减肥大量做卷腹运动会不会不来月经_百度宝宝知道肚子上脂肪多卷腹后还需补充蛋白质么？ - 知乎13被浏览3436分享邀请回答25 条评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答减肥、减脂误区，肥肉会不会变成肌肉！！
几乎所有人都需要减脂，尤其是长久以来没有运动习惯的人。在进行减脂前，这10个常识你一定要知道！
一、肥肉会不会变成肌肉
不会，肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪（肥肉）不会因为运动就会转换成了肌肉，一个是阳关道，一个是独木桥，这两者完全没有关系。减肥要做的是减少脂肪，增加肌肉量，但两者不会互换！
二、运动会轻而易举长出肌肉
长肌肉的过程是:肌肉受刺激-肌肉破坏-休息（补充营养）-肌肉生长。基本上要给予足够的刺激和时间，重要的是持续这个循环，才有机会长比较多的肌肉。肌肉是很难长的！
另一点也是女生的天生限制，女性因为没有足够的男性荷尔蒙，所以无法持续长大肌肉。
三、睡前吃东西会胖
如果你一天热量控制得当，把睡前吃的东西考虑进去你一天摄取进去的总热量，其实是不会发胖的。
一天请吃到基础代谢+300大卡，不要问，不解释！你就吃到基础代谢+300大卡，但是关于睡前吃东西这部分还是有争议，只是争议的部分不过多讨论，况且也不建议这样做的！毕竟睡前需要身体器官休息，所以如果作息跟三餐都正常，能不在睡前吃东西就尽量不要！
四、肚子饿了就是正在瘦了
不要幻想，肚子饿只是血糖过低，肚子饿会消耗掉肌肉，原理就在于-胃部排空就是告诉你身体该吃东西了，如果这时候不吃，体内就会分泌升糖激素，将储存的肝糖分解进入血液之中，此时就有消耗肌肉的危险！
五、不吃晚饭会变瘦
晚餐要正常吃，可以略微减少点食量，但请不要不吃！请把一天的总热量算好，你吃的太多，会影响减肥功效！如果你怕晚上吃太多心里会有罪恶感，就把负担重的放在白天吃，晚餐一样可以吃东西，不要采用不吃的方式就对了，免得消耗肌肉接下来更难瘦身，白饿！
六、有没有一种运动可以消除局部脂肪
没有任何一种运动被研究可以局部消脂，每个人的基因都不相同，有些人减肥先瘦脸，有的人先瘦大腿..这是先天的无法改变，我们只能祈祷最后全身能瘦下来！
七、吃淀粉会变胖
减肥绝对要吃淀粉，如果减肥还不摄取淀粉，无疑是找死，淀粉可以给你运动所需的肝糖，然后帮助完全分解燃烧脂肪。淀粉绝对不是肥胖的罪魁祸首，会胖真的是因为吃太多，摄取了过多的热量。
八、流汗是运动，流汗才会瘦
没那回事。减脂主要看的是每分钟心跳率与持续的时间。流汗只是调节身体体温还有排泄身体的废物而已，有些人因为流汗多，运动完量体重时体重下降较多，因此会有流汗多瘦的比较多的错觉，但一天不可能减这么多脂肪，只是脱水而已。
九、跑步小腿会不会变粗
跑步不会让腿变粗，因为慢跑不会强化主掌爆发力的腓肠肌，慢跑反而会让腿型变得好看。要想修饰腿型，跑后拉筋也很重要！腿型与腿部肌肉很粗壮通常都是脂肪。
十、运动没超过三十分钟算有效吗
很多人都听别人说过，有氧要做到三十分钟以上才会开始燃烧脂肪，这是不正确的。正确说来，燃脂效果会在30-40分钟后达到较好效果，但并不表示在30分钟内的运动完全没有燃脂效果！心跳率跟持续的时间才是最重要的，坚持动则减，先跑再说！
只要心中有正确的减重观念，保持这些观念，然后做就对了！
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今日搜狐热点&p&减肥中的男女老少们是不是受够了冷冰冰的沙拉和万年不变的鸡胸肉？我这儿有一道热乎乎的「&b&原汤蒸白菜&/b&」你吃不吃啊~不仅有白菜的甜，干贝的鲜，花菇的香，更满足了你对减肥食品的一切要求：少油少盐热量低还高纤！在满足你中国胃的同时，让你悄悄地瘦下来~&/p&&p&&b&原菜谱发自我的微信公众号（微信号：tianluo_hhhaze），谢绝转载，欢迎关注~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&原汤蒸白菜&/u&&/b&&/p&&img src=&/v2-945fb3e1b59ca285d644cada8755b05a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-945fb3e1b59ca285d644cada8755b05a_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&原料：&/b&&/blockquote&&ul&&li&&b&大白菜&/b&半颗，大约一斤，也可以用娃娃菜代替；&/li&&li&&b&干贝&/b&大约6、7颗；&/li&&li&&b&干花菇&/b&2个（如果对菇类没有那么偏爱可以减到1个）；&/li&&li&&b&老姜&/b&2片，切成姜末；&/li&&li&&b&盐&/b&1茶匙，&b&白砂糖&/b&半茶匙；&/li&&li&图片上没拍的点缀用的&b&小葱&/b&2根，切葱花。&/li&&/ul&&p&* 花菇和干贝我都找的香港「楼上」品牌代购，可以自己搜一搜，品质还算稳定的。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-70da560f356ebefd24944bc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-70da560f356ebefd24944bc_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤：&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&整个过程都简单，会掐表你就会做。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1. 蒸发干贝&/b&&/h2&&p&天然味精干贝要发透才好吃，大个儿的干贝需要浸泡和蒸制比较长的时间，图上这种小干贝我会&b&先用冷水浸泡半个小时，上锅再蒸半个小时，然后用指腹轻轻把干贝捏到松散。&/b&&/p&&img src=&/v2-e6500fae2c54d77dfec4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e6500fae2c54d77dfec4_r.png&&&ul&&li&干贝略冲洗一下，就用小半碗水浸泡，浸泡之后&b&无需换水&/b&，直接用这个水一起蒸；&/li&&li&浸泡干贝的水小半碗就够了，不用太多，这些水回头会当做调料的一部分来用；&/li&&li&蒸发好的干贝仔细观察看看，有些贝柱上会带有黑色的脏线，要撕掉；&/li&&li&有些人觉得干贝有点海腥味儿，那么&b&可以在蒸发的时候加2片老姜和1茶匙料酒&/b&，像我这样喜欢海味儿的人就不用啦。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&2. 处理食材&/b&&/h2&&p&&b&白菜切掉根部，依白菜的生长方向来看，纵向剖成四条，然后横向切成大拇指宽度的段。&/b&切完了再去洗……比较方便……一片片摘开了洗好再来切实在是码不齐 (。-`ω?-)&/p&&img src=&/v2-0adc0d4eac008ae05773_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0adc0d4eac008ae05773_r.png&&&p&&i&如果白菜帮子本身比较老，最好先反过来撅一下，撕掉白菜帮子上的老筋&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外把泡发的香菇切成丁，老姜切成姜末。&/b&干香菇是会比新鲜香菇更香的咯，建议提前泡发两颗来用。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3. 蒸白菜&/b&&/h2&&p&&b&把切碎的姜末和香菇丁均匀地撒在白菜上，然后把盐和糖放入蒸干贝的碗里搅拌均匀略略溶解，再用小勺均匀地淋在白菜上。&/b&（勺均匀这三个字放到一起看真是三胞胎有没有……&/p&&img src=&/v2-c1f61ebaaa51d789c848_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c1f61ebaaa51d789c848_r.png&&&p&&i&盐和糖一定要先放到热乎的干贝汤里溶解一下，否则真是不容易撒得均匀呀。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蒸锅里烧沸水后把碗放进去无需盖住，转小火蒸20分钟就好啦，撒点葱花就可以上桌~ &/b&&/p&&img src=&/v2-0d2fe8e95b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0d2fe8e95b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&一个字，甜。两个字，鲜甜。&/p&&p&&br&&/p&&p&? &b&电饭煲可做&/b&&/p&&ul&&li&可以放到电饭煲里和米饭一起蒸；&/li&&li&但因为白菜熟透之前体积会比较大，用电饭煲的话，一次做1颗娃娃菜的分量会比较合适。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&? &b&便当菜适宜&/b&&/p&&ul&&li&如果让我选一个可以带饭又不容易变色的叶类蔬菜，我会首选白菜；&/li&&li&但实话说，白菜带便当挺占地方，请配一点扎实的主食和肉类，否则下午会容易饿……&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&蒸菜这一大类都很符合“热量低”的要求，重要在于原料的选择和搭配。在这道菜里，只要选择比较鲜的原料都可以，干的花菇、火腿、虾干都非常合适，可以根据自己的喜欢做一些调整~减肥的时候还想吃火锅？我还有两款不（hǎo）同（chī）寻（bú）常（pàng）的火锅——&b&日式高汤火锅&/b&和&b&韩式泡菜锅&/b&的菜谱，都可以在我的微信公众号（&b&微信号：tianluo_hhhaze&/b&）里找到~&/p&
减肥中的男女老少们是不是受够了冷冰冰的沙拉和万年不变的鸡胸肉？我这儿有一道热乎乎的「原汤蒸白菜」你吃不吃啊~不仅有白菜的甜，干贝的鲜，花菇的香，更满足了你对减肥食品的一切要求：少油少盐热量低还高纤！在满足你中国胃的同时，让你悄悄地瘦下来~原…
&h2&如何才能有效的剪掉腹部多余的脂肪。&/h2&&p&无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。&/p&&img src=&/v2-509c15b286d60e3e60e515cba003ec9a_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&显然，如果你身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目的：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，这篇文章详述了让你完成以上两个目标，实现人鱼线、马甲线的方法。&/p&&img src=&/v2-c8221104fff873a79fb88bb_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&297&&&p&&br&&/p&&p&第一部分：减脂（消耗脂肪）&/p&&p&1、首先理解减肥过程中发生了什么 &/p&&img src=&/v2-fbde9aaea798caf40c4b3d_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&344&&&p&&br&&/p&&p&为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。&/p&&p&? 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。&/p&&img src=&/v2-9dc7e97aabf83_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&? 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！&/p&&p&&br&&/p&&p&2、有氧锻炼是减肥的基础&/p&&img src=&/v2-ac46ec4afe31e918bedd97f605f600a6_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&375&&&p&&br&&/p&&p&你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。&/p&&img src=&/v2-165e2db52a510a5fbae439_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&354&&&p&&br&&/p&&p&? 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、晚餐少吃是必须的&/p&&img src=&/v2-982f0fb7ca0a121f25eefa_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&338&&&p&&br&&/p&&p&晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。&/p&&p&? 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。&/p&&p&? 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。&/p&&img src=&/v2-128a0ab0fc878bcf0e65f6_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&p&&br&&/p&&p&4、早餐必须吃而且还得吃好&/p&&p&很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。&/p&&p&? 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如：&/p&&p&? 煮鸡蛋、鸡肉；&/p&&p&? 酸奶、香蕉；&/p&&p&? 全麦面包；&/p&&p&? 避免吃的食物：&/p&&p&? 含糖的谷物；&/p&&p&? 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；&/p&&p&? 饼干、奶酪；&/p&&p&&br&&/p&&p&5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习&/p&&p&因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。&/p&&img src=&/v2-d70eadcdeb08f58fabd8c915_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&339&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&6、不控制精制糖谈何减肥&/p&&p&? 少吃过餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如：&/p&&p&? 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉；&/p&&p&? 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干；&/p&&p&? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；&/p&&p&? 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水；&/p&&img src=&/v2-158c5edca87bd3d2aa54f0645562fcf2_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&p&&br&&/p&&p&7、每天喝更多水&/p&&p&有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升），比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。&/p&&p&? 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充。&/p&&img src=&/v2-7e7efb0a874fa_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&322&&&p&&br&&/p&&p&8、把细粮转换为粗粮&/p&&p&科学研究发现，人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。&/p&&img src=&/v2-8bd46f5b2aba643e1edec9_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&324&&&p&&br&&/p&&p&9、充足的睡眠 &/p&&p&医学研究表明，控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。&/p&&img src=&/v2-04b0c73c3444ccc04cb5da17a6b704d8_b.png& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&355&&&p&&br&&/p&&p&10、学会控制压力&/p&&p&压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。&/p&&img src=&/v2-fb9bc8cfab_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&347&&&p&&br&&/p&&p&第二部分：增肌（腹部肌肉）&/p&&p&事实上，想要减掉肚子上的赘肉，你需要做更多全身运动，比如跑步、游泳、全身性力量练习等等，因为一个基本道理是消耗脂肪没有部位选择性的，也就是说哪怕做1000个仰卧起坐，也无法消耗太多腹部脂肪，那为什么我们还需要练腹肌呢？因为这样可以强壮我们的腹肌，让它体积适当增大，这样就可以更快显现腹肌。这么说吧，想要消耗脂肪，光练腹肌绝对不够，但必不可少。&/p&&img src=&/v2-18b6245df2_b.png& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&p&&br&&/p&&p&动作1：仰卧起坐 &/p&&p&仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。&/p&&p&? 这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。&/p&&img src=&/v2-fd3a0ec83de2d_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&346&&&p&&br&&/p&&p&动作2：卷腹&/p&&p&仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。&/p&&p&? 这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。&/p&&p&? 卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。&/p&&p&? 在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。&/p&&img src=&/v2-ae0badb5dfbc4_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&349&&&p&&br&&/p&&p&动作3：仰卧举腿&/p&&p&仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。&/p&&img src=&/v2-afc549e235e4de752878f_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&p&&br&&/p&&p&也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。&/p&&img src=&/v2-04cc73f7a39d1acad2ff6c0_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&p&动作4：仰卧两头起&/p&&p&仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。&/p&&p&? 还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。&/p&&img src=&/v2-c3decb7f60cea51a972d_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&p&&br&&/p&&p&动作5：动态平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。&/p&&img src=&/v2-ef4ac_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&348&&&p&&br&&/p&&p&动作6：平板支撑&/p&&p&俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。&/p&&p&? 初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。&/p&&img src=&/v2-912af3f149b74f456e059cecad588224_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&353&&&p&&br&&/p&&p&动作7：自行车卷腹&/p&&p&你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。&/p&&p&? 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。&/p&&img src=&/v2-a5c0dd99ddec4b1b5c37c_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&动作8：利用瑞士球进行卷腹练习&/p&&p&可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。&/p&&img src=&/v2-c9cacdbc6d8847c2daa8c1_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&动作9：腹肌轮锻炼&/p&&p&双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。&/p&&img src=&/v2-fc5f4bb1a8a082637eafb5cb826ba9d8_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&p&&br&&/p&&p&动作10：引体向上（双手反握）&/p&&p&引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。&/p&&p&? 引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。&/p&&img src=&/v2-e370b8c46f_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&382&&&p&&br&&/p&&p&动作11：俯卧撑&/p&&p&有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。&/p&&img src=&/v2-7a409ed7a3b_b.png& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&369&&&p&&br&&/p&&p&动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群&/p&&p&大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。&/p&&img src=&/v2-034d15e2ca81cb1dea782d_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&377&&&p&&br&&/p&&p&此作品属于原创，已进行版权登记：苏作登记-2017-A-.&/p&
如何才能有效的剪掉腹部多余的脂肪。无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲…
&ul&&li&&b&我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！&/b& &/li&&/ul&&br&&p&&b&1先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。&/b&&/p&&p&平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。&/p&&img src=&/923c15434efd8b1da37f_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&&b&2咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。&/b&&/p&&p&如果你是右边抬起比较低或者紧，&b&首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：&/b&&/p&&p&你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是&/p&&img src=&/105d9be0c89cdc56f5bff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&p&或&/p&&img src=&/eda8a4a6fd6e51c_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&br&&p&&b&然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带要注意脚踝要做内翻。&/b&&/p&&img src=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_r.jpg&&&img src=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/351bc9e68f6a1eccdec2c4_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&左侧小腿应该如何处理呢？&/b&&/p&&p&&b&首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。&/b&&/p&&img src=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1cfb9f568a6ec14bb32312_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&然后外翻拉伸左侧小腿后侧，注意要脚踝外翻：&/b&&/p&&br&&p&屈膝拉伸&/p&&img src=&/8d082f72cf861f95f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8d082f72cf861f95f0a8_r.jpg&&&p&伸膝拉伸&/p&&img src=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0fbedb2fbe93c183b1791d1_r.jpg&&&br&&br&&p&如果你做完有效果，在评论区留言告诉我吧！&/p&&p&我已经看到有人亲测有效啦！&/p&&p&但是更多的人表示没看懂，有时间给大家拍视频，大家快点赞支持一下咯！ &/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！ 1先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。 2咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。…
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。&br&（当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生）&br&&br&-------------------------&br&&b&瘦腿目录&/b&&br&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&br&&b&&u&2、粗腿的类型&/u&&/b&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&br&&/u&&/b&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&----------------------------&br&&br&&p&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&/p&&p&很多的女生，都对自己的腿不满意，而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：&b&你知道腿粗的原因吗？&/b&小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。&/p&&br&&p&&b&1.1先天因素&/b&&/p&&p&楼上的众多回答里，噼里啪啦的上一堆动作，但是极少有人提到腿粗的原因，提到基因的更是少之又少。下面我们来看看，有哪些先天因素：&/p&&br&&p&&b&雌性激素：&/b&雌激素除了主导女性第二性征外，&b&还能促使皮下脂肪富集&/b&，使得女性体态丰满。想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快，并且也比男生胖（这里讲的是大多数）。&b&简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。&/b&听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下一条看，关系就明白了。&/p&&br&&p&&b&基因：基因与肥胖率有很大的关系&/b&。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。&/p&&br&&p&（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体重。）&/p&&br&&p&除了决定你的肥胖率以外，&b&基因还会影响你脂肪堆积的部位&/b&。这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。&/p&&br&&p&&b&激素以及基因是你腿粗的先天因素。&/b&虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆积，对很多人来说“十分残忍”。&/p&&br&&p&相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&br&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&br&&p&&b&1.2后天因素&/b&&/p&&p&&b&站、坐、卧、行。&/b&一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，&b&也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/b&在下面&b&“骨盆前倾”&/b&章里，我们会详细讲述不良姿势，这里就先不细说啦。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&2、腿粗的类型&/b&&/u&&/p&&p&很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。&/p&&br&&img src=&/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_r.jpg&&&img src=&/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_r.jpg&&&img src=&/ea0fa10be138_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/ea0fa10be138_r.jpg&&&br&&p&别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！&/p&&br&&p&至于这种筷子腿。。&/p&&br&&br&&img src=&/8abc940b348ff8f91fd6_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/8abc940b348ff8f91fd6_r.jpg&&&br&&p&别闹了，除非你是&b&先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。&/b&&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。&/p&&br&&br&&p&小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&/p&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。&/p&&img src=&/c95e7c3da0d729_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/c95e7c3da0d729_r.png&&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/b&&/p&&img src=&/a49dae7a90a215d55971_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/a49dae7a90a215d55971_r.png&&&br&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&肿胀导致的肥胖，例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&img src=&/a70db266f95b7b9c6039_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/a70db266f95b7b9c6039_r.png&&&br&&p&&b&骨骼型肥胖：&/b&楼上的大多忽略这一种状况，&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&br&&img src=&/197f5297463afaa11d742_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/197f5297463afaa11d742_r.png&&&br&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&p&要知道你的腿不好看的根本原因在于&b&骨盆&/b&啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。&/p&&img src=&/22dcafd0f93_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/22dcafd0f93_r.jpg&&&br&&p&就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是&b&支撑着24个脊椎骨&/b&啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。&/p&&br&&p&&b&坐！行！立！&/b&生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。&/p&&br&&p&下面是一些规范的姿势：&/p&&br&&p&&b&生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。&/b&&/p&&br&&p&&b&走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。&/b&&/p&&br&&p&&b&站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。&/b&&/p&&blockquote&&p&不想听我废话的直接上视频&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjAwMzI4NDQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&10年前台湾的节目，现在看起来很。。&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&一些动作的视频。&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc1NjYyNjM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&快速缩小腰围的方法，但是只能应急。&/p&&/blockquote&下面小歪来介绍一些改善骨盆前倾的拉伸动作。当然只是改善，要是你的骨盆前倾到影响生活，还是要看医生的啊。&br&&br&&p&&b&骨盆矫正动作&/b&：&/p&&img src=&/573f6e9a623bf0c5c5530_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/573f6e9a623bf0c5c5530_r.png&&&img src=&/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_r.png&&&img src=&/be278c9b52_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/be278c9b52_r.png&&&img src=&/2fe1ed41d5_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/2fe1ed41d5_r.png&&&img src=&/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_r.png&&&img src=&/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_r.png&&&br&&br&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&先来看看你的&b&腿围是否达标&/b&：&img src=&/52922d2aeb_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&/52922d2aeb_r.jpg&&&br&&p&这个是&b&衡量标准腿形&/b&：&/p&&img src=&/05d0fec07bdeef_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/05d0fec07bdeef_r.png&&&br&&p&下面来讲讲不好的腿形&/p&&p&&b&O型腿：&/b&直接的原因，是在于&b&走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确&/b&。&b&走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等&/b&，会给&b&膝关节向外的力量&/b&，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，&b&认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解&/b&。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。&/p&&br&&img src=&/f692ffd916faa9d45cc95d3_b.png& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/f692ffd916faa9d45cc95d3_r.png&&&br&&p&&b&X型腿：&/b&多见于东方人。平日里我们&b&坐的时间太长乐&/b&，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。&b&起因是骨盆前倾&/b&，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会&b&引起膝关节行走时疼痛&/b&，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以&b&改善膝关节应力不平衡的状态&/b&。&/p&&br&&img src=&/44e470a26bddbc32e66eff_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/44e470a26bddbc32e66eff_r.png&&&br&&p&&b&长短腿：骨盆歪斜&/b&引起的，某支腿变短，原因是站立时&b&习惯于单腿承受体重&/b&。因此应该拉伸双腿。&b&先天长短腿则不适用&/b&。&b&“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”&/b&却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（&b&原发性、或神经性、脊椎关节退化等&/b&），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。&/p&&img src=&/357e1e44aeee3e535b80b5a004ae8f87_b.png& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&327&&&br&&br&&b&OX型腿：&/b&&b&有一篇不错的专栏&a href=&/p/& class=&internal&&最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&，小歪在此就不说啦。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&3矫正动作&/b&&/p&&p&&b&O型腿：&/b&&/p&&img src=&/46d273e2cd7fcae5c942_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/46d273e2cd7fcae5c942_r.png&&&p&&b&X型腿：&/b&&/p&&img src=&/274f548deedd880fbdac77f_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/274f548deedd880fbdac77f_r.png&&&p&&b&长短腿：&/b&&/p&&img src=&/12b361005fbce8c13207_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/12b361005fbce8c13207_r.png&&&img src=&/189ff5331_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/189ff5331_r.png&&&br&&br&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&/u&&/b&&br&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）&/p&&br&&p&所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。&/p&&br&&br&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&p&关于训练，减脂的话，小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。&/p&&br&&b&有氧运动：&/b&如果&b&腿部的脂肪较多&/b&，&b&推荐有氧运动进行减脂&/b&。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了最终情况。）建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。&br&&br&&p&有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。&/p&&br&&b&拉伸训练：&/b&跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。&b&拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助&/b&。小腿的肌肉主要有两块：&b&腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌&/b&。合理的拉伸能够&b&促进比目鱼肌的生长&/b&，使得视觉上可以拉长小腿。&br&&br&&p&&b&抗阻训练：&/b&要是你没有足够时间进行有氧运动的话，&b&抗阻运动&/b&也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。&/p&&p&关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：&/p&&p&（&b&我知道没动作你们不会赞的&/b&）&/p&&br&&p&&b&亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~&/b&&/p&&br&&img src=&/466c84d8dbcb5c22e2431ec_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/466c84d8dbcb5c22e2431ec_r.png&&&br&&img src=&/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_r.png&&&br&&p&后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&img src=&/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_r.png&&&br&&img src=&/4ab6e16583ee9afabd2ec1_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ab6e16583ee9afabd2ec1_r.png&&&br&&img src=&/bad2b6fa35ba_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/bad2b6fa35ba_r.png&&&br&&img src=&/f886c6c196ebcb40ecac12_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/f886c6c196ebcb40ecac12_r.png&&&br&&br&此外楼上高赞的回答中，关于塑形动作的指导很全面，在此就不在介绍其他的动作啦。&br&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&关于拉伸的相关动作，基本已经被慧跑承包了，默默放上链接&a href=&/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&&p&饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用&b&低油低盐的食物&/b&，并且在买吃的前看看包装上的&b&营养成分表&/b&，选择&b&低碳水的食物&/b&。&b&告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。&/b&&/p&&p&&img src=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&b&暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想瘦腿了。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&-----------------------------&/b&&/p&&br&&p&&b&看到这里，想必你抑制不住体内的洪荒之力，想为小歪点赞。&/b&&/p&&p&&b&而且，据说点赞的姑娘小腿都瘦了。&/b&&/p&
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。 （当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生） ------------------------- 瘦腿目录 1、腿粗…
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌肚子却有赘肉”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。&br&-------------------------------------&p&数个12345，你就有腹肌~~&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&br&&/p&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪的区分&/b&&/p&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&p&--------------------------------------&/p&开讲前，仍给你们个榜样。。&br&&img src=&/v2-f9fbc9695e2fba0556dca3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-f9fbc9695e2fba0556dca3_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&/p&&br&&p&首先先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。&/p&&br&&p&腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?&/p&&br&&p&①肌肉类型&/p&&p&腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它&b&大部分都属于深层的平滑肌&/b&，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。&/p&&br&&p&平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。&/p&&br&&p&②摄入大于支出&br&&/p&&p&很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。&/p&&br&&p&③重心近端效应&/p&&p&看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。&/p&&br&&p&想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。&/p&&br&&p&以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。&/p&&br&&br&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪&/b&&/p&&p&那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。&/p&&br&&p&腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。&/p&&br&&p&皮下脂肪很好理解，这里着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。&/p&&br&&p&上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。&/p&&br&&p&内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。&/p&&br&&p&皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为&良性肥胖&。&/p&&br&&p&内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。&/p&&br&&br&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。&/p&&br&&p&首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。&/p&&br&&img src=&/cf0a246082acee0139e36_b.png& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&394&&&br&&p&如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。&/p&&br&&p&想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。&/p&&br&&img src=&/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&br&&p&看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。&/p&&br&&p&现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。&/p&&br&&br&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&既然说到减脂，那么饮食就显得更为重要。下面来讲讲饮食上需要注意的几点：&/p&&br&&p&①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。&/p&&br&&p&②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。&/p&&br&&p&③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。&/p&&br&&img src=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&br&训练方法分为两步进行。因为你要是练出腹肌，需要把有氧训练和力量训练进行结合。&br&&br&①不减脂，再厚的腹肌也出不来&br&上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。&br&&br&②没有腹肌，在薄的体脂，也不会有线条&br&&p&直接搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：&/p&&br&&img src=&/11af7d4bb64c3_b.png& data-rawwidth=&679& data-rawheight=&807& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/11af7d4bb64c3_r.png&&&img src=&/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_b.png& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_r.png&&&img src=&/a31ebe841f1_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/a31ebe841f1_r.png&&&img src=&/b7e246cc68ac_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/b7e246cc68ac_r.png&&&img src=&/6aaf812fe_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&893& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/6aaf812fe_r.png&&&img src=&/5bcc7c39_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/5bcc7c39_r.png&&&img src=&/fbc50ba41cec6f44a2915_b.png& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/fbc50ba41cec6f44a2915_r.png&&&p&&br&不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。&/p&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里我会分享一些健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌肚子却有赘肉”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。 -------------------------------------数个12345，你就有腹肌~~目录1、腹部脂肪易堆积的原因…
&p&&b&原理&/b&&br&慢速长时间跑步，会大量耗尽体内的糖、脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿。&br&&br&&br&四个原因导致腿粗&br&&/p&&p&&strong&① 天生肌肉腿&/strong&&/p&&p&有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议尽量少做腿部的运动，但是全身性的一些运动还是很有必要的。&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 大等等的回答&/a&&br&&br&&p&&strong&② 跷二郎腿&/strong&&/p&&p&跷二郎腿这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。&/p&&br&&p&&strong&③ 久坐不起&/strong&&/p&&p&在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不肥胖才怪！坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，腿部就容易浮肿。&br&&/p&&br&&p&&strong&④ 运动后不拉伸&/strong&&/p&&p&对于女性朋友来说，运动并不容易长肌肉，跑步也不会令腿变粗。但是运动会锻炼肌肉，使得肌肉紧张，如果不做拉伸，被锻炼到的肌肉就会僵硬突出，显得腿粗。运动前做热身运动基本是常识了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以&最佳状态&投入&作战&。&/p&安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。&br&在此提供两个换算法做参考——最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 大等等的回答&/a&&br&&br&&b&慢跑姿势&/b&&br&跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确跑步姿势是怎样的？ - 大等等的回答&/a&&br&&br&&b&慢跑半小时以上&/b&&br&燃烧脂肪效率最高的时间是在持续运动30分钟之后，所以跑步运动坚持半小时以上更为有效。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，只是关注每次运动所消耗的热量是错误的。要瘦腿最好采取强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。&br&记住，慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但大量耗尽体内的糖原，而且动用体内的脂肪。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉还会加速增长呢！&br&&br&&strong&热水泡腿促循环，然后做按摩&/strong&&br&跑后坚持用热水浸泡小腿既能缓解跑步后带来的酸痛，也能防止小腿变粗。可以买一个木桶或是用家里的塑料桶，平时跑步后就泡泡腿，听听音乐看看书，可以的话加些草药浸泡，既舒适，又能充分促进小腿的血液循环。　　热水泡好之后，用乳液或霜按摩小腿，这里对于霜的选择没有很高要求。把乳液（霜）抹在小腿，由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。&br&&br&也可以做下面这种瘦腿按摩（以下来源于秀美网）&br&&br&&b&第一招：收紧臀部肌肉，拉伸臀部线条&/b&&br&&br&&br&&img src=&/c5f7c09716cdb5fb2a91da816e06f819_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&脸朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。&br&&br&&img src=&/129ef69e6f4ac059b436_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。&br&&br&&img src=&/efdf88deae882c7f_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。&br&&br&&br&&b&第二招：有助于收紧松弛的大腿内侧&/b&&br&&br&&br&&img src=&/b49e0d33bd_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。&br&&br&&img src=&/fdedcc4c14e0db125de81fea7e73681d_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。&br&&br&&br&&b&第三招：就像在玩游戏一样简单，提拉腿部线条&/b&&br&&br&&br&&img src=&/8a64aedbfa221da5f1d26aa_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&挺直腰杆站立，左脚向前迈半步。&br&&br&&img src=&/e2ad3ccaab0a1ef3e40b79a5_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&向前迈的左脚脚尖向上翘起，使脚尖与小腿弯曲成90度角，脚后跟着地。&br&&br&&img src=&/b8aacd9ac6c8d7337cd69_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&保持上半身挺直，脚尖与小腿弯曲成90度角，然后心里一边默默数数，一边用左脚脚后跟的部位画1～9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话，可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。&br&&br&&br&&b&第四招：击退大腿脂肪&/b&&br&&br&&br&&img src=&/03e5c6fb3a64d49dbc1f_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&仰面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。&br&&br&&img src=&/0efe637a8c205f967eaba37a_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&左脚脚后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。&br&&br&&img src=&/8fefee0df711bd287f77d_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&当臀部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该动作20秒。双脚动作互换，左右各做3次。&br&&br&&br&&b&第五招：收紧膝盖上肉的动作&/b&&br&&br&&br&&img src=&/bfee8bb8ad1b2a233c011d6a801c39d0_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&两膝盖分开一个拳头大小的距离，立起身体，上半身挺直，小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，从侧面看手臂与身体成90度角。&br&&br&&img src=&/9dfbc5299467efdc32ac157_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&350&&上半身慢慢向后倾倒，保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看，把力量集中在下腹，从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。&br&&br&以上
原理 慢速长时间跑步，会大量耗尽体内的糖、脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿。 四个原因导致腿粗 ① 天生肌肉腿有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议…
点赞前几的答主已经进行了很多分析了，相信大家对腿粗的原因和类型也有了大致的了解。&br&&br&很多妹子都说自己有肌肉腿，但其实如果你体脂率较高、很少运动的话是不太可能有的，你自己摸着硬可能是因为你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通过有氧跑步来使肌肉和脂肪分离，然后再减脂肪。&br&&br&腿粗原因：&br&（一）全身肥胖，脂肪多，直接导致腿粗肥大，这是大部分腿粗的原因;&br&（二）日常生活中的一些坏习惯，导致腿部血液循环不畅，腿水肿臃肿：&br&1、饭后经常坐&br&2、喜欢跷二郎腿&br&3、不喜欢做运动或讨厌走路&br&4、站一整天后没有适时按摩小腿&br&5、爱喝冻饮&br&6、常穿不合脚的鞋走路&br&7、站姿不正确，例如侧重一边&br&8、有便秘困扰&br&&br&慢跑其实是一种很好的瘦腿运动，很多腿很漂亮的女明星都有坚持跑步的习惯，比如陈意涵、张钧甯、孙俪、张雨绮等，再结合适当的瘦腿运动，效果显著。&br&&br&&img src=&/a971193fbc2eb8cbe0e792_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/a971193fbc2eb8cbe0e792_r.jpg&&&br&&img src=&/b5adab31160_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/b5adab31160_r.jpg&&&br&&img src=&/0707460bac71bafab26e590c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/0707460bac71bafab26e590c_r.jpg&&&br&&img src=&/acedf07097a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/acedf07097a_r.jpg&&&br&PS：坚持30min以上比较好，且一定要做好拉伸，不做好拉伸，事倍功半。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 大等等的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步的女生怎样才能避免腿长肌肉变粗？ - 大等等的回答&/a&&br&&br&除了跑步外，还要配合下面这些运动。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av4083684/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这个效果很好，不过非常之虐，练之前做好心理准备好吗（微笑脸）&br&效果图附上&br&&img src=&/d40cc2bac9f7a4c451c352a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/d40cc2bac9f7a4c451c352a_r.jpg&&&br&&img src=&/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_r.jpg&&&br&&img src=&/28ce46ea7fcd5faaa6159_b.jpg& data-rawwidth=&1847& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1847& data-original=&/28ce46ea7fcd5faaa6159_r.jpg&&&br&&a href=&///?target=http%3A///show/wdNRDok8muiv-qAOKWi9IA...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杨幂3大瘦腿绝招首度公开！ 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&杨幂传授你3大瘦腿动作&br&&img src=&/739cc8ef0beb6e75fdf67aa4b3f33c0a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&330&&&br&&a href=&///?target=http%3A///av4489689& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套
瘦腿提臀&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///av4490081& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾 第四套 终极瘦腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&非常虐，不过大概两周你可以看到效果，最初的几天你可能会感觉自己要废掉了，如果实在坚持不住的话你先断断续续的来，每次做完也要记得做好拉伸，不然小腿会变粗&br&&br&需要监督的话可以每天做完来评论区打卡&br&Good luck!&br&&br&有更多问题欢迎来公众号不跑就出局找我吼
点赞前几的答主已经进行了很多分析了，相信大家对腿粗的原因和类型也有了大致的了解。 很多妹子都说自己有肌肉腿，但其实如果你体脂率较高、很少运动的话是不太可能有的，你自己摸着硬可能是因为你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通过有氧跑步来使肌肉和…
6.19更新:&br&早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/82dce5b79a38eac24390dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/82dce5b79a38eac24390dd_r.png&&&br&（酸奶是她自己做的温热的）&br&根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！&br&&br&————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！&br&————————————————————&br&评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。&br&————————————————————&br&饮食已更新～另外说我瘦的人，&br&我在增肌现在比照片上胖一点了…&_&…&br&但我不喜欢太过粗壮的身材，&br&每个人喜好审美不同，&br&自己的身材自己掌控。&br&&br&另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。&br&平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。&br&————————————————————&br&&br&健身四年，从大一到大四。&br&&br&来张对比图&br&大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）&br&&img data-rawwidth=&321& data-rawheight=&615& src=&/384ad8586ccb4e49da51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&br&&br&大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&/4cdc471c9b2acac2f97505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4cdc471c9b2acac2f97505_r.jpg&&&br&&br&起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博知乎上开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。&br&&br&我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。&br&其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。&br&练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。&br&&br&分享一个我最近的健身计划表&br&&img data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1280& src=&/ea50dae513eb33ffaf3bec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&/ea50dae513eb33ffaf3bec_r.jpg&&&br&&br&你问我怎么中午还锻炼？&br&=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……&br&其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。&br&&br&核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度&br&我是从一开始的核心入门到核心进阶。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/097cda616d94eefd84e42aa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/097cda616d94eefd84e42aa_r.png&&&br&&br&下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。&br&我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。&br&&br&有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机&br&如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！&br&HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。&br&但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～&br&&br&瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽&br&&a href=&///?target=http%3A///w_19rs51cmh5.html%3Fwx_uid1%3Dqyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF%26wx_uid2%3DwxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/w_19rs51cmh&/span&&span class=&invisible&&5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。&br&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&656& src=&/fecb3547911_b.jpg& class=&origin_image}