平板支撑要点_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
平板支撑要点
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，方便使用
还剩1页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢你的平板支撑做对了吗？平板支撑的正确姿势图解
平板支撑是我们生活中常见的健身运动，每天坚持运动可以有效的紧实腹部肌肉，减掉腹部的赘肉，但是平板支撑并不像我们看到的那么简单，需要正确姿势才能达到我们想要的效果，那么，平板支撑的正确姿势是什么呢？
俯卧　　平板支撑是一个非常锻炼人肌肉的一个动作，首先铺好垫，我们在垫子上首先做一个的姿势。我们的前臂先向下弯曲，慢慢的贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住就可以了。侧卧平板支撑　　首先我们将身体左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。 你的右手臂应该放在右身侧。
你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。平板支撑动作要领　　正确的平板支撑，需要我们的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。
一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。平板支撑姿势不当的危害　　在做这个动作的时候，一定要做的标准，不然对我们的形体不但没有帮助，反而会伤害到我们的颈椎和腰椎，如果你在做平板支撑的时候，听到了关节响声，注意就不要再继续做了，继续会伤害到我们的身体，也会让我们的肌肉产生，所以平板支撑的姿势方面一定要千万注意。平板支撑多久算合格　　每个人联系平板支撑有所不同，首先对于从来没有接触过平板支撑的人肯定还是有一定的难度的，慢慢熟悉之后可以再适当的增加难度。初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
来源:/n/4179.html
点击查看更多与《》相关的文章>>
全球俯卧撑最牛人，安徽小伙破俯卧撑世界纪录。究竟俯卧撑的正确做法是什么呢？图老师生活百科资深图钉下面为大家详解。
俯卧撑的正确做法 另类俯卧撑怎么做？,俯卧撑是一种常见有效的运动方式，经常做俯卧撑能达到减脂练肌效果。做俯卧撑可以加速身体血液的循环，增加肺活量，促进人体的生长发育，增大脂肪消耗量，有很好的减脂效果。
夏天到了，大家第一个感受就是非常热，炎炎夏日图老师给大家分享心理健康：用你的“心”支撑健康，希望可以在这个夏天给大家带来特别的新鲜感。
给自己一点时间接受自己,爱自己，趁着下午茶的时间来学习图老师推荐的心理健康：用你的“心”--支撑健康，过去的都会过去，迎接崭新的开始，释放更美好的自己。
太极拳视频 对太极拳八面支撑的认识,太极拳是中国传统武术，练习太极拳不仅能增强体质，还能修身养性。太极拳是我国传统文化的一部分，太极拳的特点是连绵不断，练太极拳如何支撑八面呢?太极拳视频如何解答呢?
俯卧撑的正确做法视频 俯卧撑的好处有哪些,我们都知道俯卧撑是一项对身体非常好的运动，在男性中大受追捧，能很好进行全身的锻炼。俯卧撑的姿势要求要比较标准，这样的效果才会好，而且俯卧撑对我们的好处很多，下面就随小编一起来看看俯卧撑对我们的身体有哪些好处吧。
热门搜索：
生活小窍门 教你四分钟快速泡发木耳
给新生婴儿洗澡的方法
健康小常识 吃橘子有三忌
手粘上石榴水变黄了怎么办 教你清洗的小妙招平板支撑的正确做法教你几招正确的做法
应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。对象/材料瑜珈垫（低级的可以厚一点，高级的可以不必）设施/方法1一开始可以从俯卧撑的肇端姿势撑在瑜珈垫上。平板支撑(Plank)的正确做法2然后把小臂趴到垫子上，双手自然放松，五指涣散，胳膊肘应该在肩膀的下方，不要太靠前或许靠外，浪费不需要的体力~平板支撑(Plank)的正确做法3双脚的大拇指应该也是自然弯曲的，双腿越并拢难度越大。平板支撑(Plank)的正确做法4牢记后背和屁股不要拱起~同时收腹，不必太用力，感到腹部肌肉重要即可~然背面和脖子也要跟身段放弃一条直线（想象你自己的身段便是一块平的木板&这便是为什么这个举措叫plank）平板支撑(Plank)的正确做法5特地把屁股也收紧一下，这个举措可以同时锤炼腹部、腰部、背部和臀部~平板支撑(Plank)的正确做法6然后你能做的便是放弃这个姿势，平均呼吸，想象一下蓝天黑云大海什么的，争取从二十秒撑到二十分钟~（今朝的全国记实是3个多小时哦~）平板支撑(Plank)的正确做法END注意事变收腹、收臀、身段放弃一条直线胯部不要拱起或许向某个方针扭胳膊尽可能放松，应该是胳膊肘正好撑起家体的重量，不需求额定用力。应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
肩膀和肘枢纽关头成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽可能放弃在统一程度面，腹肌发力，脊椎耽误，眼睛看向地面，放弃平均呼吸，计时至少放弃举措30秒。在此记取平板支撑要的不是保持时间的多久，要的是接连高频的锤炼。只要锤炼姿势正确，接连做4组或许5组你会发觉保持的时间越来越短，但是这时辰你的锤炼后果是会数倍于第一组。锤炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己平均呼吸。控制不住臀部翘不起来就歇息半分钟，半分钟后接着下一组。平板支撑是腹部肌肉塑形的无效设施，可以减失落小肚腩。但是不是人人看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势能力无效锤炼腹部肌肉。1平板支撑(plank)是一种锤炼均衡和腹部中心肌肉群的减肥举措。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的个中一个举措，或是流瑜伽的一个毗邻体式。同时，平板支撑也是普拉提活动中一个经典举措。当然，你也可以将平板式作为一个单独举措来操演。平板支撑主要有两种范例，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需求将身段靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑。应战平板支撑长短常风行，并且非常有用，对小黑到达人都有应战的一个肌肉张力训练。但是假如姿势做舛错的话，会对脊椎有负面的影响，完全达不到锤炼的手段。
下面就来教你若何操演平板支撑举措。俯卧平板支撑Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为肇端举措。俯卧撑姿势作为肇端举措是操演平板支撑最简朴的肇端姿势。Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感到向脊柱拉伸。Step4伸直你的身段，但放弃脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是举措中锤炼的两个主要肌肉群。Step5放弃平板支撑这个姿势，直到你感到支撑不住为止(或是感到到身段微微出汗为止)。放弃你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身段要不断放弃从头到脚都在不断线上。侧平板支撑Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。Step2用你的左手肘支撑起你的身段。做举措时确保以下几个点有做到：?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。?你的右手臂应该放在右身侧。?你的左手前臂与身段垂直，手指轻轻握拳，以支撑身段重量。Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。Step4假如想做进一步应战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力气支撑身段。然后将你的右手臂向天空伸展。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。平板支撑一般人能坚持多久 平板支撑怎么做时间长_腾牛健康网
腾牛健康网：实用的健康养生网站，助你健康生活每一天
平板支撑一般人能坚持多久 平板支撑怎么做时间长
导读：平板支撑是很流行的一种健身运动，很多人都会经常做平板支撑，尤其是年轻人。平板支撑可以有效锻炼身体肌肉，具有很好的美体健身效果。那么平板支撑一般人能坚持多久呢？
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑一般人能坚持多久平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。平板支撑世界纪录维持多久吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆?霍尔，日，保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。一位57岁的教练，同时为前海陆战队成员，在南加州打破了汤姆?霍尔的记录，总共维持“5小时15分钟”。平板支撑每天做多少组一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。平板支撑怎么做时间长勤练习练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟；动作标准腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。减轻肠胃负担想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！}