训练量，高为训练强度。最高的位置，训练强度最高、训练量越低，这也是对于你发展力量最重要的训练部分（一级主项）；稍微往下，训练强度、训练量都为中等，这是你&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&攻克自己的弱点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、直接性辅助你力量提高的训练部分（二级副项）；最下方，训练强度最低，训练量最高，这是你做大量的次数和组数好得到增肌效果、以助于你以后力量的提高（三级辅助）。&/p&&p&GZCL理念和我之前录音里讲的&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&方块周期法（block periodization）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&一定程度上意见相反，但是大局来看想法是一致的，建议你可以先去听那个录音。&/p&&p&一级主项的锻炼安排：一般来说这是你最重要的大三项，深蹲硬拉卧推。根据你目标的不同，也可以包括别的主项锻炼，比如实力推。你每次训练的目的是把最多的精力和力量安排到一级主项上面。一般而言，你每次训练只会安排一个主项，训练强度一般都高于80%1RM。&/p&&p&二级副项的锻炼安排：一般来说这是你的三大项的&b&专项性辅助。&/b&深蹲的包括：暂停深蹲、其他深蹲方式（主蹲低杠的，可以安排高杠或者前蹲）；硬拉的包括：超程硬拉、架上拉、其他硬拉方式（主拉相扑拉的，可以安排传统拉）；卧推的包括：暂停卧推、窄距卧推。这都只是一些例子。要注意的是你也可以把主项放入副项里练。副项的目标，除了攻克弱点、直接性辅助你的主项之外，也可以发展其他的主项；但是重要性会低于当天的一级主项。具体这是什么意思，我会在底下说明白。一般而言，你每次训练只会安排一个或者两个副项，训练强度一般在65%-85%1RM之间。&/p&&p&三级辅助的锻炼安排：一般来说这是任何其它的辅助锻炼，包括（不限制于）：背部锻炼（划船、引体向上）、哑铃锻炼（哑铃卧推）、增肌性质的三大项辅助（硬拉：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉；卧推：哑铃卧推、俯卧撑、甚至胸推机器；深蹲：哑铃弓箭步、箱跳、腿弯举）、肩部锻炼（推举这边也可以练）。你要通过三级辅助，把一级和二级锻炼里还没有压榨完的精力给全部花出去。一般而言，每次训练会安排两个以上的三级辅助，每个的组数锻炼至少3组以上、每组10-20次（Cody喜欢做每组20下的三级辅助，走他的黑又壮计划的朋友们应该都明白，哭死人）。三级辅助的目标是：提高训练容量（高组数高次数）、达到增肌效果、提高综合耐力。&/p&&p&这种计划安排实践起来是什么样子？你可以具体看&a href=&/p/& class=&internal&&我的计划汇总里黑又壮+UHF这两个计划&/a&里是怎么安排的。我们拿黑又壮这个计划的第一周为例：&/p&&p&训练日一&/p&&p&一级：深蹲
二级：超程硬拉
三级：腿举、背部锻炼、腿弯举、二头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日二&/p&&p&一级：卧推
二级：窄距卧推
三级：肩锻炼、上斜卧推、面拉、三头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日三&/p&&p&一级：辅助蹲（高杠蹲、前蹲） 二级：深蹲（主项）
三级：弓箭步、背部锻炼、腿弯举、等。&/p&&p&训练日四&/p&&p&一级：杠铃推举
二级：弹弓卧推
三级：push press、三头肌、等。&/p&&p&有的朋友问：为什么第三天二级副项是主项深蹲？其实这没什么大不了的，因为是拿主项深蹲做4组10下，为的是在保持专项性的同时达到的就是一个增肌效果罢了。此外，作者也是故意先用辅助深蹲磨你的精力，逼着你在疲劳的情况下做4组10下的主项深蹲。&/p&&br&&h2&&b&三：锻炼动作的选择&/b&&/h2&&p&在明白GZCL基本是怎么一回事之后，我们开始设计计划。&/p&&p&首先要考虑的是：你一周想训练几天？蹲拉推的频率分别又是多少？&/p&&p&如果你一周练四天，频率想低一点，那么很简单，一个类似5/3/1的GZCL模板就出来了。&/p&&p&第一天 深蹲&/p&&p&一级：深蹲 二级：暂停深蹲、高杠深蹲 三级：腿部辅助。&/p&&p&第二天 卧推&/p&&p&一级：卧推 二级：暂停卧推、上斜卧推 三级：背部锻炼。&/p&&p&第三天 硬拉&/p&&p&一级：硬拉 二级：暂停拉、超程拉 三级：腿部辅助&/p&&p&第四天 推举&/p&&p&一级：推举 二级：上斜卧推 三级：背部锻炼、推动作的辅助、三头锻炼&/p&&br&&p&我们可以看到的是，GZCL不是一种特别的训练法，而是一种帮你整理训练的方法。&b&用一二三级这样整理训练，你可以非常轻松地策划自己的训练计划，因为毕竟所有的计划最终而言都是这样安排的。&/b&你要分清楚自己的主项副项。&/p&&p&再比如，你不想主练推举了，你觉得这个动作对你没太大帮助。此外，你想一周深蹲卧推三次，并且每周总共你想训练五天，那么怎么安排呢？&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推&/p&&p&第二天 一级：辅助深蹲 二级：辅助卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：辅助硬拉 &/p&&p&第四天 一级：辅助卧推 二级：辅助卧推&/p&&p&第五天 一级：辅助深蹲 二级：辅助硬拉 &/p&&p&很简单，五天的锻炼就可以被安排了。三次卧推、三次深蹲、两次硬拉。我们现在可以安排地具体一点了：辅助该锻炼什么？&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没听我这期节目的快去听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，如果听了的话你应该明白：辅助锻炼的目标是攻克自己的弱点。&/p&&p&那么假设找我设计计划的这个人是小明。小明很苦恼，他训练中问题很多。比如，他硬拉虽然做的姿势很完美，但是他就是找不到发力的感觉，伸髋这个锻炼他感觉不到后侧发力，主要是背部发力，而且硬拉启动差。他深蹲的时候，左右腿感觉发力不均匀，总喜欢往一边侧。他卧推的时候，感觉停滞点在从胸口启动这个位置，离开这里他就好了。他卧推时也会有左右发力不均匀的感觉：在挣扎的时候，总是左手先推上去，右边才能推完。那么小明想知道他应该怎么办？&/p&&p&那么，我如果给小明设计这个计划，我会这样设计：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 三级：哑铃卧推
坐姿哑铃推肩
&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推
三级：引体向上
哑铃划船 二头肌弯举&/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 三级：坐姿哑铃推肩 引体向上&/p&&p&第五天 一级：Pin Squat（高位深蹲） 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&那么现在我来谈谈我为什么这样给小明设计这个计划：&/p&&p&&b&哑铃卧推、坐姿哑铃推肩、哑铃弓箭步：&/b&这都是单侧发力的训练。小明肌肉有出现左右不平衡的情况，需要大量的单侧发力锻炼来纠正。&/p&&p&&b&暂停深蹲、暂停卧推：&/b&卧推启动差，需要通过暂停卧推来加强启动时的发力，而暂停深蹲可以加强他在底部的力量，从而保证他不会在深蹲底部出现动作变型（往一边偏）。&/p&&p&&b&高位深蹲：&/b&跟暂停深蹲同一个道理，加强他深蹲启动的力量，只不过因为高位深蹲的启动位置更高，加强的更多还是膝关节90度这个位置时的发力。通过高位深蹲和暂停深蹲反复练习来保证他起蹲时发力足够强、不会出现动作变型而导致偏移。&/p&&p&&b&超程硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉：&/b&硬拉启动差，因此做超程硬拉。硬拉感觉不到后侧发力？罗马尼亚硬拉可以帮助他更好的找到伸髋的感觉，而直腿硬拉可以让他更好地孤立腘绳肌和臀大肌在硬拉这个动作时的发力感。&/p&&p&&b&窄距卧推：&/b&因为小明在锁定的时候也出现问题，左右手不能同时锁定，这固然说明他有左右侧发力不均匀的情况，也说明他的锁定有问题，需要窄距卧推发展他的三头肌力量来加强锁定。&/p&&p&对于锻炼动作的选择，目前就讲到这里，接下来我们看一看训练强度的安排是怎么一回事&/p&&h2&&b&四：训练强度的安排&/b&&/h2&&p&训练强度和训练动作的选择一样重要，但是训练动作的选择，一般大家都懂：强度，大家很多时候很难理解。目前流行的周期训练法很多，从最基本的block periodization方块周期法到西部杠铃的conjugate periodization共轭周期法到linear periodization线性周期法到最近很多人喜欢的undulating periodization波浪周期法。。。总而言之周期训练貌似很复杂。但是我想说的是，很多时候这没有任何必要，一个科学、有效的训练方法应该包含所有周期法的性质。事实上，当我们看这些周期法的时候，在它们最单纯的形式里，训练是非常不明智的。&/p&&p&拿西部杠铃的共轭周期法来讲，现在国外主流思想是这种训练法已经死了，因为它只适合装备训练并且用药的选手。纯共轭周期法非常不靠谱，基本思想是：每周都要改变训练锻炼。这周做暂停深蹲，下周做铁索阻力深蹲，再下周做。。。改变锻炼和阻力是训练目的，而不是做实在的主项深蹲。&/p&&p&再拿纯波浪周期法。波浪周期法就是每次训练改变你的组数次数的设定，比如周一卧推70%3组8下，周三卧推80%5组5下，周五卧推85%8组3下。那么下一周怎么训练？你可以比起上一周每次训练多做一组，或者比上一周训练多提高5磅卧推的重量，可是那样的话就又不是波浪周期法了，而是线性周期法了，因为你在线性地对于你的训练量或者训练强度做出提高。如果单纯只是波浪周期法、没有任何其他周期法的因素，你的训练就是继续改变你的组数次数，而且总共的训练量不能有太大的改变，你觉得这样训练对你的提高有用吗？&/p&&p&那么纯线性周期法呢？那样的话你不能改变你做的任何锻炼。这一周做什么锻炼，下一周也要做。每次训练相比下一次必须要有提高，无论是训练量上还是训练强度上。什么？你已经累趴下了，觉得自己下次加不了重量了、也无法提高训练量了？那么我们只能降低训练量，或者降低每组的次数了。可是对于训练量和次数上做出改变，就又有波浪周期法的性质了。因此你看，如果单纯用一种方法训练，不仅无效，而且非常SB。&/p&&p&一般我的训练里喜欢安排方块+波浪+线性周期法的性质。不仅分训练方块，组数次数安排上会有波浪，而且在训练强度上综合上会有提高。至于西部杠铃的共轭周期法，短期内我是不会安排的，因为这需要改变每次训练的锻炼。今天练腿时用的锻炼，绝对不能和上次一样。这不仅仅复杂，很多时候也不一定有效，因为专项性低。但是，这种训练理念做一种长期训练方针是可以的，每一个训练环节改变改变自己锻炼的选择？听起来是一个不错的主意。&/p&&p&我一般喜欢这样安排我的训练强度：&/p&&p&第一周 75% 4x6 &/p&&p&第二周 80% 5x5&/p&&p&第三周 85% 8x3&/p&&p&第四周 90% 3x3&/p&&p&第五周或者测1RM，或者重新开始这个轮回，但是每次用更重的重量。&/p&&p&第五周 80% 4x6&/p&&p&第六周 85% 4x4&/p&&p&第七周 90% 3x3&/p&&p&第八周 测1RM&/p&&p&注意：这个强度是每周的主项里的，把这些百分比放入小明的计划里，会是这个样子：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲&br&&/p&&p&这样安排训练很不错，前三周训练量基本保持一致，都是每次做24-25下，但是因为强度越来越高，第三周会让疲劳达到一个极点；第四周90%3x3等于有一个小小的休息空间，这样可以第五周直接冲到80%4x6，再累积一些疲劳，再通过85%4x4和90%3x3慢慢释放出来，导致第八周的时候疲劳正好消除，测1RM时候测出好成绩。&/p&&p&你可能有个疑问：暂停深蹲和高位深蹲怎么办？一周五个主项，还有两个没安排呢。因为暂停深蹲和高位深蹲这两个锻炼的性质，决定了安排它们最终和副项没有区别；也就是说，做暂停和高位深蹲的时候（或者任何非主项但是仍然被放入一级主项的位置里的锻炼），你可以完全当做当天没有一级主项、把它们当做二级副项一样锻炼。深蹲卧推硬拉是你唯一的三个主项锻炼，加上推举（如果你算推举的话）是四个；你安排其他的锻炼入你的一级主项的位置是可以的，但是不代表你必须得把这些锻炼当做主项一样训练。&/p&&p&这些副项锻炼的目的是辅助你的主项，因此如果副项锻炼的强度太大了的话，这只会影响你力量的恢复、导致你做主项的时候不能尽全力。如果你有一门主项（深蹲硬拉卧推推举）在某次训练处于二级副项的位置时，它们也不应该被当做主项一样练，而是跟着副项的训练方法：训练强度更低、训练量更高。唯一的区别是overload超负荷性质的锻炼，比如弹弓卧推、高位深蹲、或者架上拉。这些锻炼一般你可以做比做主项要更重的重量，因为一般会有助力、或者做功距离更短。比如架上拉，因为基本就是一个半程硬拉，所以你可以拉起你硬拉时拉不起的重量。超负荷性质的锻炼作为副项或者处于当天主项位置的锻炼时，可以采取更高的训练强度来达到锻炼目的，因为你做超负荷锻炼的目的是通过超负荷锻炼来帮助你的神经系统适应大重量。&/p&&p&拿小明的计划为例，第一周他训练时，他的一级二级项目的强度安排可以是这样的（为了展示超负荷训练该如何安排，我们把他的暂停卧推改为弹弓卧推）：&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6二级：卧推60%4x10&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 二级：弹弓卧推85%3x5&/p&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 二级：超程硬拉60%4x10&/p&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 二级：窄距卧推60%4x10&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 二级：超程硬拉60%5x6&/p&&p&可以看到，很明确：第一周基本所有副项锻炼都是60%4x10，而超负荷的副项为85%3x5。唯一的区别是第二次练超程硬拉的时候，不过这是因为两天前刚练完硬拉，估计这个时候这家伙的腘绳肌+臀大肌都已经废了，要求他再做4x10可能太凶残了点。&/p&&p&那么你可能会问这个副项的强度安排怎么办？第一周60%4x10+85%3x5，那么不可能八周都这样练吧，这样可达不到持续性提高progression overload的效果啊。你可以提高你每次训练的组数或者次数，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%5x10 &/p&&p&或者&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11&/p&&p&但是这样的问题在于过了前两周你就加不上去了，因为第八周的时候你不可能做60%4x17，也不可能做11x10，那样你估计得死人。&/p&&p&你也可以把两者同时都安排进去，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 &/p&&p&或者提高训练强度，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 第四周65%4x8 第五周65%4x9 。。。&br&&/p&&p&总的来说，方法是很多的，但是你要明白的是第八周要测1RM，因此无论你这个副项的安排有多好，你到第七周的时候应该停掉，好让你身体里累积的疲劳消去，第八周可以精神抖擞地测1RM。此外，你要明白的是你没必要太注重副项训练难度上的提高。如果你的卧推极限可以70%4x10，那么没有必要把副项的卧推从60%4x10几周内飙到70%4x10，你做副项的目标应该是保留一定的实力，因为副项上面你没有必要做的那么累，主要的疲劳应该是主项上累积，副项的目标是保证可以做更高的训练量、培养训练容量、以及解决问题。&/p&&p&拿暂停深蹲说事：小明做暂停深蹲是因为他蹲到底的时候动作糊变形、会偏，那么他做暂停深蹲主要是为了锻炼动作的规范性。如果暂停深蹲这个项目他每次训练都练的很拼，那么别提动作的规范了，他动作会差的一塌糊涂。&b&任何时候当你做副项的时候，每做完一组，你都应该感觉自己还保留了可以再做两下的实力。我例子里说的60%4x10，是当你的极限至少为60%4x12时才能做；如果你60%4x10做的自己都要晕了，怎么保证自己动作标准、达到锻炼动作规范性的目的？&/b&&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 80%5x3 75%3x5 83%4x2 83%4x3 85%4x2 85%5x2 第八周停练二级：弹弓卧推85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 第七、八周停练&/p&&br&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：超程硬拉60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：窄距卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 90%4x2 第七、八周停练 二级：超程硬拉60%5x6 60%5x7 65%5x5 65%5x6 70%4x4 70%5x5 第七、八周停练&/p&&br&&p&一级二级的强度安排目前就讲到这里。那么三级辅助怎么办？一般来说三级辅助的目标就是增肌和培养耐力，而重量具体不重要，所以我一般不会安排一个特定的重量，你也没必要。一般三级辅助每个可以做3到5组，10下以上这么一个训练范围。最主要就是找泵感、培养训练容量。特别是很多练力量的人常年每组不会做的多于五六下，肌肉耐力奇差无比，这个时候5组15-20下的哑铃弓箭步可能会让你哭。&/p&&br&&h2&&b&五：判断自己计划设计是否合理&/b&&/h2&&p&一般GZCL训练法会要求每次做主项的时候，最后一组做一个AMRAP。比如75%4x6，第四组你要做AMRAP，这样可以判断你的计划安排是否合理。如果第四组的AMRAP最多也只能做6下，那么说明这个强度设的高了，你做4X6应该用一个更轻的重量；如果你AMRAP可以轻松飙到10几个，那么说明这个强度设低了，你应该用一个更高的强度来完成这个4X6。毕竟每个人的身体不一样，75%4x6对于不同的人有不同的影响，因此通过这个AMRAP你可以调整计划安排，找到一个适合你的训练强度。&b&一个理想的强度可以让你做最后一组的AMRAP时，比计划安排多做一到三下。&/b&而强度越低，比如75%，就越偏向于三下这个区域；而百分比越高，比如90%3x3的时候，只要AMRAP能多做1下就够了。&/p&&p&注意做AMRAP的时候别真力竭了，我建议利用一定的预测能力来做AMRAP。比如假设你AMRAP实际上能做8下，但是8下做完就力竭了；这是很不利的，因为接下来你还要做副项和辅助，因此不要真的让自己力竭，做到6下的时候你就应该预测自己还能做几下、并且冷静停下。&/p&&h2&&b&六：周期长期的循环&/b&&/h2&&p&每当你走完一个周期之后，你身体里的弱点和问题都会出现改变。比如：因为上个周期你主要解决你卧推启动的弱点，现在启动力量已经非常牛X，并且卧推从100KG1RM到了110KG1RM。但是因为上个周期你忽视了三头肌的培养，导致新的极限里卧推时，你三头肌锁定成了自己的弱点。那么对于新的弱点，你要判断好并且用合适的辅助和副项来解决它。&/p&&p&此外，随着你水平和力量的提高，你需要更多的锻炼才能获得力量的提高。比如以前你做3组深蹲，深蹲1RM可能就会提高1公斤；但是随着你水平的提高，可能每做20组深蹲，深蹲1RM才会提高1公斤。因此你要学会随着自己力量的提高，增加自己的训练量、训练频率和训练容量。我不建议你改变你主项的训练方式：再拿75%4x6说事，你不可能因为自己水平提高了、进步变慢了，就逼自己做75%6x6，指望这样可以导致自己有更快的提高。&/p&&p&你一可以选择增加自己的训练频率。比如，以前计划安排一周练四次，现在可以练五次，这样总共的训练量直接提高了25%。你也可以提高自己副项和辅助的训练量。比如，以前你每次训练，只做一个副项，但是开始你每次训练时会做两个副项。拿小明的计划为例：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 &/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 &/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 &/p&&p&第五天 一级：高位深蹲二级：超程硬拉 &/p&&p&他决定每次训练的时候，多做一个副项，因此他的计划可能变成了：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 直立推举&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：前蹲 暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 架上拉&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 高杠深蹲&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲 二级：超程硬拉 上斜卧推&/p&&p&因为这样，他的副项训练量翻倍。当然你刚开始这样训练的时候因为训练容量的不足，可能需要慢慢加入这种训练，比如第一次走这个周期的时候，第二个副项的训练量是第一个副项的一半，第一个副项做4x10时第二个副项可能只做2x10，但是慢慢地这样提高你的训练量，可以保证你在力量提高的同时，保证力量提高的速度不衰退。&/p&&br&&p&关于计划设计我今天就讲到这里了，连着码了三小时的字我突然发现我后天还有一场没有开始复习的考试。。。。还是老规矩，如果你想了解更多关于健力的知识，可以关注我的&a href=&/?target=http%3A///%23/djradio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电台&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和我的&a href=&/?target=http%3A///f%3Fkw%3D%25E7%259B%25B4%25E7%25BA%25BF%25E5%%25E8%25BA%25AB%26fr%3Dindex%26red_tag%3Du& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&贴吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。我还是提供私定计划的服务，但是因为时间安排问题同时只会带5个人，因此如果有兴趣的话早点私信我，否则我不会理的。&/p&
【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源！】一：废话很多人听了我电台的系列后还是有些问题：基本的原理、理论都理解了，可是对于设计计划本身还是有很多困惑。那个系列讲理论，今天我们来讲实干：我会手把手给你看我是怎么设计训练计…
&img src=&/50/f2701ecfb76f3f7cb136f4_b.png& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/50/f2701ecfb76f3f7cb136f4_r.png&&&p&现在网络健身界对深蹲这个动作的热度已经超出了应有的范围，但能正确理解和认识这个经典动作，并认真做好训练的并不多，无负重或者极轻器械负重的动作 本文暂不介绍，现在只说说负重量较高的自由重量和器械的负重蹲。&/p&&p&1 奥林匹克式颈后负重深蹲：这个可能是大家最常见，最广为传播的深蹲形式了，特点是杠铃放在颈后斜方肌上束，双脚站距约对肩或者略大于肩宽。下蹲过程中臀部稍向后移动。保持挺直腰背蹲起。这个动作对于下肢和全身的绝对力量和爆发力训练效果极高，是举重选手和田径类力量训练的基本动作。&/p&&p&视频 教程：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTYyMTUyMDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身教学：奥林匹克深蹲百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&标准的大重量奥林匹克式后蹲：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNDg1MDM4NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神力——古巴74公斤级举重运动员Aranda无装备后蹲290公斤2次&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&2 奥林匹克式颈前负重深蹲：这个动作相对于后蹲 算比较罕见了，大概只有举重选手会经常训练它，对一般人来说它对腕，肘，肩的柔韧性要求都太高了，对胸椎和肩胛 既有灵活性要求 也有更高的稳定性要求， 在前蹲动作里，杠铃放置位置是三角肌前束上，要做到杠压三点，这三点是 两边的三角肌前束和中前的胸骨。前蹲重量不如后蹲大，但它可以直接转移在挺举的翻站动作中，而且就增肌来说，它对股四头肌的刺激更加集中。&/p&&p&视频：标准的举重前蹲：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzkyNjQxODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吕小军前蹲230公斤2次&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&更适合于普通人的前蹲：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTIwNTk3NDY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Front Squat 宽站距前蹲参考&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3 交叉抱杠式前蹲：与2一样，它是在颈前负重的深蹲，但这个动作更适合上肢柔韧性差的训练者，它更易入门，但稳定性略差，也不能转移到挺举动作中。&/p&&p&视频： &a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNDIxMjgxMTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前蹲160—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4 力量举式后蹲： 这是力量举比赛中的竞技动作。非常适合用于提高绝对力量， 相对于奥林匹克式，它明显的区别是 杠铃放置的位置较低 在肩峰以下，三角肌后束上。 站距也较宽，在动作中，身体前倾也明显多于奥林区克式，&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjEwMTIwMzAw.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MjEwMTIwMzAw.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&5 ATG式深蹲：这种常见于力量举选手的训练中，他们不一定会象比赛中那样只蹲到过规则线就起身，他们会下蹲到最低点，ATG的意思是屁股接触地板，当然 大多数人的柔韧性都达不到这一点。与同样蹲到最低的奥林匹克式相比，ATG的速度不用很快，上身竖直度也不用那么严格，毕竟不需要转移到翻站和上挺的举重动作中去。&/p&&p&6 泽奇深蹲：由30年代的大力士 爱德 .泽奇发明的一种蹲式动作，其发明原因竟然是他没有深蹲架。
所以他采用了肘弯抱杠的深蹲法。我们可以利用现代的方便，用深蹲架做这个动作。
泽奇深蹲 在非比赛动作的力量转移上，甚至比两种使用最为广泛的后蹲更为实用，在对壮汉运动的力量需求上，价值也非常高。 泽奇深蹲还能大大提高臀部和上背部力量对于深蹲启动力量帮助很大。&/p&&p&视频 &a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzMzODQ2MjY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泽奇深蹲230公斤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&使用深蹲架的泽奇深蹲，同时也做了箱式：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTA2Nzc3MTAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练教程之伸髋力量系列——箱式泽奇深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&7， 传统哈克深蹲： 由上世纪10年代的俄国大力士 格奥尔格.哈肯施密特 发明的训练动作。他绰号是：“俄国雄狮 哈克”
在他的年代 根本没有现代训练器械 ，连象样的片杠铃也没有，他只能用些小型的球型杠铃训练。
哈克深蹲 分为传统式和器械式，后者指在固定器械“哈克深蹲机”上完成的动作。
传统哈克深蹲 可以看作重量在身后的硬拉，但实际上它仍然是个蹲式动作，而非拉式动作，杠铃和身体重心的相对距离基本没多大变化。这个动作对跳跃力的发展明显，但腿长的人做这个动作有点别扭。因为重心太靠后，而四肢短躯干长的也别扭，因为胳膊短，起杠卡屁股。注意，哈克深蹲可起很大重量，但对膝盖压力也较肩负重的深蹲要大。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///show/pI_hzEfSXDa-TXNe.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃哈克深蹲 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&8 ，器械哈克深蹲：这个训练算是健美界发展出的，用于模拟上身不前倾的 深蹲模式。目前健身房里 能做器械哈克深蹲的机器 一般都是和腿举机一体的器械。 这个动作是健美运动员马拉塔佐非常喜欢的训练。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTkxNjkwMTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈克深蹲—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&9，土坑深蹲：此动作的发明者是大力太阳神 保罗.安德森（不是异形大战铁血战士2的导演） 他训练这个动作时，用的是大油桶杠铃 或者大车轮杠铃（他的时代片杠铃也不普及）&/p&&p&&img src=&/2f7105df6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&360&&他在地上挖个坑，让自己站进去，负重蹲下去时，蹲到一定程度 油桶或者车轮杠铃的底部就碰到坑沿地面了。如果水平提升，那么往坑里填土，垫高自己，&img src=&/e544ae903bca4add750acb6_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&275&&那需要下蹲更深幅度才能让杠铃触地，所以，他这个训练法叫“渐进幅度训练法”当然我们这个时代 找片杠铃比大油桶容易点，我们也没后院可以挖坑，不过我们也能用 渐进幅度训练法，我们用框式深蹲架的保护杠来实现限制杠铃下落的幅度。&/p&&p&10 箱式深蹲：这个动作是西部杠铃训练体系的王牌动作，它是否是西部掌门路易西蒙斯发明的我还不能确定，它的方法是找个固定高度的木箱子，深蹲 蹲下时坐在上面，然后发力站起，它已经没有了 土坑深蹲的
渐进幅度方式，但另一个优点被更好的继承了，就是 从静止时蹲起发力，类似在动作的底端启动，由于这样大大削弱了肌肉牵张反射的作用，所以提高了难度，尤其提升了启动力量的需求 。它的另一个好处是设置了深蹲的幅度，用这个动作训练你的深蹲就和硬拉一样，几乎不可能作弊。&/p&&p&视频 ：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzk4MzUwNDI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西部杠铃俱乐部的箱式深蹲训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&11，间歇式深蹲：虽然它的名字叫间歇式，但它跟训练学上的间歇训练关系不大，跟最近流行的无氧间歇更是没有一丝关系，它更象是箱式深蹲的俄国版本，它象9.10两个动作一样，可以强化蹲起时的启动力量和速度力量，但它完全不用什么额外工具，只用普通深蹲架和杠铃就能做到。 如果说土坑深蹲体现了简朴，那它则体现了俄国训练条件的艰苦（中国不是艰苦，是苦逼）
方法是，象正常深蹲一样扛起杠铃，蹲下去，在底部停顿 2秒左右再起来。这个动作也可用于前蹲 或者其它负重稳固的训练动作。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XOTAwNTU5MjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&烙铁伍（间歇式深蹲）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&12，支撑深蹲：支撑深蹲 除举重运动员和 crossfit选手外，鲜见有人练习，这个动作是用于发展抓举中的后半部分动作。这个动作在有些地方被人叫 过顶深蹲，它相当难，因为要举着杠铃的手臂 支撑平衡能力，还要支配下肢的蹲起动作。可以说是一心二用的典型动作 ，不过正因为如此，这个动作对身体协调发力有些不错的价值 ，而且 对肩部关节稳定性，肩胛和肩袖肌群的稳定功能非常有利。 支撑深蹲可用抓举的宽握式 或者挺举的窄握式。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzg1NzQzNDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&支撑深蹲190公斤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&13，骑杠深蹲：骑杠深蹲 有些象传统哈克深蹲，是用手握杠铃承重的，但我觉得它更象查韦斯杠铃蹲，因为它同样的骑在杠铃上，身体矢状面跟杠铃杆平行， 动作的方法是 骑跨在杠铃杆之上，双手一前一后握紧杠铃。发力站起。为防止左右手不平衡，应该在组间换手。&/p&&p&14，安全杠铃深蹲： 14 和15动作 只是器械特殊，动作本身无太大的区别意义，所以只简短介绍：
安全杠铃可以象个马鞍子一样的放在训练者肩上，重心更易掌握。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjIwMDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&910磅无装备安全杠深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&15 环形杠铃深蹲：环形杠铃深蹲介于 传统哈克深蹲和硬拉之间。常见橄榄球或者crossfti训练者使用它，&/p&&p&视频：没有单独的视频，38秒时的动作就是：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjQ0Nzk1NjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&橄榄球力量，速度，灵敏训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&16，力量台蹲肩负式：16，17，18 都是年代久远的传统大力士所训练和表演 的动作，它们的幅度已经不能叫深蹲了，连半蹲也达不到，但使用的重量可以说足以吓死人。&/p&&p&肩负式力量台是个巨大的双层台子，大力士站在上层，重物放下层，下层用铁链 皮带穿过上层地板，固定在大力士 肩上，它象一个只能移动很短距离的升降机，不过它的动力来自大力士腿部的肌肉，在过去的岁月里，大力士们用它蹲牛蹲马蹲汽车，就在90年代 我还在电视上看过有人蹲大巴。&/p&&img src=&/dc698c4f19b434b298fd0_b.png& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/dc698c4f19b434b298fd0_r.png&&&p&17 力量台蹲背负式：相对于肩负式，背负式（其实是臀部上沿负重）使用的重量更为惊人，因为它绕过了人体脆弱的脊椎，承受重量的是最为强壮的腿部。这个动作是“有史以来最强壮的人”---路易斯.塞尔 最喜欢的表演动作，当然最大重量的负重纪录则是保罗.安德森创下的2840公斤、（非正式比赛纪录，仅供参考）&img src=&/887ad0add5c35_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&266&&&br&&/p&&p&18 ，查韦斯杠铃蹲：查韦斯杠铃是什么样的？ 如果你见过老式的自制哑铃- 一根短杆上焊两个铁球，那你就可以想象出查韦斯杠铃的样子，不过它要大出许多倍了，大到它的杆子太粗，只能用铁链吊悬在人肩上，人骑跨在上面做个浅幅度的蹲起。&/p&&img src=&/3cf570c8705daa_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&279&&&p&这里只介绍了 双腿对称用力的蹲起动作，单腿或者不对称用力的，无负重的，就暂不介绍了。&/p&&p&&/p&&p& 欢迎关注轻重健身微信公众号(heavywings）&img src=&/fa0e304998cdb0d50ec78a0ec3221e72_b.png& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&214&&&/p&
现在网络健身界对深蹲这个动作的热度已经超出了应有的范围，但能正确理解和认识这个经典动作，并认真做好训练的并不多，无负重或者极轻器械负重的动作 本文暂不介绍，现在只说说负重量较高的自由重量和器械的负重蹲。1 奥林匹克式颈后负重深蹲：这个可能是…
&img src=&/50/e50d5a6ac8d_b.jpg& data-rawwidth=&1885& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1885& data-original=&/50/e50d5a6ac8d_r.jpg&&320 230 320这三个数字对一般人是没意义的。但对玩力量的人就意义不同了，这是力量举深蹲，卧推，硬拉的三项成绩，看数据应该是个大级别高手的成绩。但小编今天面对的不是一个体型巨无霸似的人物，而是一个体重73公斤，身材匀称的时尚青年。他五官标准，鼻梁高挺，双目炯炯有神，声音极具磁性，皮肤是非常健康的麦色，新潮的发型，精致古朴的手链，处处体现型男帅哥本色。如果你不观察他稍微露在衣服外的突出的斜方肌和强壮的前臂，你以为这就是个潮男而已。但他就是宝岛台湾的黄龙兴，力量举界闻名遐迩的世界冠军。320，230，320就是他在力量举世锦赛（有装备）上三项的最好成绩（单位是公斤），这是一个恐怖的数据。&br&&img src=&/d660de1d95e77bbc7f208e_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/d660de1d95e77bbc7f208e_r.jpg&&&br&&p&黄龙兴和谢宗廷是台湾两位男子力量举世界冠军。他们两位在中国力量界非常有名，毕竟这些年能在俄罗斯乌克兰波兰等东欧国家称霸的ipf（国际力量举联合会）力量举世锦赛中虎口夺食分得一杯羹是很不容易的，而且还是华人，这让还在发展初级阶段的中国大陆力量举界看到了希望。他是怎么样成长起来的，平时怎么训练的，怎么避免伤病的，是怎么选材的，台湾是怎样的体育机制，世界力量举的发展潮流会如何，这些对中国大陆力量举都很有借鉴和启示，带着一系列这些问题，小编趁黄龙兴带队参加香港无装备力量卧推举国际邀请赛的机会给他做了个专访。&br&&br&&/p&&p&其实在日黄龙兴就参加了当时香港举行的无装备力量举国际邀请比赛，那次是台湾力量举亚洲冠军巨无霸赵健雄做为教练和领队，当时黄龙兴三项无装备比赛成绩是220,170,290（注明，ipf无装备比赛是没有膝带绑肘和助力带的）。因为要马上参加世锦赛没用全力，第三把都放弃，但这个成绩已经足以让他获得全场最佳运动员，也让大陆的运动员看到了世界力量举的最先进的技术。当时小编就想采访他，但可惜时间太仓促。这次黄龙兴欣然答应专访，让小编着实兴奋和期待。&br&&img src=&/bf55a09fa35d04d630fffd6a84115fba_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/bf55a09fa35d04d630fffd6a84115fba_r.jpg&&&br&&/p&&p&赛后第二天上午小编就按约好的时间到黄龙兴的客房进行专访，黄龙兴热情的接待了我们。这次香港无装备卧推国际邀请赛之前台湾队刚参加完选拔赛，连续参赛身体很疲劳，这次比赛发挥是受到影响的。但实力还是摆在那里，台湾队来了四位队员，拿了四块金牌，74公斤级公开组第一黄龙兴成绩170公斤，83公斤级青年组第一张有锡成绩140公斤，还有两块女子的金牌，这三个年轻人都是黄的弟子，值得一提的是，黄的弟子张有锡在2013年的ipf世锦赛中以青年组的年龄（19岁）参加公开组比赛，进入了决赛，最终获得83公斤级公开组总成绩第七，硬拉单项第二（325.5公斤），另一位女弟子年仅17岁，体重51公斤，就能硬拉170公斤了，真是名师出高徒。&br&&br&&/p&&p&从谈话中了解到，黄龙兴青少年时开始是练举重的，因为受过伤，不适合练举重了，就改练力量举，练了三四年就拿了世青赛冠军，接着不断进步，拿到世锦赛和世运会公开组的冠军。他最难忘的一次比赛是参加世锦赛时硬拉第一把280公斤时，当时很轻松，杠铃放下后弹起来砸碎了脚趾，但黄仍忍痛坚持完成后两把的比赛，最终拿到冠军，看他谈笑风生不以为然，小编内心不禁惊叹：铁人啊。而对我们一直有争议的人种优势问题，黄是很看淡的，认为不太重要，关键是从科学训练入手。原以为台湾的体育机制很好，可以给业余运动员很多支持，其实也不完全是，台湾政府只是对选拔赛出来的选手才会给予经费的支持，当然世界冠军会获得多些支持，但台湾获得如此待遇的力量举界只有黄龙兴和谢宗廷，其他的力量举选手面对的政府支持也是与大陆选手情况类似。&br&&br&&/p&&p&在选材上，台湾也是面临大陆同样的情况，情况也不太好，很多有潜质的孩子不愿意练。以前选材都是选爆发力和速度好的，要测试立定跳远和短跑，黄自己立定跳远就达到三米零八，但现在人才难得，都把条件放宽了。一般是从健身房或学校挑选，黄作为一间学校的体育老师就从学校一帮调皮孩子中挑选了当时最调皮捣蛋的张有锡，训练三个月后张就拿到了台湾地区少年组的第一名。而台湾的健身房大多健身者也是跟大陆一样，只喜欢卧推（很多人围观，包括女生，很有成就感），很少练腿，这些人如果练力量举也是容易进步的，但要有方法逐步引导，不要强行灌输。而在健身房挑运动员，开始也是很简单，让新人用空杆深蹲，不摇晃，说明他协调平衡性柔韧性不错，讲两次技术要点能理解教练意思说明理解力还行，就可以接受了。&br&&br&&/p&&p&对于如何成材成长为世界冠军，黄非常郑重的说要打好基础，不能着急，否则很多成绩是虚的，基本功和技术是最重要的，就像盖高楼一样。很多人看了高手的比赛训练视频和训练计划，就盲目模仿，结果基本失败，步骤应该是先练好基本技术，再根据自己的身体特点把技术逐渐微调。&br&&br&&/p&&p&内地力量举界虽开展时间不久，但每年都有不少比赛。内地的比赛具有自己的特色，因为还不是ipf成员，也没有ipf国际裁判，比赛组织者很多都借鉴了ipf规则，但大多都不太了解国际规则，执行起来也不严格，比赛因此存在不少问题，比如国内比赛都号称无装备比赛，但基本都使用了膝带，有的运动员还使用两幅，膝盖扎的像粽子，很多运动员的深蹲幅度与ipf规则要求的髋关节明显低于膝关节要求甚远。黄认为这是事物发展必然经过的阶段。对于国内力量举未来的发展，黄提到一个重要词汇：向心力，从现有选手中培养一批高水平教练，再逐渐铺开。黄认为大陆的力量举选手普遍力量大于技术，国际顶尖的力量举选手都是力量与技术并进的，就像举重一样。黄建议平时自己训练或组织比赛时要采用ipf国际比赛规则，尽早与国际规则接轨，特别注意的是幅度的达标与否，比如深蹲幅度差几厘米的幅度就要付出很长时间的努力，当然开始时会损失些力量数据，但未来的进步是必然的。&br&&br&&/p&&p&台湾力量举界的训练是很传统的，并未采用琳琅满目的新器械，而是用最简单的杠铃，但是紧抓力量举的本质。黄的思想是很开明的，并没有抱着我是世界冠军我老大的思想，谁的技术更好就向谁学习，2013年世锦赛他因受伤，硬拉动作不顺，就让徒弟张有锡做他的教练。这点让小编非常佩服，三人行必有我师的名训，在他们身上得到充分体验。&br&&br&&/p&&p&最让小编讶异的是黄对杠铃的尊崇，他们是绝对不会从杠铃杆上跨过去的，如果新人或徒弟从杠铃杆上跨过去，是会被师傅狠狠收拾的。他认为杠铃杆是最值得尊敬的伙伴，是有灵性的，一定要好好待它，训练时你对它发狠使力是没用的，它也会发脾气不理会你，一定要温柔地对它，平时他们都会对杠铃杆擦拭打磨上油的。这让小编很是汗颜，以前国内举重的前辈也提到杠铃杆是有灵性的这点，但没在意，以后会注意了。&br&&br&&/p&&p&小编顺便提到黄的得意门生张有锡，黄对宝贝徒弟很有信心，在未来三四年里好好打磨，加强弱项，张会成为世界顶尖选手。&br&&img src=&/6c47fff6023cd_b.jpg& data-rawwidth=&1790& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1790& data-original=&/6c47fff6023cd_r.jpg&&&br&&/p&&p&他们的生活都是以训练比赛为重心，师徒俩都很帅气，但都没时间谈女朋友，平时不抽烟不喝酒，不熬夜，严格自律。外人看来那样的生活很闷，但他们认为有舍有得，耐得住寂寞才有收获，在训练比赛中获得很多的乐趣，同时结交了不少天下爱好力量的朋友。&br&&br&&/p&&p&很多训练中的问题得到黄的解答后马上茅塞顿开。现场我们就让黄帮我们做了技术指导，不少技术问题他都是一针见血指出来，并给予校正。同去采访的助手（也是力量举队员）在请教他自己的深蹲技术时，黄明确指出他的深蹲技术存在很大问题，以前手臂没断掉已是很幸运（事实如此，该运动员深蹲到210公斤时手臂就疼得要炸掉似的），建议在原有技术上改进，如用扫把木棍加强肩部的柔韧性等&br&&br&&/p&&p&他们的训练周期也是围绕着比赛制定。比赛后就会休息一周。平时一周练四次，有时练一天休一天，有时练两天休两天，如果第一天重量大，第二天就小些重量，休息日为了恢复完全不做任何训练，但他们一天的训练量很大，要三个多小时，强度也很大，有些运动员也想去与他们同练，但一个小时后就受不了他们的强度投降了。奇怪的是他们极少做有氧，可能因为训练量够，平时不管怎么吃体重都不怎么变，所以基本不担心降体重问题。在营养恢复方面，他们平时训练后也会补充蛋白粉和肌酸，每周都会做按摩和水疗，训练之余也听自己喜欢的音乐，小编就看见他们的床头柜摆着台小型音响。&br&&br&&/p&&p&硬拉是黄的强项。就硬拉的技术问题，黄提出了个观念，硬拉不是拉，是托，因为上身主要是支撑不主动发力。他建议平时不要练垫人拉，在赛前几周偶尔练下就好了，因为垫人拉张力很大，易受伤，且不易恢复。他建议硬拉也需要很强壮的上身，因为那样才可以支撑得住大重量。&br&&br&&/p&&p&就比赛装备的使用，小编得到的答案与想象中的大相径庭。他们平时训练都不用装备，只是比赛前两周才使用。这是为了避免对装备的依赖，影响真正力量的增长。&br&助手问到史密斯机可否作为训练器械，黄的答案是绝对不碰，不管作为主训练或辅助训练。因为史密斯机给不到力量举运动员需要的很多能力。&br&&br&&/p&&p&对于力量举三项的技术问题，黄说没有完美的，需要不断进行技术改进，随着年龄的增长，身体各个部位力量的增长的不同，要不断进行技术微调。&br&黄是很看好内地力量举的发展的，通过这次采访对内地力量举爱好者表达了衷心的祝福，也希望将来有机会到内地与广大力量举爱好者相互切磋学习，为两岸的民间体育交流做出自己微博的贡献。&img src=&/898e689bfdcefeac68bf3b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/898e689bfdcefeac68bf3b_r.jpg&&&br&&br&&/p&&p&
谨以此文向世界华人力量举冠军致敬，向中国广大的力量举爱好者致敬。本文的浓缩版已在健与美杂志2014年四月版刊登，在这里非常多谢（健与美）杂志和王佳林编辑对中国力量举的大力支持。&/p&&p&【后话：老酒新瓶，但温故而知新。这是2014年我采访力量举世界冠军黄龙兴后发表在大斌健美论坛大力士板块和健与美杂志的文章，当时引起极大轰动。黄龙兴对力量举的训练理念给了发展中的大陆选手很大的启迪。在2015年，黄龙兴的徒弟张有锡（1994年出生）参加IPF力量举世界锦标赛，获得83公斤级别公开组硬拉第一名成绩是332.5公斤，黄龙兴参加了当年在芬兰的IPF无装备力量举世锦赛74公斤级别公开组比赛，在肩膀有伤大大影响卧推的情况下，获得总成绩第五，并以硬拉300公斤获得单项第二】&/p&
320 230 320这三个数字对一般人是没意义的。但对玩力量的人就意义不同了，这是力量举深蹲，卧推，硬拉的三项成绩，看数据应该是个大级别高手的成绩。但小编今天面对的不是一个体型巨无霸似的人物，而是一个体重73公斤，身材匀称的时尚青年。他五官标准，鼻…
&img src=&/50/3d3e83b8f6bd_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&366&&这些天都在忙着看奥运。其他的都忽略了。赛程过半，中国队才13块金牌，是悉尼奥运会以来各届最低的，伦敦奥运中国半程可是25块金牌啊，今年注定是中国奥运金牌小年了。开始觉得中国举重怎么搞砸了，现在看来结果也不赖，金牌也是仅仅次于中国跳水梦之队吧（截止写稿时四金两银，估计不出意外孟苏平那块也没跑，奥运共十五块金牌，中国获得其中五块占了三分之一霸主地位依然）。这次奥运各种的不公各种的吐槽黑中国队，特别是举重，一开始就好像被阴谋了。哈哈，从专业的角度，大都是自己的责任，竞技体育没有所谓的必然获胜，没有所谓的双保险，金牌不是你坐飞机去就可以轻松拿回来的。作为力量训练者又是力量举队教练领队，最关心的当然是举重，因为举重与力量举比赛在很多地方很类似，所以特别留心各种战术，加重，心理战，与几个省队举重教练频繁交流，希望获得更多的经验教训。现在那个什么某宝的事也跑到力量群里来啰嗦，说什么某宝的太太臀部不翘，要多练深蹲，某宝因为深蹲少了，那个功能差了，老婆就跟人跑了，我想说，那关我们玩力量的鸟事，可不可以少些八卦，多些专业和专注呢？再说了，你有某宝屁股后面的钱包翘吗？&br&&img src=&/291b72afb85e3c6e2e326d697a7aa292_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/291b72afb85e3c6e2e326d697a7aa292_r.jpg&&&br&&p&今天在赛程过半的时候看看知乎多了几个关注者，发现有朋友邀请我回答问题，其他的问题就暂时放缓，举重和力量举可是我最关注的。言归正传。&br&&br&&/p&&p&首先，把那个力量举世界纪录表和这中国的力量举纪录表放在一起对比是不合适的。那个世界纪录表是有装备选手的纪录，而我国的都是无装备（表里分为有膝带的和无膝带的纪录）。了解我国力量举发展和现状的朋友都清楚我国力量举现状是帮派林立，互不买账，互不参与，这个中国纪录表也只是最近两年参加唐人健力比赛（这两年的费恩莱斯中国大学生赛和曲阜CPA力量举赛）的国内很小一部分选手的赛会纪录，绝不代表国内所有选手过往以来的纪录。实际上，中国就没有真正意义上的全国比赛。&br&&br&&/p&&p&有装备比赛这个就太多水分了，我都不想写了。重装备的，无药检，宽松规则的，就是个万花筒，把它当作力量举发展历史过程中出现的插曲就好了。举个简单案例吧，前世界无装备卧推世界纪录创造者美国斯科特.门德尔深，体重160公斤，无装备卧推是324公斤，有装备卧推（无药检，多层卧推背心）是456公斤。93级别IPF有装备卧推亚洲纪录香港选手橘井政人IPF无装备卧推170公斤，双层卧推背心272.5公斤（IPF比赛，有药检）。IPF有装备比赛中，膝带2米长（可提高成绩50公斤），单层深蹲背心（可提高成绩30到50公斤），加起来可以提高成绩80-100公斤，单层硬拉背心提高成绩最少也有15-25公斤。其他力量组织的双层背心，深蹲幅度蹲平就可以（标准深蹲和蹲平差距多少，你自己试试），用MONOLIFT深蹲架不用出杠（可提高深蹲10-20公斤），2.5米长或三米长膝带提高不少成绩就不提了，偏长偏软的杆子（提高硬拉成绩15-25公斤），药物，反正在专业人士眼里就是个加减法。你不觉得有装备太不严谨了吗，为了提高成绩都在剑走偏门，穿了卧推背心提高成绩百分之五十八是个啥概念，要知道游泳的鲨鱼皮泳衣提高成绩百分之二就被取消了。&br&&img src=&/61fbe0307eef4e98e19d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/61fbe0307eef4e98e19d_r.jpg&&&br&&/p&&p&下面是IPF（世界力量举联合会）无装备力量举公开组的世界纪录表（截止到）为标准吧，IPF是有严格药检比赛，是世界最大最早力量组织，也是世界运动会的协会会员，举办的比赛分为无装备（无膝带，无深蹲背心和卧推背心，硬拉背心）和有装备（有膝带，单层深蹲背心，单层硬拉背心，双层卧推背心）比赛。我国的国情更适合无装备的力量举比赛。&br&WORLD OPEN MEN'S CLASSIC RECORDS&br&&br&级别
成绩 （公斤）
&/p&&p&SQUAT &/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Fedosienko Sergey
227.5 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Cascioli Stephen
245.5 &br&-&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hancott Josh
260.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Haack John
298.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Ricks David
310.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Raus Alex-Edward
330.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Cornelius Dennis
378.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Williams Ray
438.0 &br&&br&&/p&&p&*BENCH PRESS&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Fedosienko Sergey
171.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Berglund Eddie
188.5 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Kodama Daiki
211.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83k g&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Gibbs Brett
New Zealand
208.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Cieri Dennis
232.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Brown Leon
223.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Cornelius Dennis
253.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Boughalem Ilyes
275.0&br&&br&&/p&&p&*DEADLIFT&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Fedosienko Sergey
271.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Cauchi John Paul
&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Meiyanto Doni
310.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Baguaga Deamo
320.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Wierzbicki Krzysztof
372.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Burks Eli
362.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Hifon Smit
372.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Gillingham Brad
375.0 &br&&br&&/p&&p&TOTAL &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Fedosienko Sergey
669.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Gladkikh Sergey
670.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hrynkevich-Sudnik
730.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Haack John
813.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Wierzbicki Krzysztof
847.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Bryce Lewis
860.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Cornelius Dennis
978.5&br&*&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Williams Ray
1043.0&br&&img src=&/5ef368e0e5b3dad31aca_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&/5ef368e0e5b3dad31aca_r.jpg&&&br&&/p&&p& 以下是IPF亚洲无装备纪录表，这个表对我国更有参照意义（我国整体力量举水平与世界水平还是有很大差距的，但有一些选手的力量水平已经接近甚至超过了同时期的部分项目的亚洲纪录，以参加过香港IPF比赛的大陆选手为例，2013年苏州徐建军在105级别卧推了205公斤，2014年74级别苏州郁卫星卧推了172.5公斤，都超过了当年的亚洲纪录，2016年李方圆在青年组里裸膝深蹲了210公斤，当时体重62公斤。这些都是非常好的成绩）。玩力量的朋友们，看着这个表，也给自己定个目标吧。&/p&&p&&img src=&/81fbbbe022_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/81fbbbe022_r.jpg&&&img src=&/e03ac3addf84c45c6d05d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e03ac3addf84c45c6d05d_r.jpg&&（郁卫星训练中，李方圆获得最佳青年选手）&br&&/p&&br&&p&级别
成绩&/p&SQUAT&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Ebihara Takaharu
192.5&br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hsieh Tsung-Ting
230.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Marda Pavel
257.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Kapyshev Aman
265.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Samagulov Erlan
290.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
310.0&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Golubev Vladimir
335.0 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Maleki Mojtaba
392.5 &br&&br&&/p&&p& BENCH PRESS &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Ebihara Takahar
140.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hsieh Tsung-Ting
165.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Marda Pavel
185.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Alzaabi Faisal Ahmed
175.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Mosayebi Sasan
197.5 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Takeda Yusuke
212.5 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Golubev Vladimir
210.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Kaafarani Hussein
222.5 &br&&br&&/p&&p&DEADLIFT&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Alymbek uulu Azamat
240.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Aryanto Viki
273.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Meiyanto Doni
310.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Turakhanov Davranbek
295.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Samagulov Erlan
310.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Mostafa Yazdani Kachouei
330.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Golubev Vladimir
312.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Semenets Sergey
335.0 &br&&br&&/p&&p& TOTAL &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dtotal%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Ebihara Takaharu
545.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Hsieh Tsung-Ting
655.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Marda Pavel
717.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dtotal%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Turakhanov Davranbek
720.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dtotal%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Samagulov Erlan
785.0 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Kuvambayev Zalim
840.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Golubev Vladimir
855.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Maleki Mojtaba
927.5 &br&&/p&&img src=&/898e689bfdcefeac68bf3b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/898e689bfdcefeac68bf3b_r.jpg&&&br&&p&为什么中国举重水平很高力量举水平却很低?&/p&&p&纵观2016IPF无装备力量举世锦赛公开组前20名的成绩积分表可看出，前四名的国家都不是举重强国，奥运举重别说奖牌，前八都罕见。而排名5到20的国家里到是不少举重强国（特别是前苏联铁幕国家）。可见，非举重强国也可以是力量举强国，但一定有它的原因和规律。&/p&Nation (points)&br&&p&1. U.S.America57
[12+12+12+12+9]
2696,48 w.pts&/p&&p&.2. Canada37
[9+8+7+7+6]
2548,42 w.pts.&/p&&p&3. Great Britain27
[8+8+7+2+2]
2387,40 w.pts.&/p&&p&4. Algeria26
2012,33 w.pts&/p&&p&.5. Poland25
1959,29 w.pts.&/p&&p&6. Russia24
1114,11 w.pts.&/p&&p&7. Kazakhstan23
1524,43 w.pts.&/p&&p&8. France22
1949,96 w.pts.&/p&&p&9. Australia18
[5+5+5+2+1]
2333,04 w.pts.&/p&&p&10. Chinese Taipei15
1466,90 w.pts.&/p&&p&11. Ecuador13
964,22 w.pts&/p&&p&.12. Latvia13
1005,28 w.pts.&/p&&p&13. Finland13
1945,06 w.pts.&/p&&p&14. Ukraine12
529,03 w.pts.&/p&&p&15. Belarus12
526,33 w.pts.&/p&&p&16. New Zealand10
992,91 w.pts.&/p&&p&17. Czechia10
1302,32 w.pts.&/p&&p&18. Nauru9
541,50 w.pts.&/p&&p&19. Bulgaria9
512,15 w.pts.&/p&&p&20. Japan9
1757,52 w.pts.&/p&&p&我们从以下几方面探讨，大家知道的我就少说些，不太明了的我就多说些。&/p&&p&1 体制政策&/p&&p&举重是奥运项目，中国是举国体制培养举重运动员，运动员从小就经过层层选拔直到国家队。这个大家都知道了，简单带过，但它是最重要的，你要把力量举和举重换过来，力量举是奥运项目，举重是非奥运项目，结果也是大家知道的，略过。其他举重强国也是类似的举国体制。这里很多人有个误区，以为只有中国体育是举国体制，欧美国家的运动员都是靠自己和家庭支持成为奥运选手的，只有中国才重视奥运金牌其他国家都不重视，美国俄罗斯个个都爱健身爱战斗（其实美国胖子俄罗斯酒鬼满街都是）。呸，我一巴掌打醒你。世界各国政府都重视奥运金牌，奥运本身就是综合国力的象征，奥运奖牌获得者都是各国的英雄。在残酷竞争的今天奥运，没有人可以单独靠自己或家庭成为奥运精英选手。以美国为例，2004年以后，美国代表团获奖最多的奥运项目：游泳、田径、冰雪运动、体操和速滑，从美国奥委会得到了最多的资金支持，总共大约为2.48亿美元。美国的公立学校，&strong&每年从联邦和州政府获得大量的拨款（纳税人的血汗钱），而这些拨款很大一部分都是用来给特招的学生运动员发放奖学金，这不是另类形式的举国体制吗？可惜美国举重这几十年成绩太水，美国奥委会也是看成绩发钱，美国举重协会注定还会是穷衙门，没钱办事就难了。而中国举重是金牌大户，国家地方政府的大力支持就不用多说了。&/strong&&/p&&img src=&/61c8cff70d_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/61c8cff70d_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&中国练举重的孩子大多来自国内较为贫困的地区，从小在&/strong&艰苦的环境中长大，训练都非常刻苦，他们有种额外的动力，渴望通过自己的拼搏摆脱原来的不利的环境和状态。因为这是一条改变命运之路，练好了可以出人头地，获得好的生活（现在的举重运动员待遇比2000年之前好多了），至少也可以免费边训练边读书，将来也可以读个大学，生活有着落，比呆在穷地方更有希望，千万别低估希望和精神信念的力量，它会让你拼发出无尽的潜能。（过几天我会发表一篇俄罗斯力量举强盛之迷）&/p&&img src=&/bcd08bb366dccab9462ddd120579faff_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bcd08bb366dccab9462ddd120579faff_r.jpg&&&br&&p&举重和乒乓球成为中国的金牌大户，还有一个原因，它投入相对少，乒乓球只要一张球台，两个球拍，一个球，举重要块举重地板，一幅杠铃，适合解放后一穷二白的我国国情，还记得我们小时候人人都打乒乓球吗？投入少，产出大，各地政府都喜欢，很容易就在中国扎了根，各个基层体校都有乒乓球和举重。你玩个马术试试，一匹赛马就上千万了。朝鲜的乒乓球和举重也开展得很好，这也是其中很大一个原因。&/p&&img src=&/beaa94b4ed769ace67e4f67_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/beaa94b4ed769ace67e4f67_r.jpg&&&br&&p&举重也是迫来品，开始中国水平也是很差，但我们肯学习，特别是跟当时的苏联学习，且举重是力量兼技术的项目很适合灵巧的中国人，中国选材基数也是世界最大，特别是中小级别，经过几代人的努力积累，形成了自己的训练体系和高水平教练群，中国举重经过漫长的发展积累，涌现出了很多举重巨星奥运英雄，大大地推动了这个项目在中国的发展。中国第一个破世界纪录的也是举重（陈镜开，最小级别），是老百姓的英雄，政府也觉得这个项目很适合中国开展。&br&&/p&&img src=&/d7de0cacf269cfa2518c0_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&418&&&img src=&/cd016dfbf9_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&台湾这几年的举重上的很快，很大原因是政府加大了投入力度，请来了原中国男子举重总教练执教，并加大了选材和基层教练的培训。&/p&&p&不少国家地区的力量举协会也会得到政府的支持，比如香港健力总会每年都会从香港政府获得资金支持他们主办比赛出国比赛购买器材等。&/p&&p&美国俄罗斯力量举发展到今天的强盛水平，也是经过了漫长的积累，形成了自己的科学训练体系，力量举明星层出不穷，大大地推动了这个项目的发展。&br&&/p&&p&中国力量举嘛，虽然力量举与举重是一个妈所生，但谁叫你分了出去呢，跟奥运会又没关系，吃自己吧，没妈的孩子像根草啊。中国力量举开展不算晚，但道路曲折，水平距离世界水平有很大差距，不是举国体制，没有国家的投入和管理，没有形成专业的训练体系和氛围，执教水平训练水平不高，没有专业人士参与，都业余训练者，缺钱缺动力，全凭着对力量举的热爱也是不足够的，毕竟还要吃饭要养老婆孩子，很多非常有天赋的力量举爱好者因生活原因离开这个项目。&/p&&br&&p&2 传统文化&/p&&br&&p&欧美等国都视力量举是一种生活方式，相对于高尔夫钓鱼旅游等，力量举投入也不是很大，参与的人是很多的。美国的无装备力量举和crossfit就是全世界开展的最早的最好的，中国的举重明星在美国加拿大都是力量迷的偶像。&/p&&img src=&/66f03e10f427b86faa00ce03fb0999a1_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/66f03e10f427b86faa00ce03fb0999a1_r.jpg&&&br&&p&美国的肌肉海滩，肌肉电影，WWE，职业橄榄球，阿诺德体育嘉年华，奥林匹亚健美大赛，相信很多人当初也是看了阿诺德或史泰龙的电影走进健身房的吧&/p&&img src=&/f2ceb4be3498e_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/f2ceb4be3498e_r.jpg&&&br&&p&俄罗斯波兰乌克兰这些欧洲国家，自古就有崇尚力量的文化，老百姓都很喜欢力量的体育项目和活动。欧洲一直长盛不衰的马戏大力士节目，俄罗斯的力量周末，总统杯，苏格兰的高地运动，北欧的壮汉比赛和背老婆比赛。这些力量元素都熏陶着青少年，伴随他们的成长。小小岛国斐济和瑙鲁才几万人，也是战斗民族崇尚力量，斐济获得了里约奥运七人制橄榄球的金牌，瑙鲁出现多位IPF力量举世界纪录创造者。&/p&&img src=&/f87fb1dcba638cdae155f2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f87fb1dcba638cdae155f2_r.jpg&&&br&&p&苏联解体后，很多举重教练选手转向了力量举发展，比如马拉尼切夫的教练就是原来苏联功勋举重教练，对力量举的发展也是起了很大的作用。&/p&&img src=&/6a33b3a918b4397acb9d7bf4_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-}
二级：超程硬拉
三级：腿举、背部锻炼、腿弯举、二头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日二&/p&&p&一级：卧推
二级：窄距卧推
三级：肩锻炼、上斜卧推、面拉、三头肌锻炼、等。&/p&&p&训练日三&/p&&p&一级：辅助蹲（高杠蹲、前蹲） 二级：深蹲（主项）
三级：弓箭步、背部锻炼、腿弯举、等。&/p&&p&训练日四&/p&&p&一级：杠铃推举
二级：弹弓卧推
三级：push press、三头肌、等。&/p&&p&有的朋友问：为什么第三天二级副项是主项深蹲？其实这没什么大不了的，因为是拿主项深蹲做4组10下，为的是在保持专项性的同时达到的就是一个增肌效果罢了。此外，作者也是故意先用辅助深蹲磨你的精力，逼着你在疲劳的情况下做4组10下的主项深蹲。&/p&&br&&h2&&b&三：锻炼动作的选择&/b&&/h2&&p&在明白GZCL基本是怎么一回事之后，我们开始设计计划。&/p&&p&首先要考虑的是：你一周想训练几天？蹲拉推的频率分别又是多少？&/p&&p&如果你一周练四天，频率想低一点，那么很简单，一个类似5/3/1的GZCL模板就出来了。&/p&&p&第一天 深蹲&/p&&p&一级：深蹲 二级：暂停深蹲、高杠深蹲 三级：腿部辅助。&/p&&p&第二天 卧推&/p&&p&一级：卧推 二级：暂停卧推、上斜卧推 三级：背部锻炼。&/p&&p&第三天 硬拉&/p&&p&一级：硬拉 二级：暂停拉、超程拉 三级：腿部辅助&/p&&p&第四天 推举&/p&&p&一级：推举 二级：上斜卧推 三级：背部锻炼、推动作的辅助、三头锻炼&/p&&br&&p&我们可以看到的是，GZCL不是一种特别的训练法，而是一种帮你整理训练的方法。&b&用一二三级这样整理训练，你可以非常轻松地策划自己的训练计划，因为毕竟所有的计划最终而言都是这样安排的。&/b&你要分清楚自己的主项副项。&/p&&p&再比如，你不想主练推举了，你觉得这个动作对你没太大帮助。此外，你想一周深蹲卧推三次，并且每周总共你想训练五天，那么怎么安排呢？&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推&/p&&p&第二天 一级：辅助深蹲 二级：辅助卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：辅助硬拉 &/p&&p&第四天 一级：辅助卧推 二级：辅助卧推&/p&&p&第五天 一级：辅助深蹲 二级：辅助硬拉 &/p&&p&很简单，五天的锻炼就可以被安排了。三次卧推、三次深蹲、两次硬拉。我们现在可以安排地具体一点了：辅助该锻炼什么？&a href=&/?target=http%3A///%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没听我这期节目的快去听&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，如果听了的话你应该明白：辅助锻炼的目标是攻克自己的弱点。&/p&&p&那么假设找我设计计划的这个人是小明。小明很苦恼，他训练中问题很多。比如，他硬拉虽然做的姿势很完美，但是他就是找不到发力的感觉，伸髋这个锻炼他感觉不到后侧发力，主要是背部发力，而且硬拉启动差。他深蹲的时候，左右腿感觉发力不均匀，总喜欢往一边侧。他卧推的时候，感觉停滞点在从胸口启动这个位置，离开这里他就好了。他卧推时也会有左右发力不均匀的感觉：在挣扎的时候，总是左手先推上去，右边才能推完。那么小明想知道他应该怎么办？&/p&&p&那么，我如果给小明设计这个计划，我会这样设计：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 三级：哑铃卧推
坐姿哑铃推肩
&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推
三级：引体向上
哑铃划船 二头肌弯举&/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 三级：坐姿哑铃推肩 引体向上&/p&&p&第五天 一级：Pin Squat（高位深蹲） 二级：超程硬拉 三级：罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 哑铃弓箭步&/p&&p&那么现在我来谈谈我为什么这样给小明设计这个计划：&/p&&p&&b&哑铃卧推、坐姿哑铃推肩、哑铃弓箭步：&/b&这都是单侧发力的训练。小明肌肉有出现左右不平衡的情况，需要大量的单侧发力锻炼来纠正。&/p&&p&&b&暂停深蹲、暂停卧推：&/b&卧推启动差，需要通过暂停卧推来加强启动时的发力，而暂停深蹲可以加强他在底部的力量，从而保证他不会在深蹲底部出现动作变型（往一边偏）。&/p&&p&&b&高位深蹲：&/b&跟暂停深蹲同一个道理，加强他深蹲启动的力量，只不过因为高位深蹲的启动位置更高，加强的更多还是膝关节90度这个位置时的发力。通过高位深蹲和暂停深蹲反复练习来保证他起蹲时发力足够强、不会出现动作变型而导致偏移。&/p&&p&&b&超程硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉：&/b&硬拉启动差，因此做超程硬拉。硬拉感觉不到后侧发力？罗马尼亚硬拉可以帮助他更好的找到伸髋的感觉，而直腿硬拉可以让他更好地孤立腘绳肌和臀大肌在硬拉这个动作时的发力感。&/p&&p&&b&窄距卧推：&/b&因为小明在锁定的时候也出现问题，左右手不能同时锁定，这固然说明他有左右侧发力不均匀的情况，也说明他的锁定有问题，需要窄距卧推发展他的三头肌力量来加强锁定。&/p&&p&对于锻炼动作的选择，目前就讲到这里，接下来我们看一看训练强度的安排是怎么一回事&/p&&h2&&b&四：训练强度的安排&/b&&/h2&&p&训练强度和训练动作的选择一样重要，但是训练动作的选择，一般大家都懂：强度，大家很多时候很难理解。目前流行的周期训练法很多，从最基本的block periodization方块周期法到西部杠铃的conjugate periodization共轭周期法到linear periodization线性周期法到最近很多人喜欢的undulating periodization波浪周期法。。。总而言之周期训练貌似很复杂。但是我想说的是，很多时候这没有任何必要，一个科学、有效的训练方法应该包含所有周期法的性质。事实上，当我们看这些周期法的时候，在它们最单纯的形式里，训练是非常不明智的。&/p&&p&拿西部杠铃的共轭周期法来讲，现在国外主流思想是这种训练法已经死了，因为它只适合装备训练并且用药的选手。纯共轭周期法非常不靠谱，基本思想是：每周都要改变训练锻炼。这周做暂停深蹲，下周做铁索阻力深蹲，再下周做。。。改变锻炼和阻力是训练目的，而不是做实在的主项深蹲。&/p&&p&再拿纯波浪周期法。波浪周期法就是每次训练改变你的组数次数的设定，比如周一卧推70%3组8下，周三卧推80%5组5下，周五卧推85%8组3下。那么下一周怎么训练？你可以比起上一周每次训练多做一组，或者比上一周训练多提高5磅卧推的重量，可是那样的话就又不是波浪周期法了，而是线性周期法了，因为你在线性地对于你的训练量或者训练强度做出提高。如果单纯只是波浪周期法、没有任何其他周期法的因素，你的训练就是继续改变你的组数次数，而且总共的训练量不能有太大的改变，你觉得这样训练对你的提高有用吗？&/p&&p&那么纯线性周期法呢？那样的话你不能改变你做的任何锻炼。这一周做什么锻炼，下一周也要做。每次训练相比下一次必须要有提高，无论是训练量上还是训练强度上。什么？你已经累趴下了，觉得自己下次加不了重量了、也无法提高训练量了？那么我们只能降低训练量，或者降低每组的次数了。可是对于训练量和次数上做出改变，就又有波浪周期法的性质了。因此你看，如果单纯用一种方法训练，不仅无效，而且非常SB。&/p&&p&一般我的训练里喜欢安排方块+波浪+线性周期法的性质。不仅分训练方块，组数次数安排上会有波浪，而且在训练强度上综合上会有提高。至于西部杠铃的共轭周期法，短期内我是不会安排的，因为这需要改变每次训练的锻炼。今天练腿时用的锻炼，绝对不能和上次一样。这不仅仅复杂，很多时候也不一定有效，因为专项性低。但是，这种训练理念做一种长期训练方针是可以的，每一个训练环节改变改变自己锻炼的选择？听起来是一个不错的主意。&/p&&p&我一般喜欢这样安排我的训练强度：&/p&&p&第一周 75% 4x6 &/p&&p&第二周 80% 5x5&/p&&p&第三周 85% 8x3&/p&&p&第四周 90% 3x3&/p&&p&第五周或者测1RM，或者重新开始这个轮回，但是每次用更重的重量。&/p&&p&第五周 80% 4x6&/p&&p&第六周 85% 4x4&/p&&p&第七周 90% 3x3&/p&&p&第八周 测1RM&/p&&p&注意：这个强度是每周的主项里的，把这些百分比放入小明的计划里，会是这个样子：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲&br&&/p&&p&这样安排训练很不错，前三周训练量基本保持一致，都是每次做24-25下，但是因为强度越来越高，第三周会让疲劳达到一个极点；第四周90%3x3等于有一个小小的休息空间，这样可以第五周直接冲到80%4x6，再累积一些疲劳，再通过85%4x4和90%3x3慢慢释放出来，导致第八周的时候疲劳正好消除，测1RM时候测出好成绩。&/p&&p&你可能有个疑问：暂停深蹲和高位深蹲怎么办？一周五个主项，还有两个没安排呢。因为暂停深蹲和高位深蹲这两个锻炼的性质，决定了安排它们最终和副项没有区别；也就是说，做暂停和高位深蹲的时候（或者任何非主项但是仍然被放入一级主项的位置里的锻炼），你可以完全当做当天没有一级主项、把它们当做二级副项一样锻炼。深蹲卧推硬拉是你唯一的三个主项锻炼，加上推举（如果你算推举的话）是四个；你安排其他的锻炼入你的一级主项的位置是可以的，但是不代表你必须得把这些锻炼当做主项一样训练。&/p&&p&这些副项锻炼的目的是辅助你的主项，因此如果副项锻炼的强度太大了的话，这只会影响你力量的恢复、导致你做主项的时候不能尽全力。如果你有一门主项（深蹲硬拉卧推推举）在某次训练处于二级副项的位置时，它们也不应该被当做主项一样练，而是跟着副项的训练方法：训练强度更低、训练量更高。唯一的区别是overload超负荷性质的锻炼，比如弹弓卧推、高位深蹲、或者架上拉。这些锻炼一般你可以做比做主项要更重的重量，因为一般会有助力、或者做功距离更短。比如架上拉，因为基本就是一个半程硬拉，所以你可以拉起你硬拉时拉不起的重量。超负荷性质的锻炼作为副项或者处于当天主项位置的锻炼时，可以采取更高的训练强度来达到锻炼目的，因为你做超负荷锻炼的目的是通过超负荷锻炼来帮助你的神经系统适应大重量。&/p&&p&拿小明的计划为例，第一周他训练时，他的一级二级项目的强度安排可以是这样的（为了展示超负荷训练该如何安排，我们把他的暂停卧推改为弹弓卧推）：&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6二级：卧推60%4x10&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 二级：弹弓卧推85%3x5&/p&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 二级：超程硬拉60%4x10&/p&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 二级：窄距卧推60%4x10&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 二级：超程硬拉60%5x6&/p&&p&可以看到，很明确：第一周基本所有副项锻炼都是60%4x10，而超负荷的副项为85%3x5。唯一的区别是第二次练超程硬拉的时候，不过这是因为两天前刚练完硬拉，估计这个时候这家伙的腘绳肌+臀大肌都已经废了，要求他再做4x10可能太凶残了点。&/p&&p&那么你可能会问这个副项的强度安排怎么办？第一周60%4x10+85%3x5，那么不可能八周都这样练吧，这样可达不到持续性提高progression overload的效果啊。你可以提高你每次训练的组数或者次数，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%5x10 &/p&&p&或者&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11&/p&&p&但是这样的问题在于过了前两周你就加不上去了，因为第八周的时候你不可能做60%4x17，也不可能做11x10，那样你估计得死人。&/p&&p&你也可以把两者同时都安排进去，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 &/p&&p&或者提高训练强度，比如：&/p&&p&第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 第四周65%4x8 第五周65%4x9 。。。&br&&/p&&p&总的来说，方法是很多的，但是你要明白的是第八周要测1RM，因此无论你这个副项的安排有多好，你到第七周的时候应该停掉，好让你身体里累积的疲劳消去，第八周可以精神抖擞地测1RM。此外，你要明白的是你没必要太注重副项训练难度上的提高。如果你的卧推极限可以70%4x10，那么没有必要把副项的卧推从60%4x10几周内飙到70%4x10，你做副项的目标应该是保留一定的实力，因为副项上面你没有必要做的那么累，主要的疲劳应该是主项上累积，副项的目标是保证可以做更高的训练量、培养训练容量、以及解决问题。&/p&&p&拿暂停深蹲说事：小明做暂停深蹲是因为他蹲到底的时候动作糊变形、会偏，那么他做暂停深蹲主要是为了锻炼动作的规范性。如果暂停深蹲这个项目他每次训练都练的很拼，那么别提动作的规范了，他动作会差的一塌糊涂。&b&任何时候当你做副项的时候，每做完一组，你都应该感觉自己还保留了可以再做两下的实力。我例子里说的60%4x10，是当你的极限至少为60%4x12时才能做；如果你60%4x10做的自己都要晕了，怎么保证自己动作标准、达到锻炼动作规范性的目的？&/b&&/p&&p&第一天 一级：深蹲75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第二天 一级：暂停深蹲80%5x2 80%5x3 75%3x5 83%4x2 83%4x3 85%4x2 85%5x2 第八周停练二级：弹弓卧推85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 第七、八周停练&/p&&br&&p&第三天 一级：硬拉75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：超程硬拉60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第四天 一级：卧推75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 测1RM 二级：窄距卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停练&/p&&br&&p&第五天 一级：高位深蹲85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 90%4x2 第七、八周停练 二级：超程硬拉60%5x6 60%5x7 65%5x5 65%5x6 70%4x4 70%5x5 第七、八周停练&/p&&br&&p&一级二级的强度安排目前就讲到这里。那么三级辅助怎么办？一般来说三级辅助的目标就是增肌和培养耐力，而重量具体不重要，所以我一般不会安排一个特定的重量，你也没必要。一般三级辅助每个可以做3到5组，10下以上这么一个训练范围。最主要就是找泵感、培养训练容量。特别是很多练力量的人常年每组不会做的多于五六下，肌肉耐力奇差无比，这个时候5组15-20下的哑铃弓箭步可能会让你哭。&/p&&br&&h2&&b&五：判断自己计划设计是否合理&/b&&/h2&&p&一般GZCL训练法会要求每次做主项的时候，最后一组做一个AMRAP。比如75%4x6，第四组你要做AMRAP，这样可以判断你的计划安排是否合理。如果第四组的AMRAP最多也只能做6下，那么说明这个强度设的高了，你做4X6应该用一个更轻的重量；如果你AMRAP可以轻松飙到10几个，那么说明这个强度设低了，你应该用一个更高的强度来完成这个4X6。毕竟每个人的身体不一样，75%4x6对于不同的人有不同的影响，因此通过这个AMRAP你可以调整计划安排，找到一个适合你的训练强度。&b&一个理想的强度可以让你做最后一组的AMRAP时，比计划安排多做一到三下。&/b&而强度越低，比如75%，就越偏向于三下这个区域；而百分比越高，比如90%3x3的时候，只要AMRAP能多做1下就够了。&/p&&p&注意做AMRAP的时候别真力竭了，我建议利用一定的预测能力来做AMRAP。比如假设你AMRAP实际上能做8下，但是8下做完就力竭了；这是很不利的，因为接下来你还要做副项和辅助，因此不要真的让自己力竭，做到6下的时候你就应该预测自己还能做几下、并且冷静停下。&/p&&h2&&b&六：周期长期的循环&/b&&/h2&&p&每当你走完一个周期之后，你身体里的弱点和问题都会出现改变。比如：因为上个周期你主要解决你卧推启动的弱点，现在启动力量已经非常牛X，并且卧推从100KG1RM到了110KG1RM。但是因为上个周期你忽视了三头肌的培养，导致新的极限里卧推时，你三头肌锁定成了自己的弱点。那么对于新的弱点，你要判断好并且用合适的辅助和副项来解决它。&/p&&p&此外，随着你水平和力量的提高，你需要更多的锻炼才能获得力量的提高。比如以前你做3组深蹲，深蹲1RM可能就会提高1公斤；但是随着你水平的提高，可能每做20组深蹲，深蹲1RM才会提高1公斤。因此你要学会随着自己力量的提高，增加自己的训练量、训练频率和训练容量。我不建议你改变你主项的训练方式：再拿75%4x6说事，你不可能因为自己水平提高了、进步变慢了，就逼自己做75%6x6，指望这样可以导致自己有更快的提高。&/p&&p&你一可以选择增加自己的训练频率。比如，以前计划安排一周练四次，现在可以练五次，这样总共的训练量直接提高了25%。你也可以提高自己副项和辅助的训练量。比如，以前你每次训练，只做一个副项，但是开始你每次训练时会做两个副项。拿小明的计划为例：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 &/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 &/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 &/p&&p&第五天 一级：高位深蹲二级：超程硬拉 &/p&&p&他决定每次训练的时候，多做一个副项，因此他的计划可能变成了：&/p&&p&第一天 一级：深蹲 二级：卧推 直立推举&/p&&p&第二天 一级：暂停深蹲 二级：前蹲 暂停卧推 &/p&&p&第三天 一级：硬拉 二级：超程硬拉 架上拉&/p&&p&第四天 一级：卧推 二级：窄距卧推 高杠深蹲&/p&&p&第五天 一级：高位深蹲 二级：超程硬拉 上斜卧推&/p&&p&因为这样，他的副项训练量翻倍。当然你刚开始这样训练的时候因为训练容量的不足，可能需要慢慢加入这种训练，比如第一次走这个周期的时候，第二个副项的训练量是第一个副项的一半，第一个副项做4x10时第二个副项可能只做2x10，但是慢慢地这样提高你的训练量，可以保证你在力量提高的同时，保证力量提高的速度不衰退。&/p&&br&&p&关于计划设计我今天就讲到这里了，连着码了三小时的字我突然发现我后天还有一场没有开始复习的考试。。。。还是老规矩，如果你想了解更多关于健力的知识，可以关注我的&a href=&/?target=http%3A///%23/djradio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&电台&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和我的&a href=&/?target=http%3A///f%3Fkw%3D%25E7%259B%25B4%25E7%25BA%25BF%25E5%%25E8%25BA%25AB%26fr%3Dindex%26red_tag%3Du& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&贴吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。我还是提供私定计划的服务，但是因为时间安排问题同时只会带5个人，因此如果有兴趣的话早点私信我，否则我不会理的。&/p&
【本文由本人原创，如欲转载，请务必说明来源！】一：废话很多人听了我电台的系列后还是有些问题：基本的原理、理论都理解了，可是对于设计计划本身还是有很多困惑。那个系列讲理论，今天我们来讲实干：我会手把手给你看我是怎么设计训练计…
&img src=&/50/f2701ecfb76f3f7cb136f4_b.png& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/50/f2701ecfb76f3f7cb136f4_r.png&&&p&现在网络健身界对深蹲这个动作的热度已经超出了应有的范围，但能正确理解和认识这个经典动作，并认真做好训练的并不多，无负重或者极轻器械负重的动作 本文暂不介绍，现在只说说负重量较高的自由重量和器械的负重蹲。&/p&&p&1 奥林匹克式颈后负重深蹲：这个可能是大家最常见，最广为传播的深蹲形式了，特点是杠铃放在颈后斜方肌上束，双脚站距约对肩或者略大于肩宽。下蹲过程中臀部稍向后移动。保持挺直腰背蹲起。这个动作对于下肢和全身的绝对力量和爆发力训练效果极高，是举重选手和田径类力量训练的基本动作。&/p&&p&视频 教程：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTYyMTUyMDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身教学：奥林匹克深蹲百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&标准的大重量奥林匹克式后蹲：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNDg1MDM4NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神力——古巴74公斤级举重运动员Aranda无装备后蹲290公斤2次&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&2 奥林匹克式颈前负重深蹲：这个动作相对于后蹲 算比较罕见了，大概只有举重选手会经常训练它，对一般人来说它对腕，肘，肩的柔韧性要求都太高了，对胸椎和肩胛 既有灵活性要求 也有更高的稳定性要求， 在前蹲动作里，杠铃放置位置是三角肌前束上，要做到杠压三点，这三点是 两边的三角肌前束和中前的胸骨。前蹲重量不如后蹲大，但它可以直接转移在挺举的翻站动作中，而且就增肌来说，它对股四头肌的刺激更加集中。&/p&&p&视频：标准的举重前蹲：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzkyNjQxODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吕小军前蹲230公斤2次&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&更适合于普通人的前蹲：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTIwNTk3NDY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Front Squat 宽站距前蹲参考&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3 交叉抱杠式前蹲：与2一样，它是在颈前负重的深蹲，但这个动作更适合上肢柔韧性差的训练者，它更易入门，但稳定性略差，也不能转移到挺举动作中。&/p&&p&视频： &a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNDIxMjgxMTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前蹲160—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4 力量举式后蹲： 这是力量举比赛中的竞技动作。非常适合用于提高绝对力量， 相对于奥林匹克式，它明显的区别是 杠铃放置的位置较低 在肩峰以下，三角肌后束上。 站距也较宽，在动作中，身体前倾也明显多于奥林区克式，&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjEwMTIwMzAw.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MjEwMTIwMzAw.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&5 ATG式深蹲：这种常见于力量举选手的训练中，他们不一定会象比赛中那样只蹲到过规则线就起身，他们会下蹲到最低点，ATG的意思是屁股接触地板，当然 大多数人的柔韧性都达不到这一点。与同样蹲到最低的奥林匹克式相比，ATG的速度不用很快，上身竖直度也不用那么严格，毕竟不需要转移到翻站和上挺的举重动作中去。&/p&&p&6 泽奇深蹲：由30年代的大力士 爱德 .泽奇发明的一种蹲式动作，其发明原因竟然是他没有深蹲架。
所以他采用了肘弯抱杠的深蹲法。我们可以利用现代的方便，用深蹲架做这个动作。
泽奇深蹲 在非比赛动作的力量转移上，甚至比两种使用最为广泛的后蹲更为实用，在对壮汉运动的力量需求上，价值也非常高。 泽奇深蹲还能大大提高臀部和上背部力量对于深蹲启动力量帮助很大。&/p&&p&视频 &a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzMzODQ2MjY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泽奇深蹲230公斤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&使用深蹲架的泽奇深蹲，同时也做了箱式：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTA2Nzc3MTAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练教程之伸髋力量系列——箱式泽奇深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&7， 传统哈克深蹲： 由上世纪10年代的俄国大力士 格奥尔格.哈肯施密特 发明的训练动作。他绰号是：“俄国雄狮 哈克”
在他的年代 根本没有现代训练器械 ，连象样的片杠铃也没有，他只能用些小型的球型杠铃训练。
哈克深蹲 分为传统式和器械式，后者指在固定器械“哈克深蹲机”上完成的动作。
传统哈克深蹲 可以看作重量在身后的硬拉，但实际上它仍然是个蹲式动作，而非拉式动作，杠铃和身体重心的相对距离基本没多大变化。这个动作对跳跃力的发展明显，但腿长的人做这个动作有点别扭。因为重心太靠后，而四肢短躯干长的也别扭，因为胳膊短，起杠卡屁股。注意，哈克深蹲可起很大重量，但对膝盖压力也较肩负重的深蹲要大。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///show/pI_hzEfSXDa-TXNe.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃哈克深蹲 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&8 ，器械哈克深蹲：这个训练算是健美界发展出的，用于模拟上身不前倾的 深蹲模式。目前健身房里 能做器械哈克深蹲的机器 一般都是和腿举机一体的器械。 这个动作是健美运动员马拉塔佐非常喜欢的训练。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNTkxNjkwMTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈克深蹲—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&9，土坑深蹲：此动作的发明者是大力太阳神 保罗.安德森（不是异形大战铁血战士2的导演） 他训练这个动作时，用的是大油桶杠铃 或者大车轮杠铃（他的时代片杠铃也不普及）&/p&&p&&img src=&/2f7105df6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&360&&他在地上挖个坑，让自己站进去，负重蹲下去时，蹲到一定程度 油桶或者车轮杠铃的底部就碰到坑沿地面了。如果水平提升，那么往坑里填土，垫高自己，&img src=&/e544ae903bca4add750acb6_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&275&&那需要下蹲更深幅度才能让杠铃触地，所以，他这个训练法叫“渐进幅度训练法”当然我们这个时代 找片杠铃比大油桶容易点，我们也没后院可以挖坑，不过我们也能用 渐进幅度训练法，我们用框式深蹲架的保护杠来实现限制杠铃下落的幅度。&/p&&p&10 箱式深蹲：这个动作是西部杠铃训练体系的王牌动作，它是否是西部掌门路易西蒙斯发明的我还不能确定，它的方法是找个固定高度的木箱子，深蹲 蹲下时坐在上面，然后发力站起，它已经没有了 土坑深蹲的
渐进幅度方式，但另一个优点被更好的继承了，就是 从静止时蹲起发力，类似在动作的底端启动，由于这样大大削弱了肌肉牵张反射的作用，所以提高了难度，尤其提升了启动力量的需求 。它的另一个好处是设置了深蹲的幅度，用这个动作训练你的深蹲就和硬拉一样，几乎不可能作弊。&/p&&p&视频 ：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzk4MzUwNDI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西部杠铃俱乐部的箱式深蹲训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&11，间歇式深蹲：虽然它的名字叫间歇式，但它跟训练学上的间歇训练关系不大，跟最近流行的无氧间歇更是没有一丝关系，它更象是箱式深蹲的俄国版本，它象9.10两个动作一样，可以强化蹲起时的启动力量和速度力量，但它完全不用什么额外工具，只用普通深蹲架和杠铃就能做到。 如果说土坑深蹲体现了简朴，那它则体现了俄国训练条件的艰苦（中国不是艰苦，是苦逼）
方法是，象正常深蹲一样扛起杠铃，蹲下去，在底部停顿 2秒左右再起来。这个动作也可用于前蹲 或者其它负重稳固的训练动作。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XOTAwNTU5MjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&烙铁伍（间歇式深蹲）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&12，支撑深蹲：支撑深蹲 除举重运动员和 crossfit选手外，鲜见有人练习，这个动作是用于发展抓举中的后半部分动作。这个动作在有些地方被人叫 过顶深蹲，它相当难，因为要举着杠铃的手臂 支撑平衡能力，还要支配下肢的蹲起动作。可以说是一心二用的典型动作 ，不过正因为如此，这个动作对身体协调发力有些不错的价值 ，而且 对肩部关节稳定性，肩胛和肩袖肌群的稳定功能非常有利。 支撑深蹲可用抓举的宽握式 或者挺举的窄握式。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzg1NzQzNDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&支撑深蹲190公斤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&13，骑杠深蹲：骑杠深蹲 有些象传统哈克深蹲，是用手握杠铃承重的，但我觉得它更象查韦斯杠铃蹲，因为它同样的骑在杠铃上，身体矢状面跟杠铃杆平行， 动作的方法是 骑跨在杠铃杆之上，双手一前一后握紧杠铃。发力站起。为防止左右手不平衡，应该在组间换手。&/p&&p&14，安全杠铃深蹲： 14 和15动作 只是器械特殊，动作本身无太大的区别意义，所以只简短介绍：
安全杠铃可以象个马鞍子一样的放在训练者肩上，重心更易掌握。&/p&&p&视频：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjIwMDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&910磅无装备安全杠深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&15 环形杠铃深蹲：环形杠铃深蹲介于 传统哈克深蹲和硬拉之间。常见橄榄球或者crossfti训练者使用它，&/p&&p&视频：没有单独的视频，38秒时的动作就是：&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjQ0Nzk1NjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&橄榄球力量，速度，灵敏训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&16，力量台蹲肩负式：16，17，18 都是年代久远的传统大力士所训练和表演 的动作，它们的幅度已经不能叫深蹲了，连半蹲也达不到，但使用的重量可以说足以吓死人。&/p&&p&肩负式力量台是个巨大的双层台子，大力士站在上层，重物放下层，下层用铁链 皮带穿过上层地板，固定在大力士 肩上，它象一个只能移动很短距离的升降机，不过它的动力来自大力士腿部的肌肉，在过去的岁月里，大力士们用它蹲牛蹲马蹲汽车，就在90年代 我还在电视上看过有人蹲大巴。&/p&&img src=&/dc698c4f19b434b298fd0_b.png& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/dc698c4f19b434b298fd0_r.png&&&p&17 力量台蹲背负式：相对于肩负式，背负式（其实是臀部上沿负重）使用的重量更为惊人，因为它绕过了人体脆弱的脊椎，承受重量的是最为强壮的腿部。这个动作是“有史以来最强壮的人”---路易斯.塞尔 最喜欢的表演动作，当然最大重量的负重纪录则是保罗.安德森创下的2840公斤、（非正式比赛纪录，仅供参考）&img src=&/887ad0add5c35_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&266&&&br&&/p&&p&18 ，查韦斯杠铃蹲：查韦斯杠铃是什么样的？ 如果你见过老式的自制哑铃- 一根短杆上焊两个铁球，那你就可以想象出查韦斯杠铃的样子，不过它要大出许多倍了，大到它的杆子太粗，只能用铁链吊悬在人肩上，人骑跨在上面做个浅幅度的蹲起。&/p&&img src=&/3cf570c8705daa_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&279&&&p&这里只介绍了 双腿对称用力的蹲起动作，单腿或者不对称用力的，无负重的，就暂不介绍了。&/p&&p&&/p&&p& 欢迎关注轻重健身微信公众号(heavywings）&img src=&/fa0e304998cdb0d50ec78a0ec3221e72_b.png& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&214&&&/p&
现在网络健身界对深蹲这个动作的热度已经超出了应有的范围，但能正确理解和认识这个经典动作，并认真做好训练的并不多，无负重或者极轻器械负重的动作 本文暂不介绍，现在只说说负重量较高的自由重量和器械的负重蹲。1 奥林匹克式颈后负重深蹲：这个可能是…
&img src=&/50/e50d5a6ac8d_b.jpg& data-rawwidth=&1885& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1885& data-original=&/50/e50d5a6ac8d_r.jpg&&320 230 320这三个数字对一般人是没意义的。但对玩力量的人就意义不同了，这是力量举深蹲，卧推，硬拉的三项成绩，看数据应该是个大级别高手的成绩。但小编今天面对的不是一个体型巨无霸似的人物，而是一个体重73公斤，身材匀称的时尚青年。他五官标准，鼻梁高挺，双目炯炯有神，声音极具磁性，皮肤是非常健康的麦色，新潮的发型，精致古朴的手链，处处体现型男帅哥本色。如果你不观察他稍微露在衣服外的突出的斜方肌和强壮的前臂，你以为这就是个潮男而已。但他就是宝岛台湾的黄龙兴，力量举界闻名遐迩的世界冠军。320，230，320就是他在力量举世锦赛（有装备）上三项的最好成绩（单位是公斤），这是一个恐怖的数据。&br&&img src=&/d660de1d95e77bbc7f208e_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/d660de1d95e77bbc7f208e_r.jpg&&&br&&p&黄龙兴和谢宗廷是台湾两位男子力量举世界冠军。他们两位在中国力量界非常有名，毕竟这些年能在俄罗斯乌克兰波兰等东欧国家称霸的ipf（国际力量举联合会）力量举世锦赛中虎口夺食分得一杯羹是很不容易的，而且还是华人，这让还在发展初级阶段的中国大陆力量举界看到了希望。他是怎么样成长起来的，平时怎么训练的，怎么避免伤病的，是怎么选材的，台湾是怎样的体育机制，世界力量举的发展潮流会如何，这些对中国大陆力量举都很有借鉴和启示，带着一系列这些问题，小编趁黄龙兴带队参加香港无装备力量卧推举国际邀请赛的机会给他做了个专访。&br&&br&&/p&&p&其实在日黄龙兴就参加了当时香港举行的无装备力量举国际邀请比赛，那次是台湾力量举亚洲冠军巨无霸赵健雄做为教练和领队，当时黄龙兴三项无装备比赛成绩是220,170,290（注明，ipf无装备比赛是没有膝带绑肘和助力带的）。因为要马上参加世锦赛没用全力，第三把都放弃，但这个成绩已经足以让他获得全场最佳运动员，也让大陆的运动员看到了世界力量举的最先进的技术。当时小编就想采访他，但可惜时间太仓促。这次黄龙兴欣然答应专访，让小编着实兴奋和期待。&br&&img src=&/bf55a09fa35d04d630fffd6a84115fba_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/bf55a09fa35d04d630fffd6a84115fba_r.jpg&&&br&&/p&&p&赛后第二天上午小编就按约好的时间到黄龙兴的客房进行专访，黄龙兴热情的接待了我们。这次香港无装备卧推国际邀请赛之前台湾队刚参加完选拔赛，连续参赛身体很疲劳，这次比赛发挥是受到影响的。但实力还是摆在那里，台湾队来了四位队员，拿了四块金牌，74公斤级公开组第一黄龙兴成绩170公斤，83公斤级青年组第一张有锡成绩140公斤，还有两块女子的金牌，这三个年轻人都是黄的弟子，值得一提的是，黄的弟子张有锡在2013年的ipf世锦赛中以青年组的年龄（19岁）参加公开组比赛，进入了决赛，最终获得83公斤级公开组总成绩第七，硬拉单项第二（325.5公斤），另一位女弟子年仅17岁，体重51公斤，就能硬拉170公斤了，真是名师出高徒。&br&&br&&/p&&p&从谈话中了解到，黄龙兴青少年时开始是练举重的，因为受过伤，不适合练举重了，就改练力量举，练了三四年就拿了世青赛冠军，接着不断进步，拿到世锦赛和世运会公开组的冠军。他最难忘的一次比赛是参加世锦赛时硬拉第一把280公斤时，当时很轻松，杠铃放下后弹起来砸碎了脚趾，但黄仍忍痛坚持完成后两把的比赛，最终拿到冠军，看他谈笑风生不以为然，小编内心不禁惊叹：铁人啊。而对我们一直有争议的人种优势问题，黄是很看淡的，认为不太重要，关键是从科学训练入手。原以为台湾的体育机制很好，可以给业余运动员很多支持，其实也不完全是，台湾政府只是对选拔赛出来的选手才会给予经费的支持，当然世界冠军会获得多些支持，但台湾获得如此待遇的力量举界只有黄龙兴和谢宗廷，其他的力量举选手面对的政府支持也是与大陆选手情况类似。&br&&br&&/p&&p&在选材上，台湾也是面临大陆同样的情况，情况也不太好，很多有潜质的孩子不愿意练。以前选材都是选爆发力和速度好的，要测试立定跳远和短跑，黄自己立定跳远就达到三米零八，但现在人才难得，都把条件放宽了。一般是从健身房或学校挑选，黄作为一间学校的体育老师就从学校一帮调皮孩子中挑选了当时最调皮捣蛋的张有锡，训练三个月后张就拿到了台湾地区少年组的第一名。而台湾的健身房大多健身者也是跟大陆一样，只喜欢卧推（很多人围观，包括女生，很有成就感），很少练腿，这些人如果练力量举也是容易进步的，但要有方法逐步引导，不要强行灌输。而在健身房挑运动员，开始也是很简单，让新人用空杆深蹲，不摇晃，说明他协调平衡性柔韧性不错，讲两次技术要点能理解教练意思说明理解力还行，就可以接受了。&br&&br&&/p&&p&对于如何成材成长为世界冠军，黄非常郑重的说要打好基础，不能着急，否则很多成绩是虚的，基本功和技术是最重要的，就像盖高楼一样。很多人看了高手的比赛训练视频和训练计划，就盲目模仿，结果基本失败，步骤应该是先练好基本技术，再根据自己的身体特点把技术逐渐微调。&br&&br&&/p&&p&内地力量举界虽开展时间不久，但每年都有不少比赛。内地的比赛具有自己的特色，因为还不是ipf成员，也没有ipf国际裁判，比赛组织者很多都借鉴了ipf规则，但大多都不太了解国际规则，执行起来也不严格，比赛因此存在不少问题，比如国内比赛都号称无装备比赛，但基本都使用了膝带，有的运动员还使用两幅，膝盖扎的像粽子，很多运动员的深蹲幅度与ipf规则要求的髋关节明显低于膝关节要求甚远。黄认为这是事物发展必然经过的阶段。对于国内力量举未来的发展，黄提到一个重要词汇：向心力，从现有选手中培养一批高水平教练，再逐渐铺开。黄认为大陆的力量举选手普遍力量大于技术，国际顶尖的力量举选手都是力量与技术并进的，就像举重一样。黄建议平时自己训练或组织比赛时要采用ipf国际比赛规则，尽早与国际规则接轨，特别注意的是幅度的达标与否，比如深蹲幅度差几厘米的幅度就要付出很长时间的努力，当然开始时会损失些力量数据，但未来的进步是必然的。&br&&br&&/p&&p&台湾力量举界的训练是很传统的，并未采用琳琅满目的新器械，而是用最简单的杠铃，但是紧抓力量举的本质。黄的思想是很开明的，并没有抱着我是世界冠军我老大的思想，谁的技术更好就向谁学习，2013年世锦赛他因受伤，硬拉动作不顺，就让徒弟张有锡做他的教练。这点让小编非常佩服，三人行必有我师的名训，在他们身上得到充分体验。&br&&br&&/p&&p&最让小编讶异的是黄对杠铃的尊崇，他们是绝对不会从杠铃杆上跨过去的，如果新人或徒弟从杠铃杆上跨过去，是会被师傅狠狠收拾的。他认为杠铃杆是最值得尊敬的伙伴，是有灵性的，一定要好好待它，训练时你对它发狠使力是没用的，它也会发脾气不理会你，一定要温柔地对它，平时他们都会对杠铃杆擦拭打磨上油的。这让小编很是汗颜，以前国内举重的前辈也提到杠铃杆是有灵性的这点，但没在意，以后会注意了。&br&&br&&/p&&p&小编顺便提到黄的得意门生张有锡，黄对宝贝徒弟很有信心，在未来三四年里好好打磨，加强弱项，张会成为世界顶尖选手。&br&&img src=&/6c47fff6023cd_b.jpg& data-rawwidth=&1790& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1790& data-original=&/6c47fff6023cd_r.jpg&&&br&&/p&&p&他们的生活都是以训练比赛为重心，师徒俩都很帅气，但都没时间谈女朋友，平时不抽烟不喝酒，不熬夜，严格自律。外人看来那样的生活很闷，但他们认为有舍有得，耐得住寂寞才有收获，在训练比赛中获得很多的乐趣，同时结交了不少天下爱好力量的朋友。&br&&br&&/p&&p&很多训练中的问题得到黄的解答后马上茅塞顿开。现场我们就让黄帮我们做了技术指导，不少技术问题他都是一针见血指出来，并给予校正。同去采访的助手（也是力量举队员）在请教他自己的深蹲技术时，黄明确指出他的深蹲技术存在很大问题，以前手臂没断掉已是很幸运（事实如此，该运动员深蹲到210公斤时手臂就疼得要炸掉似的），建议在原有技术上改进，如用扫把木棍加强肩部的柔韧性等&br&&br&&/p&&p&他们的训练周期也是围绕着比赛制定。比赛后就会休息一周。平时一周练四次，有时练一天休一天，有时练两天休两天，如果第一天重量大，第二天就小些重量，休息日为了恢复完全不做任何训练，但他们一天的训练量很大，要三个多小时，强度也很大，有些运动员也想去与他们同练，但一个小时后就受不了他们的强度投降了。奇怪的是他们极少做有氧，可能因为训练量够，平时不管怎么吃体重都不怎么变，所以基本不担心降体重问题。在营养恢复方面，他们平时训练后也会补充蛋白粉和肌酸，每周都会做按摩和水疗，训练之余也听自己喜欢的音乐，小编就看见他们的床头柜摆着台小型音响。&br&&br&&/p&&p&硬拉是黄的强项。就硬拉的技术问题，黄提出了个观念，硬拉不是拉，是托，因为上身主要是支撑不主动发力。他建议平时不要练垫人拉，在赛前几周偶尔练下就好了，因为垫人拉张力很大，易受伤，且不易恢复。他建议硬拉也需要很强壮的上身，因为那样才可以支撑得住大重量。&br&&br&&/p&&p&就比赛装备的使用，小编得到的答案与想象中的大相径庭。他们平时训练都不用装备，只是比赛前两周才使用。这是为了避免对装备的依赖，影响真正力量的增长。&br&助手问到史密斯机可否作为训练器械，黄的答案是绝对不碰，不管作为主训练或辅助训练。因为史密斯机给不到力量举运动员需要的很多能力。&br&&br&&/p&&p&对于力量举三项的技术问题，黄说没有完美的，需要不断进行技术改进，随着年龄的增长，身体各个部位力量的增长的不同，要不断进行技术微调。&br&黄是很看好内地力量举的发展的，通过这次采访对内地力量举爱好者表达了衷心的祝福，也希望将来有机会到内地与广大力量举爱好者相互切磋学习，为两岸的民间体育交流做出自己微博的贡献。&img src=&/898e689bfdcefeac68bf3b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/898e689bfdcefeac68bf3b_r.jpg&&&br&&br&&/p&&p&
谨以此文向世界华人力量举冠军致敬，向中国广大的力量举爱好者致敬。本文的浓缩版已在健与美杂志2014年四月版刊登，在这里非常多谢（健与美）杂志和王佳林编辑对中国力量举的大力支持。&/p&&p&【后话：老酒新瓶，但温故而知新。这是2014年我采访力量举世界冠军黄龙兴后发表在大斌健美论坛大力士板块和健与美杂志的文章，当时引起极大轰动。黄龙兴对力量举的训练理念给了发展中的大陆选手很大的启迪。在2015年，黄龙兴的徒弟张有锡（1994年出生）参加IPF力量举世界锦标赛，获得83公斤级别公开组硬拉第一名成绩是332.5公斤，黄龙兴参加了当年在芬兰的IPF无装备力量举世锦赛74公斤级别公开组比赛，在肩膀有伤大大影响卧推的情况下，获得总成绩第五，并以硬拉300公斤获得单项第二】&/p&
320 230 320这三个数字对一般人是没意义的。但对玩力量的人就意义不同了，这是力量举深蹲，卧推，硬拉的三项成绩，看数据应该是个大级别高手的成绩。但小编今天面对的不是一个体型巨无霸似的人物，而是一个体重73公斤，身材匀称的时尚青年。他五官标准，鼻…
&img src=&/50/3d3e83b8f6bd_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&366&&这些天都在忙着看奥运。其他的都忽略了。赛程过半，中国队才13块金牌，是悉尼奥运会以来各届最低的，伦敦奥运中国半程可是25块金牌啊，今年注定是中国奥运金牌小年了。开始觉得中国举重怎么搞砸了，现在看来结果也不赖，金牌也是仅仅次于中国跳水梦之队吧（截止写稿时四金两银，估计不出意外孟苏平那块也没跑，奥运共十五块金牌，中国获得其中五块占了三分之一霸主地位依然）。这次奥运各种的不公各种的吐槽黑中国队，特别是举重，一开始就好像被阴谋了。哈哈，从专业的角度，大都是自己的责任，竞技体育没有所谓的必然获胜，没有所谓的双保险，金牌不是你坐飞机去就可以轻松拿回来的。作为力量训练者又是力量举队教练领队，最关心的当然是举重，因为举重与力量举比赛在很多地方很类似，所以特别留心各种战术，加重，心理战，与几个省队举重教练频繁交流，希望获得更多的经验教训。现在那个什么某宝的事也跑到力量群里来啰嗦，说什么某宝的太太臀部不翘，要多练深蹲，某宝因为深蹲少了，那个功能差了，老婆就跟人跑了，我想说，那关我们玩力量的鸟事，可不可以少些八卦，多些专业和专注呢？再说了，你有某宝屁股后面的钱包翘吗？&br&&img src=&/291b72afb85e3c6e2e326d697a7aa292_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/291b72afb85e3c6e2e326d697a7aa292_r.jpg&&&br&&p&今天在赛程过半的时候看看知乎多了几个关注者，发现有朋友邀请我回答问题，其他的问题就暂时放缓，举重和力量举可是我最关注的。言归正传。&br&&br&&/p&&p&首先，把那个力量举世界纪录表和这中国的力量举纪录表放在一起对比是不合适的。那个世界纪录表是有装备选手的纪录，而我国的都是无装备（表里分为有膝带的和无膝带的纪录）。了解我国力量举发展和现状的朋友都清楚我国力量举现状是帮派林立，互不买账，互不参与，这个中国纪录表也只是最近两年参加唐人健力比赛（这两年的费恩莱斯中国大学生赛和曲阜CPA力量举赛）的国内很小一部分选手的赛会纪录，绝不代表国内所有选手过往以来的纪录。实际上，中国就没有真正意义上的全国比赛。&br&&br&&/p&&p&有装备比赛这个就太多水分了，我都不想写了。重装备的，无药检，宽松规则的，就是个万花筒，把它当作力量举发展历史过程中出现的插曲就好了。举个简单案例吧，前世界无装备卧推世界纪录创造者美国斯科特.门德尔深，体重160公斤，无装备卧推是324公斤，有装备卧推（无药检，多层卧推背心）是456公斤。93级别IPF有装备卧推亚洲纪录香港选手橘井政人IPF无装备卧推170公斤，双层卧推背心272.5公斤（IPF比赛，有药检）。IPF有装备比赛中，膝带2米长（可提高成绩50公斤），单层深蹲背心（可提高成绩30到50公斤），加起来可以提高成绩80-100公斤，单层硬拉背心提高成绩最少也有15-25公斤。其他力量组织的双层背心，深蹲幅度蹲平就可以（标准深蹲和蹲平差距多少，你自己试试），用MONOLIFT深蹲架不用出杠（可提高深蹲10-20公斤），2.5米长或三米长膝带提高不少成绩就不提了，偏长偏软的杆子（提高硬拉成绩15-25公斤），药物，反正在专业人士眼里就是个加减法。你不觉得有装备太不严谨了吗，为了提高成绩都在剑走偏门，穿了卧推背心提高成绩百分之五十八是个啥概念，要知道游泳的鲨鱼皮泳衣提高成绩百分之二就被取消了。&br&&img src=&/61fbe0307eef4e98e19d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/61fbe0307eef4e98e19d_r.jpg&&&br&&/p&&p&下面是IPF（世界力量举联合会）无装备力量举公开组的世界纪录表（截止到）为标准吧，IPF是有严格药检比赛，是世界最大最早力量组织，也是世界运动会的协会会员，举办的比赛分为无装备（无膝带，无深蹲背心和卧推背心，硬拉背心）和有装备（有膝带，单层深蹲背心，单层硬拉背心，双层卧推背心）比赛。我国的国情更适合无装备的力量举比赛。&br&WORLD OPEN MEN'S CLASSIC RECORDS&br&&br&级别
成绩 （公斤）
&/p&&p&SQUAT &/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Fedosienko Sergey
227.5 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Cascioli Stephen
245.5 &br&-&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hancott Josh
260.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Haack John
298.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Ricks David
310.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Raus Alex-Edward
330.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Cornelius Dennis
378.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D1%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Williams Ray
438.0 &br&&br&&/p&&p&*BENCH PRESS&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Fedosienko Sergey
171.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Berglund Eddie
188.5 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Kodama Daiki
211.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83k g&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Gibbs Brett
New Zealand
208.0 &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Cieri Dennis
232.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Brown Leon
223.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Cornelius Dennis
253.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D2%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Boughalem Ilyes
275.0&br&&br&&/p&&p&*DEADLIFT&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Fedosienko Sergey
271.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Cauchi John Paul
&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Meiyanto Doni
310.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Baguaga Deamo
320.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Wierzbicki Krzysztof
372.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Burks Eli
362.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Hifon Smit
372.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D3%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Gillingham Brad
375.0 &br&&br&&/p&&p&TOTAL &br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Fedosienko Sergey
669.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D24& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Gladkikh Sergey
670.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D25& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hrynkevich-Sudnik
730.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D26& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Haack John
813.0&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D27& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Wierzbicki Krzysztof
847.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D28& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Bryce Lewis
860.5&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D29& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&-120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Cornelius Dennis
978.5&br&*&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///records_hst_s.php%3Ffd%3D0%26ac%3D0%26sx%3DM%26eq%3D1%26ex%3D4%26wc%3D30& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Williams Ray
1043.0&br&&img src=&/5ef368e0e5b3dad31aca_b.jpg& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&/5ef368e0e5b3dad31aca_r.jpg&&&br&&/p&&p& 以下是IPF亚洲无装备纪录表，这个表对我国更有参照意义（我国整体力量举水平与世界水平还是有很大差距的，但有一些选手的力量水平已经接近甚至超过了同时期的部分项目的亚洲纪录，以参加过香港IPF比赛的大陆选手为例，2013年苏州徐建军在105级别卧推了205公斤，2014年74级别苏州郁卫星卧推了172.5公斤，都超过了当年的亚洲纪录，2016年李方圆在青年组里裸膝深蹲了210公斤，当时体重62公斤。这些都是非常好的成绩）。玩力量的朋友们，看着这个表，也给自己定个目标吧。&/p&&p&&img src=&/81fbbbe022_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/81fbbbe022_r.jpg&&&img src=&/e03ac3addf84c45c6d05d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e03ac3addf84c45c6d05d_r.jpg&&（郁卫星训练中，李方圆获得最佳青年选手）&br&&/p&&br&&p&级别
成绩&/p&SQUAT&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Ebihara Takaharu
192.5&br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hsieh Tsung-Ting
230.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Marda Pavel
257.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Kapyshev Aman
265.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Samagulov Erlan
290.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
310.0&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Golubev Vladimir
335.0 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Maleki Mojtaba
392.5 &br&&br&&/p&&p& BENCH PRESS &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Ebihara Takahar
140.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Hsieh Tsung-Ting
165.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Marda Pavel
185.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Alzaabi Faisal Ahmed
175.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Mosayebi Sasan
197.5 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Takeda Yusuke
212.5 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Golubev Vladimir
210.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Kaafarani Hussein
222.5 &br&&br&&/p&&p&DEADLIFT&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Alymbek uulu Azamat
240.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Aryanto Viki
273.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
Meiyanto Doni
310.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Turakhanov Davranbek
295.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Samagulov Erlan
310.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Mostafa Yazdani Kachouei
330.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Golubev Vladimir
312.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Semenets Sergey
335.0 &br&&br&&/p&&p& TOTAL &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dtotal%26event%3D59kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&59kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Ebihara Takaharu
545.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D66kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&66kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Hsieh Tsung-Ting
655.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D74kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&74kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Marda Pavel
717.5 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dtotal%26event%3D83kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&83kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a& Turakhanov Davranbek
720.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dtotal%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&93kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Samagulov Erlan
785.0 &/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dsquat%26event%3D93kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&105kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Kuvambayev Zalim
840.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Ddeadlift%26event%3D120kg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Golubev Vladimir
855.0 &br&&a href=&/?target=http%3A//records.powerlifting.org/world/%3Flan%3Den%26gender%3DM%26age%3Dsen%26discipline%3Dbench3%26event%3D120%252bkg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120+kg&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Maleki Mojtaba
927.5 &br&&/p&&img src=&/898e689bfdcefeac68bf3b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/898e689bfdcefeac68bf3b_r.jpg&&&br&&p&为什么中国举重水平很高力量举水平却很低?&/p&&p&纵观2016IPF无装备力量举世锦赛公开组前20名的成绩积分表可看出，前四名的国家都不是举重强国，奥运举重别说奖牌，前八都罕见。而排名5到20的国家里到是不少举重强国（特别是前苏联铁幕国家）。可见，非举重强国也可以是力量举强国，但一定有它的原因和规律。&/p&Nation (points)&br&&p&1. U.S.America57
[12+12+12+12+9]
2696,48 w.pts&/p&&p&.2. Canada37
[9+8+7+7+6]
2548,42 w.pts.&/p&&p&3. Great Britain27
[8+8+7+2+2]
2387,40 w.pts.&/p&&p&4. Algeria26
2012,33 w.pts&/p&&p&.5. Poland25
1959,29 w.pts.&/p&&p&6. Russia24
1114,11 w.pts.&/p&&p&7. Kazakhstan23
1524,43 w.pts.&/p&&p&8. France22
1949,96 w.pts.&/p&&p&9. Australia18
[5+5+5+2+1]
2333,04 w.pts.&/p&&p&10. Chinese Taipei15
1466,90 w.pts.&/p&&p&11. Ecuador13
964,22 w.pts&/p&&p&.12. Latvia13
1005,28 w.pts.&/p&&p&13. Finland13
1945,06 w.pts.&/p&&p&14. Ukraine12
529,03 w.pts.&/p&&p&15. Belarus12
526,33 w.pts.&/p&&p&16. New Zealand10
992,91 w.pts.&/p&&p&17. Czechia10
1302,32 w.pts.&/p&&p&18. Nauru9
541,50 w.pts.&/p&&p&19. Bulgaria9
512,15 w.pts.&/p&&p&20. Japan9
1757,52 w.pts.&/p&&p&我们从以下几方面探讨，大家知道的我就少说些，不太明了的我就多说些。&/p&&p&1 体制政策&/p&&p&举重是奥运项目，中国是举国体制培养举重运动员，运动员从小就经过层层选拔直到国家队。这个大家都知道了，简单带过，但它是最重要的，你要把力量举和举重换过来，力量举是奥运项目，举重是非奥运项目，结果也是大家知道的，略过。其他举重强国也是类似的举国体制。这里很多人有个误区，以为只有中国体育是举国体制，欧美国家的运动员都是靠自己和家庭支持成为奥运选手的，只有中国才重视奥运金牌其他国家都不重视，美国俄罗斯个个都爱健身爱战斗（其实美国胖子俄罗斯酒鬼满街都是）。呸，我一巴掌打醒你。世界各国政府都重视奥运金牌，奥运本身就是综合国力的象征，奥运奖牌获得者都是各国的英雄。在残酷竞争的今天奥运，没有人可以单独靠自己或家庭成为奥运精英选手。以美国为例，2004年以后，美国代表团获奖最多的奥运项目：游泳、田径、冰雪运动、体操和速滑，从美国奥委会得到了最多的资金支持，总共大约为2.48亿美元。美国的公立学校，&strong&每年从联邦和州政府获得大量的拨款（纳税人的血汗钱），而这些拨款很大一部分都是用来给特招的学生运动员发放奖学金，这不是另类形式的举国体制吗？可惜美国举重这几十年成绩太水，美国奥委会也是看成绩发钱，美国举重协会注定还会是穷衙门，没钱办事就难了。而中国举重是金牌大户，国家地方政府的大力支持就不用多说了。&/strong&&/p&&img src=&/61c8cff70d_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/61c8cff70d_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&中国练举重的孩子大多来自国内较为贫困的地区，从小在&/strong&艰苦的环境中长大，训练都非常刻苦，他们有种额外的动力，渴望通过自己的拼搏摆脱原来的不利的环境和状态。因为这是一条改变命运之路，练好了可以出人头地，获得好的生活（现在的举重运动员待遇比2000年之前好多了），至少也可以免费边训练边读书，将来也可以读个大学，生活有着落，比呆在穷地方更有希望，千万别低估希望和精神信念的力量，它会让你拼发出无尽的潜能。（过几天我会发表一篇俄罗斯力量举强盛之迷）&/p&&img src=&/bcd08bb366dccab9462ddd120579faff_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bcd08bb366dccab9462ddd120579faff_r.jpg&&&br&&p&举重和乒乓球成为中国的金牌大户，还有一个原因，它投入相对少，乒乓球只要一张球台，两个球拍，一个球，举重要块举重地板，一幅杠铃，适合解放后一穷二白的我国国情，还记得我们小时候人人都打乒乓球吗？投入少，产出大，各地政府都喜欢，很容易就在中国扎了根，各个基层体校都有乒乓球和举重。你玩个马术试试，一匹赛马就上千万了。朝鲜的乒乓球和举重也开展得很好，这也是其中很大一个原因。&/p&&img src=&/beaa94b4ed769ace67e4f67_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/beaa94b4ed769ace67e4f67_r.jpg&&&br&&p&举重也是迫来品，开始中国水平也是很差，但我们肯学习，特别是跟当时的苏联学习，且举重是力量兼技术的项目很适合灵巧的中国人，中国选材基数也是世界最大，特别是中小级别，经过几代人的努力积累，形成了自己的训练体系和高水平教练群，中国举重经过漫长的发展积累，涌现出了很多举重巨星奥运英雄，大大地推动了这个项目在中国的发展。中国第一个破世界纪录的也是举重（陈镜开，最小级别），是老百姓的英雄，政府也觉得这个项目很适合中国开展。&br&&/p&&img src=&/d7de0cacf269cfa2518c0_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&418&&&img src=&/cd016dfbf9_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&200&&&br&&p&台湾这几年的举重上的很快，很大原因是政府加大了投入力度，请来了原中国男子举重总教练执教，并加大了选材和基层教练的培训。&/p&&p&不少国家地区的力量举协会也会得到政府的支持，比如香港健力总会每年都会从香港政府获得资金支持他们主办比赛出国比赛购买器材等。&/p&&p&美国俄罗斯力量举发展到今天的强盛水平，也是经过了漫长的积累，形成了自己的科学训练体系，力量举明星层出不穷，大大地推动了这个项目的发展。&br&&/p&&p&中国力量举嘛，虽然力量举与举重是一个妈所生，但谁叫你分了出去呢，跟奥运会又没关系，吃自己吧，没妈的孩子像根草啊。中国力量举开展不算晚，但道路曲折，水平距离世界水平有很大差距，不是举国体制，没有国家的投入和管理，没有形成专业的训练体系和氛围，执教水平训练水平不高，没有专业人士参与，都业余训练者，缺钱缺动力，全凭着对力量举的热爱也是不足够的，毕竟还要吃饭要养老婆孩子，很多非常有天赋的力量举爱好者因生活原因离开这个项目。&/p&&br&&p&2 传统文化&/p&&br&&p&欧美等国都视力量举是一种生活方式，相对于高尔夫钓鱼旅游等，力量举投入也不是很大，参与的人是很多的。美国的无装备力量举和crossfit就是全世界开展的最早的最好的，中国的举重明星在美国加拿大都是力量迷的偶像。&/p&&img src=&/66f03e10f427b86faa00ce03fb0999a1_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/66f03e10f427b86faa00ce03fb0999a1_r.jpg&&&br&&p&美国的肌肉海滩，肌肉电影，WWE，职业橄榄球，阿诺德体育嘉年华，奥林匹亚健美大赛，相信很多人当初也是看了阿诺德或史泰龙的电影走进健身房的吧&/p&&img src=&/f2ceb4be3498e_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/f2ceb4be3498e_r.jpg&&&br&&p&俄罗斯波兰乌克兰这些欧洲国家，自古就有崇尚力量的文化，老百姓都很喜欢力量的体育项目和活动。欧洲一直长盛不衰的马戏大力士节目，俄罗斯的力量周末，总统杯，苏格兰的高地运动，北欧的壮汉比赛和背老婆比赛。这些力量元素都熏陶着青少年，伴随他们的成长。小小岛国斐济和瑙鲁才几万人，也是战斗民族崇尚力量，斐济获得了里约奥运七人制橄榄球的金牌，瑙鲁出现多位IPF力量举世界纪录创造者。&/p&&img src=&/f87fb1dcba638cdae155f2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f87fb1dcba638cdae155f2_r.jpg&&&br&&p&苏联解体后，很多举重教练选手转向了力量举发展，比如马拉尼切夫的教练就是原来苏联功勋举重教练，对力量举的发展也是起了很大的作用。&/p&&img src=&/6a33b3a918b4397acb9d7bf4_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-}
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