各个部位肌肉怎么练？少年这儿有一套最佳训练动作
在这个飞速发展的时代，手机，车子都会频繁的更新换代。只有肌肉，随着健身的时间越长越有线条感，肌肉是一辈子都不会过时的神器，这是亘古不变的真理。下面这组拉神标杆版gif动图告诉你锻炼相应部位哪个动作最有效。二头肌胸肌练习腹肌打造动作侧腹肌练习球形肩膀锻炼动作倒三角背部练习翘臀塑造硬汉腿部练习囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs
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锻炼时做几组动作增肌比较好？ 是最合适，有人说8组，有人
锻炼时做几组动作增肌比较好？
一组20个网络上有人说少的好，又有人说多的好，到底哪个对呢？相关说明：
我一般每个动作做20组，一组20个，但做完后就没力气了，只做一个动作，大约45分钟，我这样好吗？ 我记得好像是至少20组才能充分的刺激肌肉…………
训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。　　许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，我受到了强烈的震撼，并更容易取得进步。　　假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员，假设你有能力用100磅做10次，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。　　如果你不相信我上面的观点，就没有必要再画蛇添足地多练一组，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。　　现在告诉我，你还会做第二组吗。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。　　然而。　　强度这个词是用来描述训练努力程度的：麦克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆，整天进食和休息?门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。(注。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁，你必须超越极限。　　这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素　　下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。　　“你为什么练这么多组。)　　记得读完他的《快速发达肌肉洁》后。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里。　　听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。　　除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?　　答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。为了使肌肉生长，连多里安?那茨都说?““噢。以便更好的恢复，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时。　　为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安。以杠铃弯举为例。　　这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力!我一直都是这样训练的”。退役后，像他们一样安排饮食，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步，能迅速增大肌肉块的训练方法，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。　　门泽尔经常提醒我，看看结果是不是想象中的那么可怕，我将介绍给你一种效果更好的，并在4组中用同样的重量。我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军......反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量！希望这答案你能满意，选择的重量是6-12RM的重量，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的快，如果我这次的锻炼强度更强组数更多时间更长的话，我中途可能会再次补充支链氨基酸！所以你要正确的对待组数，最后一句？用通俗的表述就是：“大重量，肌肉才能长的更快！至于组数首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，锻炼的过程中也会分解肌肉的，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢。不是规定死一定为20组，如我，每次锻炼前半小时肯定要补充支链氨基酸，可以多加几组，但是不建议超过20组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，以防止肌肉在锻炼过程中遭到分解！ 这个组数是没有定义的，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，不是练的越多肌肉就长的越快，是一个范围，每次试举前均要有充分的间歇
看你每组量大小而定 可以每组量少 多做几组
也可以每组量大少做几组
量少组多的情况要加量的质
(原本50今 现在就加成60斤)
量多组少就能稍微减点
我就是学体育的
练多了呗。你那叫傻练，一组动作做20次，每次20组，你疯了？一般也就5-6组，每组以你尽全力能做6-8次的重量为宜，每组之间休息1分半-2分钟。全部做玩后休息5分钟-10分钟，补充一下水分，然后开始下一个部位的练习。一般是每周练3-4天，用2天将身体所以肌肉群练完，每周重复一次。每天练习时间不宜超过2小时。另外，你每组20个，说明器械轻了，该加重了。
一般是 一个动作 4组左右
一块肌肉2到4个动作
即可.如果你只做一个动作，8到12组就差不多。因为你要增肌，所以选择重量最好是
用尽全力 只能做
8次到12次的重量比较合适（你的20次一组有点多了，更多的是联系肌肉耐力了）组间休息1分钟左右就行。
锻炼时做几组动作增肌比较好?：
下次去健身房的时候,你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组,然后转到...
健身!一个动作做几次几组最增肌?：
用大重量,少次数,多组数,做到力竭,每组做2-4个(当然可以看自己的情况)每个动作可以做6-8组!(...
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打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下 这里先打一个基调 肌...
增肌时该做多少个动作?4个够吗?：
四组最好,每组保证做8-12次力竭,每个每个肌肉群不要超过6个动作
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大波计划！一天该练几个部位？
到底怎么练？一天练几个地方？是不是有困惑？看这里准没错！
​10秒看全文👇
健身训练，合理安排训练内容很重要。第一步，就是根据实际情况＋肌群的恢复特点，规划好每天到底都练哪！
​部位：全身
特点：高效燃脂，塑形效果有限；适合一周一练或想极限燃脂的同学；
计划：黑寡妇全身循环&杰森斯坦森全身训练
部位：上半身＋下半身
特点：拮抗肌群做超级组，更好雕塑线条，训练效果更好；
计划：州长－上半身胸背超级组＋下半身围度塑造
部位：胸＋背＋臀腿&肩
特点：以大肌群训练为主，塑造部位的形态和基础，肌群恢复更好，适合最多数人。
计划：巨石强森－胸、背、臀腿训练计划
四分法&五分法
部位（四分）：胸＋背＋臀腿＋肩臂
部位（五分）：胸＋背＋臀腿＋肩＋臂
特点：在大肌群训练基础上，加上中小肌群雕塑训练，适合高阶者更好雕刻身体线条。
计划：拉扎尔－胸、背、臀腿、肩、臂最全五分训练计划
（本文所有计划中的二维码，都可以打开微信或者硬派健身APP扫描哦~​）
很多人经常问我，“斌卡啊，你讲过不少关于训练时，如何安排训练动作，又或者是如何选择训练间歇的事儿，但是训练部位呢？训练部位怎么选啊？”
的确，很多人一开始健身，最大的困惑应该就是每天训练，到底该练几个部位了。
所以今天我们就来聊聊，健身训练中很重要的一件事儿：如何规划每次训练的训练部位？
1/健身训练，合理规划是关键
合理的健身安排，是让你健身效果倍增的关键。训练内容排的好，增肌塑形效果棒，精神倍儿佳，吃嘛嘛儿香！
而合理的训练安排，即要考虑实际情况，也要考虑肌群训练特点。
❶考虑实际情况
从实际情况来看，如果你一周只有1天，那这一天只练一个肌群，比如胸，或者是臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。
一周只练一天，自然是练全身最佳；而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来更针对性的训练，效果自然也更好。
❷考虑肌肉生长和恢复特点：
另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。
我们知道，训练过程中，肌糖原等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。
除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。①所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。
很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器等，恢复速度大概在72小时左右，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢恢复时间，更久一些，可能高达80小时左右②③。
​所以，同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右。
让肌肉有充分的时间好好恢复，是保证你肌肉增长，避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，肌糖原和身体的恢复速度，是可以随着训练效果增加而变快的哦）
在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。
按照训练部位的划分方式不同，我们将部位分法分为下面五大类。
2/一分法练全身，极限燃脂效果好
一分法：简单说就是全身训练，适合一周一练，或者想要极限燃脂的童鞋。
如果你一周多练，但是每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。
一分法的缺陷在于：训练时间有限，全身各部位虽然都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。
一分法一般采用小重量、大密度、短间歇的训练方法，身体乳酸阈值相对更高，生长激素分泌更多，燃脂训练效果也更好。
一分法，更高乳酸耐受
单独部位训练，会导致乳酸局部堆积，很容易就达到乳酸阈值；
全身肌群交替训练，乳酸不会局部快速堆积，提高总体乳酸耐受度，训练效果更好。
全身循环训练，就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，高效燃脂，是很多女明星和模特都最常采用的训练方式。
比如前两天刚走完秀场的维秘宝贝们，以及黑寡妇斯嘉丽等，都是一分训练法的代表人物👇
男童鞋用一分训练法，也可以高效燃脂减脂，杰森斯坦森经常就会采用全身循环训练这种训练方法👇​
3/二分法，上下半身分开练，拮抗超级组燃脂高！
二分法：是将上下半身大肌群分开，分别在两天练的训练安排，适合一周两练，也建议两次训练间隔1－2天。
二分法主训肌群
上半身：胸、背、肩臂
下半身：臀腿、核心
采用二分训练法时，为了让训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群，和下半身大腿前后侧的拮抗肌群，组成超级组，训练重量更大，训练效果也更好！
拮抗肌群超级组
拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序进行，组间歇越短，对激素分泌和训练效果更好。
超级组训练法，对肌肉围度和肌肉力量的增长更有效，能在单位时间内产生最大效果，很适合想要打造更有力的身体线条的男童鞋们。
​阿诺州长就是超级组的奠基者和忠实爱好者，据传拥有世界上最完美肌肉的拉扎尔也很喜欢用超级组来训练。
下面分别是州长的上半身胸背超级组训练，和下半身围度塑造训练，强度较大，大家可以作为日常二分法的训练参考哦👇
4/三分、四分、五分，大肌群训练＋针对性强化
三分法，经典大肌群训练法
三分法：是指将训练部位分为三大块，一般是按胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。
很多健身健美明星，日常采用的就是三分训练法，硬派健身APP，遵循的也就是这种经典部位训练法。
对于中高阶训练者，胸背臀腿的三分法训练，还可以玩出各种新意来，比如胸＋肱三头肌一起训练，背＋肱二头肌一起训练，臀腿和肩部一起训练等。
“进阶”三分训练法
胸＋肱三，背＋肱二，是因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，所以一起训练效果更佳；
而臀腿＋肩部训练，是考虑肩部训练强度较大，臀腿肌群训练强度比较大，放在一起来练，搭配更好。
想采用这种训练方式的，直接跟着硬派APP练就好了，我们也是有考虑中高阶选手的进阶玩法的^ ^
当然，三分法的部位划分也不是固定的，比如州长平时也会采用三分法，是在胸背超级组和下半身臀腿的基础上，再专门加一天练肩臂，虽然和经典三分法有所不同，也算是三分训练👇
阿诺三分训练特点
胸背－肩臂－臀腿的训练安排，以大肌群－中小肌群－大肌群穿插为特点；
由于中小肌群的恢复速度更快，运动中的消耗和对身体的影响也相对较小，两次大肌群训练中插入中小肌群缓和，更加合理。
另外，之前我们还介绍过强森的胸背臀腿训练计划，大家也可以作为三分训练时的参考👇
四分、五分，短板小肌群分开练
四分法：训练部位分为四大块，最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；
五分法：训练部位分五块，一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
四分和五分部位训练，适合在整体塑形同时，还想要针对性强化细节的童鞋们，比如想要塑造更有围度的上半身线条的男童鞋，和更紧致手臂线条及身姿的女童鞋。
由于四分五分法，已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者，进行更好的线条雕塑。
非赛季时的菲尔西斯，就是四分训练法的代表之一（菲尔西斯一周训练5天，其中4天练胸、背、肩臂、臀腿，最后1天会挑选自己的弱项，重点攻克）
而完美身体的拉扎尔，则采用的是标准五分训练法，对身体的每一个线条进行细致雕刻。
另外，四分五分训练法，已经专门挑出1-2天来做专项的中小肌群训练，考虑中小肌群恢复更快，可以将中小肌群训练，穿插在大肌群中间，训练效果更好。
最后是拉扎尔的胸、背、肩、臂、臀腿完美五分训练，大家也可以作为日常参考👇
（ps，将肩臂一起训练，可以组成四分法，将肩臂臀腿一起训练，适当减少肩臂动作，就是三分法哦）
5/腹肌，何时练？
没错，有同学可能发现了，上边的部位划分中，我一直没有提到腹肌在什么时候练……
腹肌的训练安排，一些模特和健美明星，以及很多刚接触健身的朋友，也会专门挑一天来训练。
不过我个人建议，腹肌训练放在日常力量训练的最后来做就行了。
因为如果练腹肌是为出马甲线，只要体脂不够低，那么即时你天天练也没有用，万一动作没选好，还可能马甲线不成反粗腰……
而如果是为了强化腹肌力量，事实上，日常比如深蹲、硬拉、哑铃划船等大肌群训练中，本身就会很好地刺激到腹肌，而且腹直肌生长潜力也不大，为雕塑细节，训练最后来几组针对性强化一下就可以了。
每天最后的腹肌训练，可以这么做👇
最后，如果不想要自己安排训练计划的童鞋，也可以用硬派APP帮你自动匹配哦：
只要选定可训练时间，APP就会自动根据你的数据，为你设定最符合你的训练安排👇
（Ps：系统匹配的训练安排，是根据个人数据来决定的，所以个人信息越准确，匹配结果越精准哦）
然后你也可以根据自己的实际情况（场地、目的等），再调整每天不同的训练内容，还可以拖动排序哦👇
最后的最后，好的训练安排，是走向完美身材的第一步，而坚持训练，才是让你成功走到目的地的正确方法。
所以为了身材与健康，制定好训练后，也记得每天坚持哦！
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