应该是运动前拉伸还是运动后？
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很多人训练但是忽视拉伸的重要性，很少进行拉伸运动，觉得跑步机上下来之后压压腿筋太麻烦了，但其实拉伸是至关重要的，它可以提高你训练的效果，也可以搞砸你的训练甚至导致受伤。学习减脂增肌知识请关注微信：（长按复制），手把手教你健身方法
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器运动前一定要拉伸？求你别闹了…… - 知乎专栏
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B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. 本文对受伤几率的观点，并没有超出美国疾控中心做出的研究报告结论。所以没什么可耸人听闻的。训前拉伸，你更容易受伤！目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览①。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。（有人说我曲解原文，信誓旦旦说了一通。在此，我给下原文作者的结论1.“那些仅有的、显示训前拉伸有好处的前瞻性研究，都采取了多种干预措施”；2.“所有单独研究训前拉伸的前瞻性研究，均没有受伤几率的显著变化。并且事实上，在这些研究中，训前拉伸的人反而有更容易受伤的趋势”。恩……说到底，这篇综述研究，我不懂，原文的研究学者也不懂。有人最懂了。）而且在这项针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制。比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或拉伸好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常生活的参考性也更大。TIPS从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤程度是比较难的。因为将人置于一个会容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤几率相对更大，或者发现受伤者，训练前大多数都具有拉伸的经历，不过也不能算是定论。训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜……不是这样的……拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量②。从图中我们可以看到，虽然有小部分的实验显示拉伸对肌肉力量没有影响，不过大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？训前拉伸，导致运动表现变差除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组③。所以其实，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。训前拉伸，狼来了的故事为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器管一直感应着肌肉的拉伸，会变得不敏感、不兴奋（嗯，突然好猥琐好羞耻的赶脚）。于是，你肌肉的收缩力量就变小，变弱了④。我们的肌肉具有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。同时，牵张反射也是发力中重要的一环（以后会讲超等长收缩），所以，拉伸也会导致肌肉力量的明显下降！这正像狼来了的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防护功能玩儿，当真的遇到危险要受伤时，防护功能就没用了！很多实验中，拉伸和热身其实是被混在一起来谈的。关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。训前热身，有什么用？训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加⑤，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸，欺骗了肌肉的自我保护机制。更无害的训前热身目前训前拉伸的大多数好处，实际上通过单纯的热身运动就能覆盖了，比如降低肌肉的粘滞性或者增加肌肉纤维的初始长度等等⑥。很多人以为拉伸就是热身，其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温，增加肌肉初长度和降低肌肉粘滞性，让身体能尽快适应运动。拉伸只是热身方式的一种，而且是我不太推荐的一种。TIP训前拉伸和训前热身都可以提高肌肉温度，而肌肉温度的提高有助于降低训练中受伤的风险。所以你大可不必冒着增加受伤几率、降低训练效果的风险来进行拉伸。当然即使是这些结论，在当今学术的研究限制下，也都是“很可能”，而不是“必定”的。但是没有好处只有坏处的事情，谁愿意去当免费小白鼠呢？而且我们上面也说了，既然热身能覆盖大多数训前拉伸的好处，并且少有坏处，那我们为什么不先好好进行可能无害的热身，放弃可能有害的训前拉伸，然后等着有个确切的结论再说呢？有人说我这是因噎废食，但实际上，这个情况更像是我在说：“面包干容易噎嗓子，而且热量高，也没什么营养，干脆咱不吃它了吧。”于是有人就跳出来反驳我：“你这是因噎废食！你想饿死大家！”然而，你不吃面包干，其实还是有大把的好食物可以选择啊。训前热身，怎么做才最好？我个人建议，训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。正确热身的好处提升体温，减低肌肉黏度，更好预防肌肉拉伤增加肌肉的激活程度和募集能力另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉，更容易拉伤⑥。以我自己今天的胸部训练为例，我会在运动前进行几分钟热身，主要内容是跑步和一些小的向心力量训练，如20kg的哑铃卧推20个*2组。然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期，第一个正式组采用自由重量和最大负荷的3*3训练组，目的是为了提升整体的最大力量。今天是胸部训练日，所以我的第一个正式组采取的就是170kg*3*3的杠铃平板卧推（嗯，我最近减了20斤，整体力量都小了）。但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身，我的最大力量将可能下降7%左右。那么我的最大负荷，也就达不到目标的训练负重了。此外，极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作，而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了，胸肌外观也会有明显的缺陷（有缺口，形成肌肉疤痕等），所以我也并不想冒这个风险。不过，我们也没有说训前拉伸是完全不可取的，其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸，这以后我会详细讲。（比如一些球类、竞技类运动）运动科学，或者说科学，本来就是不断进化，推翻前言的过程。从这点上，我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然，如果教导的态度能好一点，友善一些，我就更高兴了。最后再来总结一下：1，有关训前拉伸，对降低运动时受伤的几率并不明朗，甚至有可能增加受伤风险；2，训前拉伸会降低运动时的运动表现；3，有更多更好的方法可以取代拉伸作为热身。因此训练前，还是不要拉伸为佳。最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.②徐建华, & 程丽平. (2010). 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技, 46(2), 76-81.③Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.④MELLO M L.GOMES PSC Efeito agudo de diferentes dura,coes dealongamento sobre o pico de torque emmembro inferior dominante-.estudo piloto 2002⑤Strickler, T. (1990). The effects of passive warming on muscle injury.. Am J Sports Med, 18(2), 141-145.⑥Garrett WE. (1990). Med Sci Sports Exerc, 22:436-443.","updated":"T11:31:15.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":164,"collapsedCount":0,"likeCount":714,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/1e9b8dcce23b9ff77acbfe_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"热身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":736,"height":736},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"真诚赞赏，手留余香","sourceUrl":"","pageCommentsCount":164,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T19:31:15+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"4eb1c9feca3b566f239b986","uid":909600,"isOrg":false,"slug":"huang-yao-shi-13-86","isFollowed":false,"description":"","name":"黄药师","profileUrl":"/people/huang-yao-shi-13-86","avatar":{"id":"67be6dc492eb3","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"一个眼距有点宽的人","isFollowing":false,"hash":"0e201cd2b94","uid":000800,"isOrg":false,"slug":"dong-mo-li-90","isFollowed":false,"description":"隐藏的痴汉","name":"疾控司机","profileUrl":"/people/dong-mo-li-90","avatar":{"id":"v2-25fd26a189faea14da9bd02","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"f5ae42aa393eed8ac0eb50d7dbc63d22","uid":225000,"isOrg":false,"slug":"puhsc-pgs","isFollowed":false,"description":"","name":"PUHSC-PGS","profileUrl":"/people/puhsc-pgs","avatar":{"id":"037d89b08c6b21ecfe7bd","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"yiyu","isFollowing":false,"hash":"cea04f33d829cdfbe997dc3","uid":102200,"isOrg":false,"slug":"sober-5-89","isFollowed":false,"description":"","name":"sober","profileUrl":"/people/sober-5-89","avatar":{"id":"v2-daedddaa4f2df","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"到底意难平","isFollowing":false,"hash":"25c6afa6e5d96af990dafcf","uid":496200,"isOrg":false,"slug":"xiao-wei-53-14","isFollowed":false,"description":"继续努力吧！\nPS：知乎改名有限制你为什么不提醒我啊，哇！","name":"山有木兮木有枝","profileUrl":"/people/xiao-wei-53-14","avatar":{"id":"v2-ad22b7e17990ccb4382a","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"内容摘要好好拉伸了？可能反而让你受伤！拉伸的好，练得就差……“狼”来了热身，有什么用？训前热身，怎么做才最好？ 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健身房训练计划在家也可以安全有效的训练计划------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------周六，我去看了《多啦A梦——伴我同行》，虽然主线的剧情，几乎就是我最喜欢的四话漫画内容合在一起。但果不其然，眼睛里还是进了蓝胖子……3D眼睛都水汽氤氲……小学一年级，我收到的生日礼物就是五本海南摄影美术出版社的机器猫漫画。之前都是拣我哥剩下的看……后来，我攒下姥姥每天给的早餐钱，几天一本，历时一年终于买齐了所有的单行本和大长篇（顺便一提，第二年的早餐变成了JOJO的骑喵冒险……画风差别略大）。从我上学，一直到成年，我的课桌一直必须买有抽屉的，我非常害怕有一天机器猫要来到我身边，结果发现我的课桌没有抽屉，他出不来。所以周六在我看完《哆啦A梦》之后，我在自己的微博中发了一条这个微博，然后……引来了大量吐槽。还有人说……既然这样，我们就来给机器猫做个健身计划！话说之前买过我书的朋友，一定知道里面有这样奇怪的一篇文章……多P·有码·幼齿·四男一女·人兽（这个梗好像有点玩烂了）那篇文章，具体就是分析了哆啦A梦五人组，如果要健身，该怎么练？有什么要注意的？而且主要说了他们更应该在健身房训练，而非在家中。为什么在健身房训练更好？因为这五个人都有非常特殊的身材情况和目的，家庭训练并不能满足他们的要求。不过看过后就有人在后台说了：“斌卡，我就是个超重的胖子，就跟你书里提到的哆啦A梦一样……看了你在书里写得内容，理论我是非常认同啦，不过你怎么给了鸡汤没给勺子？”趁着今天六一儿童节，我就把勺子送给大家，给所有像哆啦A梦一样体型（超重又肥胖的朋友，抱歉……）的朋友出一份具体的健身计划！哆啦A梦，你也要好好看着！好好减肥，争取快点从我窄窄的抽屉里爬出来！超重又肥胖的蓝胖子，你该怎么练才好？哆啦A梦现状身高129.3cm体重129.3kg腰（胸？臀？）围129.3cm运动基础薄弱：50米10秒众所周知，哆啦A梦是一个蓝胖子。虽然蓝胖子是太空金属制造的，不过在现实生活中，哆啦A梦这种身材的同学，身体的体脂率都基本超标。很多超重人士一开始想到运动减肥，就想着要跑步、跳绳等等。但是我也无数次强调过，常规的一些有氧运动，并不适合超重者。因为超重者体内脂肪过多，容易和运动输入的冲击产生共振①，最后损伤关节、器官等等。而且，跑跳等运动中，膝关节收到的冲击可以达到身体的2-8倍②，由于超重者的体重基数大，膝关节冲击更是远高于正常体重人群，所以跑步等运动，也并不适合肥胖的超重者，会损害他们的关节和身体。超重肥胖的朋友，并不太适合跑步减肥哦……那么在家的空手计划可以吗？也有点问题，关键要看这些计划是不是专门给超重者制定的。传统家庭训练中，给正常体重人群制定的HIIT减脂计划，包含了很多自重跑、跳等，对于超重者也非常伤身。比如你129.3kg，做一个深蹲跳动作，跳起后，膝盖就会受到至少129.3kg甚至500kg以上的暴击……然而，如果你是在健身房里，你可以选择一个20kg的腿举来循序渐近，慢慢增加自己的运动基础，相对而言就更安全有效啦~但是如果只能在家训练，有没有适合超重者的家庭计划呢？坦白讲，我认为给这类朋友订家庭计划，属于带着镣铐跳舞……不过我还是从以前介绍的很多好动作中找出了一些适合这类朋友的，所以如果你的确没有条件去健身房，建议最好使用这套计划~最后，是我送给哆啦A梦的健身计划，愿你好好训练，早日瘦下来……当然，哆啦A梦怎么练也不会变成这样啦……蓝胖子标配 健身房训练计划健身房是最适合蓝胖子进行运动减脂的场所，因为对于一个没有训练经验的超重人士来说，自重训练太容易受伤，而用器械锻炼，更安全有效，此外，健身房的有氧训练器械，也可以让超重者避免太多的共振伤身。下面的三个健身房训练计划，是根据人体燃脂能力最高的几大肌群制定的，特别适合想要减肥却没有经验的蓝胖子同学入手~引体向上并不太适合超重者……蓝胖牌标准小燕飞在家也可以安全有效的训练计划如果你是没有条件在健身房训练的蓝胖同学，那可以考虑下面两套专门为你们准备的家庭健身计划，分别针对上半身和下半身肌群，动作安全，不会对膝盖关节造成过多负担，更好的减脂塑形！爬楼是很适合超重者的有氧运动方式，但是注意不要下楼梯，下楼对膝关节负担大！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), .②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), .","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T18:14:57+08:00","url":"/p/","title":"哆啦A梦，这是送给你的运动塑形计划！","summary":"内容摘要如何给超重又肥胖的哆啦A梦定计划？蓝胖子标配 健身房训练计划在家也可以安全有效的训练计划 ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！------------------------…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":50,"likesCount":1081},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/ada9b8629b3_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"驼背"},{"url":"/topic/","id":"","name":"体态矫正（体态校正）"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"内容摘要不是驼背，却还是感觉站不直？站不直，还有的救吗？站不直，怎么破？这么做，让你身姿重新挺拔！高考算是结束了，首先祝参加高考的各位和家里有人高考的各位，都能如自己的心意，上一所理想的大学。无论大家自我感觉如何，这都代表了人生一个阶段的结束和另一个新阶段的开始啦。接下来潇洒又愉快的三个多月假期，估计不少同学都会开始准备健身和减肥了吧。毕竟读书时脑力消耗太大，为了保证有足够的精力和体力，大家都不敢少吃，也没少吃宵夜补脑什么的，这一通考试完，肥肉肯定也积攒了不少……据说题不会做，就特别想吃东西。因为伤心欲嚼……想着在假期好好健身，用美好的身姿来迎接崭新的大学生活，是可以理解的（是的，接下来我们会专门写一些关于学生党如何开始减脂的文章）。不过呢，身材好可不光光只是关注塑形减脂就够了的，一些身姿矫正的问题，同样非常值得重视！之前的几期身姿矫正专题，我们介绍了一些和腿型、骨盆、脊椎等相关的矫正训练。相关文章：其中大家都很关心的脊椎问题，比如驼背，当时有不少小伙伴照着我们的驼背矫正训练走，身姿都得到了不错的改善。不过，也有些同学在后台问了：“斌卡，我好像不是驼背，而是脊柱侧弯，请问该怎么办呢？”驼背的典型外观特征整个身体向前弓，人塌了下来，视觉上明显身高变矮，身姿不挺拔。今天，我们就来介绍一下脊柱侧凸的矫正方法！尤其是高考后，有该问题的同学们看好了！这可能是你们矫正脊柱问题的最后机会！------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------脊柱侧凸，是什么？脊柱侧凸又叫脊柱侧弯，是一种脊柱不正常的三维畸形。脊柱侧凸是临床中相当常见的疾病，一般常见于青少年和常年伏案工作的人群，也有可能是基因遗传等先天性原因导致的。脊柱侧凸会导致腰痛和身姿形变，甚至引起心肺等身体功能障碍。对于常年伏案写作业的青少年学生群体，脊椎侧凸的情况尤其常见。如何判断脊柱侧凸正常脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称。如果你的后背左右不平，躯干两侧不对称，则可能是脊柱侧凸；不能判断的同学可以对着自己的背部照一张照片，看看背部脊柱是否笔直，以及背部左右的肌肉是否均衡。对于先天性或者特别严重的脊柱侧凸，只能依靠手术治疗（所以如果真的症状严重，请去找医院找医生！健身不能替代治疗！）。不过青少年阶段，比较轻微的脊柱侧凸，可以通过肌力训练进行有效改善（最好能早于25岁，椎体环状骨愈合前，更好的是20岁前，所以高考完的同学们一定要看啊!）。核心训练，改善你的脊柱侧凸！实验人员对比了通过核心训练来治疗脊柱侧凸的被试者，在实验前后脊柱侧弯程度的变化。结果表明，核心训练对于脊柱侧凸的改善十分明显①。一般而言，脊柱侧凸程度主要是通过下图中的Cobb角来观察的，Cobb角越大，则说明脊柱侧弯程度越明显。在进行相关的核心训练后，Cobb角有明显变小，说明脊柱侧弯的情况有所改善。即使是骨骼发育已经完全成熟的成年人，通过训练也可以比较明显地改善脊柱侧凸带来的慢性腰痛和功能障碍。在一项针对成年人的脊柱侧凸改善训练实验中，研究者采取了针对核心深层肌群的特定性训练，训练侧重于提高深层肌群对腰椎的控制能力和肌肉力量。最后研究结果显示，无论是疼痛感还是腰痛导致的功能障碍，都得到了较好的改善②。什么肌肉影响了脊柱侧凸？目前认为，脊柱侧凸与肌肉发育紊乱导致的肌力不平衡，会彼此影响。而其中与脊柱侧凸关系最大的，就是生长在脊柱两侧的多裂肌和竖脊肌。首先，脊柱侧凸会导致脊柱左右的肌力不平衡，相关肌肉发育不完全；而如果脊柱两侧肌力不平衡，脊柱也就会被拉扯，导致侧弯等不平衡问题。我们在上面说过，核心训练对于一般轻微脊柱侧凸的矫正和治疗是很不错的。那么什么样的核心训练才可以更好地训练到相关的竖脊肌和多裂肌呢？其一，训练的支点应该距离身体较远。研究发现，远支点的训练，可以更好地训练到腰部的竖脊肌和多裂肌③。TIPS所谓支点，就是在训练时，负载自己体重的支撑点，比如臀桥训练时脚所在的位置。远支点能更好的训练到竖脊肌和多裂肌其二，训练动作应该有些不稳定性。因为不稳定的支点，会使得身体躯干的活动更剧烈，从而可以激活和训练到维持腰椎平衡的诸多肌群④。比如火了很久的健身球，以及最近比较火的振动训练或TRX都是不错的不稳定性训练方法。健身球是很不错的健身道具，不过请注意使用方式……鉴于有脊柱侧凸的朋友，核心肌群一般不会太强，我们还是比较推荐健身球的训练。因为健身球对于腰部脊柱的负荷较小，受伤的可能性也更低。而且，较小的脊柱压力，也更有利于腰痛的恢复⑤。而TRX对腰部的负荷比较大，在家里训练也很麻烦，更适合健身房有TRX的训练者；振动训练国内较少，器械较贵，所以也算了……竖脊肌&多裂肌训练动作特点远支点动作不稳定性动作根据以上两个条件，今天我们将介绍三个健身球动作及脊柱侧凸的改善计划（别问我健身球哪家强，质量过硬的品牌都差不多……这东西也没啥技术含量）；没有健身球的同学，也可以选择后面三个无器械的动作。改善脊柱侧凸，身姿重新挺拔！【No.1 健身球直腿臀桥】动作描述1 平躺，双脚置于健身球上，双腿保持挺直，双手放在身体两侧；2 臀部发力，向上顶起至身体呈一条直线，感受臀部和下背部的持续收缩，保持2-3秒；3 控制肌肉收缩，缓慢恢复起始姿势，重复。直腿臀桥是一个远支撑动作，对下背肌群有很好的激活效果，加上健身球增加了动作的不稳定性，可以很好地强化竖脊肌和多裂肌。【No.2 健身球仰卧起坐】动作描述1 仰躺于健身球上，双手交叉抱于胸前，双腿自然弯曲，双脚着地；2 腹肌发力带动身体卷起，在动作最高点，感受腹肌最大程度的绷紧，保持2-3秒；3 缓慢还原，重复动作。健身球仰卧起坐，尽管主要针对的肌群是腹肌而并不是腰椎，但动作过程中，躯干的卷曲和不稳定的支点也同样可以很好地激活多裂肌等深层肌群。此外，腹肌等前侧核心的增强也有助于从侧面稳定腰椎。动作描述1 双肘弯曲支撑在地面上，大臂垂直地面，双脚置于健身球上，保持躯干伸直，头部、肩部、臀部和腿部呈一条直线，核心收紧，动作过程中不要塌腰撅臀，尽可能地坚持久一些。最后是给大家出的脊柱侧弯改善计划，分为健身球版和居家徒手版，大家可以根据自己的实际情况来选择，希望同学们在度过愉快假期的同时，也能收获美美的身姿！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①贺星, 蔡艺芳, 谭恒, 林绍炳, & 林丽莎. (2013). 运动疗法治疗i°青少年型特发性脊柱侧凸的效果. 中国康复理论与实践(3), 266-268.②郭险峰, 元帅霄, & 李旭. (2010). 悬吊运动训练对成人特发性脊柱侧弯慢性腰背疼痛的康复效果. 中国康复理论与实践, 16(8), 716-719.③胡斌, 吴飞, 田丹丹, & 王健. (2010). 24 种瑞士球练习对腰部竖脊肌和多裂肌激活程度的影响. 中国运动医学杂志, (5), 525-529.④Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., & Sm., M. G. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces.. Physical Therapy, 80(6), 564-569.⑤Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., & Hides, J. (1999). Traditional views of the function of the muscles of the local stabilizing system of the spine. Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach, 21-40.","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T15:23:52+08:00","url":"/p/","title":"感觉站不直？不练就晚了！","summary":"内容摘要不是驼背，却还是感觉站不直？站不直，还有的救吗？ 站不直，怎么破？这么做，让你身姿重新挺拔！ 高考算是结束了，首先祝参加高考的各位和家里有人高考的各位，都能如自己的心意，上一所理想的大学。无论大家自我感觉如何，这都代表了人生一个阶段…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":86,"likesCount":2737}},"annotationDetail":null,"commentsCount":164,"likesCount":714,"FULLINFO":true}},"User":{"binka":{"isFollowed":false,"name":"斌卡","headline":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","avatarUrl":"/0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"binka","bio":"健身蝌普作家","hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{"experimentFeatures":{"ge3":"ge3_9","ge2":"ge2_1","nwebStickySidebar":"sticky","nwebAnswerRecommendLive":"newVersion","newMore":"new","sendZaMonitor":"true","liveReviewBuyBar":"live_review_buy_bar_2","liveStore":"ls_a2_b2_c1_f2","homeUi2":"default","answerRelatedReadings":"qa_recommend_by_algo_related_with_article","qrcodeLogin":"qrcode","newBuyBar":"liveoldbuy","newMobileColumnAppheader":"new_header","zcmLighting":"zcm","favAct":"default","appStoreRateDialog":"close","mobileQaPageProxyHeifetz":"m_qa_page_nweb","iOSNewestVersion":"4.2.0","default":"None","wechatShareModal":"wechat_share_modal_show","qaStickySidebar":"sticky_sidebar","androidProfilePanel":"panel_b"}},"columns":{"next":{},"oh-hard":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/oh-hard","name":"硬派健身","creator":{"slug":"binka"},"url":"/oh-hard","slug":"oh-hard","avatar":{"id":"d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0","template":"/{id}_{size}.jpg"}}},"columnPosts":{},"columnSettings":{"colomnAuthor":[],"uploadAvatarDetails":"","contributeRequests":[],"contributeRequestsTotalCount":0,"inviteAuthor":""},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[],"next":{}},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"edition":{},"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{},"message":{"newCount":0},"pushNotification":{"newCount":0}}}