艾灸治脚踝旧伤_天涯博客_有见识的人都在此_天涯社区
《礼记?中庸》：“道也者不可须臾离也，可离非道也。是故君子戒慎乎其所不睹，恐惧乎其所不闻。莫见乎隐，莫显乎微，故君子慎其独也。”
艾灸治脚踝旧伤
作者： 提交日期： 1:29:00
　　春节很冷，正是因为冷，大家都不出去，都挤在家里玩，热热闹闹的，更有年味。　　　　二姐年初二就开长途车过来跟我们会合了，到了以后说：还好车有自动设置，不用一直踩油门，不然脚肯定受不了。　　　　我听了以后没留意，以为她是说开长途车自然产生的脚累，到了晚上，她说：脚踝痛，艾灸有用吗？没等我回答，母亲已经大声说，肯定有用啊！于是，我开始给她艾灸脚踝痛点，发现还有点肿。我一边灸一边问才知道，这肿痛是旧伤，去年3月份的时候打球扭伤的，后来搽药酒好转，大概8月份又去打球，又开始肿痛，接着搽药酒。目前的状况是平时没感觉，但是散步超过1500米左右就会疼痛。　　　　那天晚上我给她灸之前刚打完太极拳，给她灸了大概20分钟脚踝。第二天，我们去逛街逛了大半天的天河。晚上，二姐跟我说：今晚再灸灸吧，我觉得很舒服。我问今天逛街脚痛吗，她说不痛。妈妈听了就大声跟姐夫说：你回去也给她灸啊，巩固巩固，家里还有艾条，我自己的脚痛灸了后都觉得舒服多了。　　　　姐夫问怎么灸，我告诉他要灸15到20分钟，艾条在痛点上绕圈，正反方向各108圈，不断循环。　　姐夫马上跟二姐说：你来数。　　我说：要施灸者数才有用，比如现在我灸就必须我数。　　姐夫问：那数错了怎么办？　　我说：那就重新数，比如现在我跟你说话打断我刚才数的了，我等会就必须重1开始。　　妈妈在一旁：哦！你灸的这么有效原来是在数数！　　我笑笑。　　　　其实对于一般的用者来说，数数和画圈圈是个有效的集中注意力的办法，也是中医调神的一个手段。当他什么概念都还没有的时候，数数和画画就能让人迅速地耐心地集中精神。当然像我母亲的类型，我不用教她数数，她都会自动自觉地认真灸。　　　　而对于108这个具体的数字，其实还是有点讲究的。为什么是108，像我姐夫的类型最好的办法是不解释，只要按要求去执行即可。
#日志日期： 星期六(Saturday) 晴 推荐指数：
本文所属博客：
引用地址：
访问：1668700 次
日志: 1133篇
评论: 407 个
留言: 0 个脚踝部位疼痛，脚后跟连着筋疼，有旧伤
脚踝部位疼痛，脚后跟连着筋疼，有旧伤
多年前摔过脚踝，肿了几天就没事了，后来基本每年脚踝都会肿一段时间，拍过片子看过中医都说是发炎，为啥每年都犯，手指指的地方会痛
图片只有提问者本人和回复医生可以看到
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主任医师
专长：口腔溃疡、头疼、早搏、冠心病、甲亢、再生障碍性贫血...
&&已帮助用户：149
可以给以中医药治疗。一般是气滞淤血。。可以给以中医药治疗。一般是给以活血化瘀的方法治疗。给以活血化瘀丸口服。
专长：急性气管-支气管炎,弥漫性间质性肺病,慢性肺心病,...
&&已帮助用户：40990
指导意见：你好，照片看不出什么异常，摔过脚踝没有听说留下这种后遗症的，平时每天热水泡脚，艾灸针灸烤电刮痧等治疗，减少复发
问腰有旧伤，打完球以后可以用冰水敷么，脚踝？腰有旧伤...
职称：医师
专长：消化疾病，心脑血管
&&已帮助用户：325854
病情分析： 您好：您的这个情况属于旧伤考虑已经超过24小时，建议您一定避免进行冷敷，可以积极的选择热敷进行调理非常不错的。意见建议：另外您可以积极的去正规的中医院选择中频短波治疗仪进行治疗很不错的，自己多进行按摩、热敷或是外用红花油等活血止痛的药物治疗，平是避免再次受伤，避免运动过度，祝您早日康复。
问腰有旧伤，打完球以后可以用冰水敷么，脚踝？腰有旧伤...
职称：医生会员
专长：高血压。糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：330539
病情分析： 您好：您的这个情况属于旧伤考虑已经超过24小时，建议您一定避免进行冷敷，可以积极的选择热敷进行调理非常不错的。意见建议：另外您可以积极的去正规的中医院选择中频短波治疗仪进行治疗很不错的，自己多进行按摩、热敷或是外用红花油等活血止痛的药物治疗，平是避免再次受伤，避免运动过度，祝您早日康复。
问脚踝原有旧伤,现不明原因肿痛
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
指导意见：你的情况应该是踝部肌腱软组织损伤，这种损伤比较难修复，你可以用浓盐水浸泡踝部来消肿，只能适当活动一下，切不可过度运动，否则造成二次损伤。睡觉时 足部垫高。
问腰有旧伤，打完球以后可以用冰水敷么，脚踝
职称：主治医师
专长：外科、尤其擅长骨折
&&已帮助用户：58164
问题分析：这种情况如果是有腰部的陈旧性的损伤，经常的疼痛一般尽量不能打球运动的，如果打球后引起疼痛，踝关节也疼痛可以做冰敷减轻渗出水肿疼痛的。没有疼痛一般不需要做什么冰敷的。意见建议：建议尽量减少运动，不会关节的稳定。平时应该尽量做关节部位的热敷，理疗等康复治疗促使关节的恢复，腰部的损伤应该长期复查观察一下是否完全恢复。
问考高中体育加试，左脚踝骨有旧伤
职称：医师
专长：尿路感染,滴虫性尿道炎,淋菌性尿道炎,泌尿系感染,急性尿道炎,慢性膀胱炎,早泄,包皮过长,阳痿,前列腺炎
&&已帮助用户：27203
指导意见：你好根据你描述的情况，如果是疼痛的时候，可以打封闭针，或者口服止痛药的。
问脚踝有旧伤近期没有扭伤但平白无故...
职称：主治医师
专长：妇产科常见疾病的诊治，如妇科炎症，先兆流产等。
&&已帮助用户：43932
病情分析： 您好，您说的症状考虑还是以前外伤导致的后遗症，您现在可以考虑采取云南白药气雾剂外喷，还可以选择云南白药膏外贴，局部热敷，必要的时候还可以理疗等办法治疗，平时注意休息，避免久站，避免局部着凉。
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
百度联盟推广
百度联盟推广
搜狗联盟推广
评价成功！跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155
跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155
策划周期：3天
跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155" />乐健-乐享健康。亿行天下、健康万家。选亿健，享健康。亿健 家用跑步机领跑者。我们一直注重服务与品质。让亲们购物无忧、使用更无忧。让亲购物愉快，谢谢亲们的支持。跑步机很好用，基本没声音，音响也很好，安装方便，就是太沉了，以后可以随时跑步，以前在外面跑，时间长了，脚踝有旧伤总疼，现在用跑步机，缓冲效果很明显，因为脚踝不疼了。总的来说比满意。跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155跑步机到家没有用，联系卖家很快寄回配件，现在特别好用、减震特别好、跑步的噪音能接受，希望以后不要出问题。准备帮朋友再买一台。u0001物流、售后非常到位、客服奔奔服务非常好。亿行天下、健康万家。选亿健，享健康。亿健 家用跑步机领跑者。我们一直注重服务与品质。让亲们购物无忧、使用更无忧。让亲购物愉快，谢谢亲们的支持跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155乐健-乐享健康。亿行天下、健康万家。选亿健，享健康。亿健 家用跑步机领跑者。我们一直注重服务与品质。让亲们购物无忧、使用更无忧。让亲购物愉快，谢谢亲们的支持。跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155亿行天下、健康万家。选亿健，享健康。亿健 家用跑步机领跑者。我们一直注重服务与品质。让亲们购物无忧、使用更无忧。让亲购物愉快，谢谢亲们的支持
免责声明：该产品“跑步机 家用 迷你 易跑,电动跑步机sh5155”由河南省纯屠壬翰贸易公司所提供。该公司介绍、产品等相关信息均由河南省纯屠壬翰贸易公司自行负责，商品内容真实性、准确性、合法性由河南省纯屠壬翰贸易公司完全承担，中国黄页对此不承担任何保证责任。
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
价格：￥56.00 元/件
河南省南阳市河南省 南阳市
您可能还感兴趣的厂家
您可能还感兴趣的其他内容
Copyright &
中国黄页版权所有 琼ICP备号&a href=&///?target=http%3A///jirou/yaofu/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&几个卷腹动作变身腹肌男&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&strong&你了解腹肌吗&/strong&&/p&&br&&p&腹肌一共分为四个部分，我们看到的6块或者8块腹肌，只是腹部表层的肌肉——腹直肌，腹直肌是腹部最表层的肌肉，它的肌纤维呈纵向。在腹直肌的深层，还有腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌呈“V”字状，腹内斜肌呈“A”字状。这两块肌肉收缩时可以帮助身体扭转。另外，最深层的肌肉是腹横肌，它的肌纤维走向呈横向，腹横肌就像一条腰带一样，可以起到收紧腹部、稳定躯干的作用。&/p&&p&“年轻有围(腰围)”不是好事儿，傲人腹肌才是男人身材亮点。其实，腹肌并不难练，简单几招，变身腹肌男指日可待。&/p&&br&&p&在腹肌的练习中需要注意，我们不仅要锻炼表层的腹直肌，还要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，使腹部肌肉得到均衡发展，还有腹横肌也绝对不容忽视，它在身体当中起着非常重要的作用。&/p&&br&&br&&p&&strong&下面是4个方法：&/strong&&/p&1. 仰卧卷腹&p&目标肌肉：腹直肌上部&/p&&p&身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离开床垫，肩胛骨平贴于地面。动作路线由下向上，向上发力时呼气，还原时吸气。直至肩胛骨完全离开地面，而腰椎贴地。&br&注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。&br&注意，如果手抱头后并用力向上，会增加颈椎的压力;如果腰椎离地，会主要锻炼到髂腰肌，进而造成骨盆前倾。&/p&&br&&br&2. 平板支撑&p&目标肌肉：腹横肌&br&俯卧，身体成俯卧撑姿势，保持挺胸、收腹、沉肩，特别是头部、背部、臀部、脚跟要在同一条直线上。&br&练习腹横肌不仅有助于身体的稳定，而且还能收紧小腹，特别适合久坐的办公室人群。&/p&&br&&br&反向卷腹&p&目标肌肉：腹直肌下部&br&身体平躺，大腿与地面垂直，骨盆平贴于地面，双手放于身体两侧。骨盆向前上方卷动离地，腰椎下半部分离开一点点。向上发力时呼气，身体还原时吸气。&br&注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。向上卷动骨盆时，腰椎不能过度离地，否则会增加腰椎的压力。另外，双腿的上下摆动也会过于强化髂腰肌而造成骨盆前倾。&/p&&br&&br&仰卧侧卷腹&p&目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌&br&身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离地，肩胛骨平贴于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全离地，腰椎不能离开，同时转体，右侧肩转向左膝位置。&br&注意事项：手抱头后并用力向上会增加颈椎的压力;在转体的过程中不要使用爆发力，以免对腰椎带来伤害。&/p&
你了解腹肌吗 腹肌一共分为四个部分，我们看到的6块或者8块腹肌，只是腹部表层的肌肉——腹直肌，腹直肌是腹部最表层的肌肉，它的肌纤维呈纵向。在腹直肌的深层，还有腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌呈“V”字状，腹内斜肌呈“A”字状…
amazing……小腿竟然瘦了！！！&br&&br&之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。&br&&br&每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了是最重要的。&br&&br&……………………………………更新……………………………………………………………………&br&有妹子问怎么拉伸腿，昨天外面下大雨，没去跑步，就在室内跳绳。跳的全身出汗，然后，把腿放在窗台上压，窗台高度与腰平齐。&br&&br&或者像跑完步那样做拉伸&br&&img src=&/bbb76b24ef68_b.png& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&195& class=&content_image& width=&195&&&br&……………………………………更新…………………………………………………………&br&收到好多赞和留言，来整理下。&br&&br&&img src=&/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_b.png& data-rawheight=&415& data-rawwidth=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_r.png&&1.不要觉得跳绳很low哦&br&在羽球项目中以跳绳运动作为辅助训练，对其基本体能并没有显著的影响但是在肌力、瞬发力、心肺耐力、柔软度、敏捷性、平衡等各项体能上均有显著的影响。&br&&br&而且跳绳训练对于篮球选手下肢动力有显著提升的效果，而下肢动力的表现与篮球选手的敏捷度有显著相关，所以跳绳训练亦可以作为篮球选手或教练用以提升下肢动力的训练选项之一。&br&&br&是不是睡眠质量不好呢，试试跳绳吧。有研究表明，跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量 ,使入睡时间缩短, 睡眠障碍减少 ,睡眠效率提高 。&br&&br&2.跳绳的优点&br&&p&不受天气影响，下雨了可以在室内调。&br&不用贴暖宝宝，天冷了，跳一跳就暖和了。&br&缺少锻炼，无精打彩，跳跳绳，出身汗，洗个澡，别提多爽。&br&&/p&&p&…………&/p&&br&&p&3.跳绳的减肥效果&/p&&p&要想减肥，就要使人体长期持续地处于能量消耗大于能量摄入的状态。除了控制饮食，还要多做有氧运动燃烧体内脂肪。为消耗I kg体内脂肪，须消耗7000 kcal的能量。跳绳半小时可以消耗400 kcal，慢跑半小时可以消耗300 kcal，可以看出跳绳消耗的热量比慢跑多100kcal（相当于150ml全脂牛奶的能量，关于牛奶的问题可以参考 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥要喝脱脂牛奶吗? - 刘棕棕的回答&/a&）&/p&&br&&br&…………………………更新………………………………………………………………………………&br&1.跳绳的选择&br&&p&对于新手来说，建议选择跳起来舒服的跳绳。简单来说，就是手柄握起来舒适，跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是被绳子抽怕了，就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳和负重跳绳跳绳是不合适的，因为抽起来真疼！而且绳子太重，会导致重长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。&/p&&br&&p&像钢丝绳，或负重跳绳，它们有一定重量，而且绳子很细，跳起来惯性大，阻力小，跳起来甩的很快，能很好的锻炼臂力和耐力。适合熟练者，跳绳强度加大了，锻炼的效果也会更好。&/p&&br&&br&2.跳绳方法&br&&p&跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择，&b&跳绳的时候应穿质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤&/b&。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。&/p&&br&&p&跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳（&b&不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗&/b&），也可以左右交替&b&把腿抬高跳&/b&&b&（这种跳法容易瘦小腿&/b&）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。&/p&&br&&p&跳绳的时间一般不受限制，不过人体最佳活动状态在下午3点到晚上8点。&b&跳绳前&/b&&b&要做好准备活动&/b&，活动脚腕，手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛，因为爆发性的运动（无氧运动）消耗的主要是糖类，容易长肌肉，可能会使腿变粗。&b&跳绳&/b&&b&时，呼吸要自然有节奏&/b&，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。&/p&&br&&p&每次运动时间短（15min左右），消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min后），开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。&b&跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进&/b&，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳30分钟，身体可能会出现某些不适症状，比如脚踝疼痛，腿部肿胀，手臂酸痛，颈部疼痛。&/p&&br&&p&&b&初学标准：&/b&最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完&a href=&tel:&&&/a&个。&/p&&br&&p&&b&熟练&/b&&b&标准：&/b&每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。&/p&&br&&p&&b&强化&/b&&b&标准：&/b&基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。&/p&&p&当然，以上只是个人的跳绳建议。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划。&/p&&br&&p&3.注意事项&/p&&p&跳绳运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸）。&/p&&br&&img src=&/9cf451cee6_b.png& data-rawheight=&328& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&br&(我的腿比起之前瘦了很多)&br&&br&&br&………………………………………………更新………………………………………………&br&&br&好多留言问胸会不会变小，答主怎么不上自己的图，等等等等，没有一一回复，就在这里说吧。&br&&br&有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受。&br&&br&跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘。&br&&br&身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动。比如瑜伽，练起来可以调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜。&br&&br&有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的第一天！别怕，我与你同行。&br&&br&&p&………………………………更新……………………………………………………&/p&&br&&p&1.先看个食谱&/p&&p&早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个。 &/p&&p&中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&p&晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&br&&p&每天应该吃点什么，怎么为自己安排食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此基础上做相应调整&/p&&img src=&/8699bafbdd3f4ceebaae50_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8699bafbdd3f4ceebaae50_r.jpg&&&br&&p&2.认识健身或减肥&/p&&p&在锻炼之前，首先要了解人体对营养素的需求状况，才能对症下药。&/p&&p&增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化合物）&/p&&p&减肥者：有氧运动。（强调低热量、低脂肪、适当碳水化合物）&/p&&p&两种人群所需营养素的配比情况：&/p&&img src=&/f0ec0cd43bb19411fdd69_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f0ec0cd43bb19411fdd69_r.png&&&br&&p&要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少。增肌不增脂，要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢。在高热量的前提下，有的放矢地补充肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有差错，高热量饮食就成了催肥的材料。&/p&&p&想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻炼时可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少。&/p&&p&长时间的运动，能量供应是关键，解决了能量的供应问题，就能够最大限度地保持肌肉反过来，如果忽视了能量供应问题，就会丢失一部分肌肉重量。&/p&&br&&p&3.增肌几大重点&/p&&p&3.1 优质蛋白质&/p&&p&健美增肌，就不能不提及营养补充，提及营养补充，就不可能不涉及蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成的原材料，增肌爱好者和健美运动员在日常膳食时，要多摄入蛋白，才不至“饿”到肌肉。&/p&&p&日常膳食，低脂是关键选择优质的正氮蛋白，运动后即刻补充，因为这个时候机体吸收利用效果最佳。&/p&&p&（鸡蛋、大豆和牛奶都是常见的优质蛋白来源）&/p&&br&&p&3.2 营养素合理搭配&/p&&p&如果出现肌肉增长缓慢的现象，就要注意自我反省了是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充：因为在增肌过程中，这是很正常的现象，当机体对运动和营养刺激有了一定的适应之后，就会产生惰性，减缓增长的速度。打破这种适应，就在于“变化”营养补充，数量很重要，但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。&/p&&p&营养素的补充，数量固然重要，但是，科学的搭配能够让机体吸收达到更好的效果促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物按照1: 7的比例进行补充、这样机体的吸收效果最好、蛋白质与碳水化合物按照1: 4的比例摄入，能够被机体很好地吸收利用，更快消除疲劳。&/p&&br&&p&3.3 低脂膳食&/p&&p&日常膳食，低脂膳食是关键常规烹饪手法，在摄入优质蛋白的同时，往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了，脂肪的摄入量也随着增加，这是造成增肥不增肌的主要原因。建议在摄入高蛋白食品时，采用清淡的烹饪手法，尽量减少烹饪用油量。&/p&&br&&p&4 减肥几大重点&/p&&p&4.1 碳水化合物（糖）&/p&&p&碳水化合物是给机体最快捷、最干净的供能物质，能够给机体提供运动能量，保持血糖水平稳定长时间运动，如果碳水化合物补充不足就可能造成肌肉蛋白质的流失。&/p&&br&&p&碳水化合物的摄入量女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。&/p&&br&&p&在日常膳食中，要保证一定的主食量，每餐都有米饭、馒头或面包等，因为碳水化合物的主要来源还是在主食中，而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。要注意，不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度;另一方面，也会使在减脂期间疲劳感增强，导致难以坚持。&/p&&br&&p&4.2 氨基酸&/p&&p&肌肉的生长和合成，需要在身体能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少，运动消耗增加，难免会给肌肉分解提供机会，出现‘负氮平衡”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉，就要给肌肉创造良好的环境，使机体处在一个“正氮平衡”的状态，肌肉的分解就会降到最低。&/p&&br&&p&5 运动期间小零食&/p&&p&运动量大了，就比较容易饿，除了加餐，期间也可以吃点小零食。新鲜水果、无糖干果等这些食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃蠕动，排出代谢废物。大部分水果，大都在50千卡左右(每100克)，不及同等重量零食的十分之一，即使热量较高的香蕉，每100克的热量也不到100千卡。 &/p&&br&&p&此外，还有低脂乳酪、含粗纤维的饼干和不太甜的面包和三明治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择，这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，脂肪、热量含量也较低。&/p&&br&谢谢小伙伴们的支持~&br&对营养健康感兴趣可以关注哦，后期更多分享&br&&br&参考文献&br&[1] 廖介佑． 跳绳运动对国小羽球选手在基本体能上的影响[D]．台南：台南大学，2004．&br&[2]马怡鸿．重量训练与跳绳训练对篮球选手下肢动力之影响[D]．台北：台湾体育大学，2008．&br&[3]林汉龙．跳绳训练对国小田径选手运动能力的影响[D]．台南：台南大学，2008．&br&[4]Mark，G． & Bob，L． （2002）． Effects of rope-jump train-ing on the os calcis stiffness index of postpubescent girls．Medicine and Science in Sports and Exercise， 34 （12），．&br&[5] 不同跳绳频率的运动训练研究_郭守靖[J]. &br&[6] 跳绳锻炼对大学生情绪_睡眠健康的干预研究_汪浩[J]. &br&[7] 跳绳研究_扈诗兴[J].&br&&p&[8] 张京杭. 健身过程中的吃法则[J]. 2016&/p&
amazing……小腿竟然瘦了！！！ 之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。 每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了…
作为这两个操都撸过的0基础菜鸟怒答一发。。。&br&答案一定pump it up。其实建议没有任何基础的人，健身操顺序是郑多燕小红帽→pump it up2005→（piu2004→）T25→insanity&br&&br&重要的事在前面说，insanity完全不是为初学者准备的！量力而行！不相信的话试一试就会相信的。。。╮（╯＿╰）╭&br&&br&从13年2月份开始跳健身操，0基础，从郑多燕小红帽开始，第一次跳坚持不下30分钟，中间要歇一会儿，跳两三次就基本可以跟上了。动作简单容易上手。夏天跳出很多汗非常爽。&br& 跳了2个月以后就觉得难度小了，越来越不够，开始pump it up，我一开始跳的是04，跳不完，到最后high energy的时候感觉已经精疲力竭了只顾着粗喘气，咬牙坚持跳了一个星期之后越来越好了。跳04半年之后才接触05，刚开始觉得05领跳太聒噪而且05的动作太多变达不到锻炼效果，跳了一次就继续跳04去了，后来渐渐觉得天天跳04时间太长，1个多小时，就决定重新开始05，一直跳了大半年。&br& pump it up04和05都比较适合女生跳，很经典，04的女领跳有经验，在你觉得累的时候适时来一声鼓励，声音甜美，身材超棒，强度也比05大一些。缺点是时间有点长，而且动作比较单一，背景音乐不够燃。05的话领跳很有激情…夏日海滩的背景，音乐很欢快律动。缺点或者也是优点就是动作比较多，一开始不易上手，很多肢体不够协调的练习者有可能因为跟不上放弃。两套操都是不错的选择，坚持下来而且动作确保正确到位，是很有效果的。&br&&img src=&/fbebbe95491_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fbebbe95491_r.jpg&&&br&图是我15年从2月份到7月份跳pump it up（交替着跳）的转变，从57公斤左右瘦到52公斤，可以依稀看到腹肌的轮廓了。体重其实是次要，主要是身体的状态有了很大转变，坚持锻炼明显会感觉到精神状态变好，以前每次换季我都会大感冒。。去年破天荒没有！&br&&br&pump it up渐渐越跳越轻松之后开始想尝试insanity，然而01的时候我就累哭了，感觉真的是快死了。放弃之。但是真的不甘心啊，看Shaun T那得意的小样儿，我就从他的另一套操Hip pop Abs开始跳，跳了几次，没跳完课程表，因为感觉还是强度低。&br& 之后又贼心不死的尝试insanity两次，跳到02的时候又弃之。&br&16年开始到现在体能渐渐上来了就开始insanity，还是被虐没商量但是可以按课程表往下走了，每天都能跟着跳完，假如能跳完回来更战绩T_T，我会努力的！&br&&br&总之根据自己的经历，建议从郑多燕小红帽到pump it up最后到insanity，郑多燕系列还有一些时间短的健身操，可以和小红帽叠加用于piu之间的过度阶段。&br&&br&血的教训告诉我从piu直接insanity是不行的。。。至少我不行。。孤陋寡闻的我最近才知道熊T还有一套操T25，比insanity强度低比Abs强度高。也可以用于过度阶段。insanity真的不是给初学者准备的，一定一定要量力而行。其实不一定要有，减肥健身的话很多低强度的也足够了。&br&&br&我也并不知道为什么自己像爬山一样越爬越高，和健身操的虐恋！捂脸哭！&br&&br&更新&br&网盘的链接失效了，我再重新生成也没有用，度娘不让分享一直显示链接不存在，我有小情绪了！&br&只能和大家说声对不起了，想跳操的话动动手在网上搜一下吧~~么么哒&br&&img src=&/c1f96af8cded_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c1f96af8cded_r.jpg&&&br&---------------------------------------------------------&br&更新&br&&br&1.
评论区有问我要资源的，给你们分享百度云。其实在网上也都能找到的。&br&pump it up
&br&链接：04 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1Z0NG6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1Z0NG6&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：h4gp&br&
05 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1sk6goeL& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sk6goe&/span&&span class=&invisible&&L&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：tb71&br&06 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1kTOZgpT& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1kTOZgp&/span&&span class=&invisible&&T&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：2w3m&br&07 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1i4hubqd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1i4hubq&/span&&span class=&invisible&&d&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：8rwq&br&08 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1pKcybsJ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1pKcybs&/span&&span class=&invisible&&J&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：lv98&br&09 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1sklhBMP& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sklhBM&/span&&span class=&invisible&&P&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：dyoz&br&10 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1jHuPqaM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1jHuPqa&/span&&span class=&invisible&&M&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：acra&br&11 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1boh6mib& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1boh6mi&/span&&span class=&invisible&&b&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：nrjs&br&
链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1bnQBzUv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1bnQBzU&/span&&span class=&invisible&&v&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：0cn0&br&&br&很想给你们打包的，但是百度云说我“此链接分享内容可能因为涉及侵权、色情、反动、低俗等信息，无法访问!”好无辜！现在目测04 05 07没法打开，大家在视频网站上也都能找到的。估计是跳操动作比较……火热？&br&&br&insanity全套含课表&br&&a href=&///?target=http%3A///s/1qY1WAug& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1qY1WAu&/span&&span class=&invisible&&g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2.运动鞋方面抱歉了我真的没什么特别推荐的，但是insanity伤膝盖是真的，要穿适合运动，宽松舒适或者弹力好的运动服，女生一定，一定要穿上运动内衣。运动鞋我认为最好是选有气垫可以减缓对膝盖和脚踝冲击的，毕竟很多弹跳的动作。&br&&br&3.减脂增肌的问题，的确我的腹部肌肉线条是不够明显的，pump it up的力量练习不足以练出漂亮的腹肌线条。insanity练腹肌的效果还是比piu显著的。可能因为小时候在体校把腿肌肉练得太多了，现在有些刻意回避力量练习。知乎关于练腹肌的很多，就不在这班门弄斧了&br&&br&&img src=&/54e11c6ad665ecbb3489beb9b179f99e_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/54e11c6ad665ecbb3489beb9b179f99e_r.jpg&&&br&上图，ins按课表34天的效果，以上
作为这两个操都撸过的0基础菜鸟怒答一发。。。 答案一定pump it up。其实建议没有任何基础的人，健身操顺序是郑多燕小红帽→pump it up2005→（piu2004→）T25→insanity 重要的事在前面说，insanity完全不是为初学者准备的！量力而行！不相信的话试一试就…
我重新编辑了一下内容，让大家看的更方便一些，能更快速找到重点，以及可能对自己有益的部分。&br&&br&&br&本文长期更新，直到写完为止，题主可以放心，我绝对不会太监。&br&&br&&br&&b&本文图片均来自网络，如有侵权请联系我删除。&/b&&br&&br&10月3日，回来更新了。&br&&br&&br&现在现在更新到第三部分&b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】的胸部与肩部训练的初级部分。&/b&&/b&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&br&我看来还是想太多了，既想写清楚对新手来说比较重要的东西，有想要对老手有所启发，结果这样有一定健身基础的人就会说我写得比较啰嗦。但我又仔细想了想，写这篇文章的主要目的还是为了给新手以启迪，那就这样写下去吧。&br&&/b&&br&&br&&b&对了，评论中出现的&/b&&a href=&/people/yi-kai-27& class=&internal&&易凯&/a&&b&是我师傅，要是遇见什么解决不了的问题可以去问他，他更加专业，只不过没那么多耐心写下类似的文章。&/b&&br&&br&&br&&b&本文对于女性也有参考作用。或许有的女性觉得我给出的健身项目太难，根本做不到，但请仔细看一下下文，会有比较简单的动作。&/b&&br&&br&&br&&b&————————————分割线——————————————————————&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&b&四、【健身注意事项】&/b&&br&&br&&br&&b&五、【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&前言：对问题直接了当的回答&/b&&/b&&br&&br&&br&&br&一定要先从大肌群练起&/b&，为什么这么说呢。首先，题主一定要知道，&b&对于一个新人来说，其实题主对健身的知识储备并不充足&/b&。盲目地对肌肉进行锻炼并不能取得良好的效果。而我呢，虽然算不上是什么专业人士，但由于遇到了好心人的帮助，尽管说健身的时间还不是很长，但还是可以在这里很不要脸地说一句——本人基本上可以说算是真正入门了。&b&顺便在这里感谢伟大的凯哥，是你让我有了在健身房装逼的资本。&/b&&br&&br&&b&不要小看「入门」这两个字，因为在我看来我周围的一些所谓的「肌霸」甚至都没有入门！&/b&真的， 我不开玩笑。也许是我在的城市比较小吧，健身人士的水平普遍不高，尽管他们的有一部分人看起来比我强壮。但是说句难听点的话——所谓的强壮人士中大部分都是弱鸡。那么，标准是什么呢——凡是比我弱的都是弱鸡。因为他们大部分都有很明显的弱点，甚至不知道如何改进——这都是不知道如何系统训练的结果——换句话说，他们对健身的理解不到家。&br&&br&
好了，我在上面说了那么多话，并不是为了吐槽。而是在说明健身中「入门」的重要性。既然题主是一个刚刚开始健身的人士，那么我就在这里告诉题主如何「入门」，以及如何改变一些错误观念。&br&&br&&br&&br&&b&——————————————————&/b&&b&分割线&/b&&b&————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&一、【纠正观念】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&首先，我先纠正题主的一些错误观念。&/b&&br&&br&&br&就像是题主自己所说的【因为是新手，所以整体肌肉力量都处于待提高的阶段】。那么我就很明确地告诉题主——&b&在刚开始健身的时候，如果因为自身的某一部分力量不足而仅仅训练该部位往往达不到自己所期望的结果。因为大部分的健身者——其中甚至有不乏训练了好几年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱着和题主一样的想法只是锻炼自己&u&「自认为」&/u&的薄弱环节。恕我直言，这样下去并没有什么卵用。&/b&&br&&br&&br&&b&举个栗子吧。&/b&或许是受电视电影里一些错误观念的影响，我在健身房看见许多人都在死命地练自己的肱二头肌——他们往往很得意自己强健的臂弯，但却连俯卧撑都做不了几个，这样的人往往以男性居多。或许有人要问了“有一对强壮的肱二头肌有什么不好吗？”这当然没什么不好——照我来说，只要能坚持下来健身的都值得我们敬佩。但是，这涉及到一个很重要的问题——&b&人们健身的目的到底是什么？&/b&仅仅只是是为了在别人面前秀一下自己的肱二头肌来装一下哔——（此处自动消音）吗？我想对于大部分人来说，答案是否定的。那么对于大部分人来说，健身的目的是什么呢，很简单——一个健康的身体，一副看上去还过的得去的身材——仅此而已。那么请告诉我，那些只知道狂练二头鸡（对，就是二头鸡，不是笔误）的人对达成上述两个目标有什么帮助吗？很明显，几乎没有。因为他们犯了一个错误——他们根本就没有意识到要锻炼身体中真正重要的部位。&br&&br&&br&&b&那么真正重要的部位有哪些呢。&/b&对于那些真正练到家，肌肉发达的健美人士来说，他们会告诉你哪一块肌肉都重要。但是，那个但是——同志哥，&b&你得清楚呀，你只是一个刚刚开始健身的小白，不要想的太多了。&/b&对于新手而言，真正重要的部位就那么几个——&b&我个人认为，对于一个新手来说，应该注意腰、背、臀、腿、胸、腹。&/b&而这六大部分中，&b&腰、背、臀、腿应该放在训练中的首要位置&/b&。&b&胸呢，则没有大部分人想象中那么重要&/b&，因此居于次要一点儿的位置。&b&而腹部呢，这个就有一丢丢复杂，我会专门好好得讲一讲。&/b&记住了&b&，我们健身的目的是为了什么——健康/健壮的身体，过得去/良好的体型。哦，对了还有一个——良好的功能性。&/b&&br&&br&&br&要知道我前面说了这么多，题主很可能已经不耐烦了“你特喵的讲了这么多，前面还说我练错了，倒是讲一讲我错在哪里呀！”&b&好吧，其实说了这么多，我就是想告诉题主——你真的想得太多了！&/b&看到这里或许就会有人开喷了“什么，知道的多也是一种错吗？你特喵的到底懂不懂健身！没听说过健身先健脑吗blablabla………”没错，&b&「健身先健脑」是一句至理名言&/b&。在健身生涯中，我们每个人都应当随时补充知识，这样才能在健身的路上走得更远。&b&其实说句实话，像题主这样的新手已经比我上文提到的那些健身好几年却只知道摆弄自己手臂的人强上很多了&/b&——第一，题主了解了部分肌肉的具体名称与位置；第二，题主问题中所出现的肌肉基本上都是一些大肌群以及与人体功能性相关的部位，并且在提问时并没有提出类似「像我这样的健身新手如何练习肱二头鸡才能让自己显得更加牛逼呢？」之类的2B问题。&b&这真的很难得。&/b&&br&&br&&br&&b&但是，从题主的提问中我仍然可以看出题主对健身的一知半解。我在健身时最怕遇上两种人&/b&——第一种就是那些光说不练的人：他们总是在习惯性地偷懒，练了一会儿就坐下聊天、玩手机，时间一到，立马伸个懒腰走人，通常还要配上一句台词“又运动了一天”。第二种人就是对健身一知半解却又十分固执的人：&b&这样的人往往有着对健身的热情，有的人甚至十分狂热，训练时豪不含糊，但他们却往往练习中出现各种错误。这样轻则导致原地踏步，重则导致受伤，甚至不得不退出健身的舞台。 很明显，题主不是第一种人，而我真的不希望题主成为第二种人。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&————分割线————————————————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、【题主身体状况分析】&/b&&br&&br&&br&&br&&b&我知道我很啰嗦，估计题主看到这里已经很不耐烦了——但是我坚持写下这些内容——因为学会正确的健身理念远比学会一百种健身动作更加重要。这会让题主将来少走许多弯路。&/b&&b&好了，闲话不多说，我接下来就具体分析题主的情况以及错误之处。&/b&&br&&br&&br&题主在提问时就自己的身体情况举出了两个例子，&b&那么我基本可以推断出题主平时是一个几乎不参加任何运动项目的人&/b&：&b&人的整个腿部（包括臀大肌）几乎是一切运动的基础，凡是平时喜爱运动的人这些部位根本不可能有多弱。而从第一个例子可以看出，题主的腿部可以说是整体无力。&/b&另一方面，我相信只要题主不是腹肌狂魔，在正式健身之前就整天练习仰卧起坐的话，我也可以断定题主的腰腹力量也很有限。&b&我之所以敢这么断定题主的身体情况，还是主要根据题主自己举的第二个例子&/b&。让我们回过头来看看题主自己到底说了什么。&br&&b&原话是这样的：＂2.肩袖肌群无力造成训练背部和臂力的效果都不好＂。&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群无力……背部和臂力……训练效果不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部……不好”&br&&br&&/b&&br&&b&“肩袖肌群……背部”&br&&br&&/b&&br&&b&what
!&/b&&br&&br&&br&当我第一次看到这句话简直惊呆了好么——这他喵的是什么鬼？这种见鬼的因果关系题主究竟是怎么得出来的？我在这里可以明确地告诉题主——&b&你的背练不好跟你的肩袖肌群几乎毫无关系，你的手臂也一样。造成题主认为背部和手臂训练效果不好的原因只有一个——你的背部太弱了。当然，你的训练方式也很可能有问题。&/b&&br&&br&&br&先说说&b&腰背部&/b&力量的问题。&b&首先请题主摸一摸自己的脊柱，从颈椎摸到尾椎，仔细感受一下。&/b&好了，摸完了请自己想一下：&b&你的脊椎是凸出来的呢，还是由于背部与腰部肌肉发达，在视觉上给人一种凹陷下去的感觉？&/b&我想多半是凸出来的吧。&b&我们仔细回忆一下身边那些热爱打篮球的人，再闭着眼睛仔细想一下他们的腰背——你就会发现他们的整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的效果。其中的道理在哪里？很简单，人体大部分动作的发力都要用到腰背部的肌肉。因此经常运动的人士往往拥有发达的腰背部肌肉。&/b&在平时生活里，我们能接触到的人中，篮球爱好者在这一点上表现得最为突出。&br&&b&而我敢断定题主平时很少参与高强度的剧烈运动正是由于他薄弱的腰背力量。&/b&&br&哦，对了，顺便说一句，与背部肌肉相对应的胸部肌肉其实应该算作形象肌，它的功能性真的没有想象中的那么大。&br&&br&&br&&b&对于整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的现象，我们往往有一个形象的叫法：背沟。&/b&&br&&img src=&/58d4cef3d83e428688d2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/58d4cef3d83e428688d2_r.jpg&&上图是我从&a href=&/people/shao-su-89-86& class=&internal&&邵苏&/a&老师的回答中找的一张图，如有侵权，请联系我删除。&br&&br&那么背沟有什么作用呢？作用大着呢！&b&一条明显的的背沟代表着拥有者的强健的腰背力量&/b&——&b&腰为一身之枢纽，力量的传递、核心的稳定、身形的优美，甚至于人的精力的充沛程度都与腰部息息相关。而背部呢，强健的背部能产生强大的力量，并有助于力量的传递与释放&/b&——想一想吧，为什么通臂拳又被人称为通背拳。同时，&b&强健的背部能使人拥有良好的身形，从而避免驼背、佝偻等不良体态——要知道许多人之所以体弱多病往往与其不良体态有关，而这往往是可以通过合理的锻炼所避免的！&/b&所以练出了背沟（在不服用人工合成的类固醇的情况下）往往就可以代表这此人拥有一个健康的身体。&br&&br&&b&另外，从塑性的角度上来讲，拥有背沟的人的形体会非常好看，往往会给人一种朝气蓬勃，非常有精神的感觉。&/b&举个例子，邓紫棋——她练没练出背沟我不知道，但仔细观察的话会发现她的背练得非常直，所以尽管她的身材比例不是很好，但会给人一种有气质的感觉。&b&另外练出了背沟会给人一种别样的性吸引力&/b&——好吧，我知道在现阶段我国的许多人接受不了肌肉男，那我就仍然用女性来举例。请看下面几张图&br&&img src=&/1f72accb06eaa3f33d1c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&644& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/eba516d3cb88_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&338&&&br&&img src=&/daf438d83cbdbf6b51cb86_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/daf438d83cbdbf6b51cb86_r.jpg&&&img src=&/c1ceefea96d2ba7c368fd518_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&990& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c1ceefea96d2ba7c368fd518_r.jpg&&第一张是徐若瑄，第二张是我们的志玲姐姐，第三、四张则是我从网上随便找的。&b&那么请你告诉我，忽略她们的其他条件，观察她们的背沟，那么谁最性感呢？我想你应该有答案了吧。没错，拥有明显背沟的人最性感——可怜的徐若瑄呀，这样一对比下来就让人毫无欲望了呀……╮(╯▽╰)╭&/b&&br&&br&&br&所以我想说，无论男女，都一定要好好锻炼腰背，无论是为了一个健壮的身体，还是一个有吸引力的性感躯体（难道我会告诉你，现在我看妹子都是先看她们的背了吗，哼）。&br&&br&&b&看到这里或许有人要问：你说了半天腰背的问题，那么题主提问中的肩袖和腿部又是个什么情况呢？别急，我会在下面的第三部分内容&/b&&b&【新手训练项目（入门）及其窍要】中结合&/b&&b&具体练习方式回答。&/b&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线——————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&三、【新手训练项目（入门）及其窍要】&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&说完了腰背的重要性，那么就让我们回到正题，告诉题主应该如何做到【入门】。&/b&&br&&br&&br&既然题主是在健身房健身，想必应该就是由器械锻炼为主。那么，题主就应该要知道，&b&在刚开始进行健身时，只要训练三个部位就好了，那就是——胸、背、腿。&/b&&br&&br&&br&诶？等等，看到这里，或许有人就会说了&b&“你前面不是说了，真正重要的部位不是腰、背、臀、腿、胸、腹吗，怎么真正动起真格来了，却只练这三个部位？你特喵的是在逗我？&/b&”客官，客官，请息怒，让我慢慢道来：&br&&br&&br&&b&在采用正确的训练方式与内容的前提下，对于一个新手来说，光练习胸、背、腿就足以刺激到全身的大部分肌肉了。包括你的腰、腹、臀、手臂以及肩部的肌肉。&/b&&br&&br&&br&&b&上文我其实还提到了一个重点&/b&，&b&来请张开嘴巴跟我一起重复&/b&&br&&br&&br&&b&「在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&「&/b&&b&在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&「在采用正确的训练方式与内容的前提下」&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&重要的事说三遍！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&你知道这意味着什么吗？这意味着&b&有着一些高效的训练方法能快速提高新手的整体训练成果。&/b&而采用另外的一些训练方法的话，当然算不上错误，但对于新手来说效果却十分有限，甚至会起到反效果。&b&而我本人则把采用那些高效的训练方法并了解其背后隐藏的道理称之为「入门」。&/b&&br&&b&那些高效的训练方法有难有易&/b&，但我都会先大致得讲解一遍，题主可以先练来试试看。至于其注意事项，窍要等我一一写出。另外，&b&每个部位的入门动作真的只需要一两个就够了，如果练得太多种了就会浪费时间与精力，这样得不偿失。至于其他有效的训练项目及其窍要我会在更新完【入门训练项目】后接着更新。&/b&&br&&br&&br&&br&既然我先前说道了题主的背部力量薄弱，那么我就按照&br&&br&&b&1.背&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.胸与肩&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.腿&/b&&br&&br&&br&这样的顺序来仔细讲解吧——&b&本来我是想把关于肩部的练习放在第五部分，也就是&/b&&b&&b&【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】&/b&&/b&&b&中。但考虑到，题主自称肩袖部位肌群力量薄弱，甚至影响到了自身的训练（说实话，我个人认为这不大可能），而我又没有亲眼见过题主，因此在【入门】部分中特别加入了肩部的训练方法。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&1.背&/b&&br&&br&&br&&b&初级——&/b&&b&【入门】动作1：引体向上&/b&&br&&br&&b&什么，什么，你说你身（是）体（软）太（妹）弱（子），连一个也不能做？好办，我有更简单的训练方法，让你逐渐过渡到能做引体向上。&/b&&br&&br&引体向上对于不同的人来说难易程度不一样——&b&一个强壮的人完全有可能因为自身体重的原因比不上一个平时不怎么运动的人&/b&。故而会出现那么多&b&一个引体向上都无法做出的人&/b&。但这个问题很好解决——&b&运用史密斯机。&/b&&img src=&/5fcc8c6abb6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&唉，等等，史密斯机不是用来不是用来练习卧推和深蹲用的吗，&b&这跟引体有什么关系？&/b&当然有，&b&具体操作如下：&/b&&br&&br&取下两边的杠铃片，把杠调到合适的高度（&b&比自己高一些，但是站在地上能用手抓握住杠&/b&），双手抓住杠，然后腿部用力往上跳，用爆发力使自己达到引体向上的最高位置，此时保持动作约1—2秒，控制住身躯，缓缓下放（&b&注意，此时身体一定要放到底部，让手完全打直&/b&）。整个过程中腿不能碰到地面，故此应该让小腿适度弯曲。做到此处为一个完整的动作，然后让身体还原成初始站立姿势，再做下一次&b&。该动作我不知道具体名字，就叫它跳跃引体向上吧。&/b&&br&老规矩，对于新手的你组数与次数看着办（严肃脸），这样持续努力下去直到能做到引体向上为止。&br&&b&当然了，如果你身高足够，或者脚下垫的东西足够高，也可直接用引体向上单杠做此动作。&/b&&br&&br&&br&如果你不能控制身体下降的速度，那么就用更简单的方法——&b&跳上去之后，保持住姿势悬挂住，直到挂不住了为止，这样多做几轮，直到能完成跳跃引体向上为止。&/b&&br&这叫做&b&悬挂引体&/b&&br&&img src=&/bb4f0fd1dfca_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&331&&&br&&br&&br&怎么样是不是很简单？什么&b&，你说你身(是)体(个)太（女)弱(生)，连这样的动作都做不到？&/b&まじいな……好吧，我这里还有一个方法，那就是铛铛铛铛——&b&折刀引体向上&/b&&br&&img src=&/8ce5eaf5f6da10e4f84b_b.png& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/8ce5eaf5f6da10e4f84b_r.png&&&br&本图片来自网络&br&什么是折刀引体向上，其实上图已经说明地很很清楚了，&b&我们唯一更方便的地方就是可以运用史密斯机&/b&——具体就是把史密斯机上的杠降低到一定高度（&b&具体多高请每人自行体会&/b&）来做引体。做引体向上动作时要把双脚绷直，脚跟搭（&b&注意用词“搭”&/b&）在地上，整个腿部与身体成一个折刀的样子，头要过杠。动作慢一点，做到底部时手要放直（&b&图片上的什么初级，中级之类的是图片自带水印，你不用管，随便分组，反正最后做到力竭就行了&/b&）。&br&&br&怎么样是不是更简单，&b&身（软）体（妹）太（子）弱的人就做这个动作好了，再怎么弱，一两个还是可以的——不用担心力竭摔下来，反正用史密斯机做，这么矮顶多让屁股疼一下。&/b&&br&&br&&br&&b&那好，接下来，做正式的引体向上&/b&&br&&br&&b&（1）握杠方式：钩握、抓握随你便，只要肯去练习引体向上就行。（2）握杠方法：正握、反握、对握都无所谓，宽握、窄握随你喜欢。（3）具体动作方式及其窍要：都说了是初级了，你还管这么多干嘛，只要脚不碰地、头能过杠，按照本能指引拉上拉下就行。（4）动作次数：能拉几个拉几个，拉到拉不动为止，组数随便你分，做到后来做不动了，一组做一个也行。&/b&&br&&br&&br&&b&什么，就这么简单？我他喵的裤子都脱了你就给我看这个？亏你前面吹的那么神！为什么不说划船？为什么不说高位下拉？你个大辣鸡……&/b&&br&&br&&br&&b&对，还真就这么简单。至于我为什么说引体向上最适合新手入门，以及其他方法的弊端，我会在接下来交代清楚。不过我会放在最后分析，先把具体锻炼方法讲完再说。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&好了，这几乎就是初级的全部内容，至于&b&升级标准&/b&，也很简单——当你能做&b&加起来超过10个“标准”的引体向上就行&/b&。&b&何为“标准”？对于初学者来说就是做引体向上放下身体的动作时，一定要慢，同时要完全放到底——整个手臂要完全打直，肩膀放松——简而言之就是一种毫不用力，挂在单杠上的样子。这样就避免了你采用借助身体其他部位力量的方法完成下一个引体向上。&/b&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&中级——纠正身形&/b&&br&&br&&br&&b&你要学会钩握与“收紧”肩膀、保持身体反弓，对握、正握、反握，宽握、窄握，同时还要学会&/b&&b&【入门】动作2：水平引体&/b&&br&&br&&br&&b&什么是钩握？&/b&请先仔细观察下图：&br&&img src=&/281c72112dfc5a61aed1_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/281c72112dfc5a61aed1_r.jpg&&&br&喂喂喂，痴女、基佬们，请先收起你们的口水，认真点观察啦——哎呀，不是他的肌肉，而是仔细看他的握杠手法——对，没错，这就是我们普通人抓握东西的手法，即&b&拇指与其余四指分别在杠的两侧。但是这是一个错误的手法&/b&，正确的手法是这样的：&br&&img src=&/cebdf9cf762fed_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/cebdf9cf762fed_r.jpg&&咳咳，不要现在就去记那些肌肉的名称呀魂淡，对于你们这些新手来说要用到它还要早上八百年呢。不配合锻炼你基本是记不住的，就算是记住了也不可能了解到它们的作用（&b&所以，你看，我在写这篇文章时几乎不怎么讲那些肌肉的名称，仅仅只是大略的说“胸部肌肉”“背部肌肉”等，就是为了方便新人&/b&）。&br&&br&你看这张图片中他的握杠手法与上图有什么不同吗？当然不同，他的&b&拇指与其余四指都在杠同一侧&/b&，这叫&b&钩握&/b&。那么钩握与我们平时的握法相比有&b&哪些优势&/b&呢？&br&&br&它可以让&a href=&///?target=http%3A///safecheck/index%3Furl%3DrN3wPs8te/pL4AOY0zAwhz3wi8AXlR5gsMEbyYdIw62hy%2BXhpDcp92GPk35h194VImOuUl9obIdesUqvhcRz%2BhXSuwz9b96EragWmZ1jer1XQuxoOXhQsepHV%2BHd0XwUsHDUrHU3pX5Unb7WJyAyKre5CJ1Qkqkyh0HBwMXEd7XRHykCegQrNpYhwMC1gPh3CJuKPmnL9Pp2Pah4egTNMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腕关节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和&a href=&///?target=http%3A///safecheck/index%3Furl%3DrN3wPs8te/pL4AOY0zAwhz3wi8AXlR5gsMEbyYdIw63b%2BhPDotroxWGPk35h194VImOuUl9obIdesUqvhcRz%2BhXSuwz9b96EragWmZ1jer1XQuxoOXhQsepHV%2BHd0XwUsHDUrHU3pX5Unb7WJyAyKre5CJ1Qkqkyh0HBwMXEd7XRHykCegQrNpYhwMC1gPh3CJuKPmnL9Pp2Pah4egTNMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肘关节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&处于相对顺畅自然的姿态，减小伤害关节的可能性。&/b&另外如果&b&采用普通的抓握方法其实对前臂的压力比较大&/b&，故此许多刚开始接触引体向上的人，往往在结束锻炼以后发现&b&自己的前臂比背部更为酸痛&/b&，有一种抓不住杠的感觉。&b&采用钩握的方式就相当于解放了前臂肌肉，不用担心由于前臂力量不足而做不了几个引体向上——这样一来你会发现你的引体水平突飞猛进。&/b&&br&&br&&b&那么为什么不在刚开始时讲初级训练时就指出这个问题呢？&/b&一来刚开始做引体的新手要注意的事项已经够多了，再加上只能做几个引体，前臂肌肉还达不到拖累的程度；二来，发达的前臂肌肉会增加人的抓握力量，要知道人的健康程度、衰老程度往往在一定程度上可以反映在抓握力量的大小上，故此新手练下前臂肌肉也没什么不好。&br&&br&那么，当你掌握了正确的抓握方式后，就要掌握另一项要领——&b&“收紧”肩膀。&/b&&br&&br&&br&其具体要领如下图所示：&br&&img src=&/c942d4a6faa980e3c5a1_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/c942d4a6faa980e3c5a1_r.png&&很多人在进行一些看似很安全的运动时，不注意对肩关节这样的球窝关节进行有效防护，故而很容易受伤——尤其是在对胸部进行锻炼时。做引体向上时虽然相对而言要安全许多，但当身体悬于空中，而肩关节完全放松就有可能因为韧带受力过大而导致肩部发炎，甚至脱臼。故为了安全起见要学会&b&“收紧”肩膀。另外，当你学会&/b&&b&“收紧”肩膀后，你在做引体向上你会发现放下身体时要更用心地去控制，防止“放松”双肩——这样一来训练的效果就会比较好。&/b&&br&&br&&br&&b&注意这里的“放松”与“收紧”是打了引号的，这样描述更多适用于表示肩膀的一种姿态——说白了，别耸肩。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&再接下来，要解决的就是&b&保持身体反弓。&/b&&br&&img src=&/ba1aa8c1a40a4b4d17436_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/ba1aa8c1a40a4b4d17436_r.png&&为什么要保持反弓，反弓到底有什么作用？请先看下图，&b&这是一般新手做引体向上的过程：&/b&&br&&img src=&/8c7ed2a9dc8f02bebdafeae86f7221d8_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/8c7ed2a9dc8f02bebdafeae86f7221d8_r.jpg&&&br&&br&&b&总结来说就是：含胸、拱背、腿往前 折，腰腹无力，拼了命让下巴超过单杠。&/b&纵使&b&一开始能在最底部时保持身体的反弓姿态&/b&，但在运动过程中由于身体的整体力量的缺乏，也会如上图那样动作变形。&br&&br&&br&但随着训练的加深，上半身的整体力量也会有大幅度的提高。那么你就要&b&全程保持身体的反弓&/b&。如下图所示：&br&&img src=&/f59eeb57a4cd26a7e64312c8efaf63ae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f59eeb57a4cd26a7e64312c8efaf63ae_r.jpg&&&b&注意，我特别选了一张正面的图&/b&，这张图告诉了我们进阶时的身体的姿态——&b&挺胸、缩背、塌腰，腹部绷紧，整个身体呈一反弓形。同时，当运动到最顶峰时，不是用头来过杠，而是努力用胸来触碰单杠。&/b&&br&&br&&br&那么，用这样的的身体姿态来练习引体向上有什么好处呢？&br&&br&&br&现在很多人久坐于电脑之前，整天不运动，久而久之容易养成弯腰驼背的不良体态。&b&如果你练习引体向上时仅仅保持在初级水平，或许会增强你的背部力量，但只有学会身体反弓来做引体向上才会彻底把你从弯腰驼背的不良体态中拯救出来，从新变得身姿挺拔。&/b&&br&&br&&br&另外，你要注意一个问题，&b&当你处于初级阶段时，为什么要弯腰收腹呢？因为此时你的腰腹力量不足，就算想保持反弓形也做不到&/b&。没错，引体向上可以练腰腹的力量——&b&健身房中腹肌力量最强的反而不是那些整体练习仰卧起坐的人，而是那些引体向上的狂热爱好者&/b&——比如说我，平时看上去不直接练习腹部，但通过引体向上等锻炼方法，腹肌比健身房中的大部分人强。对了，尽管人们普遍认为引体向上主要锻炼上背部，但当&b&你严格保持反弓形时，你的下背部也会得到一定的锻炼。&/b&&br&&br&&br&&b&对握、正握、反握&/b&&b&，宽握、窄握的特点：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于处于初级阶段的人来说，对握、正握、反握，宽握、窄握其实都无所谓&/b&，但进入了&b&中级阶段&/b&，&b&就必须了解它们的区别&/b&，这样才能对号入座，&b&找到自己最需要的方式&/b&。&br&&br&&br&我们都知道，一般情况下而言，在练习引体向上时，&b&双手之间的距离越宽，就越难，同时对背部的刺激效果就越大&/b&。但是，&b&如果把双手间的距离缩短到最小时就会发现&/b&此时手臂反而展的更开，背阔肌拉的更长，&b&对背部的刺激作用同样不小——此时采用对握引体效果尤为出色，如下图所示：&/b&&br&&br&&b&&img src=&/f7a4dcb9a316b01b7aa8bed0d6fa71d2_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/f7a4dcb9a316b01b7aa8bed0d6fa71d2_r.png&&注意：此时对握引体所用握把可用划船机或坐姿下拉器上的对握握把套在引体向上单杠上代替（老规矩，如果健身房的那种引体向上单杠没有中间那一部分，就把史密斯机的杠升到最高来做）。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&正握引体&/b&时，当你保持钩握，&b&手腕受到的牵力小，不容易受伤&/b&，同时就算保持“收紧”双肩的姿态，也&b&可以把身体放到底部&/b&——这样就会保证了锻炼时不借助惯性来做引体。同时这个动作对背部的刺激较大，&b&无论男女都应当适度练习&/b&——&b&尤其是男性&/b&，&b&做正握引体时要多用宽握&/b&，&b&因为在保持双手距离大于1.5倍肩宽的情况下做正握引体，对于练宽肩膀有相当大的好处。&/b&它的缺点是&b&对肱二头肌刺激较小。&/b&&br&&img src=&/7d8de0de1f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/7d8de0de1f_r.jpg&&看看上图的人，做正握引体时双手距离真的非常远。&br&&br&&br&&b&反握引体时&/b&，身体其实不容易放松到底部（除非双手距离比较近），因此一般而言对背部的刺激效果不那么大。但是&b&反握引体对肱二头肌的锻炼效果不错&/b&——&b&其实对于健身新手来说，最好的练习肱二头肌的动作就是反握引体&/b&。另外，如果你练习到了一定程度但不知道怎样才能达到上文所说的&b&“用胸部来触碰杠”的整个身体呈反弓形的效果&/b&，&b&不妨多练习一下宽距反握引体，这会给你带来很多惊喜。&/b&&br&&br&&img src=&/d293b4d0a011b55bceed7b2b58c60d79_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&336&&&br&&br&&br&&br&&b&另外，窄距对握引体对人的背部和肱二头肌的刺激都非常大——当你做完引体向上练习时再&/b&&b&多&/b&&b&加练几个&/b&&b&窄距对握引体就会同时加强你的背和肱二头肌。&/b&&br&&br&&br&&b&有条件的人还可以买几个吊环来做吊环引体，相信我，这更加刺激。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&附注——要领中的要领：&/b&做引体向上时，到了中级阶段，要注意学会放松，&b&向上拉时要用手肘下拉（这样才能拉倒最顶部，对背部的刺激效果才最好）&/b&。上拉时可以快一点，&b&但下放时一定要慢。&/b&拉到了&b&顶峰时&/b&，则要&b&用力收缩相关肌肉使身体保持姿势至少停留1至2秒（注意，想要通过引体向上快速提高手臂力量的此时一定要注意用力收缩肱二头肌）。&/b&&br&&br&&br&&br&我知道，现在肯定有人要问说了这么多，&b&为什么不练习坐姿下拉呢？&/b&那不是比引体向上简单多了吗，而且，&b&如果一个人连一个引体向上都不能做的话&/b&，貌似加大重量效果不是差不多嘛？&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/f84ce2e2015931_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/f84ce2e2015931_r.jpg&&但是，事实是，&b&对于初学者来说，哪怕是连一个引体向上都做不了的，不得不做跳跃引体，悬挂引体甚至是折刀引体的人相比，坐姿下拉的刺激效果仍旧更差。所以你如果一定要做坐姿下拉的话，请在你练完引体向上之后（无论此时你能做到哪一步）再练，作为补充练习。&/b&&br&&br&&br&&b&另外，注意上图中练习者的身形——整个身体保持着反弓的姿态。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！&/b&&b&新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&注意！！！！！！！！！！！！&/b&&b&新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/c3df985e59ff04484eb00c_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/c3df985e59ff04484eb00c_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&这对于许多&b&新手&/b&来说是一个&b&比较作死&/b&的动作&b&——&/b&因为&b&“除非你肩膀的柔软度很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。”&/b&——出自【避免使用健身房10种常见的训练设备】。&br&&br&&br&做坐姿颈后下拉能练习到&b&背部肌肉的中缝&/b&以及&b&下背部的肌肉——事实上这就是许多人腰背挺拔的关键，也是引体时身体反弓的关键。&/b&根据我的经验，当练习者由引体向上的&b&初级进化到高级阶段时&/b&，&b&往往发现自己无法保持整个身体的反弓形——哪怕练习再多的宽距反握引体也不行。&/b&这时，我们就需要加入&b&【入门】动作2：水平引体&/b&的练习来强化。&br&&br&&b&【入门】动作2：水平引体&/b&&br&&br&&br&&b&什么是水平引体？&/b&就是下图的这个动作：&br&&img src=&/f9d1ba022f75d6cbc9040360afddcdbb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/f9d1ba022f75d6cbc9040360afddcdbb_r.jpg&&&br&&b&这个动作的要领与引体向上的中级阶段差不多&/b&，一样要求&b&身体呈反弓&/b&，同时&b&用胸去触碰杠（注意顶峰收缩）&/b&，但同时&b&腿与身体成一条直线&/b&，&b&脚跟轻搭地面，脚趾朝上&/b&。&b&不要耸肩（这样才会养护肩膀）&/b&。要仔细观察上图，上图中的练习者的姿势非常标准，注意他&b&具体是以胸部的什么部位去触碰杠的&/b&——这其实决定于练习者&b&腋窝的张开程度&/b&。请每一位练习者注意练习此类动作有&b&一个隐藏的要点&/b&，&b&大臂与身体的角度（腋窝的张开程度）要保持自然的样子，不要抬平与肩同高，也不要与身体彻底夹紧——而是要保持一种自然、好发力的状态（上图的模特其实就是一个最好的例子）。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/cf356fc0f5cac37106e1_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/cf356fc0f5cac37106e1_r.png&&&br&&br&&br&&br&其实&b&聪明的读者&/b&看到这里，甚至可以&b&推断出杠铃卧推的正确练习方法——我们可以看出水平引体与杠铃卧推一个是上肢上拉，一个是上肢上推。他们之间其实除了发力模式相反之外，运动结构上极其相似！！！！很多人卧推的姿势不正确，就不妨对照着试着练一下水平引体，再按照其要领做卧推就会有很大的改善！！！！&/b&好了，具体的练习方法我会在讲卧推时再说出来。&br&&br&&br&&br&还有，&b&水平引体对小臂的刺激比较大，是一个锻炼握力的好方法&/b&——&b&因此新手做水平引体时要在做完引体向上的练习以后&/b&，如果交换练习顺序，就有可能因为小臂无力而做不了几个引体向上。&br&&br&&br&&br&好了，我知道，看到这里一定有人会说：&b&“报告教练，我的力量太弱，杠这么低，我连一个水平引体都做不了。”解决这个问题的方法有两个。一是采用下图的方法。&/b&&br&&br&&img src=&/debf6c86b5d7bf6539c1_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/debf6c86b5d7bf6539c1_r.png&&&br&&br&&br&&br&&b&另一种方法就是抬高杠的高度了。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&你还在为杠的高度不合适而苦恼吗？就像下图这位骚年那样？&/b&&br&&br&&br&&img src=&/ddf59ad0fca2adb30c031_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ddf59ad0fca2adb30c031_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&不用担心，我们有&/b&&b&可爱的史密斯机&/b&&b&（自从解锁了关于史密斯机的新姿势后我简直爱死它了）！！！！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&img src=&/06bd881f2ac_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&br&这几乎是每个健身房的标准配置了。&b&只要取下两边的杠铃片，那些杠我们想抬多高抬多高！想放多地方多低！&/b&当杠达到一定高度后，要是你姿势够标准，地面够滑，你甚至能在练习时让自己在地面上滑动。&br&&br&&br&我知道有人又会说，既然要刺激背部中缝，&b&那坐姿対握划船怎么样？&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/c79ea9c131d75e3bcbe4c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&519& class=&content_image& width=&400&&还是一样的道理，他对背部的刺激不如水平引体，如果你要做，请在完成水平引体后再做。对了，保持身体反弓。&/b&&br&&br&&br&&b&另外，水平引体与常规的引体向上绝对不是一回事，它们所锻炼的部位，并不完全相同，不存在哪一种更高级的说法。毕竟水平引体还有个名字叫反向划船。&/b&&br&&br&&br&&b&—————————————————分割线————————————————&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&高级——duang，加特效。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&对于一些女性来说，练到中级已经足够了，如果想要更进一步的话，就可以接着下面的练习。至于男性嘛——我们有困难要上，没有困难创造困难也要上！&br&&br&&br&其实写到这里，常规的引体锻炼方法已经说完了，大家所需要的就是不断纠正自己的动作，使其完美达到中级的标准。&b&接下来的有些动作大家或许会觉得像是加了特效一样，感觉炫酷到了极点，正常人根本达不到。但是，请相信我，跟着我给出的顺序练下去，绝对能达到。&/b&&br&&br&&br&&b&负重引体：&/b&&br&&br&工欲善其事必先利其器，首先你得有合适的道具——&b&负重腰带&/b&，如下图所示：&img src=&/d1f5deeae5d22e1a9cdcf_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/d1f5deeae5d22e1a9cdcf_r.png&&&br&&b&这是干什么用的呢，看不清楚？，没关系，我放大右上角的图给你看&/b&&br&&img src=&/e515ff42eaf98dce4c0e860de24d4f15_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/e515ff42eaf98dce4c0e860de24d4f15_r.png&&&br&&br&&b&没错，接受现实吧，那就是拿来给你挂杠铃片用的！！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&我知道，许多新手看到这里一定是这样的表情：&br&&img src=&/2cfa9fceccf66c4d47edf1_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/2cfa9fceccf66c4d47edf1_r.jpg&&&br&配上内心的吐槽：“&b&这TMD是大跃进吧，啊？！我特喵的刚刚好不容易把引体的姿势纠正正确了，你就叫我练这个？！这会出人命的好伐？！&/b&”&br&&br&&br&相信我，真的这比你想象中的简单多了，&b&特别是对于那些体重较轻的人士而言，做正常的引体向上比较轻松，就需要加一些重量来获得更好的锻炼效果。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！&/b&&br&&br&&br&&br&&br&重要的事说三遍。&br&&br&&br&&br&话又说回来，刚开始练习时有没有叫你挂上非常大的重量，&b&哪怕刚开始时挂上2.5公斤的重量也是可以的。&/b&就这样，循序渐进地练下去，不断加大重量，就可以得到很好的效果。另外，这在健身房用来装B效果不错——哪怕你再瘦，能做负重引体，别人一般都会投来佩服的目光。&br&&br&&br&对了，顺便说一下，像这样练下去&b&，如果你体重不是很重，再配合水平引体，有个传说中街头健身的“神技”你会自然而然地学会——单杠前水平。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/a374f308624ffeda8ab5f10bf2b9a368_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a374f308624ffeda8ab5f10bf2b9a368_r.jpg&&&br&&br&比如说我，从来没有练过单杠前水平，但就就通过平时的锻炼，偶然又一天就发现自己已经勉强能做单杠前水平。&br&&br&最起码，&b&曲单腿&/b&&b&单杠前水平&/b&还是比较轻松的&br&&img src=&/8aece06f33cb40cf0282713_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&338&&&br&&br&那么，问题就来了，既然已经说了街头健身的“神技”，我就接下来说说与其有关的锻炼方法（&b&别误会，本文仍然以健身房的锻炼为主，间或穿插其他体系中几个比较有效的方法&/b&）。&br&&br&&br&在前文中我其实已经说了，引体向上其实是对整个上半身的最有效的锻炼方式。那么，随着&b&接下来锻炼的深入，你会发现你的腹部力量已经不能够支撑你完成锻炼了&/b&，那怎么办？专门练呗。知道&b&悬垂举腿&/b&吗？就是这样：&img src=&/c7a3b9cfd99f2e63caaef8_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&220&&或者，这样：&br&&img src=&/2bcd663e90f_b.jpg& data-rawwidth=&196& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&196&&不不不，别误会，&b&我绝对不是叫你练习悬垂举腿，你还不到练习它的时候，而是让你保持举腿的状态做引体向上的练习，&/b&就像这样&b&：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/ddf14c9bef0_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&315&&&br&&br&&b&相信我，这效果比你整天做卷腹、仰卧起坐效果好多了。&/b&&br&&br&&br&&br&练习引体向上的的最终目标是什么？那还用说，绝逼是&b&单臂引体。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&我们为什么要练单臂引体，似乎它除了用来装B以外毫无用处？不，意义非常大！&br&&br&首先看一下下图的体操运动员：&br&&img src=&/ebc7af0aaae7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ebc7af0aaae7_r.jpg&&&br&&b&仔细观察一下他们的肱二头肌——是不是很发达？我们似乎从没发现他们要做哑铃弯举之类的动作来练习肱二头肌吧？为什么呢？&/b&&br&&br&&br&因为他们平时训练时会做大量类似于引体之类需要拉起身体的动作。单臂引体就是其中之一。&br&&br&无论你是采用正握、反握，还是对握，做&b&单臂引体时，在其中的某些过程中，其实是肱二头肌，而不是背部，参与了绝大部分发力&/b&。因此，我们因该往单臂引体的方向发展——同时锻炼肱二头肌和背部，&b&节省了大量的时间，同时，其功能性远比用哑铃练出来的强——&/b&说句实话，我现在还远远做不到单臂引体，&b&但往其方向发展，肱二头肌就已经强了很多。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&女性朋友们也可以试着往这个方向练习&/b&——不要担心练成肱二头肌爆炸性发达的怪物，&b&因为这主要是自重锻炼，只会让你的身材更加匀称。&/b&比如说前国家体操队的&b&刘璇&/b&，她现在不也挺好的吗——其实说实话她身材挺好的。&br&&br&&img src=&/f1fc3686dee_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/f1fc3686dee_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&好了，正式介绍怎样往单臂引体的方向练习。&br&&br&&br&首先出场的是&b&弓箭引体向上：&/b&&br&&img src=&/49fb04cd13aad816cc689cd88a55b666_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/49fb04cd13aad816cc689cd88a55b666_r.png&&&br&&br&它就像搭弓射箭一样，一手伸直，把身体拉向你的另一只手。我们做此练习时主要靠一只手发力，另一只手只起辅助作用。&b&这个动作没有人们想象中的难，因为刚开始时两只手用力差不多，&/b&但随着练习的加深，手臂力量会逐渐加强，&b&伸直的那只手用力会越来越少，最终会变成这样：&/b&&br&&br&&br&&b&&img src=&/039c8c2b57224fbe8f2fda83_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/039c8c2b57224fbe8f2fda83_r.png&&注意！！！！！！！！！上图伸直的那只手几乎没怎么用力。&/b&&br&&br&&br&当然，此时一定有人会说自己一个都做不起，那就回去接着&b&练负重引体&/b&吧——要不然你以为我为什么一开始就提它？&br&&br&&br&另一个就是&b&窄握引体。&/b&在中级部分我其实已经提到了，但更多的是&b&对握窄距引体：&/b&&br&&img src=&/06cb5736cbdcd787e8a90a_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/06cb5736cbdcd787e8a90a_r.jpg&&&br&&br&说实话，它的难度比较大，人们不太容易掌握，我们可以做&b&难度小一点儿&/b&的：&br&&img src=&/8df3c9ceadaf66cd84f2f7e1a54ae502_b.png& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&391&&&br&&b&当我们能完成它之后，就要做更进一步的练习——偏重引体：&/b&&br&&img src=&/b6ec72a0e5f12bd0574e33a_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&401&&&br&&br&&img src=&/46b1d303ac3_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&321&&&br&&br&&img src=&/3a8b96cdac18a64b45f984abbe99b3e5_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&407& class=&content_image& width=&288&&&br&&b&注意！！！注意！！！&/b&&b&注意！！！&/b&&br&&b&上面三幅图中用来辅助的那只手的的位置是不同的——一个在手腕，一个在手肘，最后一个在肱二头肌，其难度逐渐增大。&/b&&br&&br&&br&&b&体重较轻的人士往往通过上述引体的练习就能直接过渡到单臂引体。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&其实，弓箭手引体与偏重引体都是通往单手引体的捷径，目前我也处于这个阶段。前文成提到过，&b&体重较轻的人做引体比较有优势&/b&，有的人甚至锻炼几个月就能单臂引体。这样的人做弓箭手引体与偏重引体就十分有优势——但是，越是这样，越不要沉迷于上述两种引体中}