跑步后膝盖外侧疼？这里有解决办法
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跑步后膝盖外侧疼？这里有解决办法
髂（qià）胫束综合征，这个非常拗口的词语英文名叫Illiotibial band syndrome，简称ITBS，是跑步中最常见的伤病，也是最不被跑友了解的一种伤病。主要症状表现为膝盖外侧疼，跑了不到5公里，就感觉腿断了似的。停下来后会稍微能感觉到膝盖外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。跑友一旦出现这种症状，停跑2个月都算是比较正常的，这对跑者来说是相当痛苦的一件事情。如果这时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。那怎么解决这个棘手的问题呢？先科普一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。髂胫束是在大腿外侧、链接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示），它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。跑步时随着膝盖的弯曲、伸展，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎，在拱形路面跑步也会出现这个问题。有些跑友会误以为自己是患上了跑步膝，虽然都是膝盖疼痛但两者还是有区别的。跑步膝又叫髌股关节综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级，跑友们可以自己对比一下。如果你在跑步中遇到了膝盖外侧疼痛，基本就可以判断是髂胫束综合征（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估），遵循以下4个步骤就能缓解疼痛。1，先冰敷膝盖。很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处，所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收缩、血循环减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎症发生。伤病出现后第一时间冰敷是最有效的，可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样，如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。2，拉伸髂胫束。膝盖强迫性的向内弯曲，自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。3，泡沫轴按摩。如果没有泡沫轴的话拿个网球，这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩，大概几分钟就能缓解疼痛。4，完全休息。休息即最好的恢复一般来说，经过这四个步骤之后，第二天，你的膝盖基本上没有疼痛感，上下楼梯也不费劲，再经过两天的休息，你会感觉完全好了。但是，当你再一次去跑步的时候，跑了几公里又会出现上次一样的疼痛，接着就只能停下来。于是你又重复上述动作缓解了症状，接着继续休息，然后再一次感觉伤好了，又去跑步，然而疼痛又一次如约而至。这个时候你就会问自己，这到底是为什么？是我的膝盖外侧副韧带拉伤了，还是伤到了外侧半月板？（如果完全休息疼痛并没有消失，那么就去寻求专业人士帮忙，找到伤病根源。）为什么休息对髂胫束综合征的恢复完全不起作用？其实这不难理解，因为那个地方的血流量不是很大，而且很难拉伸到，所以即使你休息足够长时间，仍很难完全康复，可以说髂胫束综合征是一个相当顽固的伤病。不过顽固的伤病也是能够解决的，关键不在膝盖，而是在臀部。经过科学研究发现：患有髂胫束综合征的跑友，臀部外展肌一般较弱。因为与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀外展肌发挥作用，并且还要协助臀部保持水平，从而导致髂胫束工作过度、压力过大。这种状况在上坡的时候常常会更加严重。通俗来讲，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。所以如果不解决根本问题，伤病是不会消失，想要彻底从髂胫束综合征恢复，那就必须练好臀部力量。今天就给大家介绍一套动作，练好臀部力量让你彻底远离髂胫束综合征，同时还能预防其他膝盖伤病的发生。唯一需要的道具可能就是一根弹力带，Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。不过没有的话也可以练习，用上弹力带主要是为了增加抗阻。以下七个动作请按顺序来：（第一次做的时候可能次数还没达到就做不动了，所以要循序渐进，次数慢慢增加，但动作一定要到位。经过1-2周的练习，你就又能重新快乐的奔跑了）1，侧抬腿侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。注意要点：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。2，蚌壳式这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。3，单腿臀桥提髋背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。注意要点：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。4，侧步走用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。注意要点：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。5，单腿下蹲单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。这个动作对脚踝的稳定性要求比较好，注意身体重心，移动过大会造成不平衡而摔倒，膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。6，站立提髋站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，注意重心不要变，每次做10-20次。7，铁十字真人演示版躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。记住这三点：1，如果你现在正遇到髂胫束综合征的问题，那么请隔一天重复这七个动作。2，如果你目前没有遇到髂胫束综合征的问题，那么可以每周做一次这七个动作，可以防止伤病。3，当做这七个动作越来越来越容易的时候，可以加大难度。这组动作练好了虽然不一定适合所有患髂胫束综合征的跑友，但对绝大多数跑友有用。最后希望各位跑友能健康，快乐的跑下去，不要受到各种伤病的困扰。
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喜欢该文的人也喜欢随着人们的健身意识增强，运动成为生活中不可缺少的一部分，就连小孩子都知道没事出去锻炼一下。跑步是人们都比较喜欢的一种健身方式。跑步的定义是指陆生动物使用足部，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，大多数人跑完步后都会感觉到膝盖疼痛，都不知道是怎么回事由什么原因引起，下面给大家讲解一下。
步骤/方法：
1首先跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，还要加大人的脚掌和地面的接触面积，能有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
2还有一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，容易给膝盖造成伤害。
3有些人的运动不当也会造成的膝盖疼痛。首先建议不要跑下坡路，尽量在平地上跑。更不要盲目的去做运动，在进行跑步，爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。
注意事项：
跑步时保持重心，调整好姿势，保持好跑步的速度。本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的，最好佩戴运动护具，如护膝等，还要在跑步前做些热身运动。
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跑步后膝盖疼是怎么回事？
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（原标题：跑步后膝盖疼是怎么回事？）
最近看到微博微信后台，有一部分热爱跑步的朋友给我留言，大部分是在跑步后膝盖疼痛的问题，我们把问题大致总结了一下，希望能对更多的朋友有帮助。有的朋友参加马拉松跑步后，感觉膝盖受伤，发展到上下楼梯会疼，平时走路也会有轻微疼痛，有的人甚至拍了核磁共振后，会显示交叉韧带有损伤。那么这是什么情况呢，会不会是前交叉韧带出问题了呢？如果不是会是什么病症呢？像这种情况是比较典型的理解上误区，常在跑步以后就出现前交叉韧带损伤的可能性几乎等于零，因为前交叉韧带能够承受的外界打击的力量为150公斤左右，所以跑步的力量，最多韧带受到的张力也就在几十公斤左右，所以不可能拉断韧带，甚至连一点损伤的可能性也不大。因为韧带是整体受力，所以您光靠核磁来诊断前交叉韧带是非常不可靠的，需要找有经验的医生来亲手检查一下，是不是损伤。另外一个方面，我们诊断都是要亲自看病人并且用手法进行检查的，依据临床经验来看，这个患者有可能就是一个髌骨软化，这个髌骨软化就是过度劳损造成的，但是它也可能连髌骨软化都算不上，只是运动过度造成的滑囊炎或者滑膜炎，这些病症经过合理的休息，99%的人都会在6周或者是3个月之内逐渐康复，不用太管它，只不过这段时间不要过度活动就行啦。最后，最最重要的一点要提醒大家的是：如果要得到更细致的比较准确的答案，就必须要到医院找专业的医生就诊。（杨渝平）
(原标题：跑步后膝盖疼是怎么回事？)
本文来源：浙江在线-绍兴县报
责任编辑：王晓易_NE0011
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跑步后膝盖疼痛该如何处理? 休息+理疗必不可少
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你知道吗？你的一对膝盖承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，跑步和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你跑步的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，每位跑者都应该知道如何处理。
网易体育4月27日报道：你知道吗？你的一对承载着一份吃力不讨好的工作。它们要帮助你承载体重，走路，和自如地活动。如果发现膝盖有什么不对劲，尤其是当你的时候，那么你就务必要多留神。以下六种情况都是跑步引发的膝盖疼痛，特别是在周末刚刚参加完北京长跑节或其他一系列赛事的跑者，你们应该知道面对这些状况该如何处理。髂胫束摩擦症候群髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。肌腱炎如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。跑步膝“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。半月板撕裂半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。前交叉韧带/内侧副韧带撕裂韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖；内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。
一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。膝盖扭伤如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。
本文来源：网易体育
作者：思嘉
责任编辑：王晓易_NE0011
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