日尝小保健:不想当健身小白？你需要上好这堂必修课！ 蛋白粉、增肌粉、肌酸、正氮平衡解析及购物指南_天猫国际优惠_第2页_什么值得买
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日尝小保健：
不想当健身小白？你需要上好这堂必修课！
&&&蛋白粉、增肌粉、肌酸、正氮平衡解析及购物指南
更新时间： 20:44
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大家好，今天又是时间&，今天的主题就是“蛋白粉”：大家经常听到这个词，也知道是健身朋友的热爱，值得买每次推荐蛋白粉，都会收到值友们的热议，那么在健身中有哪些常识需要我们了解呢？健身保健品哪一款适合自己呢？&今天我们就将对这些问题进行分析和解答，希望给想要变美变帅的值友们一些帮助~Part.1 健身房运动哪些适合我？瑜伽：增加体质，塑造体形&瑜伽是女孩子的最爱，但也不乏一些男士进行锻炼。有人说练瑜伽可以使一个胖子变成一个柔软的胖子，这句话一方面是调侃，一方面也是表明瑜伽对于减肥效果不大。瑜伽主要是调整身体，将骨骼、肌肉和精神进行放松，以此锻炼你的柔韧性、忍耐力和体力。跑步：减脂瘦身&和上一个柔和的瑜伽不同，跑步对于减肥是很有效果的，不过这个效果有很多先决条件。科学证明，跑步减肥需要身体维持30分钟以上的时间，因为身体中能量的消耗是按着ATP-糖-脂肪-蛋白质，这个顺序来的。一般来说，保持运动时间在1-2个小时，会比10分钟高强度的减脂效果更好，要点是使身体保持持续的运动状态。游泳：全面锻炼&游泳的锻炼效果是最完美的，原因在于不同的游泳方式对于身体不同的部位都有效果：蛙泳用来锻炼胸腔，自由泳用来锻炼肩部，仰泳用来锻炼背部肌肉。而任何一种游泳方式，都可以使臀部和腿部得到运动，强健肌肉，使得身体得到全面的锻炼，保证健康的状态。不仅如此，科学表明，正确且有效的游泳可以每小时消耗1932卡路里热量，对于减肥也是很有效果的。有氧运动和无氧运动&二者的不同在于氧气是否供给充足，有氧运动可以分解身体糖类和脂肪来产生能量，无氧运动由于速度过快国语剧烈导致糖类和脂肪无法分解，只能通过无氧提供能量，这种情况下乳酸就会产生，从而导致肌肉酸痛。类似于步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等有氧运动可以消耗脂肪，对减肥有效果；而类似于举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等无氧运动则对增肌更有效果。Part.2 体测指数体脂：身体的脂肪含量，用来检测人体的肥胖程度，分为皮下脂肪（用手能够摸到的肥肉）和内脏脂肪，男性正常体脂为12%—18%，女性正常体脂为18%—25%。内脏脂肪:跟上一个指数一样，内脏脂肪含量也是人体脂肪的一个指标，主要存在于腹腔内，指标在5之下都是正常的（）1-9是标准，10-14是偏高，15-30则是高）过高会造成高血脂。BMI指数：BMI指数又称体重指数，BMI=体重/身高?（m），<18.5为低体重状态，即营养不良；18.5-24.9为正常范围；》25为超重状态。Part.3 蛋白粉常见的蛋白粉按照来源，分为动物蛋白、植物蛋白和动植物混合蛋白。乳清蛋白的蛋白含量在85%以下，被称为“蛋白质之王”，由牛奶中提起，所含氨基酸模式与人体骨骼肌中含有的氨基酸组成模式相同性较高，更易被人体吸收。分离乳清蛋白在乳清蛋白的基础上进一步提纯，纯度在85%以上。酪蛋白是从牛奶中提取的另外一种蛋白，和乳清蛋白不同点在于它能够更加稳定的释放氨基酸，在体内维持时间很久，约为7-8个小时，不会有饥饿感，加上热量、脂肪和糖分比较低，所以更适合减脂时期，适合睡觉前或者两餐之间服用。想要减脂和增肌的人群都可以补充蛋白粉，前者可以增长肌肉，后者可以减少有氧运动中肌肉的流失。关于服用时间很有争议，一部分人持有意见在运动后（代谢最旺盛、蛋白质消耗最多的时候）立刻服用蛋白粉，肠胃消化能力高，吸收快；而一部分人认为运动后消化系统脆弱，硬性补充会对机能内脏造成压力。小编建议大家针对自己的身体需求和状况来进行补充，需要参照说明书或者更专业更有针对性的健身指导的建议来补充。Part.4 增肌粉/增重粉增肌粉并不是增长肌肉（此处高亮！），它主要是快速吸收的碳水化合物和一部分的蛋白质。增肌粉针对的是脂肪含量不多（很瘦）的人群，同时补充蛋白质，对于增重有一定效果。如果是脂肪基础较好的部分人群，则不需要再增重，也就不用吃增肌粉，补充蛋白粉就好了。Part.5 BCAAs（Branched Chain AminoAcids）支链氨基酸BCAAs是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称，几乎组成1/3的肌肉蛋白。BCAAs与健身：蛋白质的分解产物是氨基酸，但并不是每一种氨基酸都会被肌肉代谢，BCAAs是唯一会在运动中被肌肉代谢的氨基酸，所以补充BCAAs可以刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，促进肌肉合成，减缓肌肉疲劳，加速恢复，并有助于机体吸收蛋白质。BCAAs需要额外补充的原因很简单——人体不能自己合成，属于非必需氨基酸，这种氨基酸和必需氨基酸不同，不能由人体合成，只能从外界摄取。补充时间：运动前和运动中都可补充支链氨基酸以提高运动能力和缓解疲劳，运动后即可或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇，避免增强食欲，增加体重及产生疲劳感。Part.6 正氮蛋白与正氮平衡正氮蛋白是在乳清蛋白基础上，将氨基酸配比进行改良，并添加了一些能帮助身体维持正氮平衡的成分，将机体始终保持正氮平衡的状态。如果有已经开始吃蛋白粉的值友，会经常听到正氮平衡这个词，简单来说：正氮平衡就是摄入的氮量多于排出的氮量时的氮平衡状态，在这个状态下，肌肉蛋白的合成速度会大于分解速度，就会有利于增长肌肉。正氮平衡状态在人体中存在是有阶段性的：生长发育期即20岁之前，身体处于正氮平衡状态。过了生长期，处于青年中年时期，达到正氮负氮平衡（非正氮平衡），不会生长但也不会流失；老年时期就是负氮时期，这个时候身体营养就开始流失了。Part.7 肌酸肌酸是一种由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的有机酸，人体的各项活动是靠ATP，但体内存量很少，运动时，很快就会消耗掉，肌酸有助于人体将ADP转换到ATP，这时肌酸能够迅速的再合成ATP，他可以辅助肌肉和神经细胞提供能量。作用：他可以促进新肌肉增长，快速增加肌肉力量，缩短疲劳恢复时间，提高体能和训练水平。服用时间：运动前后都可以补充肌酸，运动前补充可以提前补充肌酸，减少运动中由于缺少肌酸而降低运动效果的情况；运动后补充则可以迅速提高肌肉恢复速度，并将肌酸保持在饱和状态，为下一步训练做准备。&Part.8 特别推荐OPTIMUM NUTRITION 欧普特蒙 乳清蛋白质增肌粉 香草味 12磅：446元Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一，至今已有近30年的历史。它含有丰富的乳清蛋白，保证持久运动，使肌肉恢复更快，富含25种维生素和矿物质，50g蛋白质，1250单位卡路里。食用方法：将2勺约334g兑水或果汁750g，两餐之间或运动后饮用。&OPTIMUM NUTRITION 白金水解蛋白粉 Turbo巧克力味 3.5 磅：401.53元这款蛋白粉采用水解分离乳清蛋白，吸收效果比植物蛋白更好，每30g乳清蛋白含有8.8g支链氨基酸，脂肪含量1g且糖分少于1g，没有多余的脂肪、 胆固醇或乳糖。适合有氧运动或重量训练之前服用，放松肌肉组织。建议训练后30-45分钟内混合果汁或水服用。Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一，至今已有近30年的历史。对于热衷健身的人们来说，除了日常的饮食之外，或多或少地会进行额外的蛋白质补充，来延缓疲劳、补充蛋白质的摄入以促进肌肉合成。这款蛋白粉采用水解分离乳清蛋白，吸收效果比植物蛋白更好，每30g乳清蛋白含有8.8g 值0 点评0 原创0 好价3MUSCLETECH 肌肉科技 麦斯泰克白金至纯肌酸粉 400g：119元MUSCLETECH肌肉科技，是专业定位健身补剂的品牌，产品线也比较齐全，在健身爱好者中有一定的人气。这款白金至纯 肌酸粉可提供肌酸，会使肌肉内大量充水，更多的营养和蛋白质通过水份的增加，快速的到达肌肉，修复肌肉，提高恢复速度，外表看好像肌肉的围度得到快速增长，再加上训练量的提高，可以从侧面提高增长肌肉。食用方法：一次5g与150ml水混合均匀，一日分4次饮用。&&CELLUCOR 细胞肌能 BCAA支链氨基酸营养粉系列 柠檬味 270g：284元&这款BCAA支链氨基酸营养粉系列，具有核心氨基酸2:1:1黄金配比，比普通BCAA更多氨基酸营养，特添加独特HICA氨基酸代谢产物，能够有效驱赶疲劳，增强耐力。规格：270g。每次1-2勺溶于240ml冷水或饮料中服用。Cellucor细胞肌能 乳清蛋白粉系列 塑身增肌粉 香草味1848g：329元&Cellucor是美国运动类膳食营养补充剂的高端品牌，Cellucor提供了一系列关于增肌，减重，运动表现和恢复方面的营养品。此款高性能乳清蛋白粉采用奶制品为原料，经处理去除大部分胆固醇和乳糖并添加蛋白酶，更利于蛋白质水解吸收，每次1勺（约35g）。Muscle Pharm BCAA 3:1:2&支链氨基酸 240粒：14.97美元这款支链氨基酸采用亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸=3：1：2的比例进行补充，适合需要单独补充支链氨基酸的人群，增加蛋白质合成。OPTIMUM NUTRITION 欧普特蒙 100%乳清蛋白粉 香草味 2,27Kg&：66.49美元Optimum的母公司正是蛋白粉的原料厂商，材料来源比第三方更纯净一些。它由微过滤及离子交换乳清分离蛋白、超过滤乳清蛋白浓缩物及HydroWhey水解乳清多肽特别混合而成，纯度高、吸收度也高，其中添加的含乳糖酶及蛋白酶，促进各项营养的利用；而且乳清蛋白中含有支链氨基酸营养，可以阻断色氨酸的转运，从而延缓运动时的疲劳感产生。Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一，至今已有近30年的历史。对于热衷健身的人们来说，除了日常的饮食之外，或多或少地会进行额外的蛋白质补充，来延缓疲劳、补充蛋白质的摄入以促进肌肉合成。乳清蛋白粉，浓郁巧克力口味，由微过滤及离子交换乳清分离蛋白、超过滤乳清蛋白浓缩物及H 值45 点评0 原创2 好价27MUSCLETECH 肌肉科技 麦斯泰克NITRO正氮分离蛋白粉 美体运动健身增肌健肌 巧克力味 2磅：219元含有30g分离乳清蛋白，脂肪和糖分含量低，适合乳糖不耐受人群，特别添加甘氨酸、牛磺酸、L-丙氨酸、一水合肌酸，提高肌肉爆发力，优选两种消化酶，促进消化，提高吸收利用率。食用方法：1-2勺蛋白粉加入150ml或300ml凉开水或脱脂牛奶中，摇匀后服用，可在两餐间或运动后食用。&NOW Foods 诺奥 Creatine Powder纯肌酸粉 2.2磅：18.15美元100%纯肌酸，提供ATP，不含酵母、大豆、牛奶、添加剂和防腐剂，素食者可服用的健身保健品。&保健妹想说不能光吃不动！吃一堆保健品不去健身房是不行的~本期日尝小保健是双十一之前最后一期啦，保健妹在双十一期间也会给值友们收集福利嗒，也欢迎值友们来踊跃分享自己的健身和保健经验！&：日尝小保健高亮Tips：药是药，保健品是保健品，保健品并不能治病，只是起到缓解和改善的辅助作用。如果身体有较为明显的症状，应及时寻求医生帮助。福利时间目前有多家电商愿意赞助我站为值友发放福利，大家可关注每期的日尝小保健，小编从可持续角度出发会在每期专栏中选出3位获奖值友，每人都会获得一个神秘礼包，礼包内涵丰富且每期不同哦~&获奖规则：在“日尝小保健”专栏中评论参与，保健妹会与食品编辑团队一同选出组内认为评论信息最有价值的3位网友并献上神秘礼包，获奖名单会在下期专栏中公示，获奖值友需在一周内联系保健妹提供收货地址，逾期视为弃权。请值友们放心，保证不开黑！上周中奖用户：各位值友一定要关注自己的获奖动态！并将个人信息填写完全，这样值得买才好将礼品安全的送到值友手里哦~订阅如何订阅： 日尝小保健是什么值得买（）最新的保健品专栏，以帮助大家选择合适的保健品为最终目的，保健妹将结合国内、欧美、日本等地的保健品小知识、保健品成分、功效和保健品品牌等内容，将让人摸不清头脑的保健品介绍给大家，融合到值友们的日常生活中，每周选题为大家做一发专栏推荐，为你的健康生活提供一定帮助。感兴趣的朋友只要在手机APP端打开本文，点击右上角订阅按钮，添加相关的“日尝小保健”标签，然后回到首页的右上角“我的订阅”中进行推送设置，即可在第一时间收到我们每期的更新内容。&
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一天中锻炼的最佳时间
一天中锻炼的最佳时间
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。
室外适宜在日出后进行&
　　一天中锻炼的最佳时间
　　下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。
　　黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
　　不宜的时间
　　进餐后：这时较多的流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响的。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。
　　饮酒后：酒精吸收到中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
　　提醒：室外不是越早越好
　　在寒冷的，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。
　　据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害健康。
　　冬季健身和健身
　　冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解
　　在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。
　　在夏，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。
　　在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。
　　在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。
&&&&&&& 什么时间锻炼身体最好呢？
　　有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。
　　餐前锻炼身体有可能引起波动，可能因延迟进餐造成过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。
　　为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。
　　首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：
　　1.刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
　　2.血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
　　3.影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。
　　4.饭后分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。
　　最优运动时间段：
　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
　　早晨时段：晨起至早餐前
　　上午时段：早餐后2小时至午餐前
　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前
　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前
　　以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
　　现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体&#8220;生物钟&#8221;的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
　　此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。&&&&&&& 最糟糕的六个锻炼习惯
　　单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。
　　1.边看书边锻炼
　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米&#183;霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。&#8220;如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。&#8221;她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
　　2.运动到大汗淋漓
　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。 除了不利于健康以外，什么效果也起不到。&#8220;困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。&#8221;美国健身业从业人员联合会主席马克&#183;奥奇宾蒂说，&#8220;他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。&#8221;出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
　　3.只骑固定脚踏车
　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。&#8220;步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。&#8221;奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来
　　4.绕的肌肉松弛。
　　开举重练习
　　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。&#8220;除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。&#8221;奥奇宾蒂说，&#8220;做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。&#8221;
　　5.饿着肚子做运动
　　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
　　6.照猫画虎不求甚解
　　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。&#8220;如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。&#8221;她说：&#8220;你必须知道如何避免运动伤害。&#8221;同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
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如果在几年前你告诉我要自律的生活，当时我肯定会嗤之以鼻表示不屑，因为我是那种人生得意须尽欢，一定要活得随性且尽兴的人。慢慢我的想法就变了，在我发现每一个不自律的行为后，都会带给我一个更大的痛苦。而自律的生活让我们与众不同，使我们获得更自由的人生。
坚持了两个多月的时间，每天吃地健康，保持健身，遵循七分吃三分练，戒掉了不健康的零食和饮料。直到有一天对着镜子看，竟然发现遗失很久的马甲线又重新回来了。（过年之前我还是肚腩。。。）
如果你问我怎么练的，其实很简单，有氧加无氧，减脂塑性很快。只要你坚持保持足够的强度，足够的时间，你的身体绝对会发生变化。我每天保证40分钟力量练习+40分钟有氧运动。
但如果你问我怎么吃的，那可就一两句话说不完了。每日正常饮食，保证三大营养素以及蔬菜摄入，水果适量，低钠低糖，喝咖啡促进代谢，还有一点，我会服用运动健身补剂。
晒晒最近入手的运动补给：
在大部分国人眼里，运动补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。有这种疑虑的，大多数是没有怎么开始动起来或者健身并没有什么起色的人。你不去健身运动就开始考虑吃运动补剂会不会对身体有害跟你想出国游连护照都没办好就担心国外有没有下雨一样。而那些健康饮食，科学健身的人，早已过上了不一样的人生。
什么是运动补剂？
根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，属于基本膳食补剂，没有神秘成分。这些成分原本在食物中就有，或者身体可以自己合成。健身的人之所以需要摄取运动补剂，是因为我们的身体在运动中的消耗和组织损害高于常人，有时单靠饮食很难吃够，因此要服用运动补剂。它们不是药，不是激素，没有神效，运动补剂的运用是建立在科学锻炼和饮食的基础上，才会你的健身效果带来一定的加成。
运动补剂是必须要服用的么？
首先你要搞清楚你运动的目的，如果你只是办公室呆久了，想要伸伸胳膊踢踢腿的新手，这种强度的运动完全没有必要吃补剂。吃补剂只是会给你身体造成负担，听我的，新手好好吃饭就行了，没有比这个更高效的方法。吃不够，补剂才来凑。
如果你对自己的训练水平和强度有信心了，再去考虑服用运动补剂。健身的人如果你能做到每天足够从日常饮食中摄取足量的碳水化合物，蛋白质等，那么你完全没有必要去吃蛋白粉，支链氨基酸，甚至氮泵。但事实是，一般人吃白水煮鸡胸第二天都受够了，水煮鸡蛋吃到第三个就咽不下去了，牛肉连吃一个星期钱包就哭了。很多上班工作还健身的朋友，说实在的很难花大量时间精力去亲手准备足量营养的饮食。这种情况下，运动补给很有必要！
运动补剂都有哪些？
Protein Powder蛋白粉
Creatine肌酸
BCAA支链氨基酸
Glutamine谷氨酰胺
L-Carnitine左旋肉碱
CLA共轭亚油酸
还有一些促进激素分泌的营养补充剂都是运动员和玩健美的人在服用，一般健身人士就不要服用了。
鉴于篇幅问题，我要先和大家聊聊最基础的Protein Powder蛋白粉。
Protein Powder蛋白粉
蛋白粉是最基础的运动补剂，也是最被妖魔化的补剂。有人说蛋白粉喝多了会伤肾，蛋白粉吃多了会变胖等等，我想说是你想太多，蛋白粉就只是蛋白粉，含有蛋白质的运动补剂而已，它不是激素！蛋白质是生命的物质基础，三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）之一，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能，在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。
蛋白粉种类那么多，我到底该选哪一个？
蛋白粉主要来源有动物来源和植物来源。动物蛋白主要来源于禽畜鱼类，还有鸡蛋和牛奶。植物蛋白来源主要是大豆蛋白和麻蛋白，适合有些素食者以及有宗教信仰的人服用，它的优点是没有胆固醇却有相对高的蛋白质含量。
动物蛋白主要是：乳清蛋白Whey Protein和酪蛋白Casein Protein
乳清蛋白粉：由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。乳清蛋白根据其纯度和加工方式从低到高又分为三种：浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)、分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)、水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)
酪蛋白粉：哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，比如生活中经常食用的奶酪，其实就是酪蛋白。
乳清蛋白和酪蛋白哪个好，其实二者没有高低好坏之分，它俩的营养价值基本没差别。唯一的差别就是服用后身体吸收的快慢之分，酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快，用处不一样而已。酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。
植物蛋白粉：最棒植物蛋白是大豆蛋白，蛋白质含量约为38％，没有动物蛋白含量那么高，但没有胆固醇白，含大豆异黄酮，与雌激素有相似结构。大豆异黄酮又称植物雌激素，雌激素是不利于增肌的，所以大豆蛋白不宜摄入过多。
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质就越多。平时饮食蛋白质的量吃不够，也就是说你的日常饮食中肉蛋奶的比重很少，那么你需要靠动物蛋白粉来补量。如果是单纯防止日常肌肉流失，没有增肌需求，植物蛋白是可以吃的。
还有一种叫增肌粉， 就是加了碳水化合物的蛋白粉，除了蛋白质还有比较多的碳水，单位重量内碳水含量高热量也高，比较容易长肉。它不是单纯的蛋白粉，适合瘦身材用来长肌肉喝，要减脂的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，以免摄入超标。
一个人到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？
中国营养学会的标准，建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。也就是说50公斤的妹子每天需要摄入约60克的蛋白质，而80公斤的汉子则每天需要摄入96克蛋白质。
美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）的调查报告认为蛋白质摄入量为：
力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重1.2g~1.7g
耐力型运动员：通常为每千克体重1.2g~1.4g
总结一下：
体力活动极少非训练时：建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；
耐力有氧运动：蛋白质摄入量每千克体重1.3g
力量无氧训练：蛋白质摄入量每千克体重1.8g
避免过量摄入蛋白质带来的身体，每千克体重蛋白质的摄入量不超过1.8克是比较安全的。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的！
每天蛋白质摄入量如何安排，想长肌肉什么时候吃蛋白粉最合适？
找到适用于你自己的最佳蛋白质摄取量，学会记录每天摄取的蛋白质，这里还还包含了你日常饮食中食物里已含有的蛋白质。总量减去食物里的蛋白质量，剩下的就是你需要靠蛋白粉来获取蛋白质的量。久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排蛋白质的射入量了。
一般一勺蛋白粉含有蛋白质20g左右；100g鸡胸肉的蛋白质有20g左右；一个50克的鸡蛋蛋白质的有7g左右。举个例子，50公斤的妹子每天需要摄入约60克的蛋白质，早餐里含有一个鸡蛋，午餐里含有100g鸡肉，剩下的蛋白质如果靠蛋白粉来补的话，那么她要和一勺半的蛋白粉才够一天的量。
抓住训练后长肌肉的黄金时间，练后半小时内补充蛋白质是最好的，再加点快速吸收的碳水化合物一起补充这俩是肌肉增长的2大关键元素。物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。
此外，除了吃睡觉时候是肌肉生长的最好时机，肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的热量。
我要减脂，不想长肌肉，运动后可以不补充蛋白质可以么？
蛋白粉和减脂是不冲突的。首先，你身体肌肉含量高的话，会让你的减脂更高效，塑形更有质量。其次高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去的是体重和脂肪，而不是减肌肉，防止体重反弹。还有，一勺蛋白质含量20G的蛋白粉，热量大约有120卡左右，已经很低了。所以运动后摄入蛋白质，不会影响你的减脂，对减脂是助攻项，是有益处的！蛋白质一定要补，但可以减少碳水化合物的摄入。
相较于日常高蛋白食物，提供同等克数蛋白质的蛋白粉热量低、价格也便宜、更方便健身时携带！（你见过谁去健身房带着几十个还是去了蛋黄的鸡蛋和一大坨牛肉过去的！）如果健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力，可以说你这次健身也基本上白练了。
有哪些购买蛋白粉靠谱的网站？
我的意见是能从运动补剂只能靠海淘！！！不要去某猫，也不要去某东，也不要找代购，千万不要！如果不会，逼着自己学也得学会！在某东上买了一桶和我海淘回来的味道完全不一样，你去找客服，客服就那一套官方话术，死不承认有问题，只能认倒霉。
Bodybuilding：健身人士必看的专业网站，也是全球最大的健身社区和运动补剂网上商店。品牌和种类非常齐全，价格也不错，经常打折，可直邮，但是运费略贵。除了卖运动补给品还提供很多健身方面的干货，有文章也有视频还有健身计划。
iherb：全球最大的天然健康产品购物网站，除了有健身运动补剂外，还有护肤品、彩妆、保健品以及美食。可直邮中国，还有中文站，支持支付宝，运费也不贵，之前很容易被税，现在只要不和护肤品一起下单，买蛋白粉是最划算的地方。
美国亚马逊：不用多介绍，万能的美亚，品牌很多，种类很多，经常有折扣，但基本不能直邮，只能转运。
亚马逊海外购：意外惊喜发现的买蛋白粉好去处，如果是prime会员的话，可以免运费！省钱！
Myprotein：英国运动补剂的NO.1品牌，和Lookfantastic是一家老板，都隶属THE HUT集团旗下。自有研发各种产品多达 2500多种，以高性价比的蛋白粉为主打。Myprotein的蛋白粉都是简单的塑封装，不是那种大桶装，成本没有耗在包装上，自然便宜。开通了中文站，满248元免费直邮中国，可使用支付宝付款。
有什么靠谱的蛋白粉品牌可选？
蛋白粉的制作已经是很成熟的制作工艺，基本上任何一家成熟的企业生产的蛋白粉都说得过去，一定要选择大品牌，只要不是三无品牌，不买分装就行。像Optimum Nutrition、MuscleTech、BSN、MusclePharm这些都是技术成熟的大品牌。
以下Bodybuilding Top10畅销蛋白粉的最新数据，供大家参考（购买链接已帮你们找好）：
1、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
2、MuscleTech NITRO-TECH
3、JYM Pro JYM
4、BSN Syntha-6
5、Dymatize ISO-100
6、MusclePharm Combat 100% Whey
7、Cellucor COR-Performance Whey
8、Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
9、EVLUTION NUTRITION Stacked Protein
10、Universal Nutrition Animal Whey
健康饮食，科学健身
训练后及时补充→转换为能量→第二天更训练更有劲儿→形成良性循环→减脂/塑性成功
成为自己想成为的那种人，永远都不会迟。只有我们自己能决定自己的样子
这一篇让你看懂所有的运动补剂之蛋白粉篇告一段落。扎心了，各位老铁！不要忘记点赞+收藏，大家有什么问题和建议可以在评论里留言，多交流哦！
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MuscleTech 肌肉科技 Platinum Glutamine 白金谷氨酰胺粉 含有的谷氨酰胺成分具有以下几个特点：缓解肌肉速度，加快肌肉恢复速度的；刺激生长激素分泌；增加细胞体积，促进肌肉生长；提高身体免疫力；有效防止肌肉内蛋白质分解。服用方法：每天2至3次，每次5克。训练后马上服用一次，两餐之间服用一次。凉水冲开摇匀即可。适宜人群：运动人士和需要补充氨基酸的人士。
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Optimum Nutrition 黄金标准100％乳清粉 双倍浓郁巧克力口味 适用于健身人群和办公室一族，使用Whey Protein分离物作为主要成分，与超过滤whey protein浓缩物相结合，每一份含 24 克全whey protein、5.5 克支链氨基酸 (BCAAs)和4 克谷氨酰胺和谷氨酸，结构接近母乳，易于被肠胃吸收，另含乳铁蛋白，免疫球蛋白，有助于增强人体免疫力和抗疲劳能力，温水或果汁冲服均可。
Optimum Nutrition欧普特蒙是一家研发和制造优质营养品的企业和品牌，也是美国最大的营养品公司之一。拳头产品是各类蛋白粉产品，其产品通过cGMP认证（国际GMP规范），也超过了美国FDA（食品药品监督管理局）对于膳食辅助产品的法规。
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JarrowFormulas 杰诺 Glucosamine+Chondroitin+MSM 氨基葡萄糖+软骨素+二甲基砜 主要成分有三种，分别是氨基葡萄糖、硫酸软骨素、MSM，每4粒的含量分别为1500mg、1200mg、300mg。这款综合有三种成分的保健品主要是维护关节健康。氨基葡萄糖可制造蛋白多糖润滑关节，防止骨关节摩擦疼痛，使关节活动自如；软骨素会增加骨关节液的生成及预防软骨细胞的磨损，对于退化性关节炎有很好的缓解效果；MSM（二甲基砜）是一种有机硫化物，有助于韧带及关节健康的效果、改善指甲及头发生长健康的作用。每日4粒。
Jarrow Formulas杰诺是美国著名的营养保健品品牌，特点是高质量的产品和先进的配方，不添加任何化学助剂，杰诺创始于1977年，总部设在美国加利福尼亚 州的洛杉矶。数十年来，杰诺以高质量的产品和先进配方在业界获得无数殊荣，也赢得了世界各地消费者的称赞。
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Puritans Pride 普瑞丁 左减肉减片，是美国进口，经过经过GDA和CGMP的双项认证。建议运动前服用，配合运动减肥效果更好，适合成年人使用，每次1片，每日4次，规格是1.24g/片*60片，3月不减肥、6月徒伤悲！另外小编提示：小伙伴们，减肥还需管住嘴，迈开腿！
Puritan's Pride，中文名普丽普莱，又叫普瑞丁，是一家于1960年成立，在美国纽约长岛的美国保健品公司，是美国规模最大、名气最响的保健品企业，也是全球最大的营养素生产企业，公司生产的所有一千多种保健品全部都通过了美国FDA的认证，是颇受消费者信赖的保健品品牌。
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左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，日常生活中红肉是摄取左旋肉碱的主要来源，并对人体无任何毒副作用，由于饮食的多样及变化，大多数人仅通过日常饮食很难摄取足量的左旋肉碱。
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服用方法：每日2次，每次1至2片，饭前服用。
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Optimum Nutrition 欧普特蒙 Whey 金牌乳清蛋白粉 使用Whey Protein分离物作为主要成分，每一份提供24克迅速消化的乳清蛋白、5.5 克支链氨基酸 (BCAAs)和4 克谷氨酰胺和谷氨酸。脂肪、胆固醇、乳糖和其他成分的含量低，适合健身人士运动后补充，增长肌肉。
Optimum Nutrition欧普特蒙是一家研发和制造优质营养品的企业和品牌，也是美国最大的营养品公司之一。拳头产品是各类蛋白粉产品，其产品通过cGMP认证（国际GMP规范），也超过了美国FDA（食品药品监督管理局）对于膳食辅助产品的法规。
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FatBlaster 减肥代餐奶昔 澳洲NO.1的瘦身代餐食品，蕴含绿色咖啡豆，有助于减少血糖的释放，帮助燃烧人体脂肪，马卡提供减肥所需的能量，以及正大种子，高植物蛋白和纤维可以增进饱腹感，还含有可可，帮助排除体内的毒素。牛奶巧克力口味，健康纤体瘦身，含维他命各种营养，白色颗粒主要是起到饱腹，排油脂燃烧脂肪，清理肠道的作用，轻松休闲瘦身，搭配奶粉还能补钙。
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支链氨基酸就是三种必需氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。不仅参与蛋白质的合成，最关键的是它们似乎可以直接影响蛋白质的合成：既可以激发蛋白质生成，亦可以防止辛苦练出的肌肉的流失。运动导致大量BCAA流失，脑部血清素水平增加，导致劳累感和困意。MET Rx 美瑞克斯BCCA支链氨基酸 2200 运动补剂可以提高运动表现，缓解疲劳，改善运动后的肌肉酸痛。
服用建议：每日每次4粒，健身前后服用均可， 一瓶可服用45天。
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江崎格力高株式会社是日本的一家是多元化事业的集团型食品保健企业，成立于1929年，总部位于大阪，产品包括以生产休闲食品、冷饮、加工食品、健康食品等，旗下品牌有百奇、百醇、百力滋、等，公司一贯奉行的美味与健康的理念 。
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同时，结合叶酸等其他成分相互作用，有效提高运动过程中氧气在能量转化上的效率，缓解肌肉缺氧时导致的酸痛感，增强运动耐力和持久力。
用法用量：一日一次，一次4粒，运动前服用即可。
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