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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
纠正肌肉不对称的训练技巧
　一般初练健美的训练者在锻练了一段时间之后，常常会发现自己双臂、双腿、左右胸等的肌肉出现了不对称，看起来一边粗一边细、一边大一边小等问题，而这些总是困扰着健美爱好者。其实，透过训练时的一些小技巧，就能够大幅度的改善问题，更能养成更正确的运动习惯。
　　健美运动与一般运动方式不同的地方在于前者是左右平衡的运动方式，而后者往往是单侧性运动，尤其是球类运动，运用的往往是惯用手或惯用脚，单侧性的动作一再重复之后，常容易因胸廓、腰椎与骨盆的旋转使用而使人体中轴线偏移，而惯用手也会因为运动而比非惯用手来得强壮有力或灵活。长期而论单侧性运动并不符合健康运动或健身美体的要求。
　　举个各位网友都不想听到的例子来说，台湾之光王建民近日前在跨联盟比赛时跑垒受伤，导致右脚掌跖跗关节损伤与腓骨长肌肌腱部分撕裂，这样的消息令所有的华人都很惋惜。王建民的受伤或可怪罪于国联没有DH制度，投手自己得上场打击跑垒，在术业有专攻的时代，不该让投手去做一些野手的专业工作。
　　但是不知各位是否有注意到?如果论棒球运动的危险性来说，其它野手的守备与打击工作应该比投手的意外危险会来得高，但为什么在大联盟裡投手受伤的比例总是高于野手许多?这个问题就延伸出了单侧性运动的缺点;在一场棒球比赛裡，优秀的先发投手往往动不动就必须奋力挥臂投球破百次，其在投球运动过程中所运动到的肌肉都是相同的部位，除此之外，投手平日在牛棚练投也都是同样的动作，因此以右投来说，长期下来容易导致右臂、肩膀与支撑脚的疲劳损伤，而另一侧的左臂、肩膀与前跨脚却缺乏同等的运动训练。如果投手平时的重量训练课程安排不当，就很难去矫正或弥补单侧性运动的缺点，时间一久投手自然就容易因为不熟悉的动作或为了控球改变投球动作而使得身体出现损伤状况。
　　超负荷健美训练的危险性相对而言比起棒球来得更高，动作与观念不正确或稍不留神都可能导致意外，这些危险意外必须有赖于教练或训练伙伴的控制才得以较少发生，因而，正确妥善的训练是鲜少发生运动伤害的。由于健美运动不属于单侧性运动，其训练方式是左右平衡的运动，因为你不会练了右手不练左手、练了左腿不练右腿，只要你举起槓铃，参与的就是身体左右两侧的肌肉，所以健美是属于左右平衡的运动方式。
　　既然是属于左右平衡的运动方式，为什么练起来会一边大一边小、一边粗一边细?首先必须了解到的是两个原因，一是基因，二是平时的运动方式。
　　在一般的情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，除非改基因，否则不可能去突破这先天的限制，因而我们得向第二个塬因来寻求改善。在人们生活上的运动过程中，人们都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手、臂乃至腿，由于优势的一边得到的锻炼多，肌肉力量自然就比对侧强，如果你是右撇子(反之则相反)，记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练某一侧就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：
　　(一)碰任何器材前均先用左手或左脚：
　　无论是取哑铃、抓槓铃、装卸槓片乃至繫腰带或繫拉力带这种小动作都先使用左手，甚至当你坐上蝴蝶机準备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练準备时，也是左脚先準备好再移动右脚。
　　(二)单侧训练时先左后右：
　　在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。
　　(三)训练后伸展或按摩时间左多于右：
　　让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧所得到的利益。
　　训练时记住这叁点，就可以渐渐改善左右不平均的尴尬，不必特别去加强左手或左腿的训练强度或重量，因为对于健美训练来说，若左右使用不同强度训练，虽然也可矫正左右不平衡的肌肉外观，但却会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期来说，这对健美运动员是不利的。
　　其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防範于未然，因为通常在发现不对称后，问题已经很明显了，这时要矫正就必须付出更多的时间与精神。如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。
受益匪浅 116
一无所获 15
如何理解快肌肉和慢肌肉
1. 甚么是快肌 和 慢肌? 每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成，并可分成两大类别:
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事实上健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。
1、不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）
这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。
锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。
2、不对称胸大肌
很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。
因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。
对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。
3、不对称的腿部
一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边。
深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到。对于腿部的调整，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿，其实方法很简单，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重登凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。
标准动作：杠将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
4、不对称的腹肌
很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。
空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平时锻炼，多加注意弱侧力量练习，假以时日，便可有所改善。
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　　2 先弱 =&再强 =& 再补强
　　这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下。最後再换回弱的那边补个几下。
　　例如: 背肌左右不平衡，所以我们利用单手哑铃划船来修正背肌。较弱的左边就先拉个12下，感到力竭时再换右边同样12下（不管有无力竭）。最後再换回较弱的左边补个几下。做完以上才算是完整的一组。
　　3 组次搭配
　　和一般增肌的训练组次一样，大肌群4组8~12下；小肌群3组8~12下。补强的次数则依当时状况而定。
　　4 拉伸，按摩
　　肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要把肌肉拉开，放松，让肌肉伸展到原有的长度。健康的肌肉是有柔软弹性的，硬梆梆的话则是不对的。当然平时没事也能拉伸一下那当然是最好的。
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　　对称的柔韧性：　　肌肉的伸拉训练可以提高柔韧性，提高肌肉对称性的柔韧训练应该主要针对差的一侧进行，这和力量训练两侧使用相同重量训练是有区别。其实很多肌肉训练者对于柔韧性训练是重视不足的，良好的柔韧性可以促进肌肉的生长，所以一周做一次瑜伽训练是事半功倍的　　生活及工作中要注意左右对称性问题；　　还有些肌肉不对称是因为生活及工作中的坏习惯造成的，例如：长期用身体一侧背挎包；利用自己擅长的一侧（右手）发力处理运动、工作及生活的事项；工作时双手承担的事情不同等。因此，对称的肌肉不但要在健身房里进行调整，还要在生活中进行调整。明确自己的失衡问题所在，才能在平时进行避免，直至有一天彻底改变。　　遗传基因：　　人体肌肉的形状很多是由遗传基因造就的，有些肌肉的不对称来自于遗传基因。最明显的就是腹肌，腹肌左右对称的人比较少，多数是左右腹肌上下偏离的情况。有些肌肉的形状和训练的方法有关，因此你应该知道什么形态的肌肉是自身可以改变的，什么是自身无法选择的。　　总结：　　如果你发现了一个左右的小差异不必过于紧张。毕竟，无论是对称，还是不对称，只要使用上述方法就可以将这些差异弥补过来，肌肉都是可以调整和改善的。不过，这需要良好的训练方法、适当的训练技术、一些汗水以及一定的时间。训练是不断促使自我进步的过程，让自己变得越来越对称的目标一定会实现的。（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 “&健身吧网&” 或 “&&”）相关推荐：　　　　　　
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身体的左右肌肉不平衡，怎么办？
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都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展，所以不可能绝对左右对称，三头肌用俯身单臂屈伸。2.不对称胸大肌很多人或多或少存在不对称，而且即使不对称，其实方法很简单，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称事实上健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿、线条明显。锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂、拎重物等，久而久之。因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重登凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。腿部肌肉发展不平衡，很多时候是由于深蹲的动作不一致导致，如何纠正深蹲的动作呢，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法？深蹲时对着镜子。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举。做双杠臂曲伸时，以下简单谈一下具体措施，卧推时。对于胸大肌锻炼，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度、肱三头肌）这是最常见的现象，不做详细讨论。4.不对称的腹肌很多人经常提到腹肌不对称。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，发现有不平衡时及时的调整回来。腿部肌肉不平衡就介绍到这里，胸部肌肉不平衡，可以查看之前的一篇文章《胸肌缺陷——胸肌不对称怎么办》。另外，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂，腹部、手臂肌肉的调整原理也是一样的，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，这几块大小形状因人而异。对于腿部的调整。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力。但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的。1，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达，空中蹬车是最佳的锻炼方法。以腿部为例。深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿.不对称的胳膊（肱二头肌，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。3.不对称的腿部一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的
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